Функциональный тренинг

ФББ (силовой блок)

1а. Присед СШНС

10-8-6-4, примерно 65-67-70-75%, отдых 90 с и переход на 1б

Ориентируйтесь на указанные проценты, но регулируйте итоговый вес на 80% от мах. Темп комфортный.

1б. жим лежа
4*6, 70-75%, отдых 90-120 с и переход на 2а

Хват удобной ширины, можно браться шире, чем толчковый хват. Пауза на груди обязательна. Втягивающая нагрузка.

ФББ (блок выносливости)

ЕМОМ 20
1 мин: 30 с практика ходьбы на руках по 1-3У/2 зашагивания на стену
2 мин: рывки гантели попеременно
3 мин: прыжки на тумбу со сшагиванием
4 мин: гребля
5 мин: отдых

Практика ходьбы по уровням:

У1: практика любого подводящего упражнения из программы для ходьбы в соответствии с приоритетом или 2 зашагивания на стену
У2: ходьба отрезками по 2-3 м
У3: ходьба через пирамиду или с пируэтами

В трех других упражнениях - задача работать в течение минуты, но на относительно умеренной интенсивности. Соответственно, это решается а) весом отягощения и б) темпом работы. Представьте, что вам надо 3 минуты работать непрерывно. Для рывков берите гантель более легкую, чем обычно, условно, 15/8 кг. Если надо снизить темп рывков - это делается за счет паузы над головой. Перехват на спуске, без паузы на полу. В прыжках - пауза на тумбе. Паузу на полу делайте минимальную, используя упругую энергию сшагивания. В гребле работа на привычном дампере на 24-30 гр/мин. ЧСС не должен тут подниматься выше 90%макс, а в идеале должен быть в районе 85%.

Функциональный тренинг (силовой блок)

Гимнастика. Практика 20 мин того навыка, который получается хуже всего.

Выберите 1 навык, который получается хуже всего, и поработайте над ним 20 минут.
Акценты
Практика
Пояснения и рекомендации
Выберите 1 движение и 1-2 акцента в технике. Поработайте над этими акцентами, не ограничивая себя временем и вне утомления. Снимайте на видео, анализируйте, сопосотавляйте с ощущениями. Только так можно сделать технику лучше. 
На выбор:
- скорость начала движения
- скорость выполнения движения
- дыхание во время выполнения движения
- расслабление в цикле движения

Функциональный тренинг (блок выносливости)

 5-7 раундов:

1 мин: 7 подносов ног + 5 подтягиваний до груди + 3 выхода на турнике
2 мин: 8 прыжков через тумбу + 5 м ходьба на руках
3 мин: 8 бросков мяча 13/9 кг + 1 подъем по пегборду
4 мин: отдых

Выполнить от 5 до 7 раундов по указанной схеме. Каждую связку выполнять за минимальное время, отдых до конца минуты. 
Акценты
Тактико-техничесая работа на утомлении. 

Цель - быстрые смены между упражнениями, но при этом без суеты. Контролируйте технику и дыхание, особенно на поздних раундах. От контроля дыхания во многом будет зависеть, получится ли выполнить весь объем. 
Старайтесь укладывать работу не более, чем в 45 с. Если не укладываетесь - останавливайтесь, чтобы иметь 10-15 с отдыха. 
Модификация нагрузки
1 мин: 7 подносов ног + 5 подтягиваний до подбородка + 3 подтягивания до груди
2 мин: 8 прыжков через тумбу + 1 зашагивание на стену
3 мин: 8 бросков мяча + 1 подъем по канату
4 мин: отдых

если нет каната - поставьте любое другое движение, которое можете отнести к своим слабым сторонам (двойные, подтягивания,  отжимания в стойке и т д)

ФББ (силовой блок)

1. Подъем на грудь с пола в сед

15-20*1, 60-70%, каждую минуту

Фокус на технику и скорость движения. Проценты и повторы - в обратной зависимости от техники, как и в предыдущие недели.

2. Становая тяга
10-8-6-4,примерно 65-67-70-75%, каждые 2 мин

Ориентируйтесь на указанные проценты. Паузы на полу обязательны. Предпочтителен хват сверху, работа без пояса, чтобы укреплялся кор.

ФББ (блок доп работы)

3 круга:
8-12 копенгагенские приведения,
10-15 экстензий грудного отдела сидя,
8-10 вращений плеча наружу с жимом,

Подсобная укрепляющая работа с максимальным фокусом на качество. В приведениях фокус на работу приводящих мышц. Делайте 20-30 с отдых при смене ног. На экстензиях - учитесь чувствовать мышцы спины и контролировать сгибание-разгибание.

ФББ (блок выносливости)

3-4*AMRAP 5 мин:-3 мин отдых
4-8 дьявольские жимы 1 гантели
6-10 зашагивания на тумбу с гантелью на плече
30-60 двойные прыжки

Фокус на наработку экономичной техники. Работайте в течение 5 мин по кругу, чередуя упражнения при первых признаках локального утомления. После 3 мин отдыха начинайте на том же месте, на котором остановились в предыдущем интервале.
Если становиться тяжело работать то остановитесь на 3 интервалах.

Функциональный тренинг (силовой блок)

20 минут:
1ПМ в рывке
1ПМ в подъеме штанги на грудь

20 минут:
а) установить 1ПМ в рывке, каждую минуту выполняя 1 рывок. В начале минуты 20 двойных прыжков
б) после опредления продолжить дальше, выполняя 4 берпи фронтально в начале каждой минуты и 1 взятие с пола
Акценты
Работа максимального усилия с ограничением времени и сбивающими факторами

Когда в соревновании встречаются такие задания, надо учитывать несколько моментов:
- время на смену веса
- накопление утомления от второстепенного движения
- скорость переключения от второстепенного движения на основное.
Ваша задача - попрактиковать такой формат и поучиться работать в указанных условиях. Они не идеальны, но если не делать такого в тренировках, тем тяжелее будет показать хороший результат на соревновании.

2. Становая тяга

9-7-5-3, с повышением веса, ТнГ

4 подхода с уменьшением повтором и повышением веса, ТнГ. В поясе. Отдых 3-4 мин.

Стартовый вес примерно 65-70% от 1ПМ. Повышайте дальше, пока остается запас в 1 повтор И техника отличная. Работа в поясе.

Функциональный тренинг (блок выносливости)

На время:
20 толчков 70% от 1ПМ
отдых 1:3
20 рывков 70% от 1ПМ

Каждый раунд на время. 20 толчков 70% от 1ПМ, каждый раз с пола над головой. Отдых 1:3, т.е. в 3 раза дольше, чем работа. Затем на время 20 рывков 70% от 1ПМ, в стойку или сед по выбору. % от самого тяжелого подъема любым способом.
Акценты
Скоростно-силовая выносливость
Контроль темпа при работе тяжелыми синглами

Каждая часть выполняется за отдельное время. Отдых в 3 раза дольше, чем работа. Время каждой части даст вам точное представление, какой средний темп вы способны держать с такой процентовкой. Т.е. сколько повторений в минуту вы можете делать, или сколько вам надо отдыхать между повторами.
Но поставьте цель. Например, 3-5 циклов дыхания между подъемами. И придерживайтесь этого. Если станет тяжело, упирайтесь и старайтесь выдерживать одинаковые паузы. Если тяжело не будет становиться - отдыхайте меньше.
В любом случае, думайте о среднем максимальном темпе за все время работы. Если рвануть с места в карьер, то хорошее время не получится.

ФББ (силовой блок)

1а. Толчковый швунг+толчок в ножницы с груди

5-8*2+1, 60-70%, каждые 2 мин

Если техника отстает, делайте больше подходов на меньшей интенсивности, и наоборот. Фокус на полное разгибание бедер в посыле и уход под штангу без дожима. Дожим - технический отказ, на такой работе его вообще не должно быть.

2а. Болгарский сплит присед
3-5*6+6, 30 с отдых при смене сторон, 90-120 с и переход на В2

Количество подходов как в прошлом цикле. Начинайте с веса, с которым работали на 8 повторений, и дальше повышайте.

2б. Жим лэндмайн
3-5*5, 21Х1, ИВН 7, отдых 90-120 с и переход на В1

Начинайте с веса, с которым работали в прошлом цикле, и дальше повышайте, пока удается контролировать темп и нет завала корпуса вбок.

ФББ (блок выносливости)

4-6 раундов:
400 м бег
5 взятия штанги на грудь с пола-50% (не более 70/40 кг)
10 берпи через штангу фронтально
1 мин отдых

Работа с околосоревновательной интенсивностью. Фокус на скорость выполнения и переключения между упражнениями. В беге начинайте с запасом и старайтесь увеличивать скорость от раунда к раунду. На рывка и берпи - работать в одном темпе. Каждый следующий раунд старайтесь делать быстрее предыдущего.

Количество раундов зависит от уровня подготовленности и способности хотя бы поддерживать одинаковую длительность раундов. Начнете замедляться более 10% - останавливайтесь. Бег можно заменить на греблю в том же объеме (для девушек 350 м).

Функциональный тренинг (блок выносливости)

На время:
80 двойных прыжков подряд
40 калорий байк
20 рывков гантели 30/20 кг
10 м выпады с гантелью 30/20 над головой
10 выходов на кольцах
10 м выпады с гантелью 30/20 над головой
20 рывков 30/20 кг
40 калорий байк
80 двойных прыжков подряд

Выполнить указанную работу за минимальное время
Акценты
Соревнование
Пояснения и рекомендации
Двойные прыжки прыгаются подряд. В зависимости от вашего уровня, выберите одну из 2 опций, если собьетесь. Либо начинайте сначала (если прыгаете 200+ подряд), либо делайте 5 берпи сразу (если прыгаете 50-100 подряд, но не стабильно).
Байк примерно на скорости 10-минутного теста.
Гантель может быть легче или тяжелее - она для вас должна быть существенно тяжелой. 20 рывков должны представлять вызов, равно как и выпады.
Просчитайте нагрузку, сопоставьте с вашими силами. Составьте план работы. Отработайте и проанализируйте результаты.
Что сработало? Что надо улучшить? Что было ошибкой? Запомните это - это тот самый опыт, который отделяет продвинутых атлетов от любителей.
Замена оборудования
Выходы на кольцах можно заменить на 30 гибридных подтягиваний.
Байк заменяем на греблю.