Функциональный тренинг
Тренировка 25
Разминка
10 гудмонинг с резиной или грифом
5+5 зашагивания на тумбу боком
30 сек Hollow hold c резиной
работаем 3 раунда, греемся увеличиваем темп от серии к серии.
ФББ (блок доп работы)
1 мин-10-12 гиперэкстензия на ГХД
3 мин -30-45 сек-переход с планки на прямых руках в планку на локтях
ФББ (силовой блок)
3*5, 60-70% от ПМ каждые 2 мин
Тонизирующая силовая нагрузка.
ФББ (блок выносливости)
АМRAP 15 мин
6-10 рывки гантели 22.5/15 кг
10-20 русские скручивания с гантелью
30-50 прыжки на скакалке
:
Работа гибкими сериями, без локального утомления. Вес гантели должен ощущаться как относительно легкий. Скручивания - с той же гантелью, с которой выполняете рывки. Умеренная, приятная интенсивность работы.
Функциональный тренинг (блок выносливости)
На время:
30/20 калорий байк
15 берпи с выходом на кольцах
Выполнить работу за минимальное время
Акценты
Спринт, соревнование
Комплекс выигрывается на берпи, проигрывается на байке. Такой вот ребус. Подумайте, какую максимальную скорость байка вы можете себе позволить, чтобы сделать все 15 выходов в одном среднем темпе?
Модификация нагрузки
В случае, если вы не умеете делать выходы на кольцах - делайте 30 берпи с подтягиванием до подбородка.
3 раунда на время:
75 двойных прыжков
25-20-15 трастеров 40-50-60/30-35-40 кг
15 подтягиваний до груди
Выполнить 3 раунда за миниимальное время. Цель: из 9 мин. Крышка: 11 мин. В первом раунде 25 трастеров 40/30 кг, в последующих, соответственно, повтором меньше, а вес больше. Смена веса во время комплекса.
Учимся показывать наилучший для нас результат. Оцените задание, оцените свои силы, составьте план, отработайте и проанализируйте его. Не бойтесь ошибиться, в такой работе есть только опыт.
Заминка
Тренировка 26
Разминка
сначала выполняем по 15 повторений каждого упражнения затем все повторения по 10 и далее по 5. Греемся, дышим!
ФББ (силовой блок)
ФББ (блок выносливости)
ЕМОМ 20
1 мин: 5 трастеров, с 40% с повышением веса
2 мин: 10/7 калорий гребной или байк
Чередуйте трастеры и кардио. На трастерах постепенно повышайте вес до умеренно тяжелого, но так, чтобы на 5 повторах не надо было делать паузы со штангой над головой или на груди, и в запасе оставалось не менее 2 повторений.
гребной или байк должен занимать примерно 30 с.
ФББ (блок доп работы)
КОР
- 45 сек - планка на прямых руках с шагом вперед руками поочередно
- 45 сек - боковой подъем на правую сторону
- 45 сек - боковой подъем на левую сторону
- 45 сек - боковая планка на возвышении на правую сторону
- 45 сек - боковая планка на возвышении на левую сторону
3 серии с отдыхом 60-90сек между сериями
Функциональный тренинг (силовой блок)
Толчковый швунг, 9-7-5-3 ТнГ, с повышением веса, пауза только над головой
Выполнить 4 подхода толчковых швунгов с повышением веса. Отдых 2-3 мин по необходимости.
Акценты
Практика циклики с тяжелой штангой
Подъем штанги со стоек или с пола по желанию. Пауза только над головой, подход выполняется без разбивок. Первый подход выполните с 60-70% от 1ПМ и дальше повышайте от раунда к раунду. Цель - поработать с тяжелым весом, но не дойти до отказа. При работе на 3 повтора в запасе обязательно должен остаться 1 повтор.
Критерий повышения веса - отсутствие дожима и возможность четко зафиксировать штангу над головой с тазом и коленями в нейтральном положении (не в шпагате и не выводя колени слишком сильно вперед)
Функциональный тренинг (гимнастика)
Отжимания в стойке на параллетах,
10 мин: 3 строгих отжимания каждую 2 минуту
10 мин: 3 отжимания киппингом каждую минуту
все время стараться повышать глубину
Целевые указания
Выполнить 5 раундов строгих отжиманий и затем 10 раундов отжиманий киппингом в интервальном режиме.
Акценты
Практика отжиманий в упоре на параллетах
Пояснения и рекомендации
Упор на параллетах заставляет фиксировать кисти и плечи в определенном положении, что требует практики. Начинайте с 0 дефицитом, подложив диски и абмат на глубину параллет. Дальше в соответствии с вашими возможностями увеличивайте глубину. Первые 5 раундов строгие отжимания, выполняя от 3 до 5 отжиманий раз в 2 минуты. Дальше 10 раундов, по 3-5 отжиманий киппингом каждую минуту. Если получается, увеличивайте глубину. Главное - освоиться с особенностями упора и попрактиковать движение.
Модификация нагрузки
В случае, если отжиматься не получается совсем, выполняйте негативы без преодолевающей фазы. Повышайте глубину, пока можете контролировать всю амплитуду спуска вниз.
Замена оборудования
Если нет параллетов, можно ставить на диски гантели, и в упоре на гантелях отжиматься. С помощью дисков увеличивать дефицит.
Функциональный тренинг (Блок доп работы)
4-5 раундов:
15 гхд ситапов
12/9 калорий скиэрг
3 подъема по канату
раунд раз в 4 минуты
Целевые указания
Выполнить от 4 до 5 раундов по указанной схеме,
Акценты
Работа максимальной аэробной мощности
практика подъемов по канату с ногами на фоне утомления сгибателей бедер и пульсе
Каждый раунд старайтесь делать из 2 минут. Можно начать с запасом и постепенно ускоряться, можно сразу работать на полной скорости. Чего нельзя допускать - это снижения мощности работы.
15 гхд ситапов занимают около 30 с. 12/9 калорий на скиэрге - около 30-45 с. 3 подъема по канату можно делать примерно за 30-45 с.
Ваша цель - сделать первые два движения очень быстро и без промедления начать выполнять подъемы по канату. Между подъемами старайтесь стоять строго контролируемое время - 2-3 цикла дыхания. При подъеме старайтесь выполнять одинаковое количество перехватов. Для мужчин ориентир - не больше 2, для девушек не больше 3.
Будьте готовы к тому, что на поздних раундах ноги потяжелеют а мышцы пресса нальет - именно в этих условиях вы хотите попрактиковать канаты.
Замена оборудования
Если нет скиэрга - заменяйте его греблей или байком в крайнем случае.
Если нет каната - выполняйте 15 подтягиваний до груди/подбородка.
Заминка
Тренировка 27
Разминка
20 спайдермен
10 червяков
выполняем 3 серии, между сериями 30-40 сек отдых, подвигаться, размяться.
нечетные мин-15 отжиманий
четные минуты-15 приседаний
ФББ (силовой блок)
1. Подъем на грудь в сед
EMOM 10мин 60-70%, 1 повтор каждую минуту
Тонизирующая нагрузка. Фокус на технику: скорость подрыва и ухода под штангу.
2. Жим лежа толчковым хватом
3*5, 60-70%, каждые 2 мин
Жим лежа
Тонизирующая силовая тренировка.
ФББ (блок выносливости)
На время:
1000 м гребля
15 зашагивания на стену
50 гхд ситапы
15 подъемов по канату с ногами
100 бросков мяча в мишень 9/6 кг
Пояснения:
Работа на 80% от МАХ. Постарайтесь разложить силы тактически так, чтобы выполнить все, контролируя разбивки и паузы отдыха и сохраняя средний темп. Крышка 20 мин.
ФББ (блок доп работы)
2 круга:
6 вращений плеча наружу-внутрь лежа на боку,
10 тяг резины к лицу,
Тонизирующий объем подсобной работы для плечевого пояса.
Функциональный тренинг (силовой блок)
Установить максимум:
3 попытки:
2 становая тяга + 2 подъем на грудь в стойку + 2 подъем на грудь в сед + 2 фронтальный присед
попытка раз в 3 минуты
Установить максимум в предложенной связке за 3 попытки. Связка не разбивается. Пауза только на груди.
Акценты
Практика силовой работы в длинной связке движений.
Каждая связка включает 8 движений. Из них 4 включают присед со штангой на груди. Это значительное время под нагрузкой и достаточный простор для ошибок. В соревнованиях на таких заданиях всегда кто-то ошибается и баранит. Цель здесь - попрактиковать такой формат силовой работы.
Первый подход наверняка. Второй может быть более тяжелым, и на третьем можно идти ва-банк и устанавливать какие-то рекорды. Если есть риск не закончить связку, его не должно появиться раньше 3 подхода.
Далее, ключ к выполнению всей связки - правильное дыхание и напряжение мышц туловища. Если задерживать дыхание, то давление может подняться значительно, и на последних повторах не хватит сил. Старайтесь задерживать дыхание только в нижней точке приседа, в остальных моментах сохранять ровное и глубокое дыхание.
Приседания со штангой на спине, дойти до 3ПМ по схеме 1.1.1
10 с между приседаниями, ставить на стойки. Отдых по необходимости между подходами. , 1 повтор в резерве.
Акценты
Силовая работа максимального усилия.
Кластерный метод за счет пауз внутри подхода позволяет поднять больший вес, чем классический вариант. Пользуйтесь этим, и попробуйте сесть с бОльшим весом, чем ваш 3ПМ. Это вполне реально.
После 1 и 2 приседов ставьте штангу на стойки и отдыхайте 2-3 цикла дыхания. От штанги не отходите. Еще следите за тем, чтобы не было слишком много шагов со штангой на плечах. Сняли со стоек - шаг назад одной ногой, шаг другой, присед.
Приседания со штангой на спине, с 70% от 2 части сделать максимум повторений за 3 минуты
От 3ПМ взять 70% и с ними выполнить максимум повторений за 3 минуты. Штангу можно ставить на стойки.
Акценты
Работа на силовую выносливость.
Штангу можно ставить на стойки, но старайтесь этого не делать. Обязательно старайтесь расслабить бедра в верхней точке. Перед приседом вдох, на подъеме выдох. В верхнем положении 1-3 цикла дыхания. Это будет давать вам средний темп 10-15 повторений в минуту.
Ориентир - 30 повторений за 3 минуты, вполне хороший результат.
Функциональный тренинг (блок выносливости)
AMRAP 20 мин
30 м толкание саней шагом
10 м толкание гантелей по полу, 15-20/7-10 кг
Набрать максимальный метраж за 20 минут по указанной схеме.
Акценты
Ментальная устойчивость
Ориентируйтесь примерно на 10 раундов. Вес саней зависит от их типа и покрытия. Он должен быть примерно такой, чтобы вы могли физически бегать при толкании, но это не выглядело как разумное решение. Толкайте сани шагом.
Старайтесь нигде не стоять и переходить от одного упражнения к другому без дополнительных пауз.
И как всегда, когда акцент на ментальной составляющей - обращайте внимание на то, какие мысли возникают в голове, чтобы выявлять лимитирующие факторы.
Замена оборудования
Если саней нет, можно толкать диск по полу, 10-15 м.