Кризисная кнопка
Если ты читаешь эту статью, значит, ты переживаешь какой-то особенно сложный момент. Сейчас особенно тяжело, и я надеюсь, что эта большая статья сможет тебе помочь пережить кризис.
Кризис — это когда становится понятно, что так, как раньше, уже не будет, но ещё неизвестно, что будет дальше.
Кризисы бывают более простыми — маленькими по важности или длительности, или сложными — затрагивающими основы жизни или долго длящиеся.
У любого кризиса есть одна сходная черта. Когда у нас сильно болит какая-то часть тела — например, коленка — сложно концентрироваться на чём-то, кроме боли. Каждый шаг отзывается болью, мы думаем, что с этой болью сделать, злимся и досадуем, что как коленка разболелась некстати.
То же самое происходит с болью психологической — это явление называется туннельное зрение. Мы полностью сконцентрированы на беспокоящей ситуации, постоянно возвращаемся к ней мыслями, пытаемся найти решение.
У этого есть важная функция — чтобы решить проблему действительно нужно потратить силы.
Но туннельное зрение заставляет нас очень узко смотреть на ситуацию, а решение часто лежит за ее рамками.
Поэтому важная часть проживания кризиса — в самой болючей точке поддержать себя в сложных переживаниях и дождаться, пока боль отступит. Это могут быть ближайшие 5 минут, пока затапливает эмоция, или ближайший час, пока не получишь ответ на важное письмо. Иногда это ближайший вечер или день.
Тебе сейчас сложно, поэтому двигаемся по принципу «ещё пять сантиметров, моя улиточка».
Поддерживать себя в кризисе можно разными способами.
Ниже приведён список техник, как можно себе помочь в разных обстоятельствах, просмотри их и выбери, какую хотелось бы сделать сейчас.
Отдельно скажу: не все техники подходят всем. Если тебе не нравится / не хочется / не помогает — попробуй что-то ещё.
Вот содержание статьи, можешь нажать и сразу перейти к конкретному пункту:
Как помочь себе самому
Часто в критический момент мы остаёмся наедине с собой и нет возможности на кого-то опереться. В этот момент важно опереться на себя и оказать себе первую психологическую помощь.
Ниже три блока практик. Первый блок — это когда плохо вотпрямщас, совсем тяжело. Второй — когда тяжко, но вроде как-то по чуть-чуть справляешься. Третий — совсем пиздец.
Вот прям щас тяжело
Основы помощи себе — умыться холодной водой, попить воды, перекусить. Вспомни, когда последний раз был сон, вода, еда, свежий воздух? Если хотя бы чего-то не было, постарайся это сделать. Наша психика тесно связана с физиологией, и многие переживания становятся легче после сна и еды, потому что появляются силы у мозга на их обработку и реальное решение проблем, а не хождение по кругу.
Попробуй послушать музыку, которая тебя успокаивает, вдохновляет или поддерживает. Или заварить себе ромашковый чай. Может быть, завернуть себя в пледик или даже крепко обнять за плечи, сообщая себе, что я рядом, я с тобой — это то, что нужно сейчас.
Попробуй вообразить себя свои самым близким и любящим человеком на свете и представь — как он или она сейчас бы поступили? Какие слова бы сказали, что бы предложили сделать?
Теперь давай рассмотрим техники.
Делай на вдох на счёт 3, задержи дыхание на счёт 3, выдох на счёт 3, задержка дыхания на счёт 3.
Если на счёт 3 некомфортно, попробуй уменьшить или увеличить счёт — на два или четыре.
С помощью длины вдоха относительно выдоха мы можем регулировать своё состояние и даже замедлять пульс.
Если сделаешь выдох длиннее вдоха — например, вдох на два счета, выдох на три счёта — это будет действовать успокаивающе.
Если сделаешь вдох длиннее выдоха — например, вдохнёшь на счёт 3, выдыхаешь на два счета — это может помочь мобилизоваться и собраться.
Для простой стабилизации состояния можно делать вдох равный выдоху, на одинаковое количество счётов.
Представь, что внутри у тебя сидит маленький щеночек. Он совсем ещё крохотный, и совсем не понимает слов. Но понимает по твоему дыханию, опасная ли ситуация или нет. Если ты дышишь часто и поверхностно, то щеночек понимает, что ситуация опасная и начинает бояться. А если ты дышишь спокойно и ровно, то понимает, что ситуация под контролем. Попробуй сообщить ему с помощью дыхания, что всё в порядке, что ты рядом с ним.
— Назови 5 предметов, которые ты можешь увидеть.
— Назови 4 вещи, которые ты можешь потрогать.
— Назови 3 вещи, которые ты можешь услышать.
— Назови 2 вещи, которые ты можешь понюхать.
— Назови 1 вещь, которую ты можешь попробовать на вкус.
Выбери любую цифру от 1 до 5 и любой цвет.
Теперь посмотри вокруг и найди три предмета белого цвета.
Или «5», «красный» — присмотрись и найти глазами пять вещей красного цвета.
А что если я думаю про самоубийство?
Суицид — это процесс, а не конкретное событие. Это не проблема, а попытка её решения.
Туннельное зрение, про которое я говорил в самом начале этой статьи, делает сложным видеть что-то, кроме места, где болит. В этом состоянии контроль над собственной жизнью может казаться единственной точкой контроля.
Это не так, но увидеть это и правда очень тяжело. Если у тебя есть мысли о самоубийстве — это не значит, что с тобой что-то не так. Это значит, что тебе очень-очень тяжело.
В моменты, когда мысли о самоубийстве одолевают, сужай горизонт планирования до ближайших пяти минут или часа.
Сходи налей чаю или кофе, ты любишь с сахаром или без? Добавляешь холодную воду или молоко?
Постарайся коротко обратиться за поддержкой, можешь даже не объяснять, что с тобой происходит — иногда просто побыть рядом с человеком может уже поддержать.
Вспомни, когда был последний приём пищи и сон? Наше физическое состояние может усиливать сложные переживания и усложнять путь к решению проблемы.
И, пожалуйста, поверь: станет легче. Не прямо сейчас и может быть даже не сегодня. Но у тебя есть возможность пробовать, искать варианты, просить о помощи.
Будет здорово, если ты сможешь дойти до психолога — например, позвонить на телефон доверия в том городе или стране, где ты сейчас находишься. Прямо вбей в поисковике: «телефон доверия город N», если не найдётся — пробуй «телефон доверия страна N». Первые номера могут не отвечать, попробуй звонить ещё, искать текстовую поддержку у специалистов или знакомых. Если ты ходишь к психологу — напиши ему или ей.
Ты правда имеешь право на поддержку. Тебе сейчас тяжело. Тебе нужна помощь. Когда сможешь — постарайся рассказать о своих мыслях тому, кто сможет тебя выслушать и понять. Может, это будет попутчик или новый психолог, соседка или друг. Важно не молчать.
Как запросить помощь у окружения
Когда тяжело, критически важно опираться на других людей. Понимаю, что бывает очень тяжело попросить о помощи, а люди не всегда могут догадаться о том, что у нас внутри.
Просить поддержки можно у кого угодно — у соседей, незнакомых людей, близких (даже если они далеко), у профильных специалистов.
Можно просить помочь словом — поддержать, дать совет, выслушать, или делом — побыть рядом, с бытовыми делами, найти информацию, сходить вместе.
Да, к сожалению, человек может отказаться помогать — по разным причинам. Но:
- Они могут предложить помочь чем-то другим;
- Этот человек не единственный, у кого можно попросить о поддержке;
- Просить о помощи — это очень важный навык, и, вероятно, сейчас самое время ему учиться.
Я хочу или могу попросить именно его/её. Что он может сделать? Что ему хорошо/легко удаётся? Чем, может быть, он уже мне помогал? Может, этот человек хорошо умеет выслушать, или у него есть машина или права помочь с перевозом вещей, или знания в нужной мне теме?
И важный вопрос: какова вероятность, что этот человек мне сможет помочь? Что у него сейчас происходит в жизни, есть ли силы?
Найдите подходящую время и форму просьбы для вашего общения, сообщите прямо и как можно скорее о том, что вам от человека что-то нужно. Не всегда стоит расспрашивать, как у человека дела, и только в конце разговора просить — человек может почувствовать себя обманутым. Хотя это может произойти и в случае прямой просьбы, но вы сэкономите время и своё, и человека.
«Привет! Я к тебе с вопросом, если у тебя есть силы и время сейчас ответить, буду благодарна».
«Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, есть ли у вас на этой неделе возможность мне помочь с делом Х? Я была бы очень благодарна за вашу помощь. Если нет, ничего страшного».
Отталкиваясь от того, в чем мне нужна помощь
Бытовые дела, психологическое состояние, информация, здоровье, другое? А теперь подумай, кто из знакомых людей может помочь? Или может нужна помощь специалиста — репетитора, консультанта, юриста, клининга?
Когда идти к психологу, а когда к психиатру или врачу
Если несмотря на переживания и проблемы тебе удаётся выполнять свои повседневные обязанности, и хватает поддержки друзей и близких, чтобы становилось легче, тогда можешь обойтись без помощи психолога. Используй в моменты переживаний техники самоподдержки, опирайся на людей и относись к добротой к себе – тебе сейчас трудно и ты справляешься, насколько хватает сил.
Если тебе уже удалось поговорить с друзьями и близкими, но облегчения не наступает, а разрешение проблемы не видно на горизонте, то стоит обратиться к психологу.
Если ты чувствуешь физическое недомогание, которое не проходит в течение нескольких дней, то стоит обратиться к психиатру, неврологу или терапевту. В ряде стран к ним можно попасть через врачей общей практики, терапевтов, general practician. Если нет возможности попасть вживую, много врачей в России принимают онлайн.
Важное примечание: сильные эмоции могут вызвать странные физические ощущения, это нормально.
Как найти психологическую помощь
Сервисы экстренной психологической помощи есть много где — попробуй вбить в поисковике такие запросы:
По-русски (подойдет для стран, где широко используется русский язык как один из государственых или много кто в стране не нём говорит):
На место «город/страна N» вставь название города или страны, где ты сейчас находишься.
«Психологическая помощь город/страна N»
«Телефон доверия город/страна N»
«Телефон экстренной психологической помощи город/страна N»
На место «country/city name» вставь название города или страны, где ты сейчас находишься, на английском языке.
«psychological help country/city name»
«psychological counseling country/city name»
«psychological helpline country/city name»
Если в стране не говорят по-английски, вбей в переводчик предложенные выше фразы, и воспользуйся переводчиком для сайтов
Также ты можешь обратиться по месту работы или учебы – некоторые работодатели и учебные заведения имеют в штате психологов.
Возможно, нужно будет совершить несколько звонков или написать нескольким специалистам — это нормально, редко когда можно найти телефон доверия или специалиста с первого контакта. Если тебе сложно позвонить самостоятельно, можно попросить кого-то сделать это за тебя, дав прочитать эту статью.
Также могу рекомендовать список доступной или бесплатной психологической помощи.
Психолога онлайн можно искать на любом сервисе или в списке, по знакомству или рекомендации.