Силовая подготовка в базовый период
Тренеры и спортсмены нередко ломают голову — как оптимизировать и идеально совместить между собой разные виды нагрузки внутри тренировочного цикла?
Наверняка каждый, кто искал варианты подготовки к предстоящей гонке или долгосрочной спортивной цели, слышал о периодизации нагрузки.
Периодизация - это формат планирования нагрузки внутри сезона, месяца или даже недели, который создает узконаправленный, систематический подход для оптимальных результатов. Периодизация относится и к силовой подготовке тоже.
Давайте разберемся в деталях, стоящих за периодизацией силовой, выясним почему она структурирована именно так. Ввиду окончания летнего сезона особенно важно коснуться тренировок в предстоящий базовый период. Если с беговой работой в это время года относительно ясно, то какой должна быть силовая подготовка информации не так много.
Не секрет, что для любого вида спорта и для бега в частности, наиболее важными являются специфичные тренировки. То есть бег. И поэтому силовые тренировки должны исключительно дополнять беговую работу, а не отвлекать от нее и не отнимать слишком много сил. Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, начните с выполнения субмаксимальных подъемов, совершенствуя и осваивая технику и оптимизируя двигательные паттерны. Как правило такая силовая нагрузка включает просто поднимание небольших тяжестей и работа со своим весом. В короткий период (2–4 недели), начальная адаптация будет нейро-мышечной, а не увеличение размера мышц.
По этой причине силовые тренировки следует планировать так, чтобы они не мешали более важным беговым тренировкам. Это означает, что силовые тренировки следует планировать так, чтобы отсроченная болезненность и сильная скованность не влияла на последующие тренировки. Эта проблема в значительной степени решается путем адаптации к силовым тренировкам на ранней стадии базовой фазы, когда интенсивных беговых тренировок немного. В качестве ориентира, большинству бегунов достаточно будет 2 тренировки в неделю на начальном этапе. И это продолжается вплоть до соревновательного периода, где количество силовых сократить до одной в неделю.
Как сказано выше, начальная фаза подготовки должна состоять из тренировок, выполняемых для улучшения нейро-мышечной работы. Нервная система учится оптимально сокращать ваши мышечные волокна. После первой тренировки с поднятием тяжестей бегуны могут истощаться, поскольку они не привыкли к такого рода работе и утомлению от силовой. Поэтому тяжелые силовые тренировки следует использовать на ранней стадии базового периода, когда тяжелых тренировок не так много.
По мере увеличения интенсивности бега начните уменьшать объем тяжелых силовых тренировок и переходите к баллистическим/силовым тренировкам, выполняемым во взрывном формате. После них легче восстановиться, чем после тренировок с "железом". В конце базового периода и раннем предсоревновательном силовая работа может выполняться с использованием небольших утяжелений, меньших, чем в самом базовом. По мере приближения к соревновательному периоду стоит плавно переходить к специфической силовой работе с минимальным весом или вовсе без него. В соревновательном периоде упор должен быть сделан на плиометрических упражнениях. Наконец, в середине соревновательного периода можно выполнять поддерживающую плиометрическую работу или поддерживающую спринтерскую работу. Они нужны для поддержания силовых адаптаций. В этом периоде не следует выполнять тяжелые силовые тренировки.
Второй вариант — сместить фокус так, чтобы силовая работа могли быть преобразованы в силовую выносливость. По сути, развитие базовой силы служит основой для силовой выносливости.
В целом по соревновательному сезона отличным поддержанием силы и мощности служат спринты в гору, а также прыжки с небольшим весом или без него, например, прыжки в длину с места.
Так выглядят общие рекомендации по построению силовой работы для бегунов на выносливость в базовом и других периодах.