Тренировка 1

Суставная разминка

1. Суставная гимнастика
2. Поток плечи
3. Поток ноги

Разминка

1. 10-15 гиперэкстензии лежа
2. 10/10 жим легкой гантели/гири стоя на колене
3. 15+15 ягодичный мост на одной ноге

Необходимо выполнить 4 сета из 3 упражнений, с минимальным отдыхом между упражнениями и подходами, почувствовать мыщцы, слегка задышать.

Силовой блок

1. 6-8 Фронтальные приседания
2. (мах-2) -строгие подтягивания до груди

Выполняем 4 рабочих подхода , вес на фронтальные приседания ставим 70-75% от 1ПМ СШНС(со штангой на спине) силовая работа умеренная на приседаниях с паузой в нижней точке, подтягивания строгие -хват шире плеч, работаем в отказ за 2-3 повторения до него спрыгиваем. замена подтягиваний на австралийские подтягивания кто не может выполнять строгие. Отдых между первым и вторым упражнениями 1,5 мин между сериями 2 мин

ФФ (БЛОК ДОП РАБОТЫ)

1. 12-15 жим резины на коленях
2. 10-12 зашагивания на тумбу с резиной
3. 10-15 динамическая планка в кольцах

ВЫполняем 3 серии из 3 упражнений, стараемся работать с минимальным отдыхом между сериями, между упражнениями пауз не берем. Задача-вработаться и подготовить себя к блоку выносливости

ФФ (БЛОК ВЫНОСЛИВОСТИ)

1. 30 сек -выпады со штангой на груди 40-25 кг
2. 30 сек-отдых
3. 30 сек-мах мощность гребной тренажер
4. 30 сек-отдых
5. 30 сек-подтягивания киппингом/подтягивания с резиной/австралийские подтягивания
6. 30 сек отдых
7. 30 сек-берпи
8. отдых 90 сек

6-8 серий необходимо выполнить, работаем в формате 30 сек-работа, 30 сек отдых между упражнениями, итого мы затрачиваем на серию 4 мин и 5 мин полностью отдых, работаем мощно, в каждом круге не смотря на усталость

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плеч

Тренировка 2

Суставная разминка

1. Суставная гимнастика
2. Поток плечи
3. Поток ноги

Разминка

1. 20/20 сек копенгагская планка
2. 15 ккал гребной тренажер
3. 10 прыжки в длину

выполняем 3-4 серии, двигаемся, дышим, готовим себя к силовому блоку

Силовой блок

1. 5*3 становая тяга с резиной
2. 5*3 жим лежа толчковым хватом

Становая тяга с резиной-работа скоростного характера. Резина должна быть не очень тугой - так, чтобы заставлять вас ускорять штангу максимально мощно вверх. Вес на становую 60-70% от 1пм +резина, отдых 60 сек и переход на жим лежа 75-80%, отдых 90 с и переход к становой. выполняем 5 рабочих подходов

ФФ (БЛОК ВЫНОСЛИВОСТИ)

1. 6+6 трастеры с 1 гантелью
2. 12 отжимания от пола с отрывом ладоней
3. 14 складка
4. 80 прыжки на скакалке/50 джампинг джек

AMRAP -25 мин. Равномерно пройти все 20 мин, набрать как можно больше серий из 4 упражнений, темп стараться держать средний

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плеч

Тренировка 3

Суставная разминка

1. Суставная гимнастика
2. Поток плечи
3. Поток ноги

Разминка

10 min AMRAP:
⁃ 15 калорий байк/гребля
⁃ 30/30 секунд в боковой планке на локте
⁃ 7-10 фронтальных приседаний с пустым грифом
⁃ 7-10 тяг в наклоне к поясу с пустым грифом
⁃ 20 секунд стойки на руках у стены (или от коробки, кто не может у стены

Активация и врабатывание: 10 минут работы на качество. Это означает, что мы не топим совсем, мы пускаем легкий пот и хорошо двигаемся

Силовой блок

1. 6+6 выпады со штангой на груди
2. 10+10 жим лайдмэн

Выполняем сначала выпады со штангой вес ставим 50% от 1ПМ СШНС отдых 60 сек и переход на жим лайдмен, здесь вес ставим умеренный, задача погреть плечи. Выполняем 3 таких серии

ФФ (БЛОК ДОП РАБОТЫ)

1. 15-20 обратные экстензии бедер на ГХД
2. 8-15 гибридные подтягивания
3. 40сек-планка на локтях

Выполняем 3 серии, серию работаем в 3 мин и оставшееся время до конца 3 мин отдых

ФФ (БЛОК ВЫНОСЛИВОСТИ)

1. 10-12 рывок гантели поочередно 20/15 кг
2. 10-12 зашагиваний на тумбу с гантелью на груди 20/15 кг(сумма на 2 ноги)
3. 15-ситапы с блином 5 кг

ЕМОМ 15 мин, в начале мин работаем упражнение, до конца мин отдых, здесь придется подышать и стараться работать без разбива

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плеч