Как улучшить осанку?

Нужно ли качать спину для осанки?

По непонятной мне причине люди, желающие получить красивую осанку, все время хотят накачать спину. Если у них есть запрос на улучшение осанку, то сразу говорят: "Мне надо спину укрепить". Не понимая, что "накачка" мышц и осанка пошли в разные стороны. И вот почему?

Все идет от анатомии. Что начинает болеть у людей с плохой осанкой? В первую очередь, болит верхняя часть спины, наши трапециевидные мышцы. Мы ощущаем некую "забитость", идем на массажи, которые дают лишь краткосрочный эффект. Если мышцы 1 час расслабляют, а потом напрягают остальную неделю по 8-10 рабочих часов каждый день, то КПД данного действия стремится к нулю. Если надавить на эти точки рукой, то можно спокойно найти болезненные точки

Второе, мышцы шеи. Наша голова наклоняется вперед. Выпрямители позвоночника расслабляются. У кого-то также начинает болеть шея, в худшем случае - может развиться остеохондроз. А также образоваться "холка" или "вдовий горб".

Если эти мышцы не работают, тогда вместо них начинают работать другие. Та же верхняя часть трапеции находится в перенапряжении (гипертонусе), которая поднимает наши мышц, заваливаются их внутрь, а короткие разгибатели формируют "компьютерную шею". А теперь возвращаемся к нашему первоначальному вопросу: "Надо ли тут что-то качать?"

Думаю многим становится понятно, что если мы начнем что-то качать, то скорее получим обратный результат. В лучшем случае все останется как было, в худшем - ситуация усугубится. Любое укрепление спины всегда имеет двойной эффект. Например, подтягивание. Вроде отличное упражнение для мышц. Однако, нам нужны трапециевидные мышцы, а в подтягиваниях работает больше широчайшая. А главная функция этой мышцы - приводить локоть (плечевую кость) к корпуса и пронировать плечо (заваливать внутрь)

От теории к практике

Тогда что же делать? Прежде всего надо понять, где проблемы. Они могут быть в лопатках, шеи, плечах. Протестировав, составить комплекс упражнений на улучшение мобильности мышц, поддерживающих осанку. Чаще всего для этих упражнений не требуются тренажеры, и можно все делать дома с резинкой или вообще без оборудования.

Безусловно, можно пойти заниматься с тренером, но даже так важно делать домашние задания. Поэтому сегодня я хочу показать вам хороший комплекс упражнений, который можно выполнять каждый день:

Утром.

Делаем осевое вытягивание макушкой вверх. Стоим на двух ногах, представляем, что нас взяли за волосы и тянут наверх.
В позе Ромберга когда стопы на 1 линии) выполняем движения головы с фиксированным взглядом. 8-10 движений х 2-3 подхода

Стоя или лежа медленно опускаем подбородок в ключичную ямку (грудной отдел должен оставаться стабильным). Рот открывать нельзя. Пытаемся положить шею на плечо (стоя). 8-10 движений х 2-3 подхода

По дороге и на работе

Во время движения активно смотрим по сторонам, в телефон всю дорогу не смотрим.
Во время сидения за компом или за уроками необходим контроль положения головы.
Обязательно делаем перерывы на 10-15 минут (желательно почаще). Активно пользуемся шеей, смотрим по сторонам, не смотрим с согнутой шеей на телефон (желательно телефон располагать перед глазами).
Дома или в перерывах на учебе делаем упражнение голубь и повороты шеи вдоль воображаемой плоскости (до момента когда голова поднимется вверх или вниз). 12-15 движений, 2-3 подхода

После работы.

Разминаем руками мышцы верхний части спины и шеи.

Лёжа на спине выполняем небольшой подъем головы (несколько сантиметров), удерживаем до тряски шеи и опускаем обратно. Так 5-6 повторений в 2-3 подхода

Лежа на спине пытаемся по самой короткой амплитуде опустить подбородок в подключичную ямку. 8-10 движения по 2-3 подхода

Поднимаем плечи вверх и опускаем вниз (можно воспользоваться помощью мужа чтобы он немного надавливал плеча вниз). 5 раз, 2 подхода
Если болит поясница, иногда бывает проблема в движении грудного отдела. Поэтому выполняем следующее движение. Ложимся на бок. Колени сгибаем под углом 90 градусов. Одна рука остается, вторая начинает движения совместно с грудным отделом. Колени не отрываются от пола. Возвращаемся в исходное положение. 8-10 раз в каждую сторону, 2-3 подхода

Если есть партнер или помощник, то делаем кошку в заборе (см.видео). Для этого потребует партнер

Для мобилизации лопаток нам потребуется резинка или амортизатор. Необходимо его закрепить, взять одной рукой. Задача в данном движении двигаться лопаткой, локоть не сгибаем. Выполнить 10-12 движений 2-3 подхода.

В конце берем вертикальную планку на мышцы кора. Делаем глубокий вдох 3 секунды (только вдыхаем), потом 6 секундный выдох (обычно требуется 2-3 форсированных выдоха), 4 секунды удерживаем напряжение внутри живота. Выдыхаем спокойно. Это один раз. Выполняем 4-6 раз

Пожелания

Осанка является одним из самых интересных моментов в моей тренерской карьере. Жаль, что большинство людей ставят потерю весу выше здоровья. Но стоит отметить, что сейчас появляется все больше людей, заботящихся о себе. Ведь часто у них уже серьезные проблемы с осанкой. Сложным пунктом в работе с осанкой являются как раз эти домашние задания. Мы можем найти 15 минут на любое свое желание, кроме своего здоровья. Поэтому, если вам стала понятна проблема, то смело начинайте выполнять указанные упражнения каждый день. И, конечно, задавайте вопросы в общем чате!