Инструкция стройности за 14 дней
Основные принципы:
- Цель: здоровое похудение на основе сбалансированного питания, физических упражнений и холистического подхода.
- Фокус: сочетание правильного питания, детокса с травами, физической активности и психоэмоционального благополучия.
- Поддержка организма: пить травяные чаи для ускорения обмена веществ, улучшения пищеварения, поддержания иммунитета.
Единое целое:
Наш организм представляет собой сложную взаимосвязанную систему, работающую согласованно. Чтобы понять, как повседневные привычки влияют на наше здоровье, необходимо рассматривать образ жизни в целом, учитывая множество факторов, а не только отдельные части. Однако многие совершают ошибку, игнорируя эти комплексные взаимодействия. Различные нарушения в организме, такие как гипотиреоз, метаболический синдром и инсулинорезистентность, могут препятствовать снижению веса и нарушать нормальные функции организма.
Когда мы рассматриваем стиль жизни с точки зрения его влияния на физиологию, важно учитывать следующие аспекты: питание, режим потребления воды, физическую активность, стресс, сон, мышление, установки и окружение .
- Частые приёмы пищи – 4-5 раз в день и более.
- Потребление низкокачественной пищи, такой как полуфабрикаты, продукты с высоким содержанием сахара, глютена и трансжиров, а также избыток фруктов и сладких напитков.
- Перекусы между основными приёмами пищи (основные приёмы – завтрак, обед и ужин).
- Недостаточное употребление воды – менее 1 литра в день.
- Низкая устойчивость к стрессу.
- Недостаток физической активности.
- Нарушение режима сна, когда человек ложится спать после 22:00-23:00.
ОПТИМАЛЬНАЯ СХЕМА СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ
Завтрак:
Комбинация белков и жиров, с допустимым небольшим добавлением углеводов.
Обед:
Сочетание белков, жиров, клетчатки и углеводов.
Ужин:
Основное внимание на клетчатке и белках.
- На ужин желательно избегать молочных продуктов и красного мяса. Можно употреблять птицу и рыбу, но не ежедневно из-за их высокого инсулинового индекса.
- Включите в свой рацион как можно больше зелени (кинза, петрушка, укроп, базилик и т.д.). Рекомендуется потреблять минимум один пучок зелени в день, учитывая также ту, что используется в блюдах.
- Обогатите меню специями, особенно черным и красным перцем, душистым горошком, мускатным орехом, корицей, карри, зирой, куркумой и сушеными травами.
- Утро начните со стакана теплой воды (около 40 градусов). В течение дня рекомендуется выпить еще 6-7 стаканов теплой воды.
- Не запивайте пищу, включая чай и кофе. Сохраняйте интервал в 15 минут между приемом пищи и водой. Употребляйте не более одного стакана за раз и держите интервал 15-30 минут между ними. Большую часть воды старайтесь выпивать в первой половине дня.
- Для салатов используйте оливковое масло, а также масло авокадо или горчичное.
- Последний прием пищи желательно планировать за 3-4 часа до сна, чем больше времени, тем лучше. Укладывайтесь спать не позже 22:30-23:00.
- Если захотелось сладкого, выбирайте натуральные продукты (фрукты, ягоды, горький шоколад).
- Не корите себя за случайные «ошибки» в питании, просто продолжайте следовать привычному режиму.
- Ведение дневника питания очень важно, особенно на начальном этапе снижения веса, чтобы лучше осознать свои привычки.
- Исключите алкоголь на время похудения, так как он высококалорийный и повышает аппетит, что может привести к избыточному потреблению пищи.
- Завтрак: Яичница с авокадо и томатами, тост из цельнозернового хлеба.
- Обед: Куриная грудка на гриле, киноа, зелёный салат с оливковым маслом.
- Ужин: Обжаренные овощи (брокколи, морковь, цветная капуста) и запечённая рыба.
- Завтрак: Коксовый йогурт с орехами и ягодами.
- Обед: Стейк из тунца, пюре из батата, салат с листьями шпината и помидорами.
- Завтрак: Пшенная каша с тыквой и кокосовым маслом.
- Обед: Куриное филе с рисом басмати и тушёными зелёными бобами.
- Ужин: Овощное рагу с чечевицей.
- Завтрак: Омлет с грибами и сыром, ломтик цельнозернового хлеба.
- Обед: Лосось с киноа и салатом из огурцов и укропа.
- Ужин: Кабачковые спагетти с томатной сальсой.
- Завтрак: Творожок из зеленой гречки с мёдом и грецкими орехами.
- Обед: Индейка с бурым рсиом и тушёной капустой.
- Ужин: Салат из киноа, овощей и феты.
- Завтрак: Смузи из шпината, банана и миндального молока.
- Обед: Треска на пару с картофельным пюре и зелёным горошком.
- Ужин: Греческий салат с курицей.
- Завтрак: Авокадо-тост с яйцом пашот.
- Обед: Индейка с тушёной фасолью и овощами.
- Ужин: Варёные креветки с овощным салатом.
- Завтрак: Яйца вкрутую с ломтиками огурца и помидорами.
- Обед: Рыбный суп с овощами и цельнозероновым хлебом.
- Ужин: Овощное гаспачо с ломтиками куриного филе.
- Завтрак: Миндальный пудинг с ягодами и семенами чиа.
- Обед: Паштет из печени с печёным картофелем и салатом из свеклы.
- Ужин: Фасоль с брокколи и соусом песто.
- Завтрак: Ряженка с мюсли и фруктами.
- Обед: Тушёная утка с картофелем и овощами.
- Ужин: Фаршированные перцы с рисом и фаршем из индейки.
- Завтрак: Банановые оладьи с зеленой гречкой с орехами.
- Обед: Лосось на гриле с киноа и шпинатом.
- Ужин: Соте из морепродуктов с зелёными овощами.
- Завтрак: Овсянка с яблоком и корицей.
- Ужин: Тушёная белокочанная капуста с фасолью.
- Завтрак: Белковый омлет с зеленью.
- Ужин: Филе минтая с салатом из зелёных овощей.
- Завтрак: Панкейки из цельнозерновой муки с ягодами.
- Обед: Свекольник с отварной рыбой.
- Ужин: Цукини с томатами и моцареллой, запечённые в духовке.
День 1-3:
День 4-7:
День 8-10:
День 11-14: Закрепление результатов
Рецепты напитков для похудения на каждый день:
- Детокс-напиток: Вода с лимоном и огурцом.
- Зеленый чай с имбирем: для улучшения обмена веществ.
- Чай с мятой и лимоном: для улучшения пищеварения.
- Настой из тысчелистиника: для поддержки иммунитета.
- Чай с ромашкой: для снятия стресса и улучшения сна.
Травы:
Пример текстов для медитации:
- Утренняя медитация:
"Закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте каждое вдохновение, каждый выдох. Представьте, как энергия дня наполняет вас легкостью и силой для достижения ваших целей." - Медитация перед сном:
"Лягте удобно, закройте глаза и позвольте вашему телу расслабиться. Почувствуйте, как каждая мышца отпускает напряжение, как успокаиваются мысли, и вас наполняет чувство покоя и тишины."
Чек-лист на каждый день:
- Выполнена зарядка.
- Выпита вода (2 литра в день).
- Приготовлены и выпиты травяные чаи.
- Проведена тренировка.
- Медитация и дыхательные практики.
- Соблюдено правильное питание.
Этот план направлен на поддержание здоровья и постепенное похудение без стресса для организма.
Мой телеграм канал: https://t.me/svetlanaosterova_life