Адаптация к диете

Наше тело создано выживать в диких условиях. Сотни тысяч лет выживали только те, кто как можно быстрее адаптировался к дефициту калорий.

Вот, недавно на Камчатке нашли потерявшегося рыбака. 67 дней дрейфовал в открытом море. Стартовый вес 100 кг, сейчас 50 кг. Зато выжил!

Чтобы похудеть нужно создать дефицит. Разницу между потреблением энергии и расходом. Дефицит - это когда каждый день всем клеткам жизненоважных органов не хватает энергии. Угроза жизни.

Что происходит?

Стадия 1

В первые дни дефицита калорий повышается уровень энергии. Включается режим поисковой активности. Тело мобилизует силы, чтобы найти еды. Сил становится больше, обычные вещи вызывают больше эмоций, наше поведение становится просоциальным, нас тянет к людям.

Именно этот механизм используют различные недельные марафоны, детоксы, чистки, голодовки. Есть целые клиники эксплуатирующие этот механизм. Люди воспринимают повышение энергии и улучшение состояния с диетой и различными духовными практиками, а на самом деле тело просто пытается справиться с угрозой жизни.

У кого-то это 2 дня у кого-то 10 дней. Всё зависит от ресурсов организма и окружающей обстановки.

Но мы же настырные. Мы решили похудеть и дефицит не обходится днями. Это недели.

Стадия 2

Если мобилизация сил не привела к повышению еды. Тело начинает сокращать нашу активность до уровня потребляемых калорий.

То есть вы сократили еду на 400 калорий, теперь едите вместо 2000кк=> 1600кк. Если за несколько дне вы не вернулись обратно на 2000кк. Организм делает всё чтобы ваша активность стала на 1600кк.

Первое что отлетает "Спонтанная активность". Это автоматические движения которые мы с вами не замечаем: переступить с ноги на ногу, что-то перебирать в руках, жестикулировать, потряхивать ногой под столом и т.д.

Проблема автоматических движений в том, что они автоматические. Мы не замечаем, есть они или нет. Но расход тела сокращается и за сутки это может те самые пара сотен калорий.

Стадия 3

Вслед за автоматическими движениями снижается наша эмоциональность. То что нас веселило, больше не веселит, что злило, не так сильно злит, что навивало грусть, как будто перестало работать.

Эмоции - это энергозатратно. Мы становимся пассивными. Бытовая активность сокращается. Ты больше устаешь после работы. Больше сидишь, лежишь - ничего не делаешь.

Мышцы включают режим экономии энергии. Так же они адаптируются к нагрузке, при той же нагрузке на каждой тренировке тратят меньше энергии.

В итоге: ем мало, тренируюсь, а вес стоит! Почему? Потому что теперь ты не на дефиците. Организм стал тратить меньше энергии.

Стадия 4

Организм начинает поджирать сам себя. Сокращается активная клеточная масса: мышцы, жизнено важные органы. Чтобы тело тратило меньше энергии.

Почему на дефиците важны силовые тренировки? Потому что если мы их не используем в такие кризисные времена, организм будет избавляться от этих нахлебников. Тренировка - это способ дать понять организму, что мышцы нужны. Иначе 40-60% потерянного веса будет за счет мышц.

Тело всё равно будет это делать. Мы лишь можем уменьшить этот эффект на сколько возможно.

Что делать?

1. Не сокращать норму калорийности больше чем на 30%. Чем жёстче диета, пост, голодовка, тем быстрее наступает 4 стадия. Чем больше в вашей жизни этих практик, тем сложнее в будущем скидывать жир, тем меньше у вас мышц.

2. Акцент делать на силовые тренировки, а не на кардио. Кардио только ускоряет потерю мышечной массы на дефиците калорий.

3. Повышать бытовую активность, а не сокращать питание. Сокращение питания всегда приводит к снижению энергии. Повышение активности всегда приводит к повышению энергии.

В идеале есть столько же калорий, но сжигать жир за счёт повышения активности.

4. Следит за количеством белков и углеводов в рационе. При жиросжигании больше всего страдают силовые мышечные волокна наших мышц. Они использую для сокращения углеводы. Чем меньше мы едим углеводов на дефиците, тем больше сокращения мышц.

Белки каждый день 1,5-2 грамма на кг желаемого веса, Углеводы - не меньше 2 грамм на кг желаемого веса.

5. Делать рефиды. Повышать на 1 день в неделю калорийность до нормы, возможно даже с +10-20% за счёт снижения белков до 1,2-1,5г на кг и повышения углеводов 2,5-3 грамма на кг.

Углеводы оказывают самое большое влияние на уровень энергии и желание двигаться.

6.Делать недельные выходы из диеты.

На недель повышаем калорийность на 20% от нормы. Чтобы за неделю не прибавить жира, едим его не более 1 грамм на кг веса тела в день.

• если у вас до 10 кг, то каждый 8-12 недель
• если 10-30 кг, то каждый 12-16 недель
• если более 30 кг, то 16-20 недель

Запись на консультацию - здесь