Простой способ избавиться от прокрастинации
Мы говорим, что хотели бы жить на 100% своего истинного потенциала, но правда в том, что достижение полного потенциала пугает большинство из нас.
Согласно Американской психологической ассоциации, 20% людей являются хроническими прокрастинаторами.
Если вы человек, вы, вероятно, откладывали дела и начинали действовать только тогда, когда ставки становились высокими.
А как насчет тех задач и целей, которые не влекут за собой серьезных последствий, если их не выполнить? Знаете, таких задач, которые связаны с личным проектом или целью, которую вы сами себе поставили? Если вы выполните их, то столкнетесь с реальностью своих целей. Если нет — жизнь останется прежней, и вы сможете отложить их на завтра.
Формирование новой привычки сложно, потому что это не наш привычный режим. Наша природа стремится создавать как можно меньше трения. Именно поэтому некоторые привычки даются легче других.
Например, может потребоваться всего три дня, чтобы сформировать привычку приходить домой с работы, смотреть сериалы и есть нездоровую пищу. В то время как привычка готовить еду и ходить в спортзал может формироваться месяцами.
Доза дофамина от минимизации трений поступает легко и непрерывно. Противодействие трению — это тяжело и неуклюже. Вы можете осознавать, что выбираете путь наименьшего сопротивления, но вам все равно может быть трудно остановиться. На это есть причина.
Прокрастинация — это эмоциональное
Наши эмоции управляют нашими действиями в большей степени, чем мы понимаем. Согласно книге лауреата Нобелевской премии по психологии Даниэля Канемана "Думай медленно... решай быстро", 95% наших решений принимаются на основе того, что он называет "Системой 1". Система 1 не полагается на рассуждения; она быстрая, инстинктивная и эмоциональная.
Система 2, напротив, медленная, более осознанная и логическая.
Мы думаем, что наши ежедневные решения разумны и обоснованы, но на самом деле большинство из них таковыми не являются. Именно поэтому не стоит идти в продуктовый магазин, когда вы голодны — вы можете купить больше или выбрать что-то, что не соответствует вашим целям по здоровью.
Все мы можем вспомнить время в школе или университете, когда нам нужно было написать курсовую работу. На тот момент написать работу по неизвестной теме казалось непреодолимой задачей.
Типичные мысли прокрастинатора:
- "У меня есть месяц, чтобы написать эту работу. Я не могу сделать это прямо сейчас, начну завтра."
- "Мне нужно писать, собирать исследования, цитировать источники, составлять план, писать первый черновик, редактировать и снова переписывать. Я не знаю, с чего начать, лучше начну позже, когда буду в лучшем состоянии."
- "Я не хочу делать это прямо сейчас. Я начну, когда почувствую мотивацию. У меня есть месяц, так что вдохновение придет в один из этих дней."
Когда срок приближается, возникает некоторая паника, и вы вынуждены работать. Работа всю ночь напролет становится единственным вариантом, и вы заканчиваете задачу в последний момент. Однако это не ваше лучшее исполнение, и вы знаете, что могли бы сделать лучше. Эго начинает защищаться, говоря: "Если бы ты не прокрастинировал, у тебя бы получилось лучше, так что эта оценка не отражает, кто ты есть на самом деле."
Прокрастинация не только эмоциональна, но и может быть защитным механизмом, который наше эго использует, чтобы чувствовать себя лучше.
Я прокрастинировал в прошлом, и не горжусь этим. Моя мысль была примерно такой: я удивлялся, как некоторые из моих однокурсников могли быть настолько дисциплинированными и никогда не спешили с дедлайнами. Оглядываясь назад, я не обращал внимания на их образ мышления.
Мысли человека, который не прокрастинирует, такие:
- "У меня есть месяц, чтобы написать эту работу. Сегодня я составлю только план. Это займет около 30 минут."
- "Я собрал все исследования, теперь пришло время писать в течение одного часа. Если это не будет идеально, это нормально, у меня будет время для редактирования."
- "Мне сейчас не хочется это делать, но написать 200 слов займет всего 20 минут и приблизит меня к цели."
Те студенты, которые не прокрастинировали, достигали своих целей, разбивая их на более мелкие задачи. Кажется, это был менталитет, укоренившийся в них. Как изменить этот менталитет, если у вас его нет?
Я не понимал этого до тех пор, пока не начал бегать ультрамарафоны. Когда я пробежал свой первый ультрамарафон — 50 миль — уже на 15-й миле я почувствовал усталость. И тогда появилась мысль: "У тебя осталось 35 миль! Как ты это сделаешь?!"
Это было пугающее чувство. Первая реакция перед тем, как сдаться, была добежать до следующего пункта помощи, который находился в трех милях. Я добежал до него, и моя следующая цель была добраться до следующего пункта. После 30 миль я переформулировал оставшиеся 20 миль как 4 набора по 5 миль. Хотя это не изменило реальности, переформулировка помогла моему разуму не сдаться.
Этот же принцип применяется и к достижению крупных целей в жизни.
Если вы разбили свою цель на маленькие части и все равно откладываете, спросите себя, почему.
Задавая себе вопрос, почему вы прокрастинируете, нужно глубоко задуматься. Попробуйте записывать все причины, по которым вы откладываете выполнение задачи. Со временем вы начнете замечать эти причины сразу, как только они возникают.
Ваше будущее "Я" против вашего нынешнего "Я"
Наше будущее "Я" абстрактно. Мы не знаем, что нас ждет, но можем предпринять действия, чтобы стремиться к лучшему будущему. Мы все говорим, что хотели бы жить на 100% нашего истинного потенциала, но правда в том, что достижение полного потенциала пугает большинство из нас.
Это пугает нас, потому что нам пришлось бы столкнуться с тем, кто мы есть на самом деле, и со всеми нашими недостатками.
Когда мы откладываем задачи, это часто связано со страхом неудачи. Мы боимся, что результат не оправдает наших ожиданий или что он будет не таким, каким мы его себе представляли. Прокрастинация становится способом защиты эго: если мы не начинаем задачу или откладываем ее до последнего момента, то можем оправдываться тем, что "если бы я начал раньше, то получилось бы лучше".
Этот защитный механизм предотвращает критику нашего собственного потенциала, потому что если мы никогда не доведем что-то до конца на полную мощь, то мы никогда не узнаем, насколько хороши (или не очень) мы могли бы быть. Это освобождает от необходимости столкнуться с возможностью неудачи.
Переступая через этот страх, мы позволяем себе испытать дискомфорт, который приходит с ростом. Достижение наших целей, особенно если они амбициозны, требует того, чтобы мы встречались лицом к лицу с нашими страхами и сомнениями.
Один из способов справиться с прокрастинацией — это формирование привычки маленькими шагами. Это требует дисциплины и последовательности, но результат того стоит. Если вы каждый день будете делать по 1% от своей задачи, то вскоре сможете увидеть значительный прогресс. Например, если вы пишете книгу, каждый день, посвященный даже небольшой части работы (написание сцены или редактирование одной страницы), приближает вас к завершению проекта.
Также важно понимать, что каждый день может не быть идеальным. Бывают дни, когда мотивации меньше, и работа идет медленнее. Но если вы будете регулярно возвращаться к своему проекту, даже в такие дни, привычка укрепится, и со временем выполнение задачи станет автоматическим.
Очень важно задуматься о своем будущем "я" и о том, какими вы хотите себя видеть через несколько лет. Если не предпринимать действия сегодня, то в будущем можно столкнуться с сожалением о потраченном впустую времени. Поэтому важно не только представить себя в будущем, но и делать что-то уже сегодня ради этого будущего.
Прокрастинация часто идет рука об руку с отсутствием ясных приоритетов. Когда у вас нет четкого плана или понимания того, что важнее всего, легко отвлечься и отложить важные задачи. Чтобы преодолеть это, важно регулярно пересматривать свои цели и задачи, задавать себе вопрос: "Что важно для моего будущего?"
Итог
Прокрастинация — это сложный и многослойный процесс, связанный с нашими эмоциями, страхами и защитными механизмами. Чтобы избавиться от нее, необходимо осознать свои истинные страхи, разбивать большие цели на маленькие шаги, формировать полезные привычки и держать в фокусе свое будущее "я". Это не всегда легко, но при правильной мотивации и осознанности можно достичь больших результатов и преодолеть страх неудачи.