“Закладываться” на длительный период перемен и выстраивать устойчивый образ жизни

Больше десяти лет назад я стал читать в ЖЖ Дашу Кутузову. Благодаря ей моя любовь к ведению дневника переросла в увлечение письменными практиками.

Дарья - уникальный специалист, она помогает осваивать инструменты, которые есть у каждого. Ручка, бумага, текстовый редактор и желание разобраться в своих проблемах. Читайте материалы о письменных практиках, сейчас это особенно актуально.

📌

Мне кажется, что в нынешней ситуации, если говорить в эволюционных терминах, выживает наиболее психически устойчивый, наиболее бережный по отношению к себе и другим, наиболее способный к “аутопоэзу”, то есть к выстраиванию вокруг себя среды, способствующей оптимальному существованию — как физической, так и социальной, и интеллектуальной, и смысловой.

Для меня важно “закладываться” на длительный период перемен и выстраивать устойчивый образ жизни, в котором можно спокойно жить, избегая того страдания, которого можно избежать, и продолжая действовать продуктивно и творчески (потому что мне это важно). То есть, когда я слышу срок “две недели”, я думаю о том, что перестраивать образ жизни надо так, чтобы можно было в таком режиме прожить, например, год. Выстраивать какие-то привычки, которые будут лежать в основе такого образа жизни. Например, мне как-то очень естественно стало даваться планирование меню на несколько дней вперед, раньше это воспринималось как “надо” и как усилие, а сейчас получается само.

Для меня очень важно, чтобы окружающее меня пространство было “санаторием” — т.е. тем, что снимает стресс, восстанавливает, исцеляет, располагает к бодрости, легкости и ясности. В ситуации “заточения” дома это для меня значит — минимализм, расхламленность, чистота, культурно-насыщенная среда, в которой можно окружить себя тем, что радует, напоминает о чем-то хорошем и вдохновляет.

Я благодарна себе за то, что так или иначе вынесла из квартиры за прошедшие полтора года очень много накопившегося ненужного, и сейчас оно меня не раздражает; и за то, что потакала своим желаниям запасать свое любимое — интересные книги, любимые картины и фотографии, удобные блокноты, любимые ручки, детские наборы для творчества и т.п.

Оказавшись в “заточении”, мы в первую неделю реорганизовали пространство в комнатах детей, чтобы им самим стало легче там убирать. Я расписала все свои обязанности по дому, и все взрослые жители нашего хаусхолда постепенно распределили между собой обязанности естественным порядком и без насилия. В основном все делают то, что доставляет им удовольствие или для них с ощущением “все в порядке”. Например, я мою полы, это меня успокаивает, кто-то другой моет посуду и раковину, потому что это успокаивает его.

Детям вообще приходится взрослеть, что я не считаю плохим результатом (в смысле, в первую очередь, внимательности к другим людям, саморегуляции своих эмоций и необходимости договариваться); они задумываются о конечности ресурсов, о справедливом их распределении (у нас на острове не так много ресурсов, когда закрыты поставки с материка и из других стран, и сейчас есть ограничения на продажу товаров в одни руки), это поднимает много вопросов, которые я считаю важным обсуждать, но которые не получается обсуждать, когда что угодно теоретически можно “пойти и купить”. Больше бережливости и благодарности, это совершенно в жизни не помешает. Я думаю, что мы больше начинаем ценить то, что раньше принимали как само собой разумеющееся, и это хорошо. Простые вещи.

📌

Я лучше понимаю, что я готова терпеть и к чему приспосабливаться, а что я бы хотела изменить, если сложатся для этого условия. Грубо говоря, “что бы мне хотелось, чтобы было по-другому, когда наступит следующий локдаун”. Это своего рода подтверждение иерархии ценностей.

Я еще более отчетливо, чем обычно, понимаю сейчас, насколько мне важно отслеживать, когда я начинаю истощаться. В ситуации сидения дома и невозможности путешествовать и живьем общаться с близкими людьми мои основные способы восстановления, и раньше нечастые, сейчас мне недоступны совсем. Соответственно, мне важно осознавать, где остановиться и посвятить специальное время иным доступным формам восстановления. Я осваиваю “дыхание азотом” (имея в виду строчку из песни Михаила Щербакова — “если отключили кислород, дыши азотом”), новые способы восстановления и культивации высокоуровневых состояний ума, которые необходимы мне для работы и вообще для того, чтобы проживать радость и полноту жизни.

📌 Меня очень поддерживает мой Bullet Journal. Это исключительно гибкий инструмент, и как бы ни менялась окружающая меня действительность, BuJo все равно подходит. Мне нравится начинать день с чистого листа, ориентируясь на то, “как сегодня легли фишки на моем игровом поле”, или “какой кусочек узора я могу вышить сегодня”. Для меня время — не линия, не дистанция бегуна, а полотно, на котором можно вышить тот или иной узор. Я помню о ценностях, о том, что мне важно, о том, ради чего это все для меня, и думаю о следующем шаге; не дальше. У меня бывают перепады состояния, иногда я чувствую себя лучше, иногда хуже. Когда чувствую себя хуже, моя временнАя перспектива сокращается, иногда до ближайших 10 минут; я могу записывать обрывки мыслей, когда не могу сосредоточиться. Я всегда могу переключиться на монотонную негэнтропическую деятельность (что-нибудь мыть, например). Когда я понимаю, что я не могу сделать ничего хорошего, я переключаюсь в модус “не навреди”, т.е. стараюсь не “фонить” своим состоянием слишком сильно, потому что окружающим меня людям и так хватает.

📌 Время от времени я убегаю в далекие волшебные страны (при помощи аудиокниг); я люблю фантастику и фэнтэзи, и я знаю, что для того, чтобы хорошо начитать текст, нужно быть в оптимальном психоэмоциональном состоянии. Поэтому я выбираю хорошо начитанные книги и наслаждаюсь той эмоциональной гибкостью, устойчивостью и спокойствием, которые есть у читающего. И немного заражаюсь ими. Я точно знаю, что аудиокниги для меня — лучшее противоядие против навязчивых мрачных мыслей. Я просто не могу слушать хорошую книгу и думать мрачные мысли одновременно. Мрачные мысли находят на меня иногда, как прилив, и я включаю книжку и пережидаю, пока они схлынут.

Мне очень помогает прошлый опыт кризисов и сложных ситуаций. К добру или к худу, у меня их было много, и я уже достаточно устойчива и “приземляюсь на ноги”, если у меня выбивают из-под них почву. У меня много навыков выживания в ситуации “у черты бедности” (или за чертой, кто ж тогда считал). Я уже 13 лет живу без начальства над собой и полагаюсь на сдельную оплату своего труда. Я достаточно хорошо умею расставлять приоритеты, планировать время, организовывать пространство и деньги.

📌 Меня очень поддерживает мантра “что есть, то есть”. То есть, я знаю, сколько сил у меня может уйти на бесплодные переживания “я не хочу, чтобы так было”, на эмоциональный протест против обстоятельств. Я могу сказать себе: “сейчас вот так, и мне жаль, что сейчас так, потому что некоторые мои ценности не могут реализоваться”. И я ищу другие способы их реализовать в имеющихся обстоятельствах, или сохранить контакт с ними до тех пор, пока я не смогу их реализовать.

❓ Что изменится в ближайшее время на рынке труда и жизни обычных людей. Что предпринимаете уже сейчас и планируете?

Я фасилитатор терапевтического письма. Терапевтическое письмо — это такое весьма “интровертное” занятие: свидание с собой, вслушивание в себя. Оно может требовать уединения и тишины, но это может быть и условное уединение — когда присутствуешь рядом с другими людьми, но вы, пока пишете, не взаимодействуете. И это могут быть достаточно короткие промежутки времени, буквально от 3-5 минут. Регулярная письменная практика, когда она грамотно выстроена, помогает человеку развить способность опираться на себя, признавать собственные чувства, давать себе поддержку и относиться к себе по-доброму, задавать себе хорошие вопросы и находить решения в непростых ситуациях.

Сейчас практически у всех повышается базовый уровень стресса (еще бы ему не повышаться-то). Беспрецедентная ситуация: в мире никогда до нынешнего момента не было ситуации пандемии и такой информационной связности одновременно — и такого масштабного ограничения свобод. Неудивительно, что мы встречаемся с самыми разными переживаниями, и людям моего поколения (“поколения сэндвич”) приходится постоянно сталкиваться с тем, что взрослые в своем социальном окружении — это именно мы. Нам приходится “держать пространство” для других, а значит, быть способными на это. Требования резко возросли.

Я думаю о том, что огромное количество прекрасного контента, который сейчас предлагается со всех сторон (лекции, вебинары, виртуальные экскурсии, сериалы, книги и т.п.), становится сейчас волной информационного шума, которым по крайней мере некоторые пытаются отвлечься от тревоги, от всплывающих непростых переживаний и мыслей. Но в какой-то момент происходит пресыщение, информационная интоксикация и потом “похмелье”. И встречаться с собой приходится все равно. И становятся важны какие-то материалы, схемы, структуры, которые помогают создавать безопасные, надежные условия для встречи с собой, для честности с собой.

В нынешней ситуации финансовой неопределенности психотерапия переходит для многих из категории “расходов на собственное развитие и душевное здоровье” в категорию “предметов роскоши”. Если ты думаешь о том, на какие шиши ты будешь кормить детей и чем ты будешь платить за коммунальные услуги, все остальные расходы становятся “тем, что мы не можем себе позволить”. В итоге, как обычно в нашем несправедливом мире, те, кто больше всего нуждается в помощи, имеют меньше всего возможностей ее получить.

Многие мои коллеги предлагают бесплатные или очень недорогие “антикризисные” консультации. Но мне кажется, что их полезность (несомненная!) на длинной дистанции ограничена, т.к. мы имеем дело с длящимся периодом лиминальности, состояния “между мирами”. В этой ситуации мне кажется более полезной модель сопровождения — длительного надежного присутствия (возможно, с меньшей вовлеченностью помогающего специалиста).

Как помогающий практик, я вижу, что для многих людей психотерапия-онлайн не работает, по многим причинам, в том числе из-за отсутствия приватности (…а иногда и безопасности) при выходе на консультацию с психотерапевтом из дома, где кто-то еще в этот момент есть, и этот кто-то, скорее всего, так или иначе вовлечен в проблемные ситуации, о которых хочется поговорить с психотерапевтом. Соответственно, появляется еще одна категория людей, нуждающихся в помощи и не имеющих возможности ее получить. Клиенты отказываются продолжать работу и многие мои коллеги-психотерапевты, некоторые из них — работающие матери и единственные кормильцы семьи, теряют клиентов, а вместе с ними и доход. При работе из дома психотерапевты могут потерять ресурсное пространство для самовосстановления, что может привести к психическому истощению.

В нынешней ситуации я вижу разные варианты развития новых способов работы помогающих практиков. В частности, востребованность групп сопровождения в формате терапевтического письма: за две недели на мои группы записалось около ста человек (а те, кто не попал в группы, записались в лист ожидания), и сейчас мы справляемся с работой именно потому, что мы взялись с коллегами за работу как команда. Я с 2012 года разрабатываю методологию таких групп. Эта методология дает длительный эффект, подобный, как описывают некоторые участники, “тектоническому сдвигу с созидательным эффектом”.

Для себя как профессионала я сейчас вижу следующие задачи и перспективы:

- Систематизировать имеющийся бесплатный контент. Я с прошлого лета ежедневно (с редкими короткими перерывами) предлагаю на страницах своего проекта в соцсетях в Инстаграме, Фэйсбуке, Телеграме и вКонтакте тематические циклы вопросов для самоисследования (сейчас мы их собираем в раздаточные материалы); плюс у нас на сайте есть возможность автоматически получить один из ста вариантов вопросов для “утренней настройки” ).

- Расширить количество курсов для самостоятельной работы. Сейчас у меня есть несколько видеолекций, знакомящих с иначе не доступными на русском языке методиками терапевтического письма (метод экспрессивного письма Джеймса Пеннебейкера и метод интенсивной дневниковой терапии Айры Прогоффа ). Моя методика “Шестнадцать тем” существует в виде книги, бумажной. Сейчас я готовлю книгу для самостоятельной работы по курсу “Месяц письменных практик”, который мы весьма успешно проводим сейчас уже в третий раз. После нее на очереди книга по курсу “Ясность и эффективность: письменные практики для настройки личной системы самоорганизации”. Сейчас я работаю над проектом курса об исследовании убеждений, привычек и паттернов, чаще всего приводящих к конфликтам в отношениях (что-то подсказывает мне, что после сидения в карантине с близкими это будет востребованная тема…).

- Создать интерактивные автоматизированные форматы работы. У меня в коллекции вопросов и затравок для письменных практик сейчас больше 2000 вопросов, рассчитанных на разное количество доступного времени, на разный уровень стресса, и рассортированных по темам. Мы хотим сделать из этого приложение и/или бота.

- Регулярно проводить длительные (около 4 недель) программы психологического сопровождения. Сейчас у нас таких идет две, “Месяц письменных практик” и ““Шестнадцать тем” в условиях больших перемен”.

- Расширить команду, а для этого подготовить обучающий курс для психологов, которые хотят работать фасилитаторами письменных практик. Это удачный формат для работы “урывками” из дома (я стала его разрабатывать, когда моему старшему сыну еще не исполнился год). В этом курсе — не только знакомство с многообразием письменных практик, но и этика и позиция фасилитатора терапевтического письма, техники задавания вопросов и формулирования поддерживающего отклика, использование психодиагностического инструментария, методы оценки эффективности работы, особенности ведения кратких разовых, а также длительных программ письменных практик, разработка содержания, поведение фасилитатора в сложных ситуациях взаимодействия с участниками, саморефлексия и интервизия фасилитаторов (к сожалению, трудно сказать, когда этот курс начнется; пока что у нас есть форма предварительной записи)

Материалы Дарьи Кутузовой на сайте Жить интересно!

Виктор Ширяев Wake up call, как услышать «колокол пробуждения»

Серей Капличный Отпустить то, что можно отпустить