Пошаговая СХЕМА похудения.
Привет! За клавиатурой Ридель Александр, специалист по изменению человеческих окружностей.
ЭТО ПОШАГОВАЯ инструкция к вашим лучшим кондициям. Или нет. Решение остается за вами.
"Век информации!", а у нас до сих пор "на ночь есть нельзя", "мучное зло!", "кола яд", "пойду есть гречку с огурцами" от такого даже у заядлого ЗОЖ скулы сводит.
Давайте разбираться. Что есть, сколько, когда и почему. Эта статья схема. Это то, что неоднократно делал я, это то, что делают мои подопечные.
1. Дефицит калорий.
Чтобы вес стабильно шёл в низ, Необходимо чтобы в одном месте, в одно время совпало две вещи: Энергии из еды меньше, чем мы тратим на ежедневную активность(видео)
ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ.
- Если у вас стоит вес, это значит, что вы едите столько же энергии, сколько за день тратите.
- Если вес у вас увеличивается, значит, тело за день не успевает потратить всё что вы съели. Излишек откладывает.
- Если вес уменьшается. Значит тратиться больше чем потребляется.
Любой человек успешно похудевший, какие бы истории и методы он не использовал, дюка, клизмы, молитвы, это всегда, ВСЕГДА сводится к тому, что он потребляет калорий меньше, чем тратит или тратит больше, чем потребляет.
Ни какой гормон или возраст это не изменит.
Мы просто склонны переоценивать свою активность(4 сособа ускорить метаболизм) и Недооценивать количество съеденного(разбор БЖУ)
1.1 Калории работают.
Блогер Энтони Говард-Кроу похудел на 14,5кг за 100дней на алкоголе, мороженом в комбинации с молочными коктейлями. Помимо кубиков, анализы крови Энтони так же улучшились.
Школьный учитель Джон Цисна похудел на 28кг за 180 дней на Макдональдсе. Показатели здоровья улучшились с уменьшением висцерального жира(жир вокруг органов). Пришли в норму глюкоза и триглецириды натощак.
"А как же разница в метаболизме и генетике?"
Следствием нашего метаболизма, является температура тела. Температура у всех одинаковая.
Мы отличаемся разным уровнем активности, кто то больше шиложопый, а кто-то стуложопый, кто-то спокойный как удав, а кто-то и 15 минут не может спокойно усидеть, крутится, вертится, ногой подергает. За весь день эта "спонтанная активность" которую мы даже не замечаем, уже может создать разницу в расходе калорий в несколько сотен.
Мы отличаемся пищевыми привычками. И мы этого не замечаем.
1.2 Самая частая ошибка:
Ошибочно думать, что если я мало ем, или стал есть меньше чем раньше, то это должно привести к дефициту. Не должно.
Классическая причина в том, что человек стал меньше есть, физических сил становится меньше, желания двигаться меньше. Сходил на тренировку, устал, выписал себе индульгенцию больше полежать. В итоге ты стал меньше есть, но и меньше тратить. Вес Встал.
Мы можем влиять на увеличение нашей активности, если мы понимаем, что она низкая, на снижение потребляемых калорий, если мы их переедаем, применять проверенные техники по снижению стресса, потому что стресс усиливает желание есть и ввести в свой образ жизни силовые тренировки, которые стимулируют нашу эндокринную систему и нормализуют обмен вещест.
С любым метаболизмом и генетикой можно измениться!
"Я ем как всегда, работа, семья, всё также, но почему за последний год +10кг?"
Эволюционно настройки нашего организма нацелены на потребление и накопление энергии. Это было жизненно необходимо в мире без супермаркетов, консервантов и холодильников.
Как жили наши дедушки и бабушки? У них до сих пор соленья, варенья, огороды, даже если рядом магазин. Почему? Потому что в мире, совсем недавно еды не хватало. Что запас за сезон, то и будешь есть.
Когда еда на каждом шагу, механизм который раньше спасал жизнь, сейчас приводит к ожирению.
1.3 Как не заметить +8кг?
У Маши ежедневный расход энергии за день 1600кк.
Маша поела на работе, вышло за день 1600кк, пока до дома добралась, дома порядок навела, организм всё съеденное переработал, возникает чувство голода.
Она решила перекусить зеленое яблоко и стакан кефира. Она следит за собой. Это плюс 200ккал.
Перебор 200ккал это +22г жира. Пустяк. За неделю +155г жира. ПФФФФ... Но через год это +8КГ ЖИРА. Через 2 года +16 кг. Через 3 года +24 КГ жира.
Так мы и набираем вес. Постепенно и незаметно для себя.
Первый ВЫВОД:
Чтобы уменьшился вес, нужен дефицит калорий.
2. Не все калории "калории". БЖУ
Калории это главное, но не все калории одинаковые. Разные нутриенты, влияют на организм по разному. Белки, жиры, углеводы.
2.1 Белок. Исследования:
- Влияние содержания белка в рационе на увеличение веса, расход энергии и состав тела при переедании, 2012, Bray et al.
- Влияние переедания на состав тела: роль соотношения макронутриентов, 2017, Leaf and Antonio
- Потребление белка снижает скорость набора веса после похудения, 2005, Lejeune et al.
Белок - в первую очередь строительный материал, а не энергия. Белок не "превращается" в жир, даже если мы будем его переедать каждый день.
Но и переедать не стоит. При дефиците калорий, нам бы не хотелось, чтобы организм начал получать энергию из аминокислот вместо жира.
2.2 Углеводы.
В рамках исследования людей каждый день перекармливали углеводами и наблюдали, сколько пойдёт в жир.
Способность организма накапливать гликоген и липогенез de novo при массивном перекармливании углеводами у человека, K J Acheson 1, Y Schutz, T Bessard, K Anantharaman, J P Flatt, E Jéquier
- Во первых при переедании углеводов увеличвается расход энергии нашим телом - метаболизм покоя
- Во вторых углеводы идут на восстановления гликогена в печени и мышцых
- И только в третьих, идёт синтез жира, значительно с 5 дня. Из набранных 4,6 кг, жир 1,1 кг.
2.2.1 Тогда откуда у нас появляется лишний жир?
Если мы посмотрим на этикетки "сладостей", которые для многих равно "простые углеводы", мы увидем там много ЖИРА!
В булках, конфетах, шоколаде, тортиках и т.д. есть углеводы, но эти углеводы идут на потребность организма в энергии, а жир благополучно поставляется в жировое депо.
«Избыток жиров в рационе приводит к большему накоплению жира, чем избыток углеводов, это достаточно рано наблюдается при переедании». — Horton et al. 1995
2.2.2 Почему люди боятся углеводы?
Для нашего организма эволюционно значимо, как можно быстрее запасать гликоген в мышцах. В среднем в организме его 15грамм на кг веса тела, то есть у 50 кг девочки 750 грамм.
Чтобы сохранить 1 грамм гликогена необходимо 3-4 грамма воды, то есть ещё + 2,2кг-3кг. Итого 3,7кг.
Каждая практикующая домохозяйка знает, что если переесть сладкого, то на следующий день +1-3кг, а если убрать углеводы, устроить разгрузочный день-два, то минус 1-3кг. Этого перепада веса боятся.
В-первом случае организм запасает гликоген и воду, во втором сжигает гликоген и как следствие избавляется от воды. К жиру эти перепады веса не имееют никакого отношения.
2.3 Жиры.
Почему магазинские или кафешные салатики вкусные? Потому что там много жира(соусы, масла).
Наши рецепторы вкуса чувствительны к жирному, поэтому творог 9% вкуснее обезжиренного, а куриное бедро, вкуснее грудки.
Производители продуктов это знают. Их цель, чтобы мы покупали как можно больше. Чем больше жира, тем больше покупают.
Второй ВЫВОД:
Чтобы убрать жир с наших боков, нужно есть меньше жира.
1000 калорий из жиров и 1000 калорий из белков, на бумаге одно и тоже, для нашего организма разное.
Третий ВЫВОД:
Самые эффективные схемы питания с высоким содержанием белка.
- Белок питает наш организм, но не идёт в жир.
- Белок хорошо насыщает, мы дольше себя чувствуем сытыми.
- Белок защищает наши мышцы от распада при дефиците энергии.
- У белка высокий термический эффект. Чтобы переварит 100 грамм белка, необходимо потратить 130 калорий. А так как белок не используется как энергия, эти калории берутся из углеводов и жиров. Что упрощает создание дефицита.
Сколько можно есть белка без вреда для здоровья?
Как показывают исследования белка можно увеличивать до 2,8гр на кг массы тела. Если ваш вес 70кг - до 196 гр белка в сутки без проблем.
3. Что вы хотите?
В построение фигуры, важен не вес, а пропорции.
3.1 Из чего складывается фигура?
У каждого под жиром мышцы. До них нужно добраться снизив количество жира.
Норма жира у женщин 20-25%, у мужчин 15-20%.
Количество жира в первую очередь зависит от питания.
Процент жира не гарантирует сексуальные формы. Неровности, дряблость будут даже с нормальным %жиры на маленьком объёме мышц.
Это особенно заметно у любителей жесткие диеты, детоксов, голодовок, разгрузочных дней и т.д
Количество мышц зависит от тренировок. Если наши мышцы не используются, организму они не нужны. Он будет от них избавляться, особенно на дефиците энергии.
Питание - это про жир, тренировки - про мышцы.
Любое телосложение можно изменить, какая бы у вас генетика не была!
Четвертый ВЫВОД:
Хочешь красиво выглядеть в одежде - питайся правильно, без одежды - подключай тренировки!
Составить персональную программу питания и тренировок: Заполняйте анкету на консультацию
4. ИНСТРУМЕНТЫ.
Для того чтобы похудеть - нам нужно:
Все условия для результата есть абсолютно у каждого человека.
Схема похудения.
Когда мы разобрали суть, определились с желаниями, приступим к действиям.
Первый этап - "ЦЕЛЬ"
Нормальная потеря жира с сохранением мышечной массы - 0,8% от массы тела в неделю
2. Определяемся с первым перерывом, когда вы будете 7 дней отдыхать, восстанавливаться:
- если у вам нужно скинуть менее 10кг жира, то через 8 недель
- если у вас менее 20кг, то через 12 недель
- если у вас более 20кг, то через 16 недель
3. Записываем за сколько недель вы дойдёте до цели.
1 этап ГОТОВ!)
"Зачем нужен перерыв?"
Наше эмоциональное состояние напрямую зависит от количества калорий, а от эмоций зависит наша активность - желание, что-то делать. На дефиците наш организм начинает снижать расход энергии при активности.
1. Чтобы мы себя хорошо чувствовали.
2. В избежание страхов и срывов.
Скинув первые кг, у вас может возникнуть страх вернуться к старому. Что только увеличивает вероятность этого. Чтобы страх ушел, нужно создать прецедент.
Снижение значимости продуктов, которые делают нас жирными, уверенность в своих силах и изменение наших привычек приведет к результату, который мы сможем удержать долгие годы.
Лайфхак
Если у вас на период похудения выпал отпуск или командировка или новогодние праздники, ничего страшного, это и будет ваше восстановление. Только теперь вы будете подготовлены.
2 этап - Оцифровка точки "А"
3 этап - Определите свою норму калорийности.
Прежде чем, что-то изменять, поймите что вы собрались изменять. Когда мы приходим к врачу, прежде чем, что-то назначать, он собирает анамнез.
Единственный бытовой способ узнать свою норму. Первую неделю мы записываем в тетрадь всё, что едим без исключений( или приложение FastSecret). Не изменяйте питание, посмотрите на причины своего телосложения.
Дата; продукт; вес продукта; белки, жиры, углеводы в этом продукте; сумма белков, жиров и углеводов за весь день.
2. В конце недели суммируем все белки, все жиры и все углеводы. Выводим среднее за неделю.
3. Выводим калории из расчета что: 1г белка = 4ккал, 1г жира = 9ккал, 1г углеводов = 4ккал.
2 этап готов! Остался ФИНАЛЬНЫЙ этап.
"Где я узнаю бжу продуктов?"
"Я не знаю точный состав блюд в своей столовой. Что делать?"
Применяем принцип "сломанной линейки", даже если линейка не точная, главное измерят одной. Просто выберете один сервис, где будете смотреть всё.
Нам нужна разница между нашим сегодня и завтра.
4 этап - СОЗДАНИЕ ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ
От полученной калорийности в первую неделю замера отнимаем 20% - это наш дефицит.
- Белок. Умножаем 1,5-2 на свой вес. Мой вес 90кг, мне нужно кушать в день 135-180г белка.
- Жиры. Умножаем 0,5-1 на свой вес. Мой вес 90кг, мне нужно кушать в день 45-90г жира.
Лайфхак
Введите "правило 5%". Не употребляйте продукты в которых на 100г больше 5г жира. Исключение говядина.
- Воды пьём 25-35мл на каждый кг нашего веса. На мои 90кг это 2,7-3,1 литра воды в день.
- Минимум 300 грамм овощей и зелени в день.
- Углеводы. 2-4 грамма на наш вес. Мне в день не больше 270 грамм углеводов.
Быстрые, медленные, с высоким инсулиновым индексов, с низким, с усиками, ребристые... какие выбрать?
Полный разбор БЖУ - ЗДЕСЬ
- Чтобы уменьшился вес, нужен дефицит калорий.
- Чтобы он уменьшился за счёт жира, нужно есть больше белка и меньше жира.
- Чтобы наша попа не покинула родные края на дефиците, подключаем силовые тренировки.
- Чтобы хорошо себя чувствовать, акцент смешаем на активность, а не на сокращение еды. Чем больше мы едим при похудение, тем легче.
Хотите гарантировано изменить своё телосложение, разобраться в питание, со своими пищевыми привычками и вживить в свою жизнь спорт?
Заполняйте анкету на консультацию
БОНУС
Практические советы.
- уменьшаем общую калорийность на 15% или углеводы на 50гр
- увеличиваем бытовую активность осознано (прогулки с утра, в обед, перед сном; не в зале по дорожке ходим, а в зал и из зала пешком и т.д.) Чем больше движения, тем легче.
Чтобы небыло голода.
Нам необходимо научиться отличать реальный голод от скуки. Нам скучно, а еда самый простой и гарантированный источник положительных эмоций.
Необходимо смещать фокус на работу, на развлечения, в общем разнообразие своей жизни, начинаем делать то, о чём всегда мечтали, но до сегодняшнего дня откладывали.
При настоящем голоде гречка с овощами в радость.
Как показала Практика:
- убрать сладкое и жирное из рациона на 2 недели можно, для улучшения чувствительности, но при контроле БЖУ совершенно не обязательно.
- увеличиваем количество белка до 2,8г на кг массы тела
- увеличиваем колчиство овощей и зелени до 1 кг смело
- Чем Больше разнообразие продуктов В ДНЕ, тем лучше контроль
- Чем Меньше разнообразия блюд в НЕДЕЛЕ, тем лучше.
- Едим только то, что приготовили сами. Никаких фастфудов и полуфабрикатов (почему магазинские салатики вкусные?)
- Не едим перед телевизором(экранами)
- Нет кусочничеству - всегда ведет к перееданию
- Не занимаемся подменой понятий. Если у нас не снижается вес, значит у нас нет дефицита калорий. Не важно во сколько и сколько раз в день мы едим. Важно, чтобы мы, со своим образом жизни могли сохранять дефицит до цели.
НЕПРАВИЛЬНО - это ПРАВИЛЬНО.
Многие думают, что можно похудеть, как то правильно. Это не так.
Не существует универсальных схем. Есть мы, со своими привычками. Необходимо самостоятельно подобрать такое питание и нагрузку, чтобы мы могли делать это всегда.
Контроль БЖУ дает контроль, свободу в выборе продуктов, долгосрочное понимание что есть чтобы всегда быть в форме. Питание и активность это навык. Любой навык можно развивать.
Делайте. Анализируйте. Получайте результаты.
