ТРИЦЕПС


Трицепсы - это трехглавые мышцы плеча, которые являются антагонистами бицепсов и, начинаясь под дельтовидными мышцами, заканчиваются под локтями


Основная функция: выпрямление руки и супинация (поворачивание наружу) запястья.


Программа тренировки трицепса

Трицепс - важнейшая мышца бодибилдера. Все жимы лежа, сидя совершают с ее помощью. По объему она значительно превосходит бицепс. Так что если хотите иметь большие руки, уделяйте трицепсу особое внимание. Так как трицепс активно действует при тренинге груди и дельтовидных, старайтесь тренировать его отдельно. При тренинге трицепса особенно важно выполнение базовой техники, поэтому веса прибавляйте постепенно. Выберите два из приведенных ниже упражнений и выполняйте в течение месяца, затем поменяйте. Не забывайте менять интенсивность каждые 5-6 недель. Варьируйте количество сетов и повторений.


1. Жим книзу на блоке

Это упражнение "бьет" по всем трем головкам трицепсов. Возьмите V-образную рукоятку узким хватом сверху, ноги поставьте вместе, слегка наклонитесь вперед, локти зафиксируйте по сторонам туловища.

Начинайте выжимать рукоять вниз по направлению к бедрам до полного разгибания рук.

В нижней точке держите руки в нескольких сантиметрах от бедер для более мощного сокращения трицепса.



Не берите слишком большой вес: он заставит вас разводить локти в стороны, а это вовлекает в работу вспомогательные группы мышц и снижает нагрузку на трицепсы. Попробуйте варианты жима с разными руко-ятками (прямой, канатной) и выберите самый эффективный.


2. Французский жим лежа (разгибание рук)

Самое, пожалуй, известное упражнение на трицепс, задействующее все три головки мышцы


Лягте на спину на горизонтальную скамью, возьмите EZ-штангу и вытяните руки над головой.

Зафиксировав верхние части рук, начинайте сгибать локти (двигаются при этом только предплечья).

Медленно опускайте штангу за голову, затем, поменяв направление, выжимайте штангу в стартовую позицию.


Чтобы слегка сместить акцент на длинные головки трицепсов, опустите локти вниз на 45°. В момент полного разгибания рук сокращение трицепсов будет более мощным.



3. Отжимания от скамьи

Это упражнение направлено на развитие боковых и средних головок


Поставьте две горизонтальные скамьи параллельно друг другу на расстоянии 60-90 см. Возьмитесь за скамью позади себя (руки на ширине плеч).

Пятки положите на другую скамью и выпрямите руки так, чтобы между ногами и туловищем был прямой угол.

Сгибая локти, опускайтесь как можно ниже, затем возвращайтесь в стартовую позицию.

Можете попробовать вариант на параллельных брусьях, только старайтесь не наклоняться вперед и держите локти близко к туловищу.



4. Жим лежа узким хватом

Задействуются все три головки трицепса

Возьмите штангу хватом чуть уже плеч.

Опустите гриф на грудь. Локти должны "смотреть" в сторону ног - это уменьшит "включение" грудных мышц.

Выжимайте штангу вверх до полного распрямления рук.

Так же, как и отжимания, жим лежа узким хватом задействует грудь и дельты. Не разводя локти в стороны и опуская гриф на низ груди, вы можете свести их участие к минимуму.



5. Разгибание руки с гантелей назад

Упражнение направлено на боковые и средние головки


Обопритесь одной рукой о скамью, наклонитесь вперед примерно на 75°.

В другую руку возьмите гантель и вытяните руку назад так, чтобы ее верхняя часть была параллельна полу. Согните локоть под углом 90°.

Удерживая локоть в стабильном положении, поднимайте гантель вверх до полного разгибания руки.

В верхней точке напрягите трицепс и возвращайтесь в стартовую позицию.

Очень важно, чтобы плечевой сустав находился в стабильной позиции, перемещаться должно только предплечье. Чтобы усилить сокращение трицепса, можете поднять локоть чуть выше туловища.