Урок 1. Внимание к сигналам тела о голоде и насыщении.
Эксперт недели Екатерина Онокой
Главная пищевая антипривычка - есть, не ориентируясь на чувство голода. С детства нас приучают есть по расписанию:
- Время завтрака, обеда, ужина.
- Время садиться за праздничный стол.
В итоге такой естественный природный механизм «голод-насыщение» сбивается. Мы едим за компанию, когда скучно или грустно, когда пора. Но не тогда, когда мы чувствуем голод.
Первый шаг к здоровым пищевым привычкам - познакомиться со своим голодом и вернуть ему главную роль в пищевом поведении.
На этой неделе тебе не нужно кардинально менять питание, сила воли тоже не пригодится, а вот осознанность и внимательное отношение к сигналам тела очень даже.
Цель этой недели - заново познакомиться со своим голодом и насыщением. В этом тебе поможет шкала голода и насыщения.
Начинать есть лучше между легким и умеренным голодом, так ты сможешь выбрать еду осознанно и не съешь лишнего. При остром голоде сигналы насыщения уловить будет сложно и ты с большой вероятностью переешь.
Шкала голода-насыщения
1 — Очень сильный голод, чувства слабости, как будто упадешь в обморок. Чувство, что готов съесть все, что угодно.
2 — Сильный голод, низкий уровень энергии, еле волочишь ноги, громкое бурление в животе.
3 — Умеренный голод, бульканье в животе, хочется полноценный обед.
4 — Легкий голод, мысли что бы такого пожевать.
5 — Нейтральное состояние. Мыслей о еде нет, голода нет.
6 — Чувство легкого насыщения, наполненность желудка, ощущение “первый голод утолила, но еще не наелась полностью”.
7 — Умеренное насыщение, появление чувства сытости, но еще есть место для сего-то вкусненького.
8 — Полноценное насыщение, больше не хочется никакой еды.
9 — Чрезмерное насыщение, чувство распирания в животе, тяжело двигаться, хочется полежать.
10 — Переедание, ощущение тошноты, тяжело дышать, живот распирает.
Голод и насыщение.
Исследование голода мы начнём в головном офисе - гипоталамусе. Именно в этом отделе мозга находятся центры голода и насыщения. Во многом именно он управляет нашим пищевым поведением. Мозг очень чувствителен к уровню глюкозы в крови. При его снижении центр голода подаёт сигналы в другие отделы мозга. Возникает пищевое поведение - мы едим.
В связке с мозгом работает желудочно-кишечный тракт. Клетки пустого желудка вырабатывают гормон голода - грелин. Этот гормон подаёт сигнал в головной офис - центр голода в гипоталамусе.Так происходит, если мы руководствуемся чувством голода. Тогда эта система работает слаженно.
Другая история с аппетитом, который приходит во время еды. Тебе совсем не хотелось есть, но тут ты видишь что-то очень вкусное. Ты хочешь только попробовать, съедаешь небольшой кусочек. Вкусовые рецепторы начинают свою работу. Они тоже посылают сигналы в центр голода. Вот ты уже съел(а) полноценную порцию, хотя был(а) не голоден/голодна.У грелина есть конкурент - гормон лептин. Этот гормон вырабатывают жировые клетки, он подавляет центр голода и вызывает чувство насыщения.
Система оповещения о насыщении не такая громогласная.
Голод даёт о себе знать безапелляционно - сосущим ощущением в желудке, урчанием, снижением энергии, иногда головокружением и головной болью.
Сигналы о насыщении гораздо тише, а если мы едим слишком быстро и невнимательно, то и вовсе склонны их пропустить и переесть. Будь мы внимательны к этой системе, удалось бы избежать многих проблем с весом.
Шкала голода-насыщения такой инструмент для восстановления работы естественного механизма: мы едим, когда мы голодны, мы прекращаем есть, когда насытились. У голода и насыщения есть ясные телесные градации. Сейчас узнать их тебе помогает шкала, но со временем и тренировкой твой естественный механизм восстановится.
Почему диеты не работают?
«У всех диет есть только одна проблема – они не работают» - утверждает профессор Университета Миннесоты Трейси Манн. Под этим заявлением дружно подписываются все сертифицированные диетологи.
Диеты привлекательны ясностью правил, иллюзией контроля и быстрым эффектом. Люди ограничивают себя в питании, искренне полагая, что не просто сбросят вес, но и останутся в новом весе навсегда. Согласно длительным исследованиям в долгосрочной перспективе большинство из тех, кто садился на диету, в течение 4-5 возвращают свои килограммы обратно и набирают дополнительные. Люди из контрольных групп, которые не придерживались диет, в долгосрочной перспективе оказались стройнее, чем худеющие. Эти данные - вывод анализа нескольких десятков научных исследований эффективности диет, которой Трейси Манн провела вместе с коллегами.
В лучшем случае диета будет бесполезной и доставит тебе много неприятных переживаний. В краткосрочной перспективе ты, возможно, и потеряешь несколько килограммов, но в долгосрочной они быстро вернутся и захватят с собой друзей. В худшем случае диеты приносят вред ментальному и физическому здоровью. Это того не стоит.
Есть более бережный и эффективный путь - изменение пищевых привычек и умное регулирование пищевого поведения. Умное регулирование пищевого поведения ничего общего не имеет с идеей “собрать волю в кулак”. У силы воли и самоконтроля здесь не первая и даже не вторая скрипка.
Ты здесь можешь возразить, кому-то же удается не налегать на слишком жирную и сладкую еду и поддерживать свой вес в комфортном диапазоне. У них же получилось довести свой самоконтроль до максимума, это приносит свои плоды. На самом деле, большинство людей, которые придерживаются здоровых пищевых привычек, практически не используют для этого силу воли. Во-первых, они могут быть меньше подвержены конкретным соблазнам. Ведь и у тебя наверняка есть пример друзей и знакомых, которые теряют разум перед едой, которая твои вкусовые рецепторы никак не волнует. И наоборот, ты теряешь контроль и самообладание перед едой, к которой твой друг равнодушен. Во-вторых, эти люди умело выстраивают контекст: вместо непрестанной внутреннюю борьбы с соблазнами они обращают обстоятельства себе на пользу.
Не закинуть в себя пару-тройку конфет не так сложно, если ваза с конфетами не стоит перед твоим носом. Есть больше овощей и фруктов проще, если они доступны. Трейси Манн формулирует этот принцип очень просто: сделай полезную еду доступной и заметной, а то, что хочешь есть меньше, сделай невидимым.
Эксперименты, которые Манн и ее коллеги проводили в школах, показали, что дети съедали гораздо больше овощей, если тарелки с овощами расставляли на столах и в разных точках школьного кафе. Детям не говорили налегать на морковь или сладкий перец, просто сделали этот выбор простым. Дожидаясь своей очереди, ребята хрустели овощами. В этом случае у полезной еды не было более привлекательной альтернативы в виде чипсов и сладких батончиков. Дети оставались наедине с овощами и с удовольствием их ели. Не привлекательная раньше еда становилась более привлекательной, со временем все больше детей выбирали овощи по своему желанию.
К тебе в квартиру вряд ли наведается Трейси Манн с блюдом морковки, но ты вполне справишься и самостоятельно, создавая для себя благоприятные обстоятельства. Когда ты голоден, ты скорее выберешь не просто доступные, но и самые “удобные” продукты. Для этого желаемый выбор (например, овощи вместо булок) нужно сделать простым и удобным.
Признаки того, что вы недостаточно или неправильно едите.
В вечной гонке за идеалами мы часто забываем прислушиваться к своему организму. Что ему нужно? Достаточно ли ему калорий для полноценного функционирования? На какие “звоночки” стоит обратить внимание? Об этом мы и расскажем в данной статье.
Мало энергии. Если вы регулярно чувствуете упадок сил, тяжело встаете по утрам, но при этом спите не менее 8-ми часов, то, возможно, уже стоит пересмотреть свой рацион. Согласно многочисленным исследованиям, те люди, которые не съедают достаточное количество калорий в день, чувствуют сильную усталость, сонливость и склонны к апатии. Рекомендации USDA говорят о том, что женщины ежедневно должны потреблять около 1600-2400 калорий, мужчины – около 2000-3000 калорий.
Головокружение. Если вы мало едите, уровень сахара в крови может резко понижаться. А это приводит к головокружениям и даже обморокам. Такие симптомы могут быть признаком обезвоживания. Очень важно соблюдать водный баланс и пить достаточно чистой воды в день. Кофе, чай не в счет.
Ухудшение работы мозга. Мозговая деятельность требует много энергии. От объема, который получает наш организм, мозг забирает 20%. Если вы заметили, что после долгого рабочего дня без обеда и перекусов забываете о том, что сделали пару минут назад или не можете ответить на элементарный вопрос, это может значить, что организм страдает от нехватки необходимых нутриентов. Отсюда и начинаются сбои в работе мозга. Как быть? Возьмите на заметку список продуктов, улучшающих память и стимулирующих работу мозга.
- Авокадо
- Свекла
- Голубика
- Брокколи
- Сельдерей
- Кокосовое масло
- Темный шоколад
- Розмарин
- Лосось
- Куркума
- Грецкие орехи
Например, орехи или авокадо удобно взять с собой на работу - ими можно перекусить тогда, когда нет времени на полноценный обед.
Выпадение волос и ломкость ногтей. Да, это тоже сигнал о недоедании. Увы, не самый приятный. Наша кожа, волосы и ногти настолько тесно связаны с тем, что мы едим, что они мгновенно реагируют на отсутствие необходимых питательных веществ в организме. Но и здесь есть ряд продуктов, которые могут помочь: шпинат, фасоль, овсяные хлопья, лосось, яйца, льняное масло способствуют росту волос. Зеленые бобы, семечки, паприка – отличные помощники в улучшении состояния ногтей.
Раздражительность. Согласно исследованиям, питание с ограниченным количеством калорий может вызвать раздражительность и даже агрессию. Если вам знакома необъяснимая злость, плохое настроение, то, возможно, стоит обратить внимание на ежедневный рацион и добавить в него более питательные, насыщенные нутриентами, продукты.
Холод. Для того, чтобы тело могло сохранять тепло, нам важно употреблять определенное количество калорий. А если вы едите мало, организм просто не в состоянии выполнять термогенез - вырабатывать тепло для поддержания температуры тела. Исследования показывают, что люди, которые едят недостаточно, имеют более низкую температуру тела, чем те, которые питаются полноценно.
Дополнительно:
Статья о том, как связаны недосып, избыточный вес и гормоны
Бесплатно для всех пользователей - дневник пищевого поведения, скачать тут