Лучшие упражнения на каждую группу мышц.

Почему эти упражнения- самые эффективные?

Несколько лет назад в США проводился эксперимент. В нем с помощью электромиографии замерили активность мышцы при ее сокращении. Упражнения, которые я напишу ниже попали минимум в первую пятерку, показавших наиболее высокую электро активность при сокращении.


ТОП упражнение на ноги:

Приседания со штангой на плечах. Лучше упражнения для развития ног просто нет. Приседания можно выполнять в 3-х амплитудах:

  1. Полная, то есть приседать в пол.
  2. 90 градусов, то есть приседать до параллели.
  3. Частичная амплитуда, то есть меньше 90 градусов.

Настоятельно рекомендую посмотреть это видео по технике выполнения. Травмы не нужны никому, а чтобы их избежать нужна правильная техника.


ТОП упражнения на спину:

  1. Подтягивания широким хватом. Круче просто нет.
  2. Тяга штанги в наклоне. Мое любимое упражнение на спину. Всем рекомендую попробовать. Какой выбрать хват прямой или обратный- вкусовые предпочтения. Я делаю только обратным, так я чувствую спину лучше и мне просто удобнее.

ТОП упражнения на грудь:

  1. Жим гантелей на наклонной скамье. На мой взгляд самый удобный угол- 30 градусов. Мне вариация с гантелями нравится намного больше, чем со штангой. Лучше чувствуется мышечное сокращение+ движение из-за отсутствия препятствия в виде грифа штанги удобнее для суставов.
  2. Отжимания на брусьях с весом. Задача- максимально постараться выключить трицепс, для этого нужно подробно изучить технику и нюансы движения. Рекомендую всем попробовать делать отжимания на брусьях в виде дроп-сетов. Делаете подход с весом, затем скидываете вес и продолжаете до отказа. С таким подходом к тренировкам груди я смог за 2 месяца увеличить количество повторов без веса с 12 за подход до 20-25.

ТОП упражнения на плечи:

  1. Тяга каната на горизонтальном блоке. В моей тренировки плеч - это главное упражнение.
  2. Отведение в сторону на нижнем блоке. Данное упражнение- второе в моей тренировке дельт. Намного эффективнее обычных махов двумя руками сразу. После дро-сетов в этом упражнении даже руку поднять кажется непосильной задачей- рекомендую.

ТОП упражнения на бицепс:

  1. Подтягивания обратным хватом. Главное - отягощения. Научитесь сначала стабильно подтягиваться 10 и более раз. Далее можно начинать увеличивать нагрузку с помощью веса. Обычно подтягивания и отжимания на брусьях с весом я делаю с портфелем на спине, куда клады блины.
  2. Подъем штанги на бицепс стоя. Тут самое главное- делать без читинга, то есть сохранять правильную технику. Локти должны быть прижаты к корпусу.

ТОП упражнения на трицепс:

  1. Разгибания на вертикальном блок с канатной рукояткой. На видео не канатная рукоятка. Замените ее на канат. Канат позволяет разводить руки в нижней точке, этим он увеличивает нагрузку на трицепс. Это единственное упражнение, которое я делаю для развития трицепса не считая отжиманий на брусьях. Рекомендую как и с отжиманиями попробовать сделать в стиле дроп-сет. Отдачу почувствуете сразу!)
  2. Отжимания на брусьях с весом. Упор на трицепс. Разница только в векторе движения, угле наклона и постановки рук по сравнению с отжиманиями на грудь. Дроп-сеты - тема.

Все эти упражнения я использую в своих тренировках. Иногда чередую и пробую что-то новое, но эти упражнения- основа настоящей и будущей программы тренировок.