Функциональный тренинг
Тренировка 4
Суставная гимнастика
Разминка
10-12+10-12 -спайдермен
8-10 трэп на плечи
10-15 отжимания с резиной плиометрические
10-12 гиперэкстезия на ГХД
выполняем 3 серии между сериями отдых 60 сек, между упражнениями стараемся тратить его только на переход к след упражнению
Силовой блок
1А 4*4 присед СШНС 80-85% от ПМ отдых до конца 2 мин и переход на 1Б
Втягивающая работа. Комфортный темп выполнения с мощным вставанием. На 4 приседе не должно быть замедления фазы вставания.
1Б 4*5 строгие отжимания с дефицитом отдых до конца 2мин и переход на 1А
С каждым подходом увеличивайте дефицит, пока можете выполнить 5 быстрых четких повторений. Пауза на голове или в верхней точке - означает, что данная глубина избыточна для втягивающей недели. Чередуйте с приседом. Замена отжиманий у стены на отжимания с ногами на тумбе.
ФББ (блок выносливости)
-заход на стену / заход на тумбу
-гребной, байк, велосипед, бег
Работа в формате ЕМОМ, в начале каждой мин 40 сек работа-20 сек отдых, 5 минута отдых, желательно выполнить 5 серий, но если чувствуем ,что сильно закисляемся то выполняем 4 серии
Кроссфит с элементами ТА (блок доп работы)
5-8*3 рывок с виса ВК в сед 65-75% каждые 2 мин
При стабильной технике выполняйте меньше подходов на более высоких процентах. При нестабильной технике - наоборот.
Фокус на максимальную скорость подрыва-ухода. Отталкиваясь от этого критерия, подбирайте вес в пределах диапазона.
Кроссфит с элементами ТА (блок выносливости)
55 сек-двойные прыжки на скалке
60 сек-подъем на грудь в стойку и толчок 65% от ПМ синглами
Работа строится вокруг подъема на грудь и толчка. Первые два упражнения важны, но они создают фон утомления, на котором надо стараться стабилизировать технику полного толчка. Вес должен восприниматься как умеренный на разминке, но в работе он будет ощущаться тяжелее из-за локального утомления голеней, бедер и хвата. В двойных - работайте в спокойном темпе, можно легко закрывать 90 повторений. На гребле контроль темпа на уровне 2000 м. Переходы должны быть быстрыми и укладываться в 5 с.
На штанге работайте сразу быстрыми синглами. Начинайте первый раунд с запасом и далее повышайте темп в толчках.
Блок доп работы для всех направлений
10-15 раскаток на колесе с резиной
8-12 сгибание ноги с гирей на носке
3 раунда выполняем. Подсобная работа на кор, сгибатели бедра и мышцы голеностопа. Максимальный фокус на качество, объем втягивающий.
Заминка
Тренировка 5
Разминка
20-40 сек гиперэкстензия на скамье статика
15-20 хоул рокс с резиной
90-120 сек планка на прямых руках
выполняем 3 серии с отдыхом между упражнениями 20-30 сек между сериями 60 сек, фокус на технике выполнения.
Силовой блок
4-6*4 становая тяга разнохватом с паузами на полу 80-85% отдых до конца 2 мин
Втягивающая нагрузка. Запас по повторам не менее 3, последний повтор без замедления скорости.
ФББ (блок выносливости)
1 мин: -7 фронтальный присед 60-70% от ПМ
2 мин: -5 прыжок на тумбу из низкого седа
3 мин: -мах жимовой швунг двух гантелей (20-12.5 кг)
Перед выполнением правильно распределить акценты, 3 мин самая сложная, здесь надо учиться швунг работать на коротком взрывном подседе за счет отведения таза назад не нагружая ноги. Первые два круга пройтись спокойно врабатываясь и уже на 3 круге начинать взвинчивать темп, 4 круг должен быть самым результативным по кол-ву швунгов. Предстоит обьемная работа на ноги в различных режимах.
Кроссфит с элементами ТА (блок доп работы)
5-8*3 подъем на грудь с пола в сед 65-75% от ПМ
каждые 2 мин выполняем подъем на грудь 3 повторения с пола синглами
Количество подходов и интенсивность - в обратной зависимости от уровня техники.
Фокус на скорость подрыва-ухода.
Блок опциональный, выполняйте если движение является в приоритете на прогрессию в нем:
10-15*3 отжимания в стойке кипингом
С дефицитом из прошлой части работайте киппингом, с неполным восстановлением. Задача сделать быстрые 3 отжимания каждые 30 секунд. Если вдруг резко снизится количество повторений в резерве, и почувствуете, что близок отказ - добавьте 2 мин отдыха и продолжайте. Диапазон подходов - в соответствии с вашим уровнем подготовленности.
Кроссфит с элементами ТА (блок выносливости)
1 мин: -15-20 ГХД ситапы
3 мин: -12-16 рывок гантели 22,5-15 кг
Поминутная работа в формате ЕМОМ. Работа с фокусом на повышение экономичности техники.
По уровням:
У1: 4 раунда, ГХД до параллели или с резиновой петлей, прыжки через тумбу со сшагиванием
У2-3: 6 раундов, прыжки через тумбу 2-3 раунда в отскок, 3-4 раунда со сшагиванием
Заминка
Тренировка 6
Разминка
5-6 мин работы на гребном тренажере в спокойном темпе если есть возможноть то можно разбить 2-3 мин гребной, 2-3 мин байк
Выполнить 2 сета:
- 10-15 гиперэкстензий на ГХД
- 20-30/20-30 сек китайская планка
Выполнить 2 сета:
- 20-25 запрыгиваний на блин
- 10 гудмонингов с жесткой резиной, в мягком темпе
- 15-20 м переноски двух тяжелых гирь по-фермерски
Силовой блок
4*6 болгарские выпады с гантелями
30 сек отдых между сменой ног. Втягивающая силовая нагрузка. В последнем повторе не должно быть замедления скорости.
отдых до конца 3 мин и переход на 1Б
4*4 жим штанги лежа 80-85% ПМ отдых до конца 2 мин и переход на 1 А
Втягивающая силовая нагрузка. Скорость последнего жима не должна снижаться, в запасе 3 или более повторений.
ФББ (Блок выносливости)
АМРАП 20
300 м гребля
10 становых тяг 83/56 кг
50 двойных прыжков на скакалке
Настоящий марафон, целых 20 мин работы
Среди них, 20 минут переходов от снаряд к снаряду. Очень решает логистика. Все должно быть рядом и по пути.
Так на 8 раундов придется 24 перехода. Если каждый раз собираться с мыслями по 7 секунд это выйдет почти 3 минуты чистого времени отдыха.
К этой же теме относится и затягивание фиксаторов на гребле хочешь хорошее время, это делать НЕ нужно.
Не нужно начинать на весь максимум Работы очень много. Времени для атак будет достаточно. Тут реально история про тише едешь...
Это задание может стать испытанием хвата для некоторых.
- не цепляемся в ручку гребного и скакалку
- на тяге используем хват в замок или разнохват
- если совсем тяжко, в тяге переходим на синглы
Кто-то опять почувствует спину на тяге.
Если есть пояс на липучке, заряжаем его.
Скакалку опускаем так, чтобы она не запуталась на полу.
Кроссфит с элементами ТА (блок выносливости)
5 рывок штанги с пола в стойку 45-55 от ПМ
Работа в формате Е4МОМ, у нас 4 мин за которые надо выполнить движения и оставшееся время до конца 4 мин используем на отдых. Кол-во серий выбираем по своему самочувствию минимум 4 серии, 6 -отличная работа.
Подносы старайтесь выполнять подряд, без разбивок. Берпи - примерно в темпе 3-4 с на повтор. Рывок штанги ТнГ, паузы только над головой. Фокус на отработку циклики со штангой на возрастающем утомлении хвата и плеч.
Заминка
Выполнение задания отдельной тренировкой для ветки Кроссфит с элементами ТА
Кроссфит ОРЕN 24/2
АМРАП 20
300 м гребля
10 становых тяг 83/56 кг
50 двойных прыжков на скакалке
Длинное задание с большим количеством переходов. Результат будет зависеть от правильно подобранного темпа, и грамотных переходов между упражнениями.
Гребля в темпе 5К, или на 3-4 секунды медленнее. Быстрая посадка и старт
Становая тяга разнохватом в замок. Если предписанный вес более 70%, выполнять синглами со сбросом, но лучшим решением будет снизить вес до 50% от ПМ.
На двойных прыжках думать о равномерном дыхании, и максимально расслаблять руки и ноги. После выполнения серии прыжков не допускайте запутывания скакалки на полу при переходе на греблю.
1-2-3 раунды не начинайте слишком быстро. Первая треть задания (7-8 минут) должна пройти в приятном дискомфорте. В последние 4 минуты можно ускоряться в полную силу. Ориентир: 7.5-9 кругов.
Разминка и врабатывание
далее 4 круга 4х:
1 мин гребля легко
10 становых тяг с повышением веса до рабочего в задании
1 мин гребля легко
10.10.10 двойных прыжков
отработать переходы между упражнениями, удобно для себя разместить оборудование