Функциональный тренинг

ФББ (силовой блок)

1а. Фронтальный присед

4*6, 75%+, отдых 90-120 с и переход на 1б

Количество подходов как на прошлой неделе. Подбирайте вес в рамках диапазона % и не менее, чем 1 повтора в резерве.

1б. Жим лежа

4*8, 70%+%, отдых 90-120 с и переход на 1а

Количество подходов как на прошлой неделе. Начинайте с 70% и далее регулируйте вес по повторам в резерве (должно оставаться не менее 1 повтора)

ФББ (блок доп работы)

Задание:
3 круга:
6-8 горизонтальных отведений плеча лежа на боку, 3-2-1ПВР
8-10 боковая планка с отведением бедра, 3-2-1ПВР, 1 с пауза вверху
10 подъем на носок на согнутой ноге, 3-2-1ПВР

Повысьте объем по сравнению с прошлой неделей, в каждом подходе приближаясь к отказу.

ФББ (блок выносливости)

ЕМОМ 21

1 мин: 6-8 подъемов штанги на грудь с пола в сед, 30-50%1ПМ
2 мин: 30 с практика ходьбы на руках по 1-3У
3 мин: отдых

Поминутная работа. В первую минуту подъем на грудь с пола в сед, по указанным ниже параметрам. Во вторую - отработка ходьбы по уровням:

У1: 30 сек-ходьба вокруг тумбы или 2 зашагивания на стену
У2: ходьба отрезками по 2-3 м
У3: ходьба через пирамиду или с пируэтами

На взятиях начинайте с легкой штанги. Учитесь:
- быстро начинать движение, опускаясь за штангой сразу с ровной спиной
- циклировать движение так, чтобы тратить минимум сил
- спускать штангу вниз без "втыкания в бедра", максимально близко к телу, но без перепадов скорости и потери ритма.
- сохранять контроль над ритмом дыхания.
Работа именно техническая, уставать тут контрпродуктивно.

Функциональный тренинг (силовой блок)

За 15 мин:
установить 1ПМ в приседе со штангой над головой
с этим весом сделать:

1*(макс-2) фронтальный присед
отдых 1 мин
1*(макс-1) присед СШНС

Не более, чем за 15 мин дойти до дневного 1ПМ в приседе со штангой над головой. Отдохнуть 2-3 мин. Сделать 1 субмаксимальный подход с этим весом в приседе фронтальном. Отдохнуть минуту, сделать еще один подход в приседе со штангой на спине.
Акценты
Максимальное усилие + работа на силовую выносливость

Количество повторов во фронтальном приседе будет зависеть от того, насколько хорошо вы приседаете со штангой над головой. Во фронтальном приседе не делайте больше 15 повторений. В приседе СШНС не делайте больше 20 повторений.

Функциональный тренинг (блок выносливости)

AMRAP 3мин
1 рывок
1 подъем на грудь и толчок
1 кластер

вес 60/40 кг, но не больше 70% от рывка

Целевые указания
Выполнить максимумум повторений за 3 минуты, работая синглами и чередуя рывок в стойку с подъемом на грудь и толчком с кластером. Вес 60/40 кг, но если это больше 70% от 1ПМ в рывке, то считайте по проценту от рывка. Каждый раз сбрасывать штангу, ТнГ работа запрещена.
Акценты
Переключение между разными движениями
Быстрая работа синглами
Контроль пауз отдыха

Рывок в стойку с пола. Подъем на грудь в стойку + швунг. Кластер. Старайтесь работать через 1-2 цикла дыхания. На вдохе опускайтесь вниз, на выдохе подъем. Постарайтесь сохранить одинаковый равномерный темп в течение всего времени.
Стремитесь к 30+ повторениям.
Отдых 5-10 мин до 2 части.
AMRAP 8'мин
переноска гирь 24/16 кг на груди на мак дистанцию
при каждой разбивке 7 русских махов 2 гирями

Набрать максимальную дистацию в переноске гирь на груди. Максимальный вес 2*24/16 кг, но может быть меньше. При каждом опускании гирь с плеч делайте 7 махов прежде, чем продолжить.
Акценты
Ментальная устойчивость.

Нагрузка будет ощущаться в плечах и верхе спины. Следите за дыханием - чтобы оно оставалось глубоким и ровным. Старайтесь наметить ориентиры по дистанции и доходить до этих ориентиров, либо чуть дальше.

Функциональный тренинг (блок доп работы)

а) Рывковый уход
6*1, 50-70%, фокус на скорость

Фокус по-прежнему на скорости, но вес можно понемногу увеличивать.

б) Рывковая тяга
4*3, 95-100-105-110% от 1ПМ в рывке, отдых 2 мин, в лямках

ФББ (силовой блок)

Становая тяга

5*6, 75%+, каждые 2 мин

Количество подходов как на прошлой неделе. Начинайте с 75% и дальше регулируйте вес в соответствии с самочувствием.

ФББ (блок доп работы)

Задание:

3 круга:
30-50 сек копенгагенская планка на уровне колена,
12-18 экстензий грудного отдела, 1 с пауза в верхней точке,

6-8 трэп на плечи

Повысьте объем по сравнению с прошлой неделей.

ФББ (блок выносливости)

Задание:

4-5*5:3
5-8 рывков гири на каждую руку 24/16 кг
8-12 бросков мяча в мишень 9/6 кг
8-12 гхд ситапов

фокус, на наработку экономичной техники. Работайте в течение 5 мин по кругу, чередуя упражнения при первых признаках локального утомления. После 3 мин отдыха начинайте на том же месте, на котором остановились в предыдущем интервале. Стараемся выполнить 5 серий но если становиться тяжело держать темп, то выполняем 4 интервала с отдыхом 3 мин между ними.

ФББ (силовая опционально)

Если необходимо сделать акцент на силовой, выполните эту работу в конце тренировки, после блок выносливости

Задание:

а) переноска гирь 24/16 кг на груди

3*40-60 с, отдых60-90 сек

б) Разгибание голеней сидя (тренажер), либо сидя на тумбе

3*10-15, отдых 60-90 сек

Функциональный тренинг ( гимнастика)

Практика ходьбы на руках в течение 20 минут.
Акценты
Разнообразие контекстов, в которых может тестироваться ходьба на руках.
Пояснения и рекомендации
Выберите один-два акцента на выбор: отрезками по 1.5-3 м, с препятствиями, длинными отрезками, на скорость. И в таком формате попрактикуйтесь.

Функциональный тренинг(блок выносливости)

5-7 раундов

1 мин: 20 двойных прыжков + 8 подносов ног к турнику
2 мин: 1 подъем по канату + 5 берпи фронтально
3 мин: 8 прыжков через тумбу 60/50 + 8 бросков мяча 13/9
4 мин: отдых

Выполнить поминутную работу, в каждой минуте определенное сочетание движений. 
Акценты
Скорость движений, скорость переходов между движениями.

В каждой минуте у вас будет получаться 30-40 с работы. В целом рассчитывайте темп движений исходя из общей длительности работы. Т.е. работайте так, как вы бы работали при 20-30 минутном AMRAP'е.
Но не теряйте время на переходах и при начале движения. Чем экономичнее будет движение, тем легче вам будет ближе к концу этой работы. 
Замена оборудования
В случае, если нет тяжелого мяча - бросайте более легкий на высоту 3.2/3 м.

Фбб(силовой блок)

Часть 1

Жимовой швунг + толчковый швунг + толчок с груди в ножницы

5-8*1+1+1, 60-75%, каждые 2 мин

Если техника отстает, делайте больше подходов на меньшей интенсивности, и наоборот. Фокус на совершенствование техники. На жимовом швунге - на вертикальном корпусе в подседе и посыле. В толчковом швунге и толчке в ножнице - полном разгибании бедер в посыле и уходе под штангу без дожима.

Часть Б

2а. Болгарский сплит присед

3-4*8+8, 30 с отдых при смене сторон, без отдыха на 2б

Количество подходов как на прошлой неделе. Вес повышайте в соответствии с

2б. Жим лэндмайн

3-4*6+6, отдых 2-2:30 и переход на 2а

Количество подходов как на прошлой неделе.

ФББ (блок выносливости)

Задание:

2-3 серии:
15-12-9
подтягивания до груди
трастеры 30%1ПМ

отдых 3-4 мин между сериями

Работа с околосоревновательной интенсивностью. Фокус на скорость выполнения и переключения между упражнениями.
Чем выше уровень подготовленности - тем больше серий делайте. Считайте общий объем. В серии 36 подтягиваний и трастеров. 2 серии - 72 повтора, 3 - 108. Ориентируйтесь на тот объем, который для вас является привычным.

Функциональный тренинг (блок ТА)

Рывок
15 мин, 1 повтор каждую минуту, с 60% до дневного 1ПМ
Дойти до максимума с 60%, выполняя 1 повтор каждую минуту.
Акценты
Максимальное усилие
Работа с ограничением времени
Пояснения и рекомендации
Такой режим хорош тем, что нет времени отвлекаться и сомневаться в себе. С другой стороны, отдых ограничен. Подготовьте диски заранее. Ближе к максимуму используйте насколько маленький шаг, насколько это возможно.
Допустимо не больше 2 фейлов

Функциональный тренинг (силовой блок)

Становая тяга, 3*3, ТнГ

3 подхода по 3 повторения ТнГ Отдых по необходимости.
Акценты
Силовая работа околомаксимальной интенсивности.
Дойти до 3ПМ ТнГ.

Функциональный тренинг(блок выносливости)

На время:
30 перешагиваний тумбы с гантелями 22.5/15
10 подъемов мяча/мешка на плечо
30 гхд ситапов
60 м толкание диска по полу
30 гхд ситапов
10 подъемов мяча/мешка на плечо
30 выпадов шагом с гантелями на плече, над головой

цель: закрыть
крышка: нет
Выполните указанную работу. Ограничения по времени нет.
Вес гантелей - до 22.5/15, можно меньше. Мешок/мяч 70/45 кг, но можно меньше.
Акценты
Ментальная устойчивость.

Постарайтесь примерно просчитать, сколько времени займет каждая часть. Прибавьте к времени каждой части 20%, и старайтесь дальше придерживаться этих цифр.
Толкание диска и то, что после него, пойдет тяжелее, чем кажется. Будьте к этому готовы. Ваша цель - загнать себя в яму и геройски из нее выбраться. Не тратьте время на написание тактики.
Опции модификации нагрузки
ГХД ситапы до уровня, пока контролируете поясницу.
Вес гантелей подберите так, чтобы в начале работы вы могли выполнять перешагивания раз в 3 с стабильно. Мешок/мяч такого веса, чтобы вы могли выполнять 1 подъем не реже раза в 6 с в начале работы.