Надо ли тренировать мышцы тазового дна, если предстоит кесарево сечение?
Да. Тренировать мышцы тазового дна необходимо всем будущим мамам, включая тех женщин, которым предстоят роды с помощью кесарева сечения. Согласно исследованиям, у большинства эти мышцы ослабевают из-за вынашивания ребенка, а не из-за естественных родов.
В идеале женщины должны выполнять такие упражнения на протяжении всей жизни, но при беременности это особенно важно, так как эти мышцы испытывают особенную нагрузку во время вынашивания и родов.
На протяжении многих поколений женщин убеждали, что недержание — неотъемлемая часть материнства. Это не так. Недержание, хотя и является распространенной проблемой, не норма, и регулярные упражнения для укрепления мышц тазового дна могут это предотвратить.
Для сокращения мышц тазового дна представьте, что вы пытаетесь остановить процесс мочеиспускания — вы должны ощутить сжатие и подъем мускулатуры. Никакие другие части тела двигаться не должны. Фактически прелесть этого упражнения заключается в том, что выполнять его реально в любом месте и никто не догадается
Методика упражнений на укрепление мышц тазового дна
Существуют два типа упражнений:
- Медленные: сохраняя спокойное, глубокое дыхание, сожмите мышцы тазового дна и удерживайте, сколько сможете, до 10 секунд, затем полностью расслабьте. «Золотой стандарт» — 10 повторений по 10 секунд каждое, но многим беременным женщинам такое не удается. Не стоит волноваться: при достаточной практике у вас все получится. Если нет, вероятно, расслабление мышц наступает раньше: нет смысла считать до 10, если мышцы расслабляются на счете 5.
- Быстрые: сильно сожмите мышцы тазового дна, а затем быстро расслабьте. Повторите 10 раз. Расслабление не менее важно, чем сжатие, так что убедитесь, что вы выполняете его полностью. В идеале комплекс из медленных и быстрых упражнений необходимо выполнять три — шесть раз в день. При этом не следует сжимать ягодицы, двигать ногами или отклоняться назад.
Основную сложность для большинства женщин представляет не выполнение упражнений, а необходимость помнить об этом. Постарайтесь связать упражнения с повседневными делами, например с чисткой зубов или остановкой на красный сигнал светофора. Выполнять их можно в любом положении: лежа, сидя или стоя. Или даже на ходу, но это сложнее!