КРЕПКОЕ ЗДОРОВЬЕ - МОЩНЫЙ ДУХ
Каждый слышал, что здоровье надо беречь смолоду, но единицы применяли эту мораль в жизни.
Здоровые привычки вроде потребления полезной еды и выполнения физических упражнений – это хорошо. Но ты когда-нибудь задумывался о том, почему конкретно следует практиковать эти привычки?
Здоровые привычки – это любое поведение, которое приносит пользу физическому, психическому и эмоциональному здоровью. Общее самочувствие взлетает вверх, а мощных дух верно служит тебе долгие годы.
Если ты готов прямо сейчас пойти на все жертвы ради улучшения здоровья, то продолжай читать эту статью. В ней я делюсь личными методами, которые вытащили меня из болота саморазрушения организма.
Не существует универсальной дозы и типа упражнений для каждого человека.
Самая общая рекомендация врачей такова: взрослым минимум 150 минут в неделю выполнять аэробные упражнения со средней нагрузкой или 75 минут — с интенсивной
Я выделяю три типа профитных упражнений:
1) Аэробные упражнения умеренной интенсивности.
Таковы быстрая ходьба, езда на велосипеде, фитнес.
Это наименее обременительный и самый доступный тип упражнений, который положительно сказывается на всех системах организма.
2) Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Быстрый подъем по лестнице, спринт, любая кратковременная, но высокоинтенсивная нагрузка.
ВИИТ хороши тем, что не только поддерживают форму, но и улучшают ее. Несколько минут ВИИТ равны получасу обычных аэробных упражнений. Однако людям физически не тренированным или страдающим хроническими заболеваниями они не рекомендованы. ВИИТ не заменят планомерных аэробных нагрузок, но хорошо их дополнят.
3) Тренировки на преодоление сопротивления.
Разнообразные отжимания, подтягивания и прочая работа с тяжестями. Очень полезно дополнять кардио тренировки силовыми.
Между ними стоит устанавливать интервал в несколько дней — так организм успеет восстановиться. Работы со слишком большим весом не требуется, достаточно выполнять в каждый сеанс повтор от 8 до 12 раз не изнуряющих, но утомительных упражнений.
Два-три подхода в каждом упражнении эффективнее, чем один.
Если ты не можешь выделять так много времени для упражнений, поищи простые способы повысить свою активность в течение дня.
Например, попробуй ходить пешком вместо поездок на личном или общественном транспорте, подниматься пешком по лестнице вместо использования лифта, или ходить по квартире, когда разговариваешь по телефону.
ИТОГ: важно стараться быть активным в течение дня.
Быть здоровым – это не только про крепкое тело.
В понятие крепкого здоровья входит и забота об уме.
Исследования показали, что стресс и депрессия могут фактически проявляться как физические заболевания. Один из вариантов проявления – через снижение иммунитета.
Есть много способов борьбы со стрессом:
1) Тренировки
Мы уже говорили о тренировках, но считаю нужным упомянуть их еще раз
Физические упражнения способствуют выделению «гормонов счастья» – эндорфинов.
Регулярные тренировки помогают снять напряжение, улучшить сон, повысить самооценку и снизить уровень стресса.
Выбирай то, что тебе нравится: бег, плавание, йога, танцы, силовые тренировки - все это работает!
2) Саморегуляция
С помощью простых методов человек способен управлять стрессом.
Расскажу про технику дыхания, которую лично применяю
Суть заключается в подсчете своих вдохов и выдохов. Для выполнения упражнения сядь удобно, выпрямив спину. Затем закрой глаза, останови поток мыслей, позволь себе ни о чем не думать, дыши свободно. Сделай глубокий вдох, на вдохе втяни живот в себя. Вдох делай медленно, на четыре счета.
При этом процесс должен быть спокойным и плавным, без дискомфортных ощущений.
Важно: перед выдохом и вдохом не должно быть пауз, процесс дыхания должен быть естественным. Необходимо сконцентрироваться на подсчете, игнорируя происходящее вокруг и мысли.
3) Медитации
Успокоить ум позволяют и расслабляющие практики – медитируй любым подходящим способом.
Здесь могут помочь даже сеанс массажа или расслабляющие ванны.
4) Профессиональная помощь
Для решения психических проблем требуется чуть больше силы воли. Так что подумай о том, чтобы обратиться к психологу, если тебе трудно бороться со своим подавленным состоянием самостоятельно.
ИТОГ: когда ты держишь в тонусе и тело, и ум, то благоприятно влияешь на состояние здоровья
Утренний подъем
Это читкод к железному здоровью и эффективности
1) Меньше отвлекающих факторов.
Ранним утром обычно меньше отвлекающих факторов, таких как телефонные звонки, сообщения или шумы, что позволяет сосредоточиться на важных задачах.
После ночного сна мозг более свежий и готов к интеллектуальным нагрузкам. Утром легче заниматься планированием, стратегическим мышлением и творческой работой.
Те, кто рано встает, часто имеют больше времени для занятий спортом. Утренняя зарядка помогает разогнать метаболизм и заряжает энергией на весь день.
Ранние подъемы способствуют более раннему отходу ко сну, что способствует регулярному и качественному сну, необходимому для восстановления организма.
1) Больше времени для подготовки.
Ранний подъем позволяет начать день без спешки, успеть приготовить здоровый завтрак и спокойно подготовиться к делам.
Утро можно посвятить чтению или другим видам саморефлексии, что способствует снижению уровня стресса и повышению эмоциональной устойчивости.
Выполнение важных задач с утра дает чувство удовлетворения и достижения, что позитивно влияет на общий настрой и мотивацию в течение дня.
Утренние ритуалы, такие как прогулка на свежем воздухе или прослушивание любимой музыки, могут значительно улучшить настроение и задать позитивный тон на весь день.
Наши предки хотели укрыться от враждебной природы и создавали сооружения, которые дали бы им безопасность. В результате мы покорили природу, но при этом забыли, что именно оттуда вышли.
Открою тайну, если ты еще юн: для поддержания крепкого здоровья просто необходимо выбираться в лес/скверы/парки
Я нашел интересные научные исследования, которые подтверждают благоприятное влияние природы на организм человека
Исследование 1
Грегори Брэтман из Стэнфордского университета нашел доказательства того, как именно природа влияет на наше самочувствие.
В одном из своих исследований Брэтман пишет: «Опыт на природе снижает размышления и активность нейронов в префронтальной коре».
Участники этого исследования гуляли пешком на природе около полутора часов. Когда ученые обследовали их, оказалось, что нахождение в естественной среде снизило активность повторяющегося мышления, сосредоточенного на отрицательных эмоциях, в геометрической прогрессии, демонстрируя большую активность в префронтальной коре, области мозга, связанной с психическими заболеваниями, такими как депрессия и тревога
Различные формы общения с природой, такие как садоводство, сосуществование с животными, прогулки в зеленых зонах и т.д., не только облегчают некоторые симптомы чрезмерного напряжения, но и повышают способность человека быть здоровым, его самооценку и дарят ощущение счастья тем, у кого оно в дефиците.
Исследование 2
Джоэль Мартинес и Мария Монтеро из университетов Мексики выстроили целую модель воздействия городской природы на психологическое восстановление
“Психологическое восстановление и городская природа: некоторые последствия для психического здоровья”
В данном исследовании было зафиксировано применение воздействия городской природы с учетом жилищного контекста.
Цель состояла в том, чтобы зафиксировать
1) возможные восстановительные эффекты переменных, связанных с присутствием Urban Nature-NU (например, виды природы в окнах домов, комнатные растения и сады, близость открытых зеленых зон)
2) психологические процессы взаимодействия с окружающей средой - PPTRAMA (деятельность с природой и восприятие экологического восстановления) на эмоциональные и когнитивные показатели PR
Для достижения этой цели было проведено исследование, в ходе которого 120 человек (средний возраст 50 лет, 63 мужчины и 57 женщин) из столичного региона Мехико были опрошены на дому.
И было обнаружено, что Urban Nature-NU оказывает прямое и косвенное влияние на эмоциональное и когнитивное измерение PR
Поэтому самым главным восстановителем человеческих ресурсов будет отдых на природе:
1) Природа улучшает жизнеспособность
В книге «Your Brain On Nature» Алан Логан объясняет, как природа влияет на здоровье человека. Она указывают несколько ключевых преимуществ, среди них — улучшенная жизнеспособность людей, которые провели на природе всего 20 минут.
Под жизнеспособностью автор понимает эмоциональную силу и устойчивость перед лицом внутренних и внешних невзгод, энтузиазм.
Поэтому, если хочешь быть более стойкими и иметь больше жизненных сил, выезжай на природу.
2) Повышение уровня счастья
В мае 2013 года более 10 000 канадцев приняли участие в программе «30Х30:
Задача заключалась в следующем: быть 30 минут на природе в течение 30 дней.
Вот список результатов данного вызова:
- Люди сообщили об увеличении уровня энергии.
- Чувства стресса и беспокойства были значительно снижены.
- Ко многим из них вернулся здоровый сон.
- Они почувствовали себя счастливее
3) Повышение иммунитета
Когда люди проводят время в естественных условиях — в лесах, парках и других местах с большим количеством деревьев — они улучшают свою иммунную систему.
Одной из причин этого являются фитонциды - воздушные химические вещества, которые растения выделяют, чтобы защитить себя от насекомых, и которые также приносят пользу людям.
Исследования также показали: когда человек живет на природе, у него наблюдается более низкая концентрация кортизола (гормона стресса), снижается частота пульса и кровяное давление.
В Японии, к примеру, люди посещают леса для терапевтической практики, которая называется «Shinrin-yoku» или «лесное купание».
4) Улучшает когнитивные способности
Прогулка по паркам и звуки природы полезны для мозга.
Исследования, проведенные доктором Марком Берманом и его коллегами из Мичиганского университета, показали, что результаты тестов на память и внимание улучшились на 20% после того, как участники сделали паузу для прогулки по дендрарию.
Когда же они находились на оживленной городской улице, когнитивные функции оставались в рамках характерных для них показателей.
ИТОГ: чем чаще ты сможешь выходить на природу (даже зимой), тем лучше. Это один из главнейших инструментов влияние на нашу психику, здоровье в целом. Природу ничем не заменить.
Еще один уникальный, но очень эффективный способ поддержания здоровья – это социальная коммуникация
Общение с людьми помогают психическому здоровью так же, как и физические упражнения.
Работает механизм следующим образом:
В дополнение к эндорфинам, время, проведенное с близкими людьми, увеличивает уровень адреналина и окситоцина в организме. Эти биохимические вещества помогают улучшить настроение и общее состояние здоровья.
ИТОГ: устанавливай любые социальные связи (посещение студенческих мероприятий, бесплатные форумы, встречи с коллегами или свидания с девушкой)
Никогда не пренебрегай походами к врачу, а то потом будет поздно. Что-то заболело, где-то тяжело или беспокоит самочувствие - смело иди на прием к специалистам.
Обследования позволяют выявить и оперативно справиться с болезнями на ранних стадиях.
Лично я каждый год прохожу фулл обследование всего организма: начиная от общего анализа крови до комплексного анализа на витамины
ИТОГ: планируй регулярные посещения в частные больницы, чтобы быть точно уверенным в своем здоровье.