Кроки до Вашої ідеальної ваги
На що треба звернути увагу при надлишковій вазі та ожирінні!
Збалансоване харчування - перша скрипка в оркестрі при вирішенні питань з зайвою вагою!
Нагадаю основні принципи здорового збалансованого харчування:
адекватний розмір тарілки;
цільнозернові продукти і складні вуглеводи;
клітковина в кожний прийом ( не менше 25 г/добу);
«корисні» жири, знизити споживання нжк, уникати трансжирів;
біле мʼясо, птиця, риба, морепродукти;
мінімум 2 порції морської риби на тиждень;
контроль споживання натрію (солі);
обмеження доданих цукрів;
вживати достатньо рідини, враховуючи
спрагу.
Які нутрієнти важливі для підтримки оптимальної ваги:
Низькі рівні віт.Д повʼязані із поширеністю ожиріння у дітей, дорослих людей похилого віку ,а низьке споживання віт.Д може бути предиктором ожиріння та метаболічного синдрому.
Бере участь в профілактиці ожиріння та зниженні апетиту.
Надлишкова вага/ожиріння запускає запалення в організмі, а омега - 3 має протизапальний ефект.
Споживання харчування з високим вмістом жирів і вуглеводів призводить до зменшення Bacteroides і збільшення Firmicutes. Це призводить до активації TLR4 і викликає запалення та зменшення експресі клаудину.Зниження експресії клаудину знижує щільність міжклітинних контактів, спричиняючи експресію запальних цитокінів що призводить по хронічному прозапального стану.
Зайва вага - це, по більшій мірі, НЕ про калорії!
Скільки думок відомо щодо кількості прийомів їжі та її калорійності?
Зайва вага - багато їси!
Не можеш набрати вагу - треба більше їсти.
Чи це так дійсно працює?
Чи є тут взагалі якийсь звʼязок?
Людина часто помиляється з приводу своєї харчової поведінки, піддається «загальноприйнятій думці».
Наприклад ,можна не снідати і взагалі цей прийом їжі не потрібний!
Ну що ж!
Це абсолютно не вірне тлумачення!
Пропуск сніданку може призводити до надмірної ваги, ризику СС3 та діабету.
Хтось веде підрахунок кожної калорії, що не є вірним,навіть по тій причині, що людське тіло спалює калорії зовсім по- іншому!
Інші займаються самообманом: «Я нічого не їм,а ваги показують плюс»
А що саме нічого не їсте?!
На протязі дня «підʼїдати» фруктозу ,то це логічно, що вага не уходить!
Тому що має значення не стільки кількість калорій,як ЯКІСТЬ!
Харчову поведінку треба коригувати! Так, це потребує часу!
Деякі моменти можна змінити вже зараз і без особливих зусиль, такі звички можуть бути сформовані приблизно за 3 тижні, але повністю харчова поведінка потребує тривалого часу.
Десь 9-12 місяців для формування нової харчової поведінки.
Чи варто українцям хвилюватись за ожиріння та зайві кг?!
Можливо, це проблема виключно "західна"!
Хотілось б сказати - ні!
Але ситуація зовсім інша.
Мають надмірну вагу - 59% населення
Мають ожиріння - 24,8% населення
Нижче будуть приведені очевидні та неочевидні причини зайвих кг.
Циркадний ритм і метаболізм.
«Циркадний» - від лат. circa diem - «навколо дня».
Реагує на щоденні зміни навколишнього середовища та впливає на основні фізіологічні функції, включаючи 24-годинний біологічний цикл поведінкових, фізичних і психічних змін.
Цей цикл впливає на все в організмі:
Регулювання протромботичного фактору
Вивільнення гормонів у травній системі відповідно до харчових звичок
Вплив яскравого світла в денний час,вживання їжі в денний час і сон вночі сприяють циркадному вирівнюванню між центральним і периферичним годинником.
І навпаки, вплив світла або вживання їжі ввечері/вночі або денний сон зміщують дві системи годинників і призводять до метаболічної дисфункції.
Метаболічні наслідки порушення циркадних ритмів:
поганий короткий сон
порушення уваги зниження працездатності запалення
когнітивні порушення ,хвороба Альцгеймера
Еволюція людини ще не дійшла до того, щоб нехтувати циркадним ритмом.
Вдень - активне життя ,вночі - сон!
Що ж таке циркадне харчування?!
У цьому типі харчування увага приділяється тому, щоб їжа була своєчасною та на місці, як ритм у музичному творі.
Несвоєчасний прийом їжі означає, що ритм організму порушується.
Один із плюсів такого харчування - запобігання набору ваги!
Приємно, чи не так?!
Якщо Ви все ще не спите о 03:00 ночі, це призведе до погіршення роботи біологічного годинника.
Відповідно, збільшення проблем із вагою також є логічним, оскільки біологічний годинник не працює.
Тобто циркадне харчування - це режим прийому їжі.
Необхідно виробити звичку їсти щодня в один і той же час ( або хоча б приблизно).
Метаболізм працює швидко в ранкові години, виділяючи адреналін і гормони щитовидної залози.
У звʼязку з цим повільні вуглеводи та правильні жири + білок, клітковина необхідно вживати в ранкові години. Це також дозволить вам не зголодніти до полудня.
В обід слід вибирати такі продукти, які забезпечать Вас ситістю до вечері. Це продукти з високим вмістом білка.
Увечері слід споживати клітковину (овочі,зелень), це допоможе легко заснути!
Та легкі страви!
Мікробіом та вага.Чи є звʼязок ?
Вплив мікробіому на вагу починається з вагітності!
Харчування матері також впливає на ризик розвитку ожиріння, включаючи вплив через епігенетичні механізми,особливо протягом перших 1000 днів життя!
Ожиріння виникає в результаті дисрегуляції мікробіоти!
Наприклад, безсоння збільшує вагу через переривання циклів сну,призводить до значного споживання їжі та довгострокових змін кишкової флори - подразненню периферичної та вісцеральної білої жирової тканини та змінам глікемічного контролю.
Стрес стимулює бажання вживати солодощі та жирну їжу!
А це негативний вплив на мікробіом!
Обовʼязково в раціоні - харчові волокна!
Рекомендоване ВООЗ споживання харчових волокон - 25 г / день (овочі,зелень, ягоди)
Овочі яким необхідно надавати перевагу:
Кабачок, цукіні, селера стебла, огірки, капуста ( всіх видів), зелена цибуля, листова зелень, цвітна капуста, броколі, рукола,стручкова фасоля, фенхель.
Квашені овочі - капуста, огірок, помідор (без оцту).
Картопля, буряк, морква - обмежено,
вечері не споживати.
Достатньо води - 1,5-2 л
Менеджмент стресу
Ні - гіподинамії (фіз.активність)
Чисте збалансоване харчування по макронутриєнтам, вітамінам та мінералам
Багато , хто зіткнувся з проблемами ваги.