Гиревой кроссфит

Тренировка 25

Суставная гимнастика

1. Общий поток
2. Поток верх
3. Поток низ

Разминка

1. 30 сек скалолаз
2. 5 строгих подтягиваний
3. 10 жимов гири двумя руками
4. 10 сек приседания

Выполняем 4 раунда с отдыхом 40 сек между сериями

Блок выносливости. 6 раундов

1. 45 сек - взятие на грудь+выпад назад+жим 2-х гирь
2. 30 - сек отжимания "кик"+выпрыгивание из седа
3. 45 - отжимание с узкой постановкой рук+мах до уровня груди
4. 30 сек - ситап+подъем на ноги с гирей

Ставим таймер и выполняем 1 и 3 упражнение 45 сек. Отдых 15 сек, а 2 и 4 упражнения - 30 сек и отдых 30 сек. Между сериями строго 60 сек отдых

КОР

1. 45 сек - планка на прямых руках с шагом вперед руками поочередно
2. 45 сек - боковой подъем на правую сторону
3. 45 сек - боковой подъем на левую сторону
4. 45 сек - боковая планка на возвышении на правую сторону
5. 45 сек - боковая планка на возвышении на левую сторону

3 серии с отдыхом 60-90сек между сериями

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 26

Разминка

20 спайдермен

20 джампинг джек

10 червяков

выполняем 3 серии, между сериями 30-40 сек отдых, подвигаться, размяться.

ЕМОМ 8 мин

нечетные мин-15 отжиманий

четные минуты-15 приседаний

Силовой блок

10-12 фронтальные приседания медленные вниз 3 сек

выполняем 5 серий, отдых между подходами 1.5-2 мин, вес гирь тяжелый, темп медленный выполнения, акцент на фазе движения вниз.

Блок выносливости

Часть А

10-12 +10-12 выпад с жимом гири одной рукой

12-15 плиометрические отжимания

4 серии выполняем, отдых между подходами и между сериями строго 15 сек

отдых 2 мин

Часть Б

8-12 фронтальные приседания с 2-мя гирями

8-12 подтягивания / тяга сумо 2-х гирь

Выполняем 4 серии, отдых между сериями 60 сек, между упражнениями отдых минимальный.

Отдых 2 мин

Часть В

10-15 становая тяга сумо 2-гирь +тяга 2-х гирь в наклоне, (становая +тяга в наклоне это 1 повторение-2 движения-1повторение)

10-15 жим гирь стоя

Выполняем 4 серии, отдых между сериями 60 сек, между упражнениями отдых минимальный.

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 27

Разминка

1 мин - любое кардио гребной, байк, бег, скакалка

10+10 спайдермен

1 мин - любое кардио гребной, байк, бег, скакалка

10 собака мордой вниз

1 мин - любое кардио гребной, байк, бег, скакалка

Далее выполняем 3 серии с отдыхом между сериями 30-40 сек,

упражнения выполняем нон -стопом, переходя от одного к другому.

10 приседания +тяга гири

10 запрыгивания на тумбу из седа / выпрыгивания из седа

10 -перенос гири в положении планки

Силовой блок

Выполнить 5 связок
- 1 взятие гири в сед + 5 Приседаний с гирей на прямой руке над головой
Вес штанги - 75% от рывка
Выполнять каждые 1.5 минуты на 2 руки и до конца 1.5 мин отдых
Главная задача работа на технику!

Блок выносливости

часть А

3 МИНУТЫ:
- 30 Махи гирей 32/24кг
- В оставшееся время от 3 минут выполнить максимальное кол-во подносов ног к перекладине или складка
Результат - общее кол-во повторений, махи тоже учитываем.
То есть вам удалось выполнить 20 подносов, ваш результат 50 повторений.

часть Б

3-6-9-12
- Рывок 2-х гирь со сбросом через грудь 24 или 16кг
- 15 Броски медбола в цель 9/6кг (после каждой серии рывков)
Выполнить в хорошем темпе, но не максимальном.
Замена броскам медбола в цель - выбросы гири 16/12кг
Вес на рывках можно скорректировать.

Блок доп работы

Интервальная работа - 2 минуты работа - 2 минуты отдых. 4 серии:
- 10 Подтягиваний до груди/до подбородка
- 10 Фронтальный присед с 2-мя гирями
- Максимальное кол-во бурпи через штангу фронтально до конца 2 минут

Цель разгонять пуль в зону 163-173уд/мин.
На подтягиваниях долго не стоять, если не пошли - то выполнять столько сколько вышло за 1 подход не разбивая! То есть вышло скажем 7 подтягиваний до груди и больше никак - второй раз не запрыгиваем идем сразу на приседания! замена подтягиваний на тягу 2-х гирь к поясу-20 повторений.