КАК ПОБЕДИТЬ БЕССОННИЦУ, ЛЕГКО ЗАСЫПАТЬ И ПРОСЫПАТЬСЯ БОДРЫМ: 15 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО СНА

За последние 100 лет люди стали спать меньше на 1,5-2 часа в сутки. Ученые называют это «эффектом Эдисона». Знаменитый изобретатель усовершенствовал лампочку и помог человеку превратить ночь в день: работать и развлекаться по ночам.

Но у этого эффекта есть обратная сторона. По статистике, у постоянно не высыпающихся людей вдвое падает продуктивность. Они чаще попадают в аварии, ошибаются в работе, у них ухудшается настроение, концентрация внимания и память.

Во сне организм восстанавливается психологически и физически. Мозг переводит важную информацию из кратковременной памяти в долговременную. Забывает («архивирует») ненужное. Решает бессознательные и осознанные конфликты.

Во время сна выделяется гормон роста, который отвечает за анаболические процессы в теле. Сон помогает нормализовать обмен веществ, укрепить иммунитет.

Томас Рот – американский ученый, возглавляющий Исследовательский центр расстройств сна в Больнице Генри Форда в Детройте. Он говорит:

В сегодняшнем посте мы собрали рекомендации врачей и ученых, как быстрее засыпать и крепко спать, чтобы просыпаться полным сил и энергии.

ПРИЧИНЫ БЕССОННИЦЫ

Они прячутся в психологическом и физическом состоянии:

• Нервные расстройства
• Стрессы
• Чрезмерное употребление кофеина и алкоголя
• Неправильное и несвоевременное питание
• Курение

Все это влияет на стабильность и качество сна. Также если человек не отдыхал в течение дня, это может нарушить его природные биоритмы.

Дать сбой может любая система организма, что скажется на его функционировании. Под угрозой все: от мыслительных процессов и памяти до внешнего вида, веса тела и общего состояния здоровья.

Недосыпание особенно вредно, когда становится хроническим. С явными признаками нехватки сна – раздражительностью и низкой продуктивностью – знакомы большинство людей. Но существуют и более серьезные угрозы.

ПОСЛЕДСТВИЯ БЕССОННИЦЫ

1. Ухудшение когнитивных функций (памяти, внимания, мышления), координации, речи, ориентации, контроля и других. Это приводит к аварийным ситуациям на производстве и дороге. По статистике, каждое пятое ДТП происходит, потому что водитель заснул за рулём.

2.Уязвимость иммунитета. Исследования показывают, что недостаток сна повышает риск заболеть в три раза. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины. Чем больше инфекций вокруг, тем больше их требуется. Но если человек мало спит, цитокинам просто некогда вырабатываться. То есть поговорка «сон лечит» – правда.

3.Переедание и лишний вес. Недостаток сна стимулирует выработку грелина – гормона голода. Как следствие, человек переедает. Уставший мозг требует еды больше и калорийнее.

4.Снижение продуктивности. Когда человек хочет спать, он всё делает медленно и некачественно. То, что обычно занимает час, может отнять два, три и более. И не факт, что не придется переделывать.

5.Падение мотивации. Постоянный недостаток сна разрушает мотивацию, как грунтовые воды размывают фундамент. С каждым днем все меньше и меньше хочется двигаться вперед к своим целям.

6.Вредные привычки и плохое настроение. Недосып – серьезное препятствие на пути формирования полезных привычек. Зато отличный катализатор вредных: при нехватке сна человек ищет внешние стимуляторы (никотин, кофеин и т. д.). Невыспавшийся человек вспыльчив, раздражителен и обижен на весь мир.

7.Плохой внешний вид. Недосыпание буквально отпечатывается на лице в виде синяков и мешков под глазами. Продолжительная нехватка сна провоцирует преждевременное старение кожи.

ТИПЫ БЕССОННИЦЫ

1. Острая бессонница

Ее еще называют кратковременной бессонницей. Она вызывает беспокойство сна и часто является результатом стресса.

Проблемы со сном исчезают, как только уходит источник стресса. Или когда человек адаптируется к стрессу.

При этом стресс не обязательно связан с негативным опытом. Избыток положительных эмоций также может вызвать перевозбуждение, что не позволит вам заснуть.

2. Поведенческая бессонница детства

Это состояние возникает в детстве, когда ребенок не укладывается спать, пока родитель или человек, ухаживающий за ребенком, не обеспечит его сном. В это время критически важно соблюдать режим дня и вырабатывать полезные привычки у ребенка.

3. Идиопатическая бессонница

Расстройство сна, которое сохраняется в течение всей жизни, начинается в младенчестве или детстве и продолжается во взрослом состоянии.

Такой тип бессонницы сложно объяснить какими-то причинами. Она не является результатом других нарушений сна, медицинских проблем, психиатрических расстройств, стресса, действия лекарств и т.д. Ученые до сих пор не выяснили, откуда она появляется.

4. Бессонница из-за лекарств и других веществ

Она напрямую связана с использованием и употреблением веществ:

• лекарств
• кофеина
• алкоголя
• определенных продуктов

При этом проблемы со сном могут сохраняться даже после того, как вы перестали принимать лекарства или другие вещества.

5. Бессонница, связанная с болезнью

Такая бессонница является симптомом психического нарушения, которое определяет течение и тяжесть бессонницы. В таком случае лечат именно психическое нарушение, а бессонницу – только если она принимает тяжелую форму.

6. Парадоксальная бессонница

Это расстройство сна, при котором пациент жалуется на тяжелую бессонницу, но у него отсутствуют признаки наличия серьезного нарушения сна.

Люди с парадоксальной бессонницей часто утверждают, что они совсем не спали или почти не спали на протяжении одной или нескольких ночей. Эта уверенность соотносится с состоянием повышенной возбудимости нервной системы.

Обычно люди с этим расстройством сна переоценивают продолжительность временного интервала, в течение которого они засыпали. Они также недооценивают продолжительность общего времени своего сна.

7. Психофизиологическая бессонница

Такая бессонница связана с повышенной тревожностью. В частности с концентрацией на неспособности заснуть. Этот тип бессонницы может начаться внезапно после какого-то события или развиваться в течение многих лет.

Страдающие ей люди чрезмерно беспокоятся по поводу своей бессонницы и в результате испытывают тревогу и напряжение каждый раз, когда приближается время сна, что усиливает бессонницу.

Наблюдения показывают, что симптомы отдельных форм бессонницы накладываются друг на друга. Поэтому определить подтипы бывает очень сложно.

Тем не менее, сейчас выделяют три клинические формы бессонницы:

1. Хроническая бессонница (длится более 3 месяцев).

2. Острая бессонница (длится менее 3 месяцев).

3. Бессонница неуточненная (временный диагноз).

КАК ПРОСЫПАТЬСЯ ЛЕГКО, ИСПОЛЬЗУЯ ФАЗЫ СНА

В целом специалисты делят сон на две фазы: медленную и быструю. Во время быстрого сна мозг обрабатывает информацию, полученную за день, формирует воспоминания и закрепляет навыки. В течение медленного сна организм отдыхает и восстанавливает ткани.

Медленный сон делят еще на четыре стадии:

I стадия. У человека в подсознании возникают интересные мысли и новые идеи. Он больше дремлет, чем спит. Данное состояние длится примерно 5–10 минут.

II стадия. Сознание человека полностью отключается, возникает полноценный сон. В этой фазе, которая длится примерно 20 минут, обостряются слуховые анализаторы. В это время можно легко проснуться от незначительного шума, шевеления в кровати и тому подобного.

III стадия. Продолжение второй фазы, является более глубокой. В этом случае человека уже не будят незначительные шорохи и звуки. Стадия длится примерно 45 минут.

IV стадия. Характеризуется очень глубоким сном. Человека разбудить намного сложнее, чем на третьей стадии. Отмечаются яркие сны, некоторые люди страдают лунатизмом. Обычно человек, переходя в состояние бодрствования, не запоминает сновидений, увиденных в этой фазе. Данное состояние длится примерно 45 минут.

Быстрый сон также называют V стадией сна. В это время состояние спящего максимально активно. Но, несмотря на это, его мышцы парализуются и человек находится в одном положении. Подсознание работает достаточно хорошо, поэтому можно запомнить все сны.

Если разбудить спящего во время быстрой фазы, то он сможет рассказать все сновидения в самых красочных и ярких подробностях.

Цикл «медленный + быстрый сон» длится примерно 1,5-2 часа. В течение ночи эти фазы последовательно сменяют друг друга. В среднем 3/4 цикла приходится на медленный сон и, соответственно, около четверти – на быстрый.

Легче всего просыпаться именно в фазу быстрого сна.

СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ, ЧТОБЫ ПРОСЫПАТЬСЯ БОДРЫМ

Американский Национальный фонд сна рекомендует людям в возрасте от 18 до 64 лет спать 7-9 часов. Но у каждого человека – своя норма. Если вы хорошо себя чувствуете только после 10 часов сна, не нужно спать меньше или идти к врачу.

Прислушивайтесь к своему организму и определяйте свою норму.

Но учитывайте, врачи предупреждают: у людей, которые спят меньше семи часов, более высокий уровень смертности.

ВО СКОЛЬКО ЛОЖИТЬСЯ

Ключевой совет – сформируйте привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время (включая выходные дни).

Важную роль в регуляции сна играют циркадные (суточные) ритмы. Четкое время отхода ко сну и подъема стабилизирует эти ритмы. Именно существование суточных ритмов приводит к тому, что бывает трудно заснуть в непривычное время. Например на 1-2 часа пораньше.

А более поздний подъем приводит к отставанию «внутренних часов». Часто это происходит в выходные, когда человек старается отоспаться, поздно просыпается утром. Такая компенсация недосыпа приводит к «бессоннице выходного дня»: в воскресенье вечером уже не получается заснуть в привычное время.

Лучшее время, чтобы лечь спать – с 22:00 до 23:00. Примерно с полуночи до 5 часов утра в организме вырабатывается большое количество мелатонина – «гормона сна», отвечающего за глубокий и полноценный сон.

А при попадании света на сетчатку глаз (например, с первыми лучами солнца в окно) выработка мелатонина в головном мозге снижается. В кровь начинает выбрасываться гормон бодрости – кортизол. Этот гормон помогает взбодриться и быстрее отойти ото сна.

В КАКИХ ПОЗАХ ЛУЧШЕ СПАТЬ

На спине. Врачи называют ее самой естественной. Уменьшается нагрузка на сердце, выпрямляется позвоночник.

Не нужно спать на спине людям, у которых есть проблемы с органами дыхания и храпом.

На боку. Тоже полезна: позвоночник приобретает физиологический изгиб, расслабляются мышцы спины. Но во время сна могут пережиматься сосуды и нервы, из-за чего немеет рука (левая или правая – в зависимости от бока, на котором спать).

Не нужно спать:

• на левом боку людям с проблемами с сердцем
• на правом боку людям с изжогой

На животе. Самая вредная: повышается нагрузка на грудную клетку, затрудняется дыхание. При этом поворот головы на бок может нарушить кровоснабжение головного мозга.

При сне на животе изгиб позвоночника выпрямляется, возрастает нагрузка на мышцы и суставы.

ЧТО МОЖНО ЕСТЬ ПЕРЕД СНОМ

Минимум за 4 часа до сна не пейте алкоголь, газировку, чай и кофе. Врачи рекомендуют выпивать последнюю чашку кофе до 14.00. Кофеин нарушает структуру сна, делает его более поверхностным.

Если курите, последняя сигарета должна быть тоже минимум за 4 часа до сна – никотин возбуждает нервную систему.

Не ешьте тяжелую, острую и сладкую пищу. Но и голодным засыпать нельзя. Полезен легкий перекус примерно за 2 часа. Можно съесть:

• несладкий йогурт
• нежирный творог
• бананы
• яйца
• мясо курицы или индейки

Есть также продукты, которые помогают улучшить сон:

Ромашковый чай. Ромашка содержит флавоноид апигенин, снижающий тревожность. По сути, ромашковый чай – это натуральное успокоительное, только без побочных последствий.

Вишня или вишневый сок. Спелая тёмная вишня содержит мелатонин – гормон сна.

Грецкие орехи. В них есть аминокислота триптофан, необходимая для синтеза мелатонина в организме.

Киви. В киви много серотонина – «гормона радости», который помогает уснуть. Двух плодов киви достаточно, чтобы засыпание улучшилось на 30%.

УСЛОВИЯ В СПАЛЬНЕ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО СНА

Свежий воздух в спальне – залог здорового сна. Во время сна мозг работает: обрабатывает информацию, восстанавливает работоспособность клеток организма. Для этого нужен кислород.

Перед сном 15-20 минут проветривайте спальню. Температура воздуха в комнате для сна должна быть на уровне 18-22 градуса. Если холодно, лучше взять теплое одеяло, а не поднимать температуру.

В комнате должно быть темно и тихо. Даже неяркий свет снижает выработку мелатонина. Выключайте гаджеты, электронные часы и так далее. Если за окном светят фонари или горят неоновые вывески, плотно закрывайте шторы. Если и это не помогает, используйте маску для сна.

Звук тоже сильно влияет на качество сна. При этом монотонный приятный шум, например шум дождя, помогает расслабиться. А звуки машин, поездов, музыка или громкие разговоры мешают уснуть. Делают сон более поверхностным и прерывистым. Если нужно, купите беруши для сна.

КАК ВЫБИРАТЬ АКСЕССУАРЫ ДЛЯ СНА

Кровать. Размер кровати в длину должен быть на 15-20 см больше вашего роста. Есть лайфхак, как выбрать нужную ширину: нужно лечь и закинуть руки за голову. При этом локти не должны свисать, а размещаться на кровати. Так вы поймете, какой ширины кровать вам нужна.

Размер матраса должен точно соответствовать размерам каркаса кровати. Иначе он будет съезжать или сбиваться, а спать будет неудобно.

Матрас. Врачи советуют менять матрас каждые 7 лет. За первые несколько лет под тяжестью тела матрас прогибается на 25% и продолжает все больше изнашиваться. Во время сна это приводит к неправильному расположению позвоночника, бедер. Появляются боли в спине и шее.

На изношенном матрасе вес тела неправильно распределяется на мышцы: некоторые расслаблены, а другие всю ночь напряжены.

Если у вас боли в спине, покупайте матрас средней жесткости. Обратите внимание: если матрас «ортопедический», это не значит, что у него есть медицинские свойства. Просто он достаточно жесткий.

Если хотите подстраховаться, покупайте двусторонний матрас с разной жесткостью.

Подушка. Подушка, на которой вы спите, не должна быть слишком мягкой – чтобы голова не утопала. Но и не должна быть слишком твердой. В этом случае будет напрягаться шея.

По размеру высота подушки должна быть не более 10-14 см, а в ширине равна размеру плеч.

Выбирайте ортопедические подушки. Их наполняют специальной пеной, из-за чего подушка повторяет естественный изгиб шеи. Другие известные наполнители – пух, шерсть, перья. Но перед покупкой убедитесь, что у вас нет аллергии.

ЧТО ДЕЛАТЬ ПЕРЕД СНОМ, ЧТОБЫ ЛЕГКО УСНУТЬ

Главное — создать себе минимум час «буферного» времени перед сном. В это время нужно ограничить умственную и психическую активность.

Переключить мозг с дневного режима работы на вечерний, на расслабление нервной системы. Никакого анализа отчетов и даже разгадывания кроссвордов.

И никаких гаджетов. Экраны смартфонов, планшетов, ноутбуков и т.д. производят свет с короткой длиной волны. Это подавляет выработку мелатонина. Ваш организм считает, что день еще не закончился и не дает уснуть.

Примерно за час до сна переходите к своим ритуалам: чистите зубы, принимайте ванну или душ. Душ комфортной температуры перед сном позволяет расслабить мышечную систему – отличный физиологический помощник хорошего засыпания.

Можно читать книги или слушать легкую расслабляющую музыку, медитировать.

Полезно погулять перед сном на свежем воздухе – примерно за 1,5 часа.

Полезен и спорт, физические нагрузки. Но тренировка должна заканчиваться не позже, чем за 2,5 часа до сна.

Единственный вид физической активности, который сомнологи рекомендуют перед сном – секс. Во время секса в кровь выплескиваются гормоны, которые помогают расслабиться.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ У ВАС БЕССОННИЦА

Если бессонница для вас стала проблемой – обращайтесь к врачу. Но существуют правила, которые помогут справиться с недосыпом самостоятельно.

1.Старайтесь не уснуть

Звучит безумно? Тем не менее, это работает! Всё, что вам нужно делать – стараться как можно активнее не уснуть. Уже через несколько минут вы заснете сном младенца.

Следование этой методике не требует от вас много усилий. Так почему бы не воспользоваться ею, когда в очередной раз вас настигнет приступ бессонницы?

2.Закройте правую ноздрю

Это старый йоговский трюк. Удерживание правой ноздри закрытой позволяет снизить артериальное давление и, следовательно, расслабить тело в считанные минуты.

Просто лягте на левый бок, закройте правую ноздрю пальцем. Дышите медленно и глубоко через левую ноздрю. Это эффективный и, самое главное, естественный способ побороть бессонницу и уснуть в мгновение ока.

3.Не делайте из совы жаворонка

Многие заблуждаются, когда утверждают, что нужно ложиться спать непременно до 00:00. Выработка гормонов зависит не от времени, когда вы засыпаете, а от прохождения необходимых стадий сна. Жаворонкам действительно лучше засыпать пораньше, а совам такое расписание может навредить.

4.Создайте идеальные условия

В прохладной и темной комнате легче заснуть. Уберите все мигающие лампочки, проветрите помещение. Перед сном хорошо заняться растяжкой или йогой. Если такой метод не для вас, можете просто закрыть глаза и сфокусироваться на дыхании несколько минут. Так быстрее успокоитесь и легче уснете.

5.Массаж и гимнастика

Один из приятных и безопасных методов лечения бессонницы — массаж. Например, массаж стоп можно освоить и применять в домашних условиях по 20 минут дважды в день. У рефлекторного массажа отсутствуют противопоказания.

Дыхательная гимнастика перед сном также поможет скорее уснуть. Ритмичное дыхание позитивно влияет на мышцы пресса, стабилизирует работу ЖКТ и кровоснабжение мозга.

Однако, нельзя сразу делать большой комплекс дыхательных упражнений, нагрузка должна быть разумной и приносить удовольствие.

Полезный эффект оказывают медитации и релаксация под специальную музыку для сна.

6.Подумайте о приятном
Перед сном не забудьте поблагодарить Вселенную за прожитый день, за все эмоции и возможности. Так вы привлечете в свою жизнь еще больше хорошего, полезного, радостного и прекрасного. А позитивные мысли помогут легче уснуть.

P.S. Чтобы вовремя засыпать, крепко спать и быть расслабленно-продуктивным, нужно планировать свой день, неделю, месяц — на результат, который вы хотите получить, а не писать бесконечные списки дел.

Если у вас хоть раз бывало такое:

вычеркиваете массу дел из списка на день, но чувствуете, что почти ничего не сделали и разочарованы результатами
обещаете себе сесть за работу, но никак не получается настроиться
сидите в соцсетях, находите «важную» работу по дому, подолгу болтаете с коллегами – только бы не видеть этот ужасный СПИСОК ДЕЛ
То это неудивительно. Списки дел уже давно не работают. Они только демотивируют и взращивают вину и прокрастинацию.

Понравилась статья? поделись с друзьями. Пусть они скажут тебе «Спасибо!»