Мощная грудь!

ДЖИМ СМИТ

Запомните, накачать грудные мышцы можно только жимом гантелей. Однако когда вы возьметесь жать гантели, не вздумайте копировать схему тренинга со штангой! По причинам биомеханического свойства обычный многосетовый протокол с гантелями малоэффективен. Они требуют совершенно иной методики. Речь идет о модифицированном приеме «отдых-пауза». Вот как это делается. Вы берете гантели, с которыми можете сделать только 12 повторов и делаете жимы до «отказа». Затем опускаете гантели к груди и переводите дух в течение 15 секунд. Затем снова делаете жимы и снова отдыхаете, не выпуская гантели из рук... Всего 5 сетов с короткими передышками.

У вас должно выйти около 25 жимовых повторов. Если получилось много меньше, значит, гантели слишком тяжелы для вас. Если намного больше, возьмите гантели потяжелее. Далее вам нужно упасть на пол и выполнить 100 отжиманий. Всякий раз вы делаете повторы, пока ваши руки не подломятся. Потом отдыхаете и снова отжимаетесь, пока не дойдете до сотого повтора. Далее распрямитесь и отправляйтесь на дрожащих ногах к зеркалу. Согласитесь, такого зверского пампинга у своих грудных вы еще не видели!

ВНИМАНИЕ!

Примените тот же метод к широчайшим. В стиле «отдых-пауза» выполните 25 тяг штанги к поясу в наклоне. Потом ложитесь на пол и выполните 100 горизонтальных подтягиваний на низком грифе в машине Смита. Выполняйте оба комплекса для груди и спины на одной тренировке. Чередуйте порядок.

Если хочешь иметь могучую спину, забудь про несерьезные тяги на блоках. Примени штангу! Вот только известную тягу в наклоне придется задвинуть на второе место. Причина? Куда более эффективна тяга Т-штанги! Во-первых, она позволяет сэкономить силы на борьбе за равновесие. Позиция тела тут исключительно стабильна. Вдобавок вы делаете тягу нейтральным хватом, который максимально реализует мощь широчайших. Что же касается прямого хвата, то он, увы, мышцам спины «неудобен». Короче, только тяга Т-штанги делает ваше усилие по-настоящему зверским! Отсюда и берется зверский результат!

Т - тяга

Если у вас в клубе нет специального тренажера для выполнения данного упражнения, следуйте нашим рекомендациям.

ПОДГОТОВКА

1. Отыщите у себя в клубе свободный угол и уприте в него свободный конец грифа. Поверх конца грифа поместите тяжелую гантель.

2. Основательно нагрузите другой юнец грифа блинами. Чтобы увеличить амплитуду тяги, используйте блины малого диаметра.

3. Встаньте над грифом, пропустив его между ног. Примите положение наклона под углом 45 градусов и упруго согните колени. Подденьте гриф V-рукоятью и возьмитесь за рукоять нейтральным хватом.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Удерживая спину идеально прямой, подтяните штангу к поясу, как можно выше. В верхней точке тяги дополнительно статически сведите лопатки.