Конспект по питанию от нутрициолога
✅ Обо мне: Меня зовут Валерия Кийко Я - wellness - коуч , нутрициолог и эксперт по работе с пищевым поведением
— 5+ лет в сфере нутрициологии и wellness
— член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью выпускница российских и международных институтов (среди которых: Stanford, США и Precision Nutrition, Канада)
— личный опыт РПП (успешно в ремиссии) и диплом эксперта по психологии пищевого поведения
— работала в корпоративной среде и точно знаю, как сочетать здоровые привычки и насыщенный график
— приглашенный эксперт по темам здоровья/питания/мышления, ведущая подкаста
Мой метод - это структурный и глубокий подход не только к питанию, но и к образу жизни и мышлению, что дает возможность наслаждаться здоровьем и красотой без строгих ограничений, диет и последующих срывов моя миссия - дать подопечным инструменты для реализации во всех сферах жизни через работу с телом и мышление
Моя миссия: провести тебя на новый уровень качества жизни через работу с телом
Мой инстаграм: instagram.com/valeriein телеграм канал: https://t.me/valeriein
🎁 ПОДАРОК тебе: УРОК, который навсегда избавляет от разбитости по утрам и низкой энергии ✅ внутри ты найдешь топ - 5 причин низкой энергии и легкие лайфхаки для безлимитного потока энергии, стабильного настроения и кайфа от жизни - через питание, витамины и привычки
Что нужно сделать, чтобы получить подарок? переходи по ссылке и забирай → https://t.me/valeriein_bot
Похудение в области живота, что важно для плоского живота и красивого рельефа
1. система питания и структура рациона (о ней ниже) >>> вес снижается до здоровой нормы
2. работа со стрессом >> кортизол (гормон стресса) не будет влиять на запасание жировой прослойки в области живота
3. профилактика отеков >> рельеф тела более заметен
5 причин, почему ты не худеешь
1️⃣ тебе и не нужно худеть :) твое восприятие тела может отличаться от действительности. достаточно наладить привычки и восстановить энергию. собенное внимание девушкам - от процента жир зависит гормональный фон и цикл
2️⃣ нет структуры питания устаревшие знания о том, "как правильно": полный отказ от жиров, сах. замы, голодания
3️⃣ тело привыкло к диетам на твой метаболизм влияют резкие переходы: то диета и ограничения, то переедания и читмилы в выходные
4️⃣ твое внимание только на питании здоровое, рельефное и энергичное тело создается не только едой - образ жизни, физическая активность и мышление также важны
5️⃣ дефициты и дискомфорт в теле избыток стресса, вздутия, усталость по утрам - повод сделать ежегодный чек-ап!
помни, что ЗДОРОВОЕ ТЕЛО НЕ ДЕРЖИТ ЛИШНИЙ ВЕС
стоит искать первопричину – могут быть как физиологические аспекты, так и психологические
Как правильно питаться?
💡В силу того, что каждый организм уникален, не существует единого правильного и идеального рациона питания но! существуют общие рекомендации, которые важно подстраивать под себя, учитывая особенности организма, дефициты, существующие диагнозы и цели
Перед структурой вашего рациона важно выстроить фундамент принципов питания. именно эти принципы помогут снизить зависимость от сладкого, помогут не делить еду на “плохую” и “хорошую”, снизить заедание стресса и построят гармоничные отношения с едой. Бонусом ты получишь здоровое подтянутое тело без отеков и целлюлита ✨
Принципы питания:
1️⃣ Пищевая свобода - ограничение рациона и диеты ведут к дефицитам (за счет маленьких порций) и негативно влияют на психику - не запрещай себе еду, не «сиди на диете». любое ограничение должно быть продиктовано внутренней мотивацией.
2️⃣ Соблюдение структуры рациона - основа сбалансированного и осознанного питания - три полноценных сбалансированных приема пищи. Питание с интервалом не менее 3-4 ч. предпочтительнее питаться в одно и то же время каждый день для настройки естественных ритмов организма. - “какое время лучше для приема пищи?” лучше питаться в рациональное время бодрствования, так как у большинства активность ЖКТ снижается к концу дня (это не значит, что еда будет по-другом усваиваться! это значит, что могут быть тяжесть, вздутия и дискомфорт).
3️⃣ Фокус на качество питания - организм распознает составляющие еды (витамины, минералы, белок, жиры и тд), из них мы строим наши клетки, ткани и др.структуры организма - именно поэтому важно выбирать продукты, богатые микро- и макро- элементами (не «пустые» калории). при снижении поступления пищи (относительный голод) снижается поступление незаменимых аминокислот (белка) и необходимых микроэлементов - организм начинает расщеплять собственные ткани (мышцы) и уходит в дефицитное состояние (симптомы и упадок сил).
4️⃣ Разнообразный рацион и ротация - одни и те же продукты – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, морепродукты, орехи, ягоды, зелень. Помочь с разнообразие вкусов также помогают специи и различные методы готовки.
5️⃣ Внимание к первому приёму пищи - пропуск завтрака активизирует нервную систему и приводит к состоянию стресса → дефициты и снижение энергии сбалансированный и питательный завтрак: белково - жировой выбор ингредиентов завтрака обеспечивает гормональный фон на весь ближайший день - слабость, раздражительность и переедание провоцируются сладкими и чисто углеводными завтраками Например, яйца в любом формате, салат из авокадо и любых овощей/зелени, запеченный батат
6️⃣ Питание 80/20 - рацион питания по принципу 80% сбалансированных продуктов и 20% “для души” обеспечивает здоровые отношения с едой, успокаивает нервную систему, восстанавливает уровень гормонов и позволяет вести комфортный образ жизни. это может быть любой формат: десерт или же один прием пищи в несколько дней
Что должно быть в сбалансированном рационе в течение дня?
🥦 Любой прием пищи должен содержать источники белков, жиров и углеводов для насыщения и обеспечения разнообразия
Также рекомендовано добавлять источники клетчатки (овощи/зелень) - хотя бы одну порцию (разнообразных) в прием пищи (= размер твоего кулака) - это будет хороший и достаточный старт!
🔥Рабочий лайфхак для обеспечения разнообразия: покупай новый для тебя продукт каждые 3-5 дней и внедряй в рацион. особенно, сезонные овощи и зелень (сменяются часто и в них максимальное количество витаминов)
Интуитивное питание
⁉️Только выстроив вышеописанные принципы питания и подобрав подходящий рацион для твоего тела можно переходить к интуитивному питанию!
иначе, дефициты и состояние микрофлоры могут влиять на твой выбор (например, дефицит магния = тяга к шоколаду или кандида в кишечнике = тяга к мучному и сладкому)
🧩Как организовать свой режим и питание, чтобы быть энергичным в течение дня?
1️⃣ по возможности: не пропускать завтрак - первый прием пищи задает гормональный тон всему дню (энергия, уровень стресса и фокус внимания)
2️⃣ 1- 2 стакана воды успевать до завтрака, на пустой желудок (= клеточна энергия)
3️⃣ три полноценных и сбалансированных приема пищи (= тело всегда получает энергию и не “копит” про запас)
4️⃣ если есть перекус - выбирать белково-жировые продукты (не влияют на уровень энергии, работоспособность и нервную систему) примеры: горсть орехов, ореховая паста с яблоком, тост с авокадо, маслины, хумус, яйцо, кофе/какао на жирном молоке/сливках
5️⃣ тщательное пережевывание для облегчения процесса переваривания и усвоения витаминов
6️⃣ планировать отдых в течение дня и вечером (давать телу справиться со стрессом - прогулки, зал, любое движение)
7️⃣ сон - восстановление всех тканей и клеток, рост мышц, активный метаболизм.. и многое другое происходит именно ночью
Как не срываться? Что делать с тягой к сладкому? 🧁
Чтобы не срываться, не переедать, не заедать эмоции, не зависеть от сладкого и булок нужно:
- Наладить отношения с едой (то естьпсихологический аспект питания). Если существует эмоциональная связь еды и приятных эмоций, то невозможно прервать круг перееданий -> нужна работа со специалистом
- Обеспечить отсутствие дефицитов (питанием + БАДами). Если в теле нет достаточного количество нутриентов для работы клеток/органов/систем, то тело и мозг просит быструю энергию в виде сладкого, булок и тд
☑️ Чем можно заменить сахар? при внедрении питательного рациона и обеспечения его усвоения организм, вероятнее всего, потеряет интерес к сладкому!
Но сладкий вкус должен присутствовать в рационе. Это: банан, финики, изюм, инжир, манго, дыня, свекла, батат, спаржа, маслины, кукуруза, овес, киноа, рис, пшено, ячмень, красная чечевица, маш, сливочное масло, гхи, кокос, миндаль, кешью, кунжут, кориандр, фенхель, анис, ваниль, тмин, шафран, кардамон, корица
Как снизить потребление сахара без внутренних запретов?
1️⃣ Следить за рационом питания: - избыток сладкого появляется, если сахар вытесняет другие группы продукты. в рационе должны быть овощи, белок, жиры, сложные углеводы - тогда для сладостей будет оставаться меньше места
2️⃣ Проверить свои дефициты: - тяга к сладкому возникает при дефиците магния, хрома, жиров и сложных углеводов тяга к сладкому и мучному часто обусловлена наличием дефицитов, неправильно подобранным рационом и проблемами с гормонами - так мы получаем легкую и доступную энергию для наших клеток
3️⃣ Проанализировать в каких ситуациях ты переедаешь и почему: - частые причины выбора сладкого: доступность, вкус, привычка. или же эмоциональные причины: скука, усталость, грусть. переноси свой фокус внимания на работу с привычками и эмоциями, а не на отказ от сладкого - сопровождение коуча эффективно решает эту задачу.
Эффективные шаги по работе с сахарно зависимостью:
— Начни с плотного завтрака (чем меньше сахара в первый прием пищи, тем стабильнее уровень энергии в течение дня;)
— Планируй свое питание заранее (чтобы не допустить срыва или хаотичного сладкого перекуса;)
— Добавляй клетчатку (грубые пищевые волокна не дают сахару быстро всасываться в кровь;)
— Сформируй свой идеальный рацион (если рацион сбалансирован и индивидуально подобран, то баланс энергии всегда на одном уровне и нет тяги к сладкому.)
Есть небольшая шпаргалка при эмоциональной тяге к определенным вкусам (условные значения, но помогает в первое время):
🍤 Соленое - не хватает ярких впечатлений. Чем заменить? новый опыт и хобби
🍦 Сладкое - не хватает заботы к себе. Чем заменить? спа, общением с друзьями
🫘 Снэки хрустящие - не хватает радости и новизны. Чем заменить? новый опыт
Как похудеть без стресса для организма?
🧩 Естественное снижение веса происходит, когда решены несколько вопросов:
1. составлен подходящий рацион питания
2. налажены эмоциональные отношения с едой (чтобы исключить переедания и “заедания” стресса)
3. закрыты дефициты (например, проблемы с щитовидной железой или дефицит витамина Д усложняют процессы снижения веса)
как только эти вопросы закрыты, то работает всем известная схема незначительного дефицита калорий на практике, при сбалансированном рационе вес уходит сам до здоровой нормы
ВОПРОС: “есть страх набрать лишний вес и страх есть много. Ем мало, но вес растет.”
— в данном случаем вес растет и будет расти из-за наличия стресса, связанного со страхом. на стрессе почти невозможно похудеть. это замкнутый круг! можно попробовать с введения принципов питания. если страх сохраняется - работать лично с специалистом пищевого поведения для проработки этой установки
☑️ Важно при снижении массы тела! следить за питательностью рациона и не допускать истощения. Снижать калорийность постепенно, тогда результат будет надолго, без срывов и откатов.
Как есть, если не хочется?
▶️ сниженный аппетит может быть симптомом проблем с ЖКТ (например, сниженная кислотность желудка). организм, на фоне дисфункций, снижает аппетит, тк ему сложно переваривать и усваивать пищу -> решением данного вопроса является работа с ЖКТ
▶️ если не хочется есть и после этого, то смотреть психологический аспект - есть ли РПП? (где отказ от еды = я хороший и дисциплинированный) если и этот вопрос решен - значит организму не нужно больше еды:) - каждый день нам может быть нужно разное количество калорий и это норма! например, женщины тратят на 300 ккал больше в первые дни цикла
ВОПРОС: есть сложности с добром белка - рекомендую держать фокус на усвоение и расщепление продуктов. частая причина - низкая кислотность желудка. далее, выбирать более белковосодержашие продукты (например, вместо риса - киноа)
ВОПРОС: тяжесть после мяса - тяжесть после еда, особенно мяса и животного белка - это симптом низкой кислотности желудка (потому что человеческий желудок в норме может переваривать все без проблем без последующих симптомов) решение: восстанавливать работу ЖКТ
ВОПРОС: можно ли тренироваться на голодный желудок? - тренироваться на голодный желудок - нормально, если самочувствие позволяет, тк организм накапливает в себе достаточное количество гликогена (энергия для тренировок) с прошлого дня. если самочувствие на тренировке ухудшается - за 40 минут: например, гречка + небольшое количества белка и жиров (например, 1 яйцо)
Как правильно считать калории?
в своей практике я редко работаю с калориями, потому что при построении грамотного рациона организм сам добирает нужное ему количество для поддержания подтянутого здорового тела и не повышает аппетит (данный метод не подходит для спортивных целей)
существуют разные формулы в интернете, можно использовать онлайн - калькулятор. например, этот https://zozhnik.ru/calc_
Я также рекомендую просчитать для себя нормы по макроэлементам: (при данном расчете будет не только снижение веса, но и насыщение)
~ 1,8-2,2 г белка на 1 кг идеального веса ~ 1г жиров на 1 кг идеального веса остаток калорийности - сложные углеводы (это можно сделать и онлайн: https://zozhnik.ru/calc_pfc/ )
Как набирать мышечную массу без жира?
соблюдая вышеописанные принципы питания и соотношение БЖУ, организму будет достаточно строительных материалов для построения мышц и, при этом, не будет избытка калорий для набора жировой массы
💪🏻 важно при наборе массы тела! следить за качеством еды и нутриентной плотностью. калории могут быть одинаковые, но влияние на организм разное. поэтому при наборе массы не рекомендуется повышать калорийность за счет фастфуда
Что выбрать из продуктов для уменьшения жировой прослойки?
💡 Универсальная формула для рекомпозиции: сбалансированный рацион (белки, жиры, углеводы) + особое внимание к белку
Белок является самым насыщающим макроэлементом >> ты наедаешься, мышцы растут, жировая прослойка ниже В каждый приём пищи включать белок (минимум 1, 8- 2,2 г на 1 кг идеального веса)
Зачем нужен белок? рост мышц, рельефная фигура, крепкий иммунитет, кожа без высыпаний, здоровые волосы, хорошая память, гормональный фон
• птица (курица, индейка, перепелка)
• субпродукты (печень, язык, сердце, желудки)
• бобовые (горох, чечевица, нут, фасоль)
💡! не существует “волшебных” жиросжигающих продуктов, работает дефицит калорий + отсутствие хронического стресса и дефицитов в организме
♻️ Пищевые (и не только) привычки для поддержания рельефного тела круглый год: проверь себя!
Отсутствие строгих диет и ограничений (не более 2-4 недель)
Коррекция стресса (например, магний вечером)
Сон (идеальное до 23:00 для активной выработки гормона роста)
С чего начать похудение, если много лишнего веса?
сделать чек-ап организма (узнать первопричину - это не всегда просто профицит калорий)
вести дневник питания 7 дней (оценить выбор продуктов, как часто ешь, как много кофе с сиропом пьешь во время стресса)
добавить в рацион что-либо (а не наоборот - убрать). например, доп. порцию белка на завтрак
начинать с одного приема пищи - лучше завтрак
внедрять привычки из конспекта по одной раз в 1-2 недели
⛔ нельзя: ⁃ сразу уходить в серьезный дефицит калорий ⁃ значительно увеличивать физическую нагрузку ⁃ ограничивать жиры (жиры = гормональное здоровье и энергия)
Как не уйти в крайности «плохого и идеального»?
деление продуктов на категории - это психологический аспект и чрезмерная фиксация на этом может являться нарушением пищевого поведения (рекомендую проконсультироваться со специалистом для коррекции этой установки)
я рекомендую трезво оценивать, что напитает твой организм в этот прием пищи калории одинаковы, но составляющие элементы - нет! поэтому достаточно придерживаться правила 80/20 (описано в принципах питания) для баланса в рационе
Может ли питание влиять на симптомы в теле?
💡 Наше тело общается с нами через симптомы, поэтому любой дискомфорт - это звоночек, чтобы ты начал заботу о себе
Важно найти первопричину, а не просто маскировать симптомы обезболивающими или косметикой. Первопричина кроется внутри организма. Нутрициология этим занимается и помогает “познакомится” с твоим телом и “услышать” его потребности. Например, целлюлит/ отеки связаны с дефицитом белка и дисфункцией щитовидной железа.
Питанием можно и нужно корректировать большинство симптомов, однако, если есть уже серьезные дефициты - лучше добавлять витамины (для ускорения процесса и эффективности результата)