Бег — это величайшая метафора для жизни, потому что ты получаешь от него столько же, сколько в него вкладываешь.

1. Проверьте себя
Бег — довольно серьёзная кардионагрузка и нагрузка на суставы, поэтому важно удостовериться в том, что он не навредит здоровью и у вас нет противопоказаний. Для этого стоит проконсультироваться у терапевта и пройти ряд исследований.

— Прежде чем начинать бегать, стоит разобраться с собственным здоровьем: проверить сердце и узнать у врача, нет ли у вас противопоказаний. Затем было бы неплохо пройти тестирование на газоанализаторе — это поможет оценить функциональное состояние организма, и то, готовы ли вы к беговым тренировкам или вам пока рановато. Тест позволит выявить ваш анаэробный порог, пульсовые зоны, в которых вам безопасно тренироваться, зоны, в которые вам не стоит заходить, и те зоны, в которых у вас, к примеру, горят жиры — это очень здорово, особенно для тех, кто с помощью бега старается похудеть.


2. Поставьте цель
Для того чтобы тренироваться более эффективно, определитесь, что вы хотите от бега получить. Похудение? «Прокачку» мышц? Желание побороть себя и пробежать марафон? Или что-то совсем другое?

— Прежде чем начинать бегать, спросите себя: «Для чего мне нужен бег?». Как только у вас появится ответ на этот вопрос, станет легче подбирать план тренировок и схему занятий.


3. Делайте всё постепенно
Постепенность — принцип занятий бегом для новичков. Вливаться в тренировочный процесс следует постепенно: не нужно на первой тренировке сразу пытаться пробежать пять километров.

— Если взять среднестатистического человека и попросить его просто бежать без отдыха час — это бессмысленно и даже опасно. Начинайте с малого: чередуйте бег и ходьбу. Одну минуту бежите, две минуты идёте. И так полчаса. Потом увеличьте время до часа. А затем увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы: сначала две минуты идёте, две бежите, а затем две бежите, одну идёте. И так, пока вы не сможете непрерывно пробежать в течение часа. Темп неважен, он должен быть для вас комфортен. Важный показатель — пульс. Вы должны держаться своей комфортной и безопасной пульсовой зоны, поэтому лучше купить часы с секундомером и пульсометром.


4. Внимательно подойдите к выбору формы и обуви
Когда вы правильно и комфортно одеты, заниматься приятнее. Соберите себе комплекты для разной погоды, чтобы не прерывать тренировки в холод или жару. Отдельное внимание уделите обуви: к выбору беговых кроссовок стоит подходить особенно тщательно.

— Прежде чем выходить на тренировку, позаботьтесь о правильной обуви. Сделать верный выбор вам помогут в любом специализированном магазине, но признанные бренды — Asics, Mizuno, Nike. Как правило, новичкам нужны кроссовки с хорошей амортизацией: пока вы не научились бегать технично, большую часть ударной нагрузки будет принимать на себя именно подошва, а не суставы. С одеждой всё проще: летом — минимум, зимой — слои.


5. Проконсультируйтесь с тренером
Хотя бы на время первых тренировок не пожалейте времени и денег и позанимайтесь с тренером: он поможет вам научиться бегать без травм, экономно и эффективно, и подскажет, какой тренировочный план лучше подобрать, исходя их вашей формы и задач.

— Проконсультируйтесь с тренером: пусть он посмотрит, как вы бежите, оценит технику, укажет на ошибки и подскажет, как их исправить. Это поможет избежать травм и увеличить скорость достижения цели. Лучше, чтобы тренер показывал всё лично вам. Нет такого понятия, как «правильная техника»: она индивидуальна для каждого человека, зависит от его физических особенностей, пропорций тела, углов наклона суставов и ещё огромного числа факторов. Зависит она и от скорости и целей: техника в спринте отличается от техники бега трусцой. Так что здесь точно нужна очная консультация специалиста.


6. Выберите удобное место и время
Бегайте там, где вам приятно, и не забывайте, что тренировки должны быть регулярными — иначе никакого прогресса не будет. Поэтому заранее впишите час—полтора на бег в своё еженедельное расписание.

— Любые тренировки должны быть регулярными: выделите себе три тренировочных дня в неделю (два для новичка будет маловато, и прогресс наступит нескоро), и желательно с одним днём на восстановление между ними. Лучше бегать в парке, по грунтовым дорожкам, но если нет ничего лучше, то какой-нибудь приятный маршрут по асфальту тоже подойдёт.


7. Пересмотрите собственное питание
Уделите особое внимание тому, что и как вы едите: почитайте специальную литературу, чтобы понять, из чего состоит наша еда, что можно есть перед занятиями спортом, а от чего лучше, наоборот, воздержаться.

— Если до тренировок вы питались кое-как, нерегулярно и ели всё подряд, то с приходом спорта в вашу жизнь придётся пересмотреть и свои привычки. Для начала изучите матчасть: что такое быстрые и медленные углеводы, что такое жиры и белки. Так вы поймёте, почему перед пробежкой не стоит «закидываться» пельменями или борщом. Если вы бегаете с утра, то ваш лучший выбор — овсянка на воде с горстью ягод или ложкой мёда с чаем. Бутерброды, сыр и колбасу лучше оставить другим. Острое, солёное и жирное тоже лучше не есть — особенно перед тренировкой: раз наевшись маринованных огурцов перед забегом, вы навсегда поймёте, почему так делать не нужно. После еды лучше подождать 30 минут, чтобы пища переварилась — и только потом идти бегать.


8. Пейте воду разумно
Не стоит обращать внимания на рекомендации об обильном питье: пейте ровно столько, сколько хочется. Об этом говорят и врачи, и тренеры.

— Не надо насильно заливать в себя литры: если чувствуете жажду — пейте, напились — поставьте стакан на место. На тренировке, если она меньше часа и на улице не очень сильная жара, пить лучше вообще не стоит: это отвлекает, сбивает темп, вам приходится носить лишний вес — бутылку.


9. Тренируйтесь с гаджетами
Отправляясь на пробежку, не забудьте взять с собой пульсометр, часы или фитнес-браслет, благодаря которым можно отслеживать свой темп, пройденное расстояние и, конечно, прогресс в тренировках.

— Самый правильный гаджет — пульсометр и часы. Больше я бы вам ничего не советовал использовать, особенно наушники. Музыка сбивает с темпа и слишком возбуждает: вы невольно ускоряетесь, а это не улучшает ваши результаты. К тому же вы не видите себя со стороны и не следите за техникой — равно как за машинами или велосипедистами. А это уже попросту небезопасно.


10. Бегайте эффективно
Помните, что бег в первую очередь должен быть эффективным, не слишком энергозатратным и не травматичным.

— Для этого необходимо избегать очевидных вещей: не мотать головой по сторонам, не махать руками, не прыгать на пятку. Словом, не бегать так, как это делают в кино: например, когда Анджелина Джоли бежит по джунглям.


11. Делайте разминку, заминку и упражнения на ОФП
Не пренебрегайте ОФП (общей физической подготовкой), разминкой и заминкой — это поможет вам быстрее восстанавливаться и убережёт от потенциальных травм.

— До пробежки обязательно необходимо в течение 5—7 минут размяться, выполнив несколько динамических упражнений: наклоны, повороты, приседания, вращения. А после — уделить 5—10 минут статическим упражнениям и растяжке: положите ногу куда-нибудь и потянитесь к ней, сделайте наклоны.

Когда мы бежим, весь наш организм амортизирует ударную нагрузку, поэтому обязательно нужно укреплять мышцы: колена, голеностопа, пресса, спины, стопы. Включите упражнения на эти группы мышц в свой тренировочный план.


12. Избегайте ошибок
Постарайтесь начать свою «карьеру» бегуна с чистого листа: не совершайте ошибок, на которых уже обожглись несколько поколений начинающих атлетов.

Чаще всего новички допускают следующие ошибки:

1. Неправильная обувь. Заниматься спортом нужно в специальных кроссовках, и бег не исключение. Важно подобрать именно ту пару, которая подходит вам и соответствуют типу пронации и особенностям техники бега. Пройдите гейт-анализ и выберите кроссовки в специализированном магазине. Бегать в кедах или Air Max’ах — чрезвычайно глупо и травмоопасно.

2. Отказ от помощи профессионала или хотя бы более опытного бегуна. На начальном этапе чрезвычайно важно поставить правильную технику бега, понять, как чередовать тренировки и периоды восстановления, как наращивать нагрузку и многое другое. По возможности занимайтесь с тренером или в беговом клубе.

3. Распределение нагрузки. Часто новички переоценивают свои силы, начинают бегать ежедневно и уже на второй-третьей пробежке ставят целью дистанцию 10 км. Главное в беге — постепенность, поэтому определите себе разумную цель и поэтапно идите к ней. Это может быть дистанция или определённый забег.

4. Пренебрежение ОФП. Сильные мышцы — залог правильного и безопасного бега. Функциональные тренировки просто необходимы бегунам, ведь успешная работа на скорость или дистанцию невозможна без сильного мышечного корсета. Включите в свой тренировочный план силовые тренировки любого типа и обратите особое внимание на прокачку важных для бега мышц.