November 29, 2020

Система оценки продуктов - «Оценка качества диеты»

Система оценки продуктов - «Оценка качества диеты» (ОКД) все продукты делятся на две категории: высококачественные и низкокачественные.

К высококачественным продуктам относятся:

1. Фрукты (свежие, консервированные, замороженные), а также свежие фруктовые соки.

2. Овощи (свежие, перетертые, консервированные, замороженные).

3. Постные белки (рыба, мясо, орехи, семечки).

4. Цельнозерновые продукты (коричневый рис, каши, хлеб и макароны из цельного зерна).

5. Маложирные молочные продукты.

6. Незаменимые жиры (продукты, содержащие омега-6, омега-3).

К низкокачественным продуктам относятся:

1. Очищенные зерновые продукты (белый рис, мука, макароны и хлеба из не 100-процентного цельного зерна).

2. Сладости (продукты и напитки с большим количеством сахара).

3. Жареная пища (пища, поджаренная на большом количестве масла).

4. Цельномолочные продукты (продукты, изготавливаемые из цельного молока).

5. Жирные белки (мясо, содержащее более 10 % жира).

6. Эргогенные средства (спортивные напитки, углеводные гели, энергетические батончики).

Как применять систему ОКД

• Исключить низкокачественные продукты из диеты.

• Добавлять высококачественные продукты.

• Заменить низкокачественные продукты высококачественными — самый предпочтительный способ.

Как распределять нутриенты по времени потребления

Нутриенты — это питательные вещества, которые содержатся в пище. Всего их три: белки, жиры и углеводы. Их влияние на наш организм зависит от нескольких факторов: состояния организма в данный момент (подвижный или нет), времени приема и других нутриентов, употребляющихся вместе с ними (белки с углеводами, углеводы с жирами или без).

Распределение нутриентов во времени очень важно для корректировки веса и состава тела. Есть несколько основных правил, которые помогут правильно распределить потребляемую пищу во времени.

Первый и самый главный — есть по утрам. Исследование Техасского университета доказало, что чем меньше калорий испытуемые съедали по утрам, тем больше компенсировали это на протяжении дня и вечером. Поэтому сытный завтрак хорош не только потому, что даст вам энергию на день, но и потому, что обезопасит от излишних калорий вечером.

Избегайте переедания во время приема пищи.

Что касается распределения БЖУ, то тут нужно помнить, что большую часть калорийных углеводов вы должны съесть в первой половине дня. Это нужно для того, чтобы вы успели потратить полученные из углеводов калории. Если есть калорийные углеводы вечером (макароны, каши, картофель и т.п.), то они с легкостью отложатся в жиры, так как расходовать калории из них будет некогда.

Белки следует распределять в течение всего дня равномерно, съедая большую часть протеиновой пищи в обед и ужин. На ужин употребляйте легкие белковые продукты, которые без труда перевариваются организмом и содержат в себе небольшое количество жиров (нежирный творог, отварное куриное филе, омлет из яиц, маложирный кефир или йогурт, нежирная рыба). Отличной компанией для легких белков будут некалорийные сложные углеводы (некрахмалистые овощи и овощные салаты).

Помните, что на расщепление белков наш организм тратит больше энергии, чем на расщепление жиров и углеводов. Поэтому белковая пища ускоряет метаболизм и помогает организму расходовать полученные из еды калории во время переваривания.

Давайте подытожим:
Завтрак: Углеводы и немного белка. Скорее всего, это каши, яйцо, хлебцы пресные и немного масла растительного. Возможны и фрукты.
Обед: Белок. Суп нежирный. Немного овощей. И мясо или рыба в качестве белка (может быть в супе).
Ужин: Белок в виде нежирного мяса, рыбы, творога и т.д. Овощные салаты с небольшим количеством растительных масел на гарнир.

Норма потребляемого белка: 1 гр. на КГ веса.