April 30, 2019

Секреты высокоинтенсивного тренинга

Sport & Health

От интенсивности тренировок зависит стимул к мышечному росту и сжигание жира. Что же в таком случае необходимо учесть при тренировках, чтобы добиться максимальной интенсивности. Давайте вместе рассмотрим несколько правил высокоинтенсивной тренировки, которые превратят ваши тренировки в мощный стимулятор мышечного роста.

Отрегулируйте свою тренировочную программу.

Выберите оптимальный цикл тренировок, чтобы улучшить путь к проработке тела, это поможет максимизировать рост мышц и сжигание жира. Выполняйте по 3 подхода силового тренинга и меняйте количество повторений от 3 до 15, чтобы запустить механизм роста мышцей.

Тренируйтесь не дольше одного часа.

Для того чтобы максимально увеличить сжигание жира во время тренировочной программы, уменьшите количество тренировочного времени – один час тренировки, этого будет достаточно, для того чтобы разогреть мышцы и сжечь лишний жир, при этом необходимо делать перерывы на отдых, от 1 минуты до 2.

Интервальное кардио.

Неизменный режим кардио уходит на второй план, не тратьте время на интенсивную кардио-сессию. Переключитесь на интервальное-кардио, которое не только идеально подходит для сжигания жировых клеток, и принесет максимум пользы для вашего сердца. Используя интервальное-кардио не забываете об отдыха, 3-5 минут, будет достаточно. Советуем применять интервальное-кардио три раза в неделю. Если вы приняли решение делать кардио в тот день, что и тренировка – сделайте кардио в конце самой тренировки.

Пищевые добавки. Для наилучшего эффекта и лучшей стимуляции роста употребляйте пищевые добавки: креатин, аргинин, аминокислоты, глютамин и протеин.

Старайтесь минимизировать каждый подход, не позволяйте себе повторять подход в пустую. Выжимайте из каждого подхода максимум интенсивности: упражнения со сбрасыванием веса, частичные повторы, отдых-пауза, негативы.

Сеты со сбрасыванием веса или стрип-сеты включают понижение веса при каждом последующем подходе и выполняются без отдыха.

Частичные повторы заключаются в выполнении упражнений без усвоения полной амплитуды, повторения делаются в начале или в конце упражнения.

Отдых-пауза выполняется без отказа, отдыхая 5-10 секунд и выполняя повторения с тем же весом. Делайте это упражнение один раз за весь цикл тренировок. Но, если у вас большой запас энергии и большой опыт – повторите большее количество раз.

Негативные повторения, здесь вам понадобятся помощники, которые помогут вам поднять вес на 20-60% тяжелее обычного, а затем медленно его опустить.

Такие упражнения дают вам гарантию того, что тренировка не прошла в пустую, и ваши мышцы максимально гипертрофированы для дальнейшего роста. Главное, не перетренируйтесь, так как эти методы требуют длительного восстановления.

Заведите тренировочный дневник. Так вы сможете отследить максимальный результат от интенсивного тренинга, проследить за увеличением веса и количество повторений во время каждой тренировки. Ведя дневник, вы сможете контролировать вес, с которым работали, а значит и прогресс, которого добились, корректирую при этом программу тренировок, если будет необходимость.

Применяя высокоинтенсивный тренинг, вы сможете не только достигнуть лучших результатов, но и сэкономите время. Удачи!