April 7, 2020

Урок 2. Один внимательный прием пищи. Практика mindful eating.

Осознанное питание. Мы не только то, что мы едим. Но и КАК мы едим. Осознанное питание - это противоположность поглощению еды “на автомате”.

Есть осознанно - это есть, руководствуясь сигналами тела о голоде и насыщении, с вниманием к процессу еды и своих ощущениях во время него.

Подход осознанного питания был предложен Джин Кристеллер и показал свою эффективность. Не нужно загонять себя в жесткие рамки диет, чтобы снизить вес. Ешь то, что тебе нравится, но делай это осознанно. Смакуя пищу, обращая внимание на ее вкус, аромат, текстуру, ты не только получишь больше удовольствия в процессе, но и съешь меньше. Участники исследований меньше переедали во время осознанных приемов пищи и теряли вес без насилия над собой и диет.

Звучит, как в сказке, но не верь на слово. Просто проверь, как изменятся твои отношения с едой и с телом, после того, как ты начнешь практику осознанного питания. Один осознанный прием пищи в день - маленький шаг к осознанному питанию.

Удовольствие от половинки печенья.

Вокруг осознанного питания много мифов. Для многих людей питаться осознанно означает сознательно выбирать правильные продукты и избегать неправильных, то есть всегда предпочитать брокколи эклеру.

На самом же деле осознанность - это про принятие своего выбора что, когда и сколько есть. Это осознанное отношение к сигналам своего тела о голоде и насыщении, своим желаниям и самому процессу приема пищи. Если выбор пал на эклер, то и его можно есть осознанно, с вниманием и наслаждением.

Сейчас тебе может показаться, что это сказки. Стоит дать себе поблажку и пищевого разврата не избежать. Исследования Кристеллер и ее коллег показали, что осознанное питание приводит к тому, что человек начинает есть меньше.

Изначально Джин Кристеллер разработала протокол для помощи людям с компульсивным перееданием. Метод сработал! Люди, которые никак не мог остановиться, объедаясь калорийной едой, а потом испытывали мучительный стыд за приступ переедания, начинали есть меньше. Люди с ожирением теряли вес без мучительных диет, но самое главное - они выстраивали более гармоничные отношения с едой и собственным телом.

Все мы время от времени едим неосознанно. Запихивая в себя еду на бегу, доедая за ребенком, когда на самом деле не голодны, когда едим за компьютером или перед телевизором.

Вот практика, которую предлагает Джин Кристеллер. Используй ее каждый раз, когда захочешь перекусить:

  • Остановись на мгновение.
  • Сделай два-три внимательных вдоха и выдоха. Обрати внимание на свои ощущения.
  • Чувствуешь ли ты физический голод? Какие признаки указывают на это? Возможно, ты хочешь есть потому, что увидел(а) на столе открытую пачку печенья. Или тебе скучно.

Триггеров может быть много, не только физический голод. Если ты ощущаешь именно голод, перекуси и утоли его.

Если тебе нужно себя утешить, порадовать, отвлечь от неприятных эмоций, лучше найти другой способ. Еда не удовлетворит твои эмоциональные потребности. Выбери свой перекус.

  • Что действительно ты хочешь? Это печенье на столе, или что-то другое? Ты хочешь есть и тебе нужен полноценный прием пищи? Или небольшой перекус? Что удовлетворит твои потребности наилучшим образом?

При таком подходе ты съешь меньше и получишь больше удовольствия от еды, чем если схватишь первое, что попалось под руку. Используй знания о свойствах еды, чтобы выбрать нужную порцию.

Джин Кристеллер рекомендует простое правило для перекуса. Если ты хочешь перекусить, то стоит выбирать порцию с расчетом примерно на 100 ккал/час. То есть, если у тебя еще 2 часа до обеда, а ты уже ощущаешь голод, то перекус примерно на 200 ккал будет хорошим решением. Примерно такое количество энергии ты и израсходуешь за это время.

Конечно, эти цифры индивидуальны и зависят от нескольких факторов. Но это правило снижает тревожность и чувство вины за съеденное, и снижает частоту перееданий. Если заранее понимаешь, какой перекус ты можешь выбрать на 200-300 ккал, тебе проще будет определиться с порцией и выбрать именно то, чего ты по-настоящему хочешь. Даже если сейчас ты по-настоящему хочешь мороженное, просто выберешь соответствующий размер порции. Ты можешь съесть его без стыда и без вреда для своей фигуры, если подойдешь к этому осознанно.

  • Ешь внимательно, наслаждаясь этим моментом. Не отвлекайся ни на что другое, удели внимание своему перекусу. Какой вкус и аромат у еды? Какая консистенция?
  • Ешь медленно и осознанно. Ты увидишь, как немного тебе нужно, чтобы по-настоящему насладиться едой. Тебе не нужно съедать ведро мороженного. Возможно, что и целый шарик съедать необязательно.

Мы переедаем тогда, когда пытаемся чрезмерно контролировать то, что мы едим. Этот контроль приводит к срыву. Срыв к чувству вины и жестким ограничениям. Внимательное отношение к тому, как ты ешь, поможет тебе работу естественных процессов “голод-насыщение”. Сигналы насыщения ты сможешь чувствовать тоньше, а не тогда, когда уже невозможно дышать от съеденного. И удовольствия от еды при таком подходе намного больше. Обрати внимание, как меняется процесс приема пищи, когда ты ешь осознанно.

Эффект “какого черта!”

Ученые из Торонтского университета Дженет Поливи и Питер Херман обнаружили в своих исследованиях интересный эффект. Они назвали его эффект “какого черта!”

В своих исследованиях Поливи и Херман сравнивали худеющих с группой людей, которые не были озабочены снижением веса.

  • Первой группе испытуемых дали два больших молочных коктейля, а потом предложили мороженое. Есть мороженное можно было в любых количествах, испытуемым сказали, что надо будет оценить его. На самом деле ученым было все равно, какой вкус предпочитают испытуемые, их интересовало только количество съеденного.
  • Второй группе дали один маленький молочный коктейль, а дальше можно было есть мороженное в любых количествах.
  • Третью группу до дегустации мороженого оставили голодной.

Среди тех, кто не сидел на диете и не стремился похудеть, результаты были такими: голодная группа съела больше всего мороженого, вторая группа после небольшого молочного коктейля съела меньше. Те, кто выпил два больших молочных коктейля, съели меньше всего.

У худеющих все было ровно наоборот. Те, кто начинал с двух больших коктейлей, съели больше всего. “Какого черта! Я уже нарушил диету. Все уже пошло не так, буду есть все, что не приколочено”. Послабление сводило на нет все усилия по самоограничению, люди испытывали чувство вины, это чувство вины вело к дальнейшему перееданию. Завтра опять на диету, а сегодня оторвусь по полной.

Не лишай себя любимых блюд и любимых продуктов, тогда тебе не придется ими объедаться. Можно закидывать в себя морковь и сельдерей без всякой осознанности. А можно насладиться кусочком любимого шоколада с полной осознанностью. И тогда действительно хватит небольшого кусочка.

Популярная книга основателя подхода осознанного питания Джин Кристеллер называется “The Joy of Half a Cookie: Using Mindfulness to Lose Weight and End the Struggle with Food”. Порой достаточно всего лишь половинки печенья. И удовольствие от этой половинки может быть куда большим, чем удовольствие от пачки печенья. Для того, чтобы есть меньше, нужна не сила воли, а осознанность. Тогда твоя система оповещения вовремя подаст сигналы о насыщении, и они будут услышаны.

Насыщение зависит от разных физиологических и психологических факторов: механического растяжения мышц желудка, выработки гормонов насыщения (среди них лептин), снижения ощущения физиологического голода, вкусовой удовлетворенности.

Ты можешь неистово хотеть десерт не потому, что чувствуешь голод, а из-за переутомления, подавленности, тревоги. Эмоциональный ресурс и без того на нуле, он уходит теперь еще и на то, чтобы сопротивляться желанию. Ты сдерживаешься, но чрезмерный контроль рано или поздно приводит к срыву. Тогда о наслаждении от небольшой порции и речь не идет.

Если вместо бесполезной и заранее невыгодной внутренней борьбы сделать выбор и осознанно насладиться любимым блюдом, то срыва и приступа переедания не будет. Возможно, тебе хватит и половинки печенья.

Информация к размышлению:

Как работает кофеин.


Кофеин - это не только главная составляющая любимого напитка, но и стимулятор, к которому мы часто прибегаем, чтобы получить заряд бодрости. Чашка кофе перед важной встречей, чашка кофе, если нужно не спать всю ночь, чашка кофе, чтобы начать новый день и еще множество ситуаций, где чашка кофе - необходимость. Но как на самом деле работает кофеин? Почему он ускоряет сердцебиение и прогоняет сон? Давайте разберемся вместе!

Кофеин - химическое вещество, которое содержится примерно в 60 видах растений: в кофейных бобах, какао-бобах, чайных листьях, гуаране. В современном мире кофеин - самый популярный и часто употребляемый стимулятор.

Что происходит с кофеином, когда он попадает в наш организм? Он связывается с аденозиновыми рецепторами, которые отвечают за множество функций - например, включают сердечный ритм и кровообращение, распад жировой ткани, почечный кровоток, иммунную функцию, регуляцию сна. Кофеин подавляет аденозиновые рецепторы - сердце начинает биться быстрее, сон улетучивается.

Несколько интересных фактов:

  • Кофеин полностью абсорбируется желудком и тонким кишечником в течение 45 минут после приема внутрь.
  • Молекула кофеина спокойно проходит через все биологические мембраны клеток и тканей органов, а максимальная концентрация в крови достигается в течение 15-20 минут после употребления.
  • Кофеин “оседает” в печени. 

Период действия кофеина бывает разным и зависит от ряда факторов: здоровья, возраста, наличия беременности, состояния печени и уровня ферментов, необходимых для метаболизма кофеина. У здорового взрослого человека период полувыведения кофеина составляет примерно 3-4 часа. У девушек, которые принимают оральные контрацептивы, это время увеличивается до 5-10 часов, а у беременных - до 9-11 часов.

В 2015 году Европейский орган по безопасности пищевых продуктов (EFSA) опубликовал научное заключение о безопасности кофеина.

По мнению ученых, умеренное ежедневное потребление кофеина в количестве до 300-400 мг в сутки не оказывает негативного влияние на здоровье. Для беременных женщин дозировка должна быть снижена до 200 мг в день из всех источников.

Также ученые отметили,что для некоторых людей употребление кофеина значительно уменьшает продолжительность сна, особенно, если употреблять его вечером. Это связано с индивидуальными реакциями на кофеин. Некоторые люди более чувствительны к последствиям, чем другие. 

Если увеличить допустимую дозу кофеина, это может привести к тревожности, гиперактивности, нервозности, нарушениям сна, беспокойству, раздражительности, учащенному сердцебиению, головным болям. 

Кофе и кофеин - разные вещи

Важно не путать. В кофе, помимо кофеина, содержатся другие вещества - их роль активно изучается научным сообществом. Есть данные о положительных и негативных влияниях этих соединений на здоровье человека.

Продукты, содержащие кофеин

Напитки / Продукты (Объем) ………………………Кофеин (мг) / Средний (диапазон)

Фильтр кофе 125 мл……………………………………….85 мг (60-135)

2 шота эспрессо 30 мл……………………………………60 мг (35-100)

Растворимый кофе 125 мл…………………..…………...65 мг (35-105)

Черный чай 100 мл……………………………………..…..45 мг (40-50)

Зеленый чай 100 мл …………………………………..…...35 мг (20-30)

Холодный чай 330 мл ……………………………………...20 мг (10-50)

Горячий шоколад 150 мл…………………………………..4 мг (2-7)

Безалкогольные напитки с кофеином 330 мл………….39 мг(30-48)

Безалкогольные напитки без кофеина 330 мл ………...41 мг(26-57)

Энергетические напитки 330 мл …………………………80 мг(70-120)

Шоколадный батончик 30 г………………………………..20 мг(5-36)

Молочный шоколад 30 г……………………………………6 мг(1-15)

Темный шоколад 30 г ………………………………………60 мг(20-120)

Выводы

Сложно дать однозначный ответ на вопрос: “Вреден кофеин или полезен?”. Если не превышать рекомендуемую учеными дозу, то проблем не должно возникнуть. Важно учитывать индивидуальные особенности конкретного организма и прислушиваться к своему организму.

Источники:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12519715

https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102

https://www.thieme-connect.com/DOI/DOI?10.1055/s-0043-115007

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445139/pdf/fpsyt-08-00080.pdf 

Подарок для всех участников #366днейвсознании

Бесплатный доступ на 5-ти дневный марафон осознанности - https://cogakids.ru/mindfulness_free