ХОЛЕСТЕРИН
Привет. На связи Валерий Сафронов
Знаю, что вы не любите читать заумные тексты, но это важно для общего понимания, что и зачем. К тому же это не займет у вас и 5мин.
Погнали
ХОЛЕСТЕРИН И ЕГО РОЛЬ В ОРГАНИЗМЕ
Это жироподобное вещество из группы стеролов.
входит в состав клеточных мембран
является предшественником для синтеза половых гормонов и гормонов коры надпочечников
- предшественник для синтеза витамина D
исходный материал для синтеза желчных кислот в печени (входят в состав желчи и участвуют в пищеварении, эмульгируя жиры)
- является необходимым компонентом для нормальной деятельности нервных рецепторов, ответственных за передачу сигнала через клеточную мембрану в клетках мозга
необходим маленьким детям для полноценного развития мозга и нервной системы
Содержание холестерина в крови организм регулирует естественным путём, то увеличивая его поглощение из пищи в кишечнике и увеличении эндогенного синтеза, то уменьшая этот синтез и снижая уровень всасывания / усиливая выведение с желчными кислотами. Как правило, из поступающего с пищей усваивается примерно половина, а остальное выводится. При избыточном потреблении — важную роль играет уровень клетчатки в рационе, она так же связывает поступающие с пищей жиры (в том числе холестерин) и желчные кислоты, выводя их с калом, и таким образом уменьшая уровень холестерина, попадающего с пищей и увеличивая его расход на синтез новых желчных кислот взамен связанных. Это особенно важно соблюдать тем, кто увлекается кето-диетами или имеет проблемы с повышенным уровнем холестерина в принципе.
Недостаток чаще всего встречается у радикальных веганов, им рекомендуется увеличить долю насыщенных жиров растительного происхождения для субстрата производства холестерина (масло какао, кокосовое).
у большинства людей пищевой холестерин никак не влияет на уровень холестерина в крови
- есть 20-33% людей, у которых это влияние есть (генетическое нарушение регуляции, однако оно очень слабое.
у здоровых людей повышенное употребление холестерина с пищей в течение нескольких месяцев, не вызвало повышения уровня холестерина в крови
- низкобелковая диета и тяжелый физический труд, вызывает атеросклероз и без участия избытка пищевого холестерина (и даже при его недостатке), что говорит нам о том, что механизмы развития атеросклероза лежат далеко от получения холестерина из пищи в большом количестве
Исследования сходятся во мнении, что повышенное потребление холестерина из пищи не повышает риск развития CC3 в рамках здоровой в целом диеты. Ряд исследований не обнаружил этого влияния даже у людей с СД2
Оно не прямое, но происходит за счёт следующих механизмов:
увеличение функциональности клеточных мембран и их стабильности, что влияет на снижение степени повреждения мышечной клетки при нагрузке участвует в формировании липидного плота (или рафта, он важен для сигнальных путей, играющих важную роль в мышечной гипертрофии) косвенное влияние на рост за счёт того, что является строительным материалом для тестостерона и эстрадиола
Норма рекомендуется порядка 7мг/кг, (но не менее 400 мг для мужчин), в рамках здоровой диеты, при отсутствии диабета и CC3 — это не проблема.
Основной вывод — отказ от холестерина у здорового организма приносит больше проблем, чем выгод.
Завышенные показатели липидного профиля (холестерин общий, ЛПНП, ЛПОНП, триглицериды). Улучшение:
Снижение % жира в организме Бросить курить
- Поднять активность (тренировки+NЕАТ)
- Снизить количество насыщенных жиров (SFA) до уровня менее 7% от калоража (в целом рекомендовано не более 10%), заменить их на ненасыщенные (преимущественно на полиненасыщенные PUFA)
- Подключить Омега-3 или употребление жирной рыбы
- Увеличить потребление клетчатки (минимум 30 г в день) ЧТО С ЯЙЦАМИ?
Исследования и мета-анализы подтверждают отсутствие влияния холестерина из яиц на соотношение ЛПНП / ЛПВП, употребление яиц не ассоциируется с повышением риска CC3 и имеет положительную тенденцию к снижению риска инсульта у здоровых лиц. У диабетиков — противоречивые результаты. Иногда влияет, иногда нет, иногда
— влияние есть, но одновременно растут ЛПНП и ЛПВП, компенсируя друг друга.
- богаты витаминами группы В (кроме ниацина)
- имеют полноценный аминокислотный профиль
содержат лютеин и зеаксантин (антиоксиданты с доказанной пользой для здоровья)
- идеальный профиль жирных кислот
- отличный источник холина (влияет на мировой обмен, усиливает окисление жиров)
богаты витамином K2 (защищает сосуды от кальцификации)
прекрасно усваиваются в приготовленном виде — до 95% (в сыром — 50%)
Витаминоподобное вещество, важное для организма. Может синтезироваться в кишечнике в присутствии серина, метионина, В12 и фолиевой кислоты (однако не в оптимальных количествах). Суточная потребность порядка 500 мг (примерно в 4x яйцах). Важен для правильного развития мозга у плода, функционирования мозга человека, образование миелиновых оболочек нервной ткани, защищает от жирового гепатоза печени, играет важную роль в цикле метионина.