Чек-лист комплексной оценки здоровья 2022 🌿

Привет! Я очень рада, что тебя интересует вопрос своего здоровья ☘️ Для начала предлагаю немного познакомиться и разобраться, почему ты можешь доверять этому чек-листу 👇🏻

Меня зовут Алина Романова и я зож-евангелистка 🌿 Это понятие максимально точно описывает мою сферу деятельности. С одной стороны я медицинский психолог, с другой — нутрициолог. Поэтому подхожу к здоровью комплексно и работаю не только с физической стороной, но и с ментальной 💆🏼‍♀️

Как появился этот чек-лист

Сегодня в Инстаграме много экспертов в разных областях здоровья: нутрициологи, психологи, сомнологи, фитнес-тренеры. Каждый из них подходит к здоровью с какой-то одной стороны. Это хорошо, потому что за счёт узкой специализации они профессионалы своего дела 🎓

Но простым людям, которые хотят улучшить своё здоровье, довольно сложно собрать разрозненную информацию от разных экспертов воедино. А глубоко разбираться в какой-то одной сфере не хочется, да это и ни к чему.

Этот чек-лист для тех, кто устал от обилия сложной информации, которую непонятно как использовать на практике. Он поможет посмотреть на своё здоровье в комплексе, понять, какие сферы проседают и как можно улучшить свою жизнь прямо сейчас с помощью простых практических рекомендаций.

Итак, начнём 👇🏻

4 сферы здоровья

Здоровье как систему можно разделить на несколько составляющих. Одни выделяют 6, другие 12. У меня всё просто — 4 основные сферы здоровья, с которыми легко и просто работать:

  1. Эмоции ☀️
  2. Сон 😴
  3. Питание 🍏
  4. Активность 🏄‍♀️

Все эти сферы неразрывно связаны друг с другом, поэтому не совсем правильно работать с какой-то одной — это не приведёт к желаемому результату.

Пример из практики

Когда мы хотим похудеть, обычно делаем следующее: исключаем сладкое и мучное, начинаем считать калории, едим больше овощей и зелени. И это даёт некоторые результаты, но часто они незначительны. Диета даётся трудно, происходят упадок сил, растёт эмоциональное напряжение — в результате случается срыв 😔

Когда мы подключаем спорт, связывая сферы «Питание» и «Активность», прогресс идёт быстрее, но всё равно часто происходят непонятные застои. Вроде, почти ничего не едим, тренируемся каждый день, а вес не уходит 🤷🏼‍♀️

Если в самых очевидных сферах «Питание» и «Активность» мы всё делаем правильно, то проблема заключается в двух других. Нервное напряжение из-за нелюбимой работы или недосып как раз-таки часто являются причинами, по которым вес стоит на месте. И тут хоть дважды в день ходи в зал и ешь 500 калорий, ничего не поможет, пока не разберёшься с эмоциями и сном.

Именно поэтому я работаю со здоровьем в комплексе. Наладив все его сферы, у вас просто не получится не похудеть — это физически невозможно 🔥

Теперь давайте перейдём к чек-листу 👇🏻

Комплексная оценка здоровья

Ответь, пожалуйста, для себя на следующие вопросы. Сделай это максимально честно. После каждого вопроса будет небольшой комментарий с пояснением и рекомендациями, которые помогут сделать твою жизнь лучше

Ты высыпаешься?

Сон — такая же важная часть здоровья, как и питание, но, к сожалению, ему обычно уделяют меньше внимания. Как я и говорила, сон неразрывно связан с тремя другими сферами здоровья.

Если мы не высыпаемся, это плохо сказывается на сфере «Эмоции» — у нас плохое настроение. Здесь подключается «Питание» — при плохом настроении хочется порадовать себя чем-нибудь вкусненьким, а сила воли ослаблена. И конечно, страдает сфера «Активность», потому что при недосыпе приходится заставлять себя заниматься спортом. А это в свою очередь снова негативно сказывается на сфере «Эмоции» — стресса всё больше. А что мы делаем со стрессом? Правильно, заедаем. Это снежный ком, видите? ☃️

Наладить сон очень просто. Сложности могут быть с формированием новой привычки и изменением привычного уклада, но это того стоит.

Как начать высыпаться

Есть ошибочное мнение, что на уровень бодрости влияет только длительность сна — достаточно поспать 8 часов и всё. Длительность, конечно, важна, но есть и другие не менее значимые факторы

Ложиться и вставать нужно в одно и то же время. Когда вы сбиваете режим хотя бы на час (вчера легли в 22, а сегодня в 23), организму требуются целые сутки для адаптации и огромное количество энергии.

Оптимальное время отхода ко сну — до 22:00. Ложась спать в это время, вы застаёте самые качественные фазы сна, что гарантирует бодрость и свежесть к утру. Один час сна с 22:00 до 23:00 по качеству равен трём часам с 00:00 до 03:00.

Клиенты часто мне говорят «Если я лягу в 22:00, то просто не смогу уснуть». Это всего лишь дело привычки. Также важно организовать ритуал для расслабления и лёгкого засыпания

Если вы до 21:59 сидите в Инстаграме, а потом кладёте рядом телефон и пытаетесь уснуть — конечно, ничего не получится.

Нужно как минимум за час до отхода ко сну убрать все гаджеты, в идеале устроить небольшую прогулку.

Ещё есть нюансы по питанию, питьевому режиму, качеству воздуха, которые также влияют на качество сна. Сейчас у нас нет времени это обсуждать — читайте в блоге.

Идём дальше 👇🏻

Тебя тянет на сладкое?

Это очень важный вопрос, ответ на который говорит о многом. По-хорошему тяги к сладкому быть не должно. Она говорит о том, что текущий рацион несбалансирован. Норма — это нейтральное отношение

Я понимаю, что для многих это звучит как что-то невозможное. Но в своей практике я успешно применяю протокол отказа от сладкого, в результате которого клиенты перестают испытывать к нему тягу через 7–14 дней. Даже те, кто раньше и дня не мог без шоколадки, после этого месяцами живут без сладкого, представляете? Без ограничений и силы воли, им просто его не хочется.

Смотрите, как тяга к сладкому разрушает нашу систему здоровья. Сахар вызывает моментальный выброс гормонов радости, но это искусственный выброс, который, как качели, влечёт за собой откат. Мы испытываем удовольствие, когда едим шоколадку, но начинаем всерьёз грустить, когда она заканчивается, замечали?

Это дистабилизирует наше психическое состояние, от чего страдает вся сфера «Эмоции». Кроме этого, употребление сахара стимулирует активность, что часто приводит у нарушениям сна. А ещё способствует лености, из-за которой тяжело заниматься физическими упражнениями. В целом белый сахар провоцирует раннее старение всех систем организма, в том числе кожи.

Как наладить питание?

Это очень индивидуальный вопрос, потому что всё зависит от состояния твоего здоровья, текущего рациона, вкусовых предпочтений.

Но я могу дать ряд общих рекомендаций, которые будут полезны каждому ☀️

  1. Ешьте больше клетчатки (её много, например, в капусте, моркови, зелени). Она нормализует пищеварение и усиливает процессы очищения.
  2. Ешьте больше зелени (шпинат, рукколу, укроп, петрушку). Она улучшает работу ЖКТ, повышает иммунитет, способствует здоровью кожи.
  3. Всегда держите рядом с собой бутылку воды. Здесь без комментариев, ты и так знаешь, насколько вода полезна.

О питании можно говорить очень долго, но сейчас нам нужно идти дальше

Ты физически активный человек?

Я не говорю, что каждому нужно заниматься каким-то спортом, но минимальная физическая активность необходима для поддержания хорошего уровня здоровья

Если смотреть в комплексе, то физические нагрузки несут огромную пользу для всех сфер нашего здоровья. Они помогают поддерживать тело в форме и способствуют хорошему сну, потому что тело во время них элементарно устаёт.

Также физические нагрузки улучшают ментальное здоровье, но только если они в удовольствие. К сожалению, ко мне часто обращаются клиенты, которые, как выясняется в ходе работы, занимаются спортом через силу, потому что надо, потому что все ходят в зал, на йогу или стретчинг.

Мы смотрим Инстаграм и нам кажется, что все вокруг занимаются спортом. Значит и нам нужно. Но правда в том, что лучше уж вообще не заниматься, чем заниматься без удовольствия

Тренировки через силу негативно влияют на эмоциональное состояние. Возникает стресс, который хочется заедать. В результате вместо похудения — только набор веса и ещё больший эмоциональный упадок. Нагрузки без удовольствия вредят не только ментальному здоровью, но и физическому, потому что вызывают напряжение и дискомфорт. Нам ведь не нравится, когда нас заставляют что-то делать. Вот и телу не нравится

Как быть физически активным в своё удовольствие

Необязательно ходить в зал или на групповые тренировки. Делай то, что тебе нравится

Длительные прогулки — это пожалуй самая лучшая активность, которой может быть вполне достаточно. Только если они не превращаются в бесконечный подсчёт шагов.

Также я рекомендую внедрить утреннюю гимнастику. Поначалу может быть сложновато, но привыкаешь быстро и занимаешься с удовольствием.

Делай простую 15-минутную гимнастику каждое утро — и через месяц твоя жизнь изменится. Ты начнёшь легче просыпаться, у тебя снизится тяга к сладкому и в целом улучшится самочувствие.

Какие конкретно движения нужно делать? Какие хочешь. Важно, чтобы тебе нравился процесс. Со временем тело само начнёт подсказывать тебе, что сегодня покрутить и растянуть.

Давай перейдём к финальному вопросу, осталось чуть-чуть

Ты можешь назвать себя счастливым человеком?

Это очень простой вопрос, но обычно он вводит в ступор и заставляет хорошенько подумать.

Здорово, если твой ответ положительный. Ещё лучше, если он был моментальным. А если нет, подумай почему.

По-моему, смысл жизни в том, чтобы прожить как можно больше счастливых дней. Это просто и это легко измерить.

Твой вчерашний день был счастливым? А позавчерашний? А если нет, то почему?

У нас не так много времени, чтобы тратить его на несчастные дни.

Я задаю этот вопрос последним, но на самом деле он самый важный. И от сферы «Эмоции» по большей части зависит наше здоровье в комплексе.

Можно правильно питаться, хорошо высыпаться, заниматься спортом — но если мы не чувствуем себя счастливыми, мы нездоровы

Как стать счастливым?

На этот вопрос каждый должен ответить сам. Я лишь могу поделиться опытом из своей практики

Обычно стресс и переживания, которые делают нас несчастными, связаны с двумя сферами жизни: работа и отношения.

Ко мне часто приходят клиенты, которым не нравится их работа. Очень тяжело улучшить здоровье в ситуации, когда человек осознанно вредит ему по 40 часов в неделю, занимаясь нелюбимым делом.

То же самое с отношениями.

Если тебе сложно ответить на вопрос о счастье, просто подумай почему. И что можно сделать, чтобы ответ давался тебе легко

На этом всё. Надеюсь, этот чек-лист помог тебе посмотреть на своё здоровье в комплексе и понять, над чем стоит поработать.

Если так — будет здорово, если ты поделишься впечатлениями и мыслями. Просто напиши мне в Инстаграме 😉

А если тебе понадобится помощь и поддержка в работе над улучшением своего здоровья, приходи ко мне на консультацию.

Консультация по комплексному улучшению здоровья: тело + душа

Я работаю с любыми запросами, которые так или иначе касаются здоровья.

Физического:

  • лишний вес
  • проблемы с кожей и волосами
  • частые болезни
  • низкий уровень энергии

И ментального:

  • расстройства пищевого поведения
  • высокий уровень стресса
  • низкая самооценка
  • проблемы в отношениях
  • тревожность
  • выгорание
  • депрессивное состояние
  • поиск себя
  • самопринятие

Мой подход заключается в том, что ментальное и физическое здоровье неразрывно связаны — и одно не может существовать без другого.

По результатам консультации ты получишь:

  • объективную оценку здоровья со стороны психологии и нутрициологии
  • проблемные места, которые негативно влияют на здоровье в комплексе
  • список практических рекомендаций по улучшению здоровья

Если ты внедришь хотя бы часть рекомендаций, уже через месяц твоя жизнь сильно изменится в лучшую сторону

Стоимость консультации — 5 000 рублей.

Чтобы записаться, напишите мне в директ.

Алина Романова | Зож-евангелистка

  • Медицинский психолог со стажем 8 лет
  • Член Международной Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью

Ты можешь узнать обо мне подробнее, посмотреть отзывы и общие рекомендации в Инстаграме.