Гиревой кроссфит
Тренировка 7
Разминка
10+10 румынская тяга на каждую ногу с гирей
10 гиперэкстензия лежа на полу
Выполнить 4 серии с минимальным отдых между сериями. Темп ровный на всех сериях
Силовой блок
ЕМОМ 14 минут
⁃ нечетная минута - 30-50 двойных/одинарных (выбрать одно число и держать его)
⁃ 5 Связок: становая тяга+взятие + мах
Фокус на технике и умении концентрироваться на движении. Если чувствуем что можем прибавить то выполняем 7 связок
Блок выносливости
Задача сделать 300 махов гирей, разбивать можно , как угодно, но не больше 50 за раз, после каждого маха делаем комплекс с двумя гирями : 2 взятия + 1 жим двух гирь+3 приседания с гирями на груди
Мой пример , я разбивал по 25 раз :
-25 махов гирей
-2+1+3 взятие +жим+присед
-25 махов гирей
-2+1+3 взятие+жим+присед
-25 махов гирей
-2+1+3 взятие +жим +присед
-25 махов гирей
-2+1+3 взятие +жим +присед
-повторить еще 2 раза
Отдых по самочувствию. Мужчины гири 16-24 кг / женщины 12-16 кг. Для тех у кого всего одна гиря, то комплекс делаем для каждой руки, но приседания делаем с гирей у груди всего 3 раза.
Заминка
Тренировка 8
Разминка
30 сек -скакалка или джампинг джек
30 сек -мертвый жук с гирей
30 сек -отжимания с переходом через гирю
30 сек -гиперэкстензия лежа
30 сек -протяжка гири стоя
Силовой блок
8-15 отжимания с ногами на тумбе
6-8+6-8 кик отжимания
выполняем 4 серии, между упражнениями отдых 30-60 сек между сериями 90-120 сек, смотрим по самочувствию
Блок выносливости
25 минут EMOM , чередуя минуты, в каждую минуту:
-1 мах двумя гирями до уровня груди+1 взятие двух гирь на грудь+1 жим двух гирь +1 рывок двух гирь со сбросом через грудь +1 приседание с гирями на груди
Мужчины гири 16-24 кг/ женщины 8-12 кг. У кого всего одна гиря , тогда делаете все движения на одну сторону, потом на другу в каждую минуту.
Заминка
Тренировка 9
Разминка
- 10+10 спайдермен
- 10+10 румынская тяга на каждую ногу с гирей
- 10 гиперэкстензия лежа на полу
- 60 сек любое кардио
Выполнить 4 серии с минимальным отдых между сериями. Темп ровный на всех сериях
Силовой блок
Выполнить работу в формате ЕМОМ
ЕМОМ 12 минут:
- 3 Взятия на грудь в стойку + 3 фронатльынй присед с 2-мя гирями+ 3 Швунг 2-х гирь
Выполнить работу в формате ЕМОМ но если на подход вы тратите больше 35 сек и уж тем более если разбиваете, то в этот раз вес подобран неверно, надо снижать. Работать тяжело, но качественно с точки зрения техники.
Блок выносливости
1 Становая тяга
2 Трастер
3 Жимовой швунг
4 Взятие в стойку
5 Рывок в стойку
6 Махи гири
7 Подтягивания или 14 тяга 2-х гирь вн наклоне
8 Складка
9 Выпрыгивания из седа
10 Двойные прыжки
11 Берпи
12 Выпады с гирями на груди.
Все упражнения выполняем с 2-мя гирями. Выполнять следующим образом: 1 Становая тяга, затем 1 Становая тяга + 2 Трастреа, затем 1 Становая тяга + 2 трастера + 3 Жимовых швунга, затем 1 становая тяга + 2 трастера + 3 жимовых швунга + 4 взятия в стойку .... И так далее. В каждом раунде вы добвляете новое упражнение, предварительно выполнив все предшествующие. Все упражнения делаем