Как побороть депрессию?

Депрессия - это психическое расстройство, основными признаками которого являются снижение или утрата способности получать удовольствие (ангедония), а также плохое настроение.

Испытывать грусть и отчаяние в ответ на неблагоприятные жизненные события - это нормально. Мы можем переживать из-за потерь, разочарований, стрессов и серьезных изменений в жизни. В большинстве случаев печаль проходит, когда вы принимаете ситуацию.

Например, в случае утрат близких,  эти чувства могут сохраняться месяцами и возвращаться в значительные моменты времени (дни рождения или годовщины, связанные с потерянным любимым человеком).

Однако если эта грусть не мешает заниматься вам делами, она не является признаком депрессии. Каждый третий человек на каком-то этапе своей жизни испытывает подобное.

В то время как большинство случаев депрессивные расстройства являются легкими, примерно у одного человека из десяти встречается умеренная или тяжелая депрессия. 

Каковы признаки депрессии?

Психологические симптомы:

• Ощущение себя несчастным. Это страдание присутствует в течение большей части дня, но может варьироваться по интенсивности. Страдания длятся неделями.

• Повторяющиеся неприятные мысли. Люди с депрессией могут думать о том, что им лучше умереть или их могут посещать желание навредить себе. 

• Плохая концентрация, приводящее к трудностям в решении проблем, принятии планов и решений.

• Потеря интереса или удовольствия от повседневной деятельности.

• Замедленное или неэффективное мышление.



Физические симптомы:

• Чрезмерная потеря веса в результате потери аппетита.

• Бессонница, несмотря на чувство усталости. Сон обычно беспокойный и с ранним утренним пробуждением (на один-два часа раньше, чем обычно). Однако некоторые люди могут спать намного больше, чем обычно.

• Замедленная активность и речь.

• Потеря интереса к сексу.



Советы, которые помогут вам справится с симптомами депрессии

• Установите цели для повседневной деятельности. Составьте список дел, которые вы будете выполнять в разное время в течение дня. Старайтесь придерживаться этого плана.

• Какие занятия вам нравятся? Попробуйте увеличить количество времени, которое вы тратите на них. Нравится рисовать? Проводите за своим хобби больше часов. 
Возможно первое время это придется делать с определенными усилиями, как бы заставляя себя, но, это того стоит!
• В случае с бессонницей рекомендую вставать и ложиться в одно и то же время каждое утро (кстати, чуть позже будет более подробная статья про бессонницу). Избегайте сна в течение дня. Уменьшите потребление чая и кофе (не более двух чашек в день и не пейте его после 16:00).

• Если задача кажется слишком сложной, не отчаивайтесь. Разбейте задачу на еще более простые шаги. 

• Старайтесь не сравнивать то, как вы ведете себя или чувствуете себя сейчас, пока вы в депрессии, с тем, как вы привыкли себя вести или чувствовать, пока не впали в нее.

• Если у вас потеря аппетита, ешьте небольшими порциями еду, которая вам особенно нравится. Пейте много жидкости.

• Вознаграждайте себя за свои усилия. Попросите окружающих вас поощрять и хвалить вас за каждый маленький шаг, который вы делаете.



Как побороть депрессию? 

Если у вас или у ваших близких есть симптомы депрессии, советую обратиться к терапевту. Существует несколько способов борьбы с депрессией, и часто их лучше всего использовать в сочетании друг с другом.

Основными вариантами лечения являются когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и антидепрессанты.

Почему именно КПТ? Ключевой особенностью депрессии является бездействие. Люди понимают, что они инертны и от этой мысли им только хуже. Поведенческие стратегии помогают выявить и устранить действия, которые могут усугубить депрессию. Люди не хотят увеличивать свою активность, находясь в данном состоянии. Но им предлагается попробовать сделать это. Эти новые поведенческие стили могут применяться в течение всей жизни, сводя к минимуму рецидивы депрессии.

Для людей, находящихся в депрессии, характерен негативный взгляд на мир. Они часто считают его плохим или несправедливым, а себя - бесполезными. Они не верят в то, что их жизнь улучшится в будущем. Ну а когда происходит что-то хорошее, оправдывают все обыкновенным везением. Кроме того, люди с депрессией реже распознают и ценят позитивные события.

Цель когнитивного подхода состоит в том, чтобы помочь осознать и исправить негативные мысли. Когда люди переосмысливают взгляды на жизнь, они более эффективно восстанавливаются после неудач, а также признают и ценят хорошее в своей жизни. Они начинают понимать, что имеют контроль над тем, что происходит с ними. Как и в случае поведенческих стратегий, наличие этих навыков помогает депрессии не повторяться. 

Депрессия, как правило, приносит неудобства и негативные события не только больному, но и его близким. Взвешивайте свои силы и при необходимости обратитесь к специалисту.