5 лучших упражнений на растяжку, которые подойдут даже новичку!

Всегда лучшие упражнения на растяжку те, которые вы делаете, а не ищите! Но я подобрала для вас ТОП-5 моих любимых упражнений, которые я использую на каждой тренировке.

1 упражнение

Складкой мы растягиваем поясничный отдел позвоночника, увеличиваем гибкость подколенных сухожилий, двуглавой мышцы бедра и икроножных мышц.

Выполняя это упражнение вы можете столкнуться с трудностью “я не могу достать руками до пола/ног/колен” или “у меня не получается как на картинке” и ЭТО НОРМАЛЬНО! если вы только начали заниматься растяжкой у вас и не должно получаться делать так же как у Мастера Спорта по художественной гимнастике. Вы ведь, когда начинаете кататься на лыжах то же не сразу едите как профессиональный спортсмен! Здесь та же история.

В складке нужно стараться:

  • выпрямить колени при наклоне вперед
  • положить живот на ноги
  • поставить локти на пол
2 упражнение

Это упражнение также направлено на увеличение гибкости мышц задней поверхности ног и подколенных сухожилий.

Выпрямляя ногу стараемся не сгибать спину! Лучше не выпрямить ногу до конца, чем согнуть спину. Ничего страшного, со временем и ногу сможете выпрямить полностью и спина не будет сгибаться - главное пробовать.

3 упражнение

С помощью бабочки мы растягиваем приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра).

Выполнять это упражнение можно как с круглой спиной, так и с ровной спиной- выбирайте для себя более комфортный вариант. Можно брать себя за щиколотки и локтями давить на бедра, тем самым помогать себе развести колени как можно шире, также можно стараться опустить колени как можно ниже к полу напрягая ягодицы и разводя бедра с помощью силы собственных мышц.

Наклоняться вперед в бабочке также можно как с прямой спиной, стараясь поставить локти на пол, так же и со скругленной спиной- стараясь достать лбом до стоп. Оба варианты выполнения этого упражнения допустимы.

4 упражнение

Обожаю это упражнение! так как здесь растягивается ВСЕ! И бицепс бедра, и ягодица, и четырехглавая мышца и даже спина. Это отличное подводящее упражнение для шпагата.

Выполняя выпад можно собрать целый комплекс, но главное- следить за тем, чтобы колено впередистоящей ноги было точно над пяткой.

Можно выполнять удержание, убрав руки с пола и поставив на колено.

Подняв руки наверх.

Держа руки наверху и опустив колено сзадистоящей ноги на пол, при это старайтесь ее выпрямить и тянуться бедром к полу.

Согнуть сзади ногу, взять ее противоположной рукой и стараться прижать пятку к ягодице.

5 упражнение

Таким упражнением мы развиваем гибкость в грудном отделе позвоночника. Ничего сложного в этом упражнении нет на первый взгляд, но главное - делать его правильно.

Лежа на животе, руки на локтях, стараемся максимально опустить плечи вниз, а головой тянуться наверх и вытягивать шею. Вы должны чувствовать прогиб ТОЛЬКО В ГРУДНОМ ОТДЕЛЕ, НЕ В ПОЯСНИЧНОМ!

Повторили?
Выполняйте данные упражнения каждый день или через день и вы сразу заметите результат!

Подписывайся на мой Telegram-канал - https://teleg.run/shpagatdom