Голод.
Первый камень предкновения на жиросигании Дефицит калорий, а точнее его создание. (статья). Второй - голод.
Голод - защитный механизм организма на дефиците. Если клеткам нашего организма не хватает энергии, надо её найти и съесть.
Поэтому так важно вести дневник питания, на глаз всегда недооцениваешь количество съеденного. У голода глаза велики.
Почему на нижней тарелке визуально больше еды, но калорий одинаково?
- В верхней тарелке салат заправлен маслом и ветчина нарезана шИрше. Белки 25, Жиры 24, Углеводы 21
- В нижней салат заправлен уксусом, ветчины в граммах столько же - 90 грамм, но порезана тоньше. Белки 34, Жиры 16, Углеводы 30.
Мы контролируем БЖУ. Создали дефицит. Привет голод.
Что делать, чтобы быть в дефиците и при этом хорошо себя чувствовать?
1. График питания.
определится с количеством приемов пищи в день и весь период дефицита придерживаться этого количества. По возможности питаться в одинаковое время.
В нашем мозге с рождения есть программа "Вижу еду, надо съесть еду". Всю историю человечества ЕДЫ НЕ ХВАТАЛО. 100 000 лет естественный отбор фильтровал наших предков по способности найти Калории и съесть.
Вплоть до нашего времени. Ещё наши бабушки и дедушки держали хозяйство. Делали запасы на зиму. Почему? Потому что еды не хватало.
И вот Человечество взломало систему и последние 30 лет у нас перебор еды. Фуры с калориями каждый день у магазинов.
Праздник к нам приходит уверено каждый день.
Раньше если ты и сожрал все запасы на зиму, потом благополучно пару месяцев на дефиците. Сейчас если ты купил Кг печенек на неделю и сожрал их за раз, то и завтра кг сожрал и послезавтра. Фуры едут.
Блокировки переедания и накопления жира в организме не предусмотрено. Переедание - нормальное состояние. Поэтому сейчас нормально встретить людей 500 кг.
Кто главный спонсор Олимпийских игр и Fifa?
Каждый день выплачиваются миллионы, чтобы спортсмены, актеры, блогеры рекламировали калории. Чем больше видим, тем больше у нашего мозга ассоциаций. Нам в рекламе показывают как классно смотреть соревнования под колу с бургером. Болеть за любимую команду под пиво. В общем дрессируют.
В итоге, сегодня мы 24/7 окружены стимулами связанными с едой. На улице логотипы, банера, вентиляции выведенные на проход из пекарни, по телевизору, интернете , соц.сетях Калории, Калории, Калории.
Это приводит к повышенному аппетиту, не потому что человек хочет есть, не потому что организму нужна энергия и строительные материалы, а потому что наш Мозг запрограммирован на потребление. Для мозга если калории в доступе, лучше съесть, даже если уже ожирение 3 степени.
Мозг современного человека питающегося хаотично в такой среде, сегодня 3 раза поел, завтра 1 раз, всегда в поисках еды. Как следствие повышено чувство голода и стресса.
Когда мы питаемся в графике питания, наш мозг, наше тело привыкает потреблять калории в определенное время. Мозг не реагирует на стимулы связанные с едой, уходят перекусы, которые сами по себе всегда приводят к перееданию. Чем дольше мы практикуем график, тем лучше себя чувствуем.
Главная практика на Дефиците калорий.
2.Объём желудка.
Во всём виноват грелин.
Грелин - пептидный гормон в основном продуцируется в слизистой оболочке Желудка. Активизирует клетки в дугообразном ядре, которые возбуждают аппетит, секретируя нейропептид Y (NPY-нейроны). Активизирует мезолимбическую холинергически-допаминергическую систему, Увеличивая желание поесть.
Чем больше объёма пищи в ЖКТ, тем меньше концентрация Грелина. Чем меньше объёма, тем больше концентрация.
Инъекции грелина как человеку, так и крысе увеличивали приём пищи в зависимости от дозы: чем больше грелина вводилось, тем больше потреблялось пищи. Грелин влияет не на увеличение разового объёма потребляемой пищи, а увеличивает частоту приемов пищи.
Будем эксплуатировать этот механизм в аших целях. Как создать большой объём, но при этом оставаться в дефиците?
- Овощи и зелень. Большой объём мало калорий. От 300 грамм до 1,5 кг в день
- Вода. 25-35мл на кг веса в день. При этом вводим привычку стакан воды перед приемом пищи.
- Белок. Самый насыщаемый нутриент 2 грамма на кг желаемого веса в день
- Время переваривания. Предпочтение отдаём тому, что переваривается дольше: углеводы с низким гликемическим индексом, бобовые, белки набираем из мяса(например яичный белок переваривается час, а курица или говядина 3-4 часа)
- Сбалансированность. Каждый приме содержим овощи, гарнир, источники белка животного происхождения, вода.
Суть этой работы создать на дефиците состояние наполненого живота. Чем дольше практика, тем лучше вы себя чувствуете.
3.Чувствительность рецепторов.
Как наш мозг понимает, что поел? При помощи рецепторов, например рецепторов вкуса в полости рта, глюкорецепторами гипоталамуса.
Давайте посмотрим на прилавки современных супермаркетов. 90% продуктов 100 лет назад не существовало. Продукты стали концентрированные, переработаные, быстроусваемые.
С пироженными, тортами и твороженными более менее понятно, 100 лет назад на постоянно основе себе могли позволить менее 1 % населения земли, а 500 лет назад этого по большей части не существовало.
Возьмём пшеницу или рис. При помощи селективного отбора калорийность увеличилась в 2 раза.
То есть на наши рецепторы созданные для одной калорийности за туже порцию по объёму, сегодня попадает в несколько раз больше. Рецепторы теряют чувствительность и плохо передают сигнал в мозг.
Например, человек привыкший каждый день есть простые сахара, с переходом на перловку и салат не будет чувствовать насыщения. Живот механически наполнен, но в мозг информация не поступила. Итог, ты хочешь есть ещё.
Современный человек переедает, не потому что телу нужно для жизни, а потому что рецепторы потеряли свою чувствительность.
Рекомендации из второго пункта - потреблять бОльшую часть углеводов из сложных источников, есть норму белка, норму овощей и пить достаточно воды - это не только про эстетику, это про здоровье, естественную работу организма и как следствие повышения ЭНЕРГИИ.
Лишние КГ всегда связаны с потерей чувствительности рецепторов. В начале рекомендую 2-3 недели воздержаться от сладкого, сухофруктов, соков и т.д. Чтобы вернуть чувствительность и перестроить мозг на получение калорий из Естественных продуктов.
4.Микрофлора.
В нашем ЖКТ больше микроорганизмов чем клеток во всем теле. Вследствие своей жизнедеятельности они выделяют вещества снижающие аппетит или увеличивающие его. У них тоже идёт Естественный отбор.
Рекомендую ознакомиться со статьёй: От микробиоты кишечника к аппетиту хозяина: метаболиты, полученные из кишечной микробиоты, как ключевые регуляторы
Вывод: чем больше мы едим сладкого, жирного, тем больше в кишечнике микроорганизмов питающиеся этими продуктами. Чем их больше, тем больше они выделяют веществ повышающих голод, нам больше хочется сладкого и жирного. Чем больше мы придерживаемся ПП, тем меньше аппетит.
Как в притче про 2х волков. В каждом человеке борется добро со злом. Кто победит? Кого ты кормишь.
5.Сон
Недостаток сна увеличивает желание поесть. Средние цифры говорят 7-8 часов сна в сутки. Но больше нужно ориентироваться на самочувствие, много переменных.
Иследование: Короткая продолжительность сна связана со снижением лептина, повышенным уровнем грелина и увеличением индекса массы тела
6.Физическая активность.
Наш мозг управляет жизнено важными органами через посредника - Вегетативная нервная система.
Вегетативная нервная система делится на 2 отдела антагониста: симпатический и парасимпатический.
Симпатическая система ответствена за реакции на стресс: мобилизация ресурсов(кислород, глюкоза, кальций из костей), учащение дыхания, сердцебиения, повышение давления, задержка воды, чтобы ресурсы доставить мышцам и мозгу. Они справятся. Секреция эндорфинов и метэнкефалинов(обезболивающие и антидепресанты нашего мозга). Угнетение функций парасимпатической системы, которые не способствуют выживанию здесь и сейчас.
Парасимпатическая нервная система ответствена за восстановление организма и его ресурсов: пищеварение, регенирация, рост, репродукция, лактация и т.д.
Рекомендую посмотреть курс про стресс Роберта Сапольски или прочитать его книгу "Стресс. Почему у зебр не бывает инфаркта"
3 отличия современного человека от естественных условий:
Почему у зебр не бывает инфаркта или язв желудка? Потому что она не может пастись и параллельно переживать, что жирная, что у соседке полоски симметричнее, что через 2 недели выплачивать ипотеку.
Животные стресуют когда в окружающей среде ест реальные угрозы. Человек может лежать вечером дома в полной безопасности, а пульс как будто 100 метровку бежит.
Стресс есть, а физической разрядки нет. Выделение внутренних антидепресантов и обезболивающих. Отключение симпатической системы и активация парасимпатической.
В естественной среде стресс был связан с борьбой за жизнь, с активацией мышц.
Парадокс. Представьте жизнь зебры, когда каждый день есть вероятность быть сьеденой. Необходимо быть всегда на чеку. Но при этом у них нет наших проблем с сердцем, гастритов и язв, депрессий.
Мышцы отработали, наступил кайф. Отдых. Восстановление. У нас же не настоящего стресса, не активации мышц. Стресс маленький, но хронический.
Ты не можешь бежать от льва и параллельно закусывать травкой. Либо стресс, либо еда. Поэтому они в режиме антагониста. Работа одной подавляет работу другой и наоборот.
Мы теперь можем нервничать и есть одновременно. Мы засовываем в ЖКТ еды, запуская работу парасимпатики, она на время пищеварения подавляет работу симпатической нервной системы. Нас на время отпускает, нам хорошо.
Сегодня у 2/3 людей стресс повышает аппетит. Почему? Научились обманывать мозг. Мозг воспринимает снижение симптомов стресса, с решением проблемы, с решением причин вызывающих стресс, а просто обожрались.
Принцип работы как у алкогольной зависимости, никотина или наркотиков.
В СНГ каждый 3 взрослый человек этим избеганием наел Ожирение.
Базовое решение простое, кто бы делал:
- Физическая активность. 3-4 силовые тренировки в неделю + 3-4 кардио тренировки
- Растяжка, дызание, массаж, бани, горячие ванны - расслабление тела
- Переориентированние стресс. Если эмоция возникла, попытка её подавить в будущем приводит к ещё большим проблемам. Задача эмоцию перенаправить в физическую активность. Накатила волна злости, оп, 30 приседание со всей силы, переживания, пробежал 3 лесничных пролета вверх.
Резюмируем
- Определится с количестов приемов пищи и придерживаться этого количества
- Едим овощи, белок, сложные углеводы, пьём воду
- Не борщим со сладким
- Достаточно спим
- Тренируемся и наблюдаем за собой. Мозг подкидывает желание поесть, пошли по приседали.
Запись на консультацию - здесь