Биохакинг
Каждый из нас уже имел дело с биологическими «взломами», хотя в глубине души даже не подозревал об этом.
Знакомы ли тебе прогулки по вечерам, выполнения физических упражнений или переход на правильное питание?
Все это относится к сфере биохакинга.
Что позволяет прокачивать своё здоровье и максимизировать потенциал твоего организма и мозга.
Биохакинг — это практика, направленная на качественное улучшение жизни человека путем комплексного подхода к своей биологии посредством различных методов.
Зародился он в Кремниевой Долине, когда предприниматели были готовы на любые жертвы ради собственного благополучия.
Они принимали различные вещества, с целью повышения эффективности в ведении бизнеса.
Это давало свои плоды в виде повышения продуктивности и роста эффективности мозга👇
Но в дальнейшем данные методы попали в руки к обычным людям, которые желали продлить свою жизнь.
Сейчас Биохакинг доступен каждому, кто готов совершенствовать свое тело и добиваться огромных результатов
Бусты мозга
Когда мысли путаются в кучу, постоянно что-то отвлекает, нет концентрации и сознание затуманено, всё это признаки мозгового тумана. Сейчас разберем, почему так происходит и как решить эту проблему
Мозговой туман - определение состояние, когда твое сознание спутано, рассеянно, замедленно, ты не можешь подобрать нужных мыслей или слов в нужное время.
Давай посмотрим подробнее причины такого процесса:
1) Окислительный стресс
Окислительный стресс происходит из-за недостатка кислорода. Наш мозг должен «дышать» чтобы думать, как бы странно это не звучало.
Я давно изучал одно исследование, которое показывает, что лишение мозга кислорода всего на минуту во время инсульта убивает 1.9 миллиона нейронов и 14 миллионов синапсов. Нейроны умирают, потому что без достаточного количества О𝟸, митохондрии не способны восстанавливать О𝟸 до Н𝟸О для поддержания синтеза АТФ.
Последствия окислительного стресса является образование большого количества свободных радикалов. Они производятся в нашем организме постоянно, но в организме, как и в природе, должен быть баланс. Выхлопные газы, плохая экология, джанк-фуд, курение и потребление алкоголя, всё это во много раз повышает количество свободных радикалов, которые в свою очередь способствуют развитию нейровоспалений и других заболеваний.
Также было показано, что окислительный стресс увеличивает проницаемость барьера между кровообращением и тканью центральной нервной системы, что позволяет всяким ненужным веществам проникать и повреждать мозг.
2) Гормональный дисбаланс
Главный руководитель дисбаланса - щитовидная железа, она регулирует уровень т4 тироксин и трийодтиронин (Т3 свободный). Т4 превращается в Т3 под действием селена, который затем влияет на экспрессию генов, а те в свою очередь активируют дофамин, норадреналин и адреналин. Вот такая длинная цепочка выходит.
Тут важно то, что при нарушении работы щитовидной железы (к примеру, из-за дефицита йода или при частом стрессе) происходит сбой в активации вышеперечисленных гормонов. Как итог: “туман” в голове.
3) Дефицит питательных веществ
На ровном месте туман в голове не возникает, чаще всего это скудный рацион. Я имею в виду, что в твоей повседневной пище не хватает важных нутриентов: аминокислот, витаминов и минералов.
В идеале всё должно поступать к нам из еды, но мы живем далеко не в идеальном мире. К сожалению, как бы мы не старались, большинство всё равно не получают всё нужное для мозга из продуктов. Почва истощена, экология другая, генетика другая, у многих проблемы с жкт и т.д. Короче, если у тебя начинает плохо соображать мозг, возможно проблема элементарно в скудном рационе.
4) Плохой сон
Во время сна происходит процесс отдыха и восстановления мозга. Наверняка у многих такое было, когда ложишься в 4-5 утра или всю ночь не мог уснуть, а на утро голова вообще не варит.
Плохой сон также приводит к дефициту ацетилхолина. А низкий уровень ацетилхолина снижает оперативную память, происходит заторможенность сознания.
Дальше идёт нарушение выработки мелатонина, а чем меньше у нас мелатонина, тем меньше серотонина. Ну и соответственно никакого счастья в жизни.
Причины разобрали, теперь можно перейти и к самим добавкам
Топ добавок от мозгового тумана
Защита от окислительного стресса и насыщение мозга кислородом:
1) Витамин С - мощный антиоксидант и хороший поглотитель активных форм кислорода.
2) Витамин Е - защищает клетки от окислительного стресса и свободных радикалов. С витамином Е нужно аккуратно, потому что он может сработать наоборот. Дозировка 200 МЕ, курс 1 месяц. Просто так его принимать не стоит. Его можно легко посмотреть по анализам.
3) Коэнзим Q10 - это топливо для митохондрий и ещё их защита. Штука полезная и важная, можно принимать 2-3 месяца.
4) L - карнозин тоже хороший антиоксидант, а также помогает восстановить наши митохондрии, даже если они перестали функционировать.
5) Готу кола - защищает мозг от токсинов и окислительного стресса. Исследования показывают, что он помогает защитить мозг от тяжелых металлов и пищевых добавок, которые вызывают затуманивание сознания, перепады настроения и мигрень.
Защита от стресса и напряжения, уничтожаем воспалительные процессы:
1) Родиола розовая - отлично повышает уровень выносливости, помогает восстановиться после физических и умственных нагрузок. Есть клиническое исследование, где показано, что родиола снижает уровень С-реактивного белка, мощного индикатора воспаления в теле и мозге.
2) Витамины группы В - особенно В3, В6 и В8 - дают энергию, память, хорошее настроение, так как отвечают за атф и нейромедиаторы. Рекомендую почитать подробный разбор по всем витаминам и по дозировкам В.
3) NAC - или ацетил L-цистеин - хорошая добавка, которая держит под контролем цитокины (это такие молекулы, которые при избытке начинают вызывать воспаления)
4) Йод - добавки с йодом помогают нормально функционировать щитовидной железе, рекомендую органический йод.
1) Магний - про магний уже много всего писал, это мастхэв для нашей нервной системы, здорового сна и метаболизма.
2) Мелатонин - можно найти или синтетический или органический мелатонин из вишни. Он повысит уровень серотонина и улучшит качество сна.
3) L-триптофан - если мелатонин и магний перед сном не помогают, тогда добавляем L-триптофан, также участвует в синтезе серотонина и мелатонина.
4) L-теанин - оказывает успокаивающее и антидепрессивное действие. Также, писал уже о нем в другой статье, здесь не вижу смысла дублировать дозировку
Это важный пункт на пути к эффективному биологическому взлому.
Люди постоянно сдают анализы “до” и “после” применения каких-либо рекомендаций по улучшению здоровья, чтобы отслеживать свой прогресс.
Ведь без него и не будет нужного результата
Отсюда следует, что кровь — индикатор полезности твоих действий по улучшению показателей организма.
Именно ее анализ показывает общее состояние человека - бодрствование, уравновешенность и так далее.
Также благодаря такой процедуре ты следишь за изменением уровня гормонов,витаминов и т.д., от чего напрямую зависит работоспособность всего организма
Запомни, что контроль за своим организмом на медицинском уровне - фундаментальный шаг к жизни победителя.
Какие анализы сдавать начинающему биохакеру?
Общий анализ крови с лейкоцитарной формулой
- обязательно натощак (в утренние часы)
- накануне никаких лекарственных препаратов, интенсивных тренировок, без эмоционального перенапряжения
В общем анализе крови наибольший интерес представляют такие показатели, как:
- лейкоциты и СОЭ (скорость оседания эритроцитов)
- показатели лейкоцитарной формулы.
Мониторить уровень гемоглобина в крови рекомендуется регулярно, раз в год, даже при условии, что тебя ничего не беспокоит.
- гамма-ГТ (гамма-глутамилтранспептидаза)
Если организм намекает на дефицитные состояния такими симптомами, как хроническая усталость, раздражительность, судороги, выпадение волос — в общем, все то, что сложно игнорировать, стоит сдать этот анализ
Если же ты полноценно питаешься и глобально не жалуешься на жизнь, можно обойтись контролем уровня витамина D — по данным последних исследований, он ответственен не только за состояние костей, но и за способность противостоять депрессиям и простудам, поддерживать здоровый вес, быстро соображать.
Витамины группы B играют большую роль в клеточном метаболизме: например, В12 напрямую связан с обменом железа и белков, а его дефицитные состояния сильно влияют на внешний вид и поведение.
- Вес, рост, объем талии, определение индекса массы тела (ИМТ).
- Измерение артериального давления.
- УЗИ внутренних органов (печень, поджелудочная железа, желчный пузырь и протоки, почки и надпочечники).
- Биоимпедансометрия (определение процентного соотношения мышц, жира и воды в составе тела).
- Никакой мастурбации и секса за 3 дня до анализов
- Никакой физической активности за 3 дня до анализов (горячий душ и баню тоже исключить)
- Никаких стрессов за сутки до сдачи анализов (если стресс был - перенести сдачу анализов на следующий день)
- Высыпаться за 3 дня до анализов (недосып = стресс => некорректные результаты)
- Кровь сдавать в 8-9 утра в идеале
- Сдавать кровь только выспавшись (ложиться за день в 22-23 часа)
Дефициты по анализам? - рассказываю, почему в дефиците:
- Хронические инфекции, гипотиреоз, заболевания печени, системный воспалительный процесс, ферментативная недостаточность поджелудочной железы и билиарной секреции, болезнь Крона, целиакия;
- Дефицит цинка отрицательно влияет на абсорбцию, транспорт и метаболизм витамина А;
- Дефицит белка оказывает прямое влияние на дефицит витамина А, но также и дефицит А оказывает влияние на белок;
- Алкоголизм, проблемы с ЖКТ;
- Избыток тиаминаз в рационе, которые разрушают тиамин, находятся в сырой рыбе и бетеле;
- Антитиаминовые факторы найдены в кофейной кислоте, таниновой кислоте и салицилате, также оказывает влияние на абсорбцию голубика, черная смородина, свекла и брюссельская капуста;
- Алкоголизм, диабет 2 типа, гипотиреоз и адреналовая недостаточность, болезни печени и ЖКТ, а также проблемы с желчеоттоком;
- Некоторые металлы в хелатной или комплексной форме могут оказывать влияние на биодоступность, например медь, цинк, железо;
- При повышении физической нагрузки истощается;
- Алкоголизм, астма, тоннельный синдром, гестационный диабет, лактация, мальнутриция, пеллагра.
- В6 антагонисты в еде - некоторые типы грибов, семя льна, канавалия мечевидная;
- В2 дефицит;
- Недостаточное переваривание белка и гипохлоргидрия, недостаточной ферментов поджелудочной железы, алкоголизм;
- Избыточный бактериальный рост, болезнь Крона и воспалительные заболевания толстого кишечника;
- Диабет, лейкоцитоз, гепатит, цирроз, ожирение, недостаточность переваривания белка - может быть также причиной избыточного В12 в сыворотке крови;
- Алкоголизм, анемия,гемодиализ, гипертиреоз, мальабсорбция, ревматизм.
- Болезни ЖКТ и печени в частности, курение, атмосферные загрязнения;
- Аспирин;
- Избыток железа и меди;
Когда ты встаешь под холодный душ - происходит процесс, который называется вазоконстрикцией:
Сосуды сужаются, ускоряется частота сердечных биений, выделяется адреналин и норадреналин.
Всё это действо стимулирует обмен веществ, снижает уровень воспаления и помогает восстанавливать поврежденные ткани, особенно после тренировок.
Погружение в холодную воду активирует механизм, который называется “бей или беги”, наша симпатическая нервная система подготавливает организм к мгновенным действиям и решениям задач. Мозг после такой процедуры работает как часы, креатив, энергия, хорошее настроение, все дела.
Итог: такая процедура не только дает приток энергии на пол дня, но и полезно сказывается на нашем организме в дальнейшем.
Главное правило - последовательность.
Увеличивай контрастность температуры постепенно, прислушиваясь к собственному организму: начни с 30-секундной процедуры при теплой воде, затем постепенно понижай температуру, пока она не станет ощутимо холодной. Когда ты привыкнешь выдерживать воздействие холода, увеличь время непрерывного пребывания в холодной воде до 2-3 минут.
Процедуры должны быть ежедневными.
Предпочтительное время проведения — утренние часы, до первого приема пищи.
Дыхательная практика для улучшения ЦНС
Расскажу про технику дыхания от Вим Хофа (голландец, известный как «Ледяной человек» благодаря своим способностям переносить крайне низкие температуры)
Метод его системы прост: каждый цикл дыхательной практики состоит из двух частей:
1) учащенное дыхание (без перерывов, дыши животом, вдыхай и выдыхай ртом)
Таких циклов выполняется 2-3, по времени каждый цикл занимает 4-5 минут, на все подходы уходит примерно 15-20 минут.
1) Сделай глубокий вдох через рот и выдыхай через рот (30 вдохов/30 выдохов)
2) Задерживай дыхание на последнем выдохе на 2 минуты(можно меньше, можно дольше, как комфортно, не нужно терпеть)
3) Потом делай вдох и держи еще 15-30 секунд и медленно выдыхай.
Уточнение: дышать желательно животом или правильнее сказать диафрагмой. Потом отдыхай 10-15 секунд и повторяй, с каждым циклом задержка дыхания будет увеличиваться.
Дыхательная практика улучшает настроение, физическое возбуждение, снижает тревожность и риск депрессивных расстройств. Также этот антистресс-эффект объясняется ещё и понижением кортизола после практики.
20 минут такого дыхания после ледяного душа и ты с ясными мыслями и в полном умиротворении.
Я знаю, ты парень смышленый и умный, многое понимаешь, но знаний много не бывает. Для этого даю список книг (с аннотацией), которые когда-то мне помогли встать на верный путь к биохакингу
1. «Биохакинг мозга» Дэйв Эспри - один из первопроходцев в мире биохакинга, в книге простым языком объясняется как с помощью еды, сна, всяких гаджетов улучшить работу мозга.
2. «Мозг и его потребности. От питания до признания» Вячеслав Дубынин - тут стиль написания немного посложнее, автор профессор кафедры физиологии человека и доктор биологических наук. Всё что нужно знать про нейромедиаторы, строение мозга и наше поведение в этой книге.
3. «Мозг, который меняет себя» Норман Дойдж - тут исследуется концепция нейропластичности, как наш мозг меняется и адаптируется в течении всей жизни. Интересные примеры, как концепцию можно применять для улучшения психического и физического здоровья.
4. «Кишечник и мозг» - Дэвид Перлмуттер - интересная книга про взаимосвязь микрофлоры кишечника с мозгом. Насколько зависит состояние нашей психики от того, что мы едим. В книге достаточно много интересных исследований с упрощенным объяснением.
5. «Живой мозг» Дэвид Иглмен - эту книгу я читал как интересный длинный рассказ, про чудеса нашего мозга, про его невероятные способности и интересные факты. Про сон, про проникновение звука через кожу. Книга от крутого нейробиолога и преподавателя в Стенфорде.
6. «Расстроенная психика. Что рассказывает о нас необычный мозг» Эрик Кандель, нобелевский лауреат, психиатр, нейробиолог и биохимик. Подробный ликбез о том, как возникают психические расстройства, как это предотвратить или максимально отсрочить. Для более подготовленных читателей. Полезная книга, я бы сказал уже более осознанное чтиво, для тех кто хочет не только постоянно стимулировать мозг, но и подстелить "соломку" на будущее.