Первая Силовая Тренировка 💪🏻
Вторая тренировка! Первая СИЛОВАЯ тренировка! Не ожидали? То-то!
Сегодня наш план будет поподробнее, ведь каждое упражнение требует отдельного описания - кликайте на ссылку, можно смотреть прямо во время тренировки! Итак, план:
- Суставная разминка, 4-5 мин https://youtu.be/ShIuO5hrqpo
- Силовые упражнения. Критерий количества повторений: до появления утомления в работающих мышцах + 3-4 раза.
- Стойка на одной ноге с «разблокированным» (слегка согнутым) коленным суставом. Выполнить 3 серии по 20 сек на каждую ногу https://youtu.be/I-IalM4JN40
- Приседания с вертикальным телом, колени двигаются над стопами. Выполнить 10-15 раз https://youtu.be/Tz37FC5cb70
- Три планки от 30 до 40 сек. Выполнить каждую вариацию.
- прямая https://youtu.be/RUzvg50xfuY
- боковая https://youtu.be/FV7q4EtPEIY
- обратная https://youtu.be/2WRqhuv1qcE
- Самое важное - соблюдение техники выполнения и стабильности. Критерий завершения (выбора времени на упражнение) - появление дрожания в мышцах или теле, либо нестабильность в позе.
- Мост, 20 сек https://youtu.be/cpSmmMlrcMY
- Стойка на одном колене в дверном проёме (или с прижатым к спине бодибаром/палкой, 1-2 мин на каждую ногу https://youtu.be/X2RDTnOdg7k
- Комплекс упражнений на стопы
- Вариация Ваджарасаны, 45-50 сек https://youtu.be/393VwN-ChFY
- Подъем пальцев ног, 10 раз https://youtu.be/pTZ0lTCDaIQ
- Подъем большого пальца ноги, 10 раз
- Гусенички, 2 м
- Растяжки пальцев стоп https://youtu.be/Tx28N1xoBfM
И конечно, тут Вас ждёт пара моих рекомендаций.
Не страшитесь объёма плана (не то, чтобы Вы испугались), все упражнения в сумме выполняются за 30-40 минут.
Старайтесь выполнять все упражнения так, как показано на видео. Мы развиваем Вашу силу не просто так - СИЛА необходима для комфортных длинных пробежек в дальнейшем, адекватного развития в результатах и ради эстетики!
Для особо силовых бегунов мы подготовили сложные вариации упражнений в некоторых видео. Снимите на видео и отправьте нам или в Интернет, мне интересно посмотреть, как Вы справились! Я серьёзно 📹
Вы можете заметить, что в третьем пункте располагается комплекс упражнений на стопы. Он, разумеется, тоже важен. Вы не представляете, насколько Ваши стопы на самом деле слабы. Слабы из-за обуви, которую мы носим, из-за меньшей активности, из-за пренебрежения ими - стопами.
Но это можно исправить. И познать силу другого уровня. Вы действительно должны гордиться собой, что зашли так далеко, не занимаясь своими стопами.
Развитие стоп сделает Вас сильнее! Без шуток! Вы буквально станете уверенно стоять на ногах. И бегать. Попробуйте - не пожалеете.
С рекомендациями покончено, пора приступать к выполнению тренировки, а затем и написанию отчёта — со своими ощущениями, мыслями и пожеланиями.