Если все это про вас - то читайте внимательно эту инструкцию и просто придерживайтесь этих рекомендации

Начнем с Гарниров

Маш с овощами

Этот универсальный рецепт диетического гарнира вы всегда может изменить по своему вкусу.

Итак, вам понадобится:

• 1 чашка отварного маша. Вместо маша вы можете использовать фасоль, нут или горох.
• 1 чашка любых овощей. Также хорошо использовать любые замороженные овощные смеси «Гавайская» или «Мексиканская».
• Паприка и другие специи.
• Любая зелень. Я буду использовать лук

Овощи выкладываем в ёмкость и готовим на медленном огне 10−15 минут. Кладем наши любимые специи. В конце добавляем маш. Гарнир можно украсить зеленью.

Кус-кус с овощами

Для приготовления этого гарнира вам понадобится:

• 1 стакан кус-куса. Эта крупа изготавливается только из твердых сортов пшеницы, поэтому идеально походит для правильного питания.
• 200 грамм любых овощей.
• Специи по вкусу.

Выкладываем овощи в любую емкость (лучше всего использовать мультиварку) и добавляем немного воды. Тушим в течение 15 минут, солим, перчим. Когда овощи будут почти готовы, высыпаем кус-кус и доливаем воды (чтобы чуть-чуть покрыть кус-кус). Закрываем крышкой и готовим не более 5 минут.

Гарнир к котлетам

Котлеты — частый гость в меню и порой их очень хочется. Но с чем подавать это блюдо? Я рекомендую употреблять это блюдо с тушенными овощами!

Тушеная капуста с грибами

• 500 грамм капусты. Можно использовать не только белокочанную капусту, но и савойскую и пекинскую.
• 300 грамм грибов. Они содержат совсем мало калорий, но при этом богаты белками.
• 1 средняя морковь. Натираем на мелкой терке.
• 2 столовые ложки томатной пасты
• Соль и перец по вкусу

В мультиварку кладем все овощи, добавляем томатную пасту, солим, перчим. Заливам водой и ставим на режим «Тушение» на 60−70 минут. Этот низкокалорийный десерт идеально подходит для котлет!

Этот рецепт вы можете менять на свое усмотрение. Вместо капусты можно смело использовать кабачки или брокколи.

ПП салаты

Салат с авокадо и макаронами

Салат получается достаточно сытным, его можно использовать в качестве самостоятельного блюда на обед или ужин.

Для приготовления салата возьмите:

• 250 граммов пасты фарфале (бантики);
• 1 спелый плод авокадо;
• ½ банки консервированной кукурузы;
• ½ банки консервированной красной фасоли в собственном соку;
• 100 граммов сыра Чеддер;
• 100 граммов помидоров черри;
• несколько веточек кинзы или петрушки;
• соль и свежемолотый перец по вкусу.

Для салатной заправки понадобится:

• 150 граммов натурального йогурта (без добавок);
• 1 ст.л. меда;
• 3 ст.л. оливкового масла;
• 1 ст.л. яблочного уксуса;
• сок лимона 2 ст.л;
• 2-3 зубчика чеснока;
• ½ ч.л. сухих прованских трав.

Для приготовления заправки смешать все ингредиенты между собой, чеснок пропустить через пресс.

Как приготовить салат с авокадо и макаронами

Отварить макароны в кипящей подсоленной воде так, как указано на упаковке. Степень готовности (обычно это занимает 7-8 минут). Готовую пасту откинуть на дуршлаг и дать стечь воде. Переложить в миску, сбрызнуть оливковым маслом и оставить остывать до комнатной температуры.

Сыр натереть на крупной терке, авокадо нарезать кубиками, помидорки черри пополам, кинзу мелко порубить. Соединить в салатнике остывшую пасту с подготовленными ингредиентами, посолить и поперчить по вкусу.

Добавить консервированную кукурузу и горошек, заправить приготовленным дрессингом из йогурта. Аккуратно перемешать.

Санта Фе — салат с кукурузой и авокадо

Под названием Санта Фе — очень летний и яркий рецепт, с нежным оригинальным вкусом. Для приготовления этого салата лучше использовать свежую кукурузу в початках, которую нужно отварить, остудить и разобрать на зерна. Однако, если нет свежей кукурузы, вполне можно взять и консервированную из банки.

Состав по продуктам:

• 200 граммов кукурузы (вареной или консервированной);
• 1 сладкий перец;
• ½ красной луковицы;
• пол-банки красной консервированной фасоли в с/соку;
• несколько перьев зеленого лука;
• 1 спелый плод авокадо.

Для заправки салата будем использовать нерафинированное оливковое масло и лимонный сок. Соль и молотый перец добавляем по вкусу.

В глубоком салатнике соединить нарезанные кубиками сладкий перец, красный лук и авокадо. Добавить кукурузу, рубленый зеленый лук и красную фасоль (жидкость с фасоли слить). Заправить оливковым маслом и лимонным соком, соль и молотый перец.

Салат из редиса с курицей

Свежий и легкий, но в то же время сытный и вкусный — это салат с куриным мясом и редисом. Изюминкой салата станут подсушенные кубики хлеба, они же крутоны, которые подаются вместе с салатом. Для меня вкус летнего салата непременно ассоциируется с редисом.

Для приготовления салата нам понадобится:

• 1 куриная грудка;
• растительное масло для обжарки;
• 4-6 перепелиных яиц;
• 4-5 шт. редиса;
• пара кусочков белого хлеб для тостов;
• листья салата по вкусу;
• для заправки — оливковое масло и горчица в зернах 2 ст.л.;
• соль и молотый перец по вкусу.

Грудку режем кубиками или соломкой, присаливаем и отправляем обжариваться в небольшом количестве растительного масла до приятного золотистого цвета. Отваренные вкрутую перепелиные яйца нарезать пополам. Редиску промыть, обсушить бумажным полотенцем и нарезать небольшими кусочками.

Приготовим крутоны

Для этого хлеб режем кубиками и отправляем на сухую сковороду. Подсушить хлеб нужно до такого состояния, чтобы сверху образовалась хрустящая корочка, а внутри хлеб оставался мягким.

Промытые и обсушенные салатные листья произвольно нарвем в глубокую миску. Добавим нарезанный редис и яйца, а также остывшую куриную грудку. Сдобрим салат заправкой из оливкового масла и зерновой горчицы, посолим и поперчим по вкусу. Крутоны добавляем перед самой подачей, чтобы хрустящая корочка не успела размякнуть.

Поговорим о воде

- 40 мл на 1 кг массы тела в сутки ( например: если я вешу 95 кг, то умножаю на 40 мл = 3800 мл ) из этого 50% поступить должно с водой (1 л 900 мл) + 50% с едой( ягоды, фрукты, овощи состоят в основном из воды ;) например огурец - это 98% воды + кефир, суп, чай, хлеб, каши варим наливав воду...и тд. Везде есть вода.

-можно во время еды, если для обновления вкусовых рецепторов, а не чтоб протолкнуть не пережеванное)

- во время тренировки (сколько потеем-столько и пьём)

- перед сном не больше стакана ( чтоб не нарушать сон походами в туалет)

- по потребности (особенно если чувствуем голод, вначале выпить стакан воды - возможно это была жажда;)⠀

- мелкими глотками, не залпом

- комнатной температуры или тёплую

- с лимоном, лаймом, мятой, если у вас нет проблем с желудком⠀