Урок 2 - Привычки: как понять какие привычки продвинут меня в нужном направлении? Как внедрять и избавляться от привычек без использования силы воли. Лайфхаки внедрения привычек (геймификация, награды, триггеры и тд). Как объединить привычки в ритуалы.

Сегодня мы будем много говорить о привычках. Привычки значительно облегчают жизнь, тренируют дисциплину и являются залогом достижения наших целей.

Достижение целей - ничто иное как совокупность последовательных шагов и привычек. Наш уровень дохода – результат привычек в отношении денег. Наш вес – результат пищевых привычек. Наши знания – результат привычек в отношении обучения.

Масштабные изменения часто становятся результатом многократных действий.

Поэтому сегодня мы будем говорить о том, как сформировать себе базу для достижения ваших целей.

Если смотреть с точки зрения работы мозга, то наша цель «выработать новую привычку» для мозга означает «выработать новую нейронную связь». Изначально мы рождаемся с маленьким набором нейронных связей, их становится больше, и они становятся прочнее по мере взросления и познания окружающего мира. С возрастом нейронные связи становятся прочными, и отказ от них для мозга равносилен угрозе существования. Поэтому новые привычки даются нам так тяжело, особенно если это что-то отличающееся от предыдущего образа жизни.

Формируя новые полезные привычки, мы создаем новые нейронные связи. Чем крепче оформляется эта связь, тем легче нам выполнять определенные действия. Таким образом, формируя привычки, мы можем облегчить себе жизнь и многие действия перевести, в так называемый, автоматический режим. Чем чаще мы повторяем действие, тем легче нам дается его выполнение с каждым разом, потому что нейронные связи становятся более устойчивы и соответственно, мы тратим на них значительно меньше энергии и сил.

Как понять какие привычки продвинут меня в нужном направлении?

Выбирайте то, что нравится, что ведет вас к целям. Не надо бегать для здоровья, если вы не любите бег. Смысл вашего выбора должен быть в том, чтобы он совпадал с вашими долгосрочными целями.

Задайтесь вопросом, что в итоге вы хотите получить? Например, вы хотите бегать. Для чего? Например, чтобы похудеть. Для чего вы хотите похудеть? Для того, чтобы быть более привлекательной и найти молодого человека. Почему вам сейчас это нужно? Потому что вы хотите создать семью, вам не хватает любви и тепла.

Получается, что ваша основная цель - получить любовь. Может быть возможно реализовать ее другим способом? Точно ли вам нужно бегать, чтобы достичь этой цели? Возможно, докопавшись до глубин мотивации, вы решите поработать над страхом знакомств и блоками в общении, что быстрее и более вероятно приведет вас к желаемой цели?

Тут важно найти для себя какие-то связующие моменты или найти новый смысл в формировании привычки. Если вы чувствуете, что выбранная вами привычка на самом деле не приведет вас к желаемому результату, то нужно заменить ее на другую, более подходящую.

Важно помнить, что если вы решили формировать определенную привычку, это не обязывает вас ежедневно до конца жизни ее выполнять. Вы в любой момент можете прекратить, если ваши цели поменяются или заменить привычку на более подходящую в зависимости от ситуации. Отнеситесь к формированию новой привычки проще, как к игре или тест-драйву, пусть это будет что-то, что позволит вам ещё лучше узнать себя и понять, что вам нравится, а что нет (и это тоже важные осознания).

Привычки. Внедрение, избавление и замена.

Согласно теории Чарльза Дахигга, работу с привычками можно описать с помощью петли привычки.

Петля привычки выглядит так: сингал, стремление, реакция, награда.

Пример: вы идете по улице и чувствуете очень вкусный запах кофе (это сингал), этот запах пробуждает жгучее желание зайти и купить кофе (желание), вы сворачиваете к кафе (реакция), заказываете себе кофе в кофейне, делаете глоток и понимаете, что это вкуснейший кофе в вашей жизни (награда). Теперь всегда, когда вы будете чувствовать подобный запах кофе, ваш мозг будет искать кофейню и звать вас туда, выпить кофе.

Вырабатываем полезные привычки:

Сигнал - сделать сигнал очевидным
Стремление - сделать выполнение привлекательным
Реакция - сделать выполнение простым
Награда - получить удовольствие от выполнения

Пример. Если вы захотели дополнить свой рацион фруктами, что можно сделать: положить на самое видное место (сигнал, видим фрукт - хочется его съесть), купить самые вкусные фрукты (привлекательность), брать фрукты, которые не надо резать или чистить (простота), наслаждаться вкусом (награда).

Эту схему можно применить к внедрению абсолютно любой привычки. Но она может и больше, с ее помощью мы также можем избавляться от вредных привычек.

Избавляемся от вредной привычки:

Сигнал - сделать сигнал незаметным
Стремление - сделать выполнение непривлекательным
Реакция - сделать выполнение трудным
Награда - не получать удовлетворение от выполнения

Пример. Вы решили бросить курить, что можно сделать: убрать сигареты (сделать незаметными), договориться с друзьями о штрафах (непривлекательно нарушать), выбросить все зажигалки (трудное выполнение), курить только на улице в некрасивых и неудобных местах (не получать удовольствие), заменить на жвачку или леденцы

На самом деле намного проще не избавляться от привычки, а заменить ее. Потому что перепрограммировать нейронные связи легче, чем создать новые. Как это работает: берем привычку, от которой хочется избавиться и привычку, на которую хотим заменить. Пример замены: вы привыкли кушать чипсы под сериал. У нас есть сигнал - сериал, стремление - хочу вкусняшку, реакция - достать пачку и награда - вкусно. Меняем чипсы на вкусные (!!!) фрукты - сначала работаем с сигналом - не покупаем чипсы, вместо них покупаем фрукты, дома не должно быть раздражителей. Дальше мы включаем сериал, берем фрукты, кушаем их и наслаждаемся. Несколько раз - и новая привычка сформирована, потому что с заменой намного легче работать, чем с избавлением. Не нужно лишать себя удовольствий, нужно дать мозгу альтернативу (заменить шоппинг на прогулки в парке, поход в кафе на вкусную еду дома и тп).

Важность формулировок

Сейчас поговорим с вами о формулировках, так как часто первые ошибки в внедрении привычек кроются именно в них.

Очень важно как вы с собой разговариваете, когда решаете внедрить привычку. Не используйте слова “надо”, “должна” и тем более никаких ругательных слов! Придумайте для себя ласковое обращение, например “моя дорогая”. Спросите у себя: “Моя дорогая, как насчет того, чтобы завтра попробовать что-нибудь новенькое? Обещаю быть бережной к тебе”.

Сама формулировка привычки также важна. Можно поставить себе цель-привычку “бегать каждый день”, а можно сформулировать как “бегать в парке каждый день, наслаждаясь свежим лесным воздухом и пением птиц, обретая энергию на весь день". Или, например, привычка “вставать в 5 утра” может трансформироваться в привычку на месяц “встретить 30 рассветов”.

Следующий шаг - сделать максимально четкую формулировку для привычки. Зачем? Наш мозг ленив. Все, что он не может сходу понять и представить - для него сложно. Чем абстрактнее - тем сложнее. Это первая предпосылка прокрастинации, а также причина почему у нас ничего не получается.

👩🏼‍🍳Рецепт прост: формулируем привычку максимально просто, ясно и четко. Задаем много вопросов: что я буду делать? где я буду это делать? по каким дням? в какое время/после или до чего? с кем?

Примеры как формулировать НЕ надо:
✖️Хочу заняться спортом.
✖️Хочу питаться здоровой пищей.
✖️Хочу больше читать.

Примеры правильных формулировок:
✔️Я буду делать планку каждый день, утром, после умывания. Начну с простого - 30 секунд. Буду делать неделю и посмотрю на самочувствие, если зайдет, увеличу время, нет - возьму другую привычку.
✔️6 дней на этой неделе я буду питаться только самостоятельно приготовленными блюдами. Сейчас я сяду и напишу вкусное меню на неделю, как бы я хотела питаться в идеале. По итогу недели я проанализирую свои ощущения и обдумаю дальнейший рацион.
✔️Я буду читать в дороге, не отвлекаясь на соц. сети и 10 минут перед сном, каждый день. Через неделю я проанализирую результат и увеличу время, либо выберу другие отрезки времени, если эти окажутся неудобными

ВАЖНО: формируйте привычки экологично по отношению к себе! Выбирайте действие с минимальным порогом сопротивления. Важно понимать для чего мне нужна эта привычка, найти конечную цель формирования привычки и понять, даст ли она вам тот результат, который вы ждете или есть другие варианты его достижения.

Лайфхаки внедрения привычек

Для того, чтобы облегчить себе внедрение привычек, я рекомендую придерживаться следующих лайфхаков.

Что может облегчить внедрение привычек:

Продумать ритуалы, подобрав триггеры. Что такое триггер? Если коротко, то триггер – это пусковой механизм. Каждое наше действие это результат какого-то предыдущего действия. То же самое и с нашими привычками. Мы что-то совершаем, потому что нас к этому что-то подтолкнуло. Например: проснуться с будильником, выпить стакан воды и помедитировать. Тут две привычки и два триггера, а все вместе это утренний ритуал. Звонок будильника — это триггер для привычки пить воду по утрам, стакан воды триггер для привычки медитировать. Все это уже готовые цепочки привычек, то есть ритуалы. Чем лучше у вас собраны цепочки триггер-привычка, тем легче вам внедрить ее в свою жизнь. Что можно использовать в качестве триггеров:

Время как триггер: привязываем привычку к четкому времени или дню недели.
Хорошо работает с подъемом утром, походами в спортзал, на секции.
Это самый слабый триггер - очень легко соскочить.
Окружающая среда как триггер: привязываем привычку к конкретному месту, помещению, зданию, людям. Хорошо работает с избавлением от привычек. К примеру, если хочется отказаться от сладкого, его можно убрать из дома и вместо него положить фрукты. Заходя на кухню, возникнет желание пожевать, жуем фрукты - через пару дней о сладком не вспоминаем. Также работает и в обратную сторону - сложно удержаться, когда приходишь в гости, а там сладкий стол. Поэтому так важно осознанно подходить к тому, кто и что нас окружает. Если в пятницу вечером мы пойдем не в бар, а в клуб настольных игр - едва ли там будет риск употребления алкоголя. Если мы привыкли делать зарядку в определенной комнате, то, зайдя в эту комнату, скорей всего захочется сделать зарядку)
Эмоциональное состояние как триггер: очень многие привычки, от которых мы хотим избавиться (переедание, шоппинг, алкоголь, сигареты), вызваны определенными эмоциями (чувство одиночества, отверженности, скуки и тд). Довольно сложно управлять эмоциями, что уж говорить о триггерах. Сложно, но возможно. Если подключить осознанность, можно заменить привычки. Например, вместо того чтобы срывать свою злость на подчиненных, можно помедитировать или просто глубоко подышать. Вместо шоппинга - сходить в театр. Вместо кусочка тортика устроить себе спа-вечер.
События как триггер: самый легкий и весьма эффективный триггер.
Механика простая: привязываем привычку к уже имеющемуся, автоматическому действию - к чистке зубов, утреннему кофе, обеду, умыванию и тд. Новая привычка следует за привычным действием. Например, после чистки зубов сразу надеваем форму и идем делать зарядку. Чтобы не забыть можно еще оставлять себе стикеры в местах, которые мы используем для привычек (на зеркале, мониторе и тд)

Когда триггеры подобраны, их можно объединять в ритуалы.

Ритуал - последовательность действий, которая приводит к определённому результату.

Например, чтобы настроиться на работу мне нужно включить ноутбук, налить воды или кофе, открыть заметки и ознакомиться со списком дел. Повторяю эти действия каждый раз, как сажусь за работу. Как только они выполнены, мозг сам ведёт меня работать)

КАК СОЗДАТЬ РИТУАЛ:

1. Определяем цель - чего мы хотим почувствовать по итогу выполнения ритуала - бодрость, работоспособность, сонливость, позитивные эмоции, умиротворение и тд и тп

2. Определяем список действий, который нас приведёт к цели

3. Повторяем постоянно, из раза в раз. Мозг должен запомнить, что после этих действий создаётся определённое состояние. Если действий много, стоит начать с 3 и постепенно можно будет увеличивать.

Примеры ритуалов :

1. Для бодрости: контрастный душ, зарядка, музыка, стакан воды

2. Для сонливости: аромалампа, приглушённый свет, музыка, ванна, книга, медитация

3. Для работоспособности: план на день, кофе/вода, убраться на рабочем столе, проверить почту

4. Для позитивных эмоций: музыка, спорт, прогулка, общение, визуализация, аффирмация, дневник благодарностей, дневник достижений

5. Для умиротворения: медитация, аромалампа, музыка, дыхательные практики

Ритуалы очень сильно могут помочь, если нужно сконцентрироваться, расслабиться, успокоиться - просто делаем привычные действия, и мозг даёт на них привычную реакцию.

Если рассматривать на примере привычек, то ритуал перед занятиями спортом это налить стакан воды, расстелить коврик, принести ноутбук и надеть форму. Например, если я захочу замотивировать себя самостоятельно заняться спортом, скорее всего мне достаточно будет повторить этот ритуал, вплоть до надевания на себя формы - после последнего действия мозг пошлет сигнал готовности в тело и желание заниматься появится.

Итак, 1 лайфхак это ритуалы и триггеры, рассмотрим остальные.

2. Ограничить количество внедряемых привычек. - внедряем либо только одну привычку, либо создаем для себя цепочку из 3 маленьких. Например, если вы решили бегать по утрам и никогда не делали этого раньше, то лучше сконцентрироваться только на этой привычке, потому что она довольно сложная. Но если вы хотите просыпаться раньше, то вполне можно связать эту привычку с тем, чтобы выпивать стакан воды по утрам и допустим, утренней медитацией или даже просто улыбкой.

3. Геймификация: превратить внедрение привычки в игру - бросить себе вызов - что-то выполнимое, что будет внедряться через усилия, но шанс в 90% что вы справитесь. Элементы геймификации:

Трекеры привычек. Наш мозг очень любит игры, а это именно тот случай. Простановка галочек стимулирует выработку дофамина, а это напрямую воздействует на мотивацию и уверенность в себе.
Список наград, покупок за внедрение привычки. Награда должна быть соразмерна усилиям + в идеале относиться к привычке (например, если вы решили заняться спортом, первой наградой может быть бутылочка для воды).
Этапы внедрения (чем меньше сил потребуется в начале, тем легче пойдет). Выбрать такое первое действие, чтобы было проще сделать, чем найти отговорку. Не надо сразу делать на максимум, надо дать мозгу захотеть. Это применимо и в процессе внедрения, иногда полезно специально ограничить себя - например сделать мини тренировку, а не полноценную, и остановиться на азарте, чтобы в следующий раз было жгучее желание потренироваться. В качестве домашнего задания у вас будет специальный инструмент - карта внедрения привычки, в которой вы сможете прописать все этапы и награды за их прохождение + отмечать свой прогресс

4. Создать условия для выполнения привычки. Облегчите себе жизнь: подготовьте заранее форму для тренировки, положите учебник по английскому на видное место и так далее. Также важно создать препятствия к невыполнению, например убрать всю вредную еду из холодильника, перенести будильник в другую комнату.

5. Не допускать пропуски более 1 дня, делать хотя бы что-то, но регулярно т.к. ослабевают нейронные связи, а как вы помните, чем крепче они, тем легче нам двигаться вперед. Тут справедлив закон импульса - импульс, появляющийся в результате повторяющегося активного усилия, приобретает мощную инерцию, которая после позволяет нам двигаться вперед пассивно, т.е практически не тратя на это энергии. Это значит, что если вы себя дисциплинируете в начале, дальше все будет легче и дойдет до автоматизма.

6. Очень важный пункт - разработать план Б. Мой пример: я делала планку каждый день. В какой-то момент я поняла, что мне становится скучно, даже если я добавляю новые упражнения. А иногда насморк или дискомфорт в желудке могут помешать ее сделать. И я решила, когда мне будет хотеться разнообразия, либо я просто не смогу сделать планку, я буду приседать. Это мой план Б.

Секреты:

Придумайте план Б (можно и В план придумать, на случай если и тут что-то пойдёт не так. Алфавит большой)
План Б не должен быть сложнее вашей привычки.
План Б должен быть схожим с вашей основной привычкой (если привычка связана со спортом, план Б должен быть тоже спортивным)
Используйте план Б вместо того, чтобы пропускать. Так вы будете укреплять нейронные связи в мозге, и привычка намного быстрее внедрится.
План Б может быть не другой привычкой, а другим временем. То есть если я не смогла сделать что-то с утра (как делаю всегда), я сделаю это вечером.

7. Лайфхак, если кажется, что совсем нет сил на выполнение: уговорить себя сделать только.... Договоритесь с собой, что это будете делать что-то совсем чуть-чуть или пару минут, а если не пойдет, то вы оставите себя в покое. Чаще всего после преодоления этого первого шага, потом появляется желание продолжать и не останавливаться. Но если такое желание не появилось - обязательно сдержите обещание и отстаньте от себя, так будет больше шансов, что в следующий раз вам с собой будет проще договориться, так как сформируется доверие.

8. Люди и обстановка. Найти единомышленников или людей, которые будут поддерживать. Например, если вы решили ходить в зал, вы можете предложить соседке составить вам компанию, либо там познакомиться с кем-то и договориться поддерживать друг друга, либо написать в группу по вашему району и найти единомышленников. Если вы чувствуете нехватку поддержки от близких людей, не забывайте, что иногда достаточно просто прямо попросить об этой поддержке и не забудьте сказать, как вам хочется, чтобы ее проявляли. Также можно создать поддерживающую обстановку для себя самостоятельно. Не нужно идти туда, где будут искушения. Например, осмысленно выбирать места для приема пищи: не идти в пекарню, если вы решили не есть мучное.