В ловушке у мозга

Сегодня я бы хотел поговорить о некоторых интересных эффектах и особенностях нашего мозга, которые мы не хотим замечать. В этой статье были использованы материалы нейробиолога Клауса Линкенкаера-Хансена о биологических предпосылках погружения в собственные мысли и управлении вниманием. Заинтересованным рекомендую ознакомится с его трудами более подробно.


Блуждающий ум

Блуждающий ум ― это ситуация, когда человек начинает обращать внимание на содержание своего ума, на информацию, которую создает сам, в противоположность информации, приходящей из органов чувств. Например, когда вы ведете машину или едете в метро, вы часто поглощены собственными мыслями и пропускаете важную информацию извне, несмотря на то что смотрите и слушаете. Так, например, вы пропускаете свою остановку.

Сдвиг внимания может быть спровоцирован чем-то во внешней среде, но может возникать и спонтанно, без какого-либо сенсорного триггера. Нейрофизиологам интересно понять, почему блуждание ума иногда длится от 5 до 10 секунд, а в других случаях несколько минут.

Что определяет продолжительность этих состояний? С точки зрения психологии скука ― самая распространенная причина блуждающего ума. Например, если вы общаетесь с кем-то, кто болтает не переставая, вам может стать скучно. Станет трудно фокусироваться на монологе собеседника, и вы начнете развлекать себя собственными мыслями.

Проблема блуждающего ума остро стоит у рабочих, которые занимаются простым, но опасным трудом. Это может привести к несчастным случаям. Не говоря уже об образовательном процессе, когда студент не может сосредоточиться на преподавателе или читаемой книге.

История исследования: от Джеймса до Киллингсворта

В 1890-х годах пионер психологии Уильям Джеймс сосредоточился на изучении блуждающего ума и потока сознания. Он говорил: «В то время как часть того, что мы воспринимаем, приходит к нам через органы чувств от внешних объектов, другая часть (и, возможно, бо́льшая) всегда приходит из нашей собственной головы».

Лишь недавно это утверждение было подтверждено большими количественными данными в эпохальной научной статье Мэтта Киллингсворта (Matthew A. Killingsworth), опубликованной в 2011 году. Эта статья изменила правила игры и вызвала появление новых исследований в области блуждающего ума.

Киллингсворт привлек 5000 участников, которые скачали себе приложение на смартфоны, чтобы он мог изучать изменение и содержание их блуждающего ума в естественных условиях. Этот подход отличался от предыдущих попыток, в которых участники должны были заполнять анкеты в течение суток. Когда приложение включалось в разные моменты дня, участник должен был ответить на три вопроса: «Как вы себя чувствуете прямо сейчас?», «Что вы сейчас делаете?» и «Думаете ли вы о чем-то другом, что не связано с тем, чем вы занимались?». В четверти миллиона ответов была поразительная частота блуждания ума — 47%. Это было своего рода доказательством слов Джеймса.

Биологические причины блуждающего ума

Актуальный и интригующий вопрос звучит так: могут ли определенные системы в мозге вызывать блуждание ума? Система, которая чаще всего причастна к этому процессу, ― это сеть пассивного режима работы мозга. Она была открыта Маркусом Рэйчлом и его коллегами почти 20 лет назад во время проведения метаанализа с помощью позитронно-эмиссионной томографии, которая позволяет измерять метаболическую активность.

Исследователи обнаружили уменьшение активности в определенных регионах мозга всякий раз, когда людей просили выполнить какую-то задачу, требующую активности. Это открытие всех удивило, ведь раньше ученые предполагали, что когнитивные задачи должны увеличивать активность мозга. Оказалось, что есть основные регионы мозга, находящиеся в переднецентральной и заднецентральной частях мозга с высокой базовой активностью во время отдыха и понижением этой активности во время, например, решения арифметической задачи.

Мы до сих пор мало знаем о функциональной роли сети пассивного режима. Ее обычно изучают, используя нейровизуализацию состояний покоя, когда людей просят неподвижно сидеть с закрытыми глазами, не засыпая, в течение 5–10 минут. К сожалению, лишь недавно мы утвердили инструменты, применимые для измерения содержания и качества мыслей и чувств во время отдыха, и они до сих пор не реализованы в качестве стандартной процедуры получения таких данных в нейровизуализации состояний покоя.

Опросник The Amsterdam Resting-State был специально разработан для этой цели и проверен на исследованиях состояний покоя более тысячи здоровых пациентов. Исследования, в которых была использована эта анкета, показали, что существует большая и устойчивая индивидуальная вариация в мыслях и чувствах здоровых людей, однако ментальные заболевания, такие как депрессия и тревожные состояния, сильно влияют на мысли и чувства в минуты отдыха. У нас впереди еще много работы, прежде чем мы поймем нейронные корреляты феномена блуждающего ума в состоянии покоя.

Большая и стабильная вариация в содержании блуждающего ума указывает на генетическое влияние, и это интересная и еще не исследованная тема. Хотя Киллингсворт открыл, что в среднем у человека ум блуждает около 47% дневного времени, проведенного в бодрствующем состоянии, скорее всего, это результат будет варьироваться между 35 и 65% у разных людей. Это связано с тем, что все нуждаются во внутренней обработке и упорядочивании информации, но экстраверт может тратить на это меньше времени, чем интроверт.

Неочевидные факты

  • Мы думаем почти все время

Маленькие дети — прекрасные наблюдатели. Большую часть времени их внимание занято тем, что они видят и слышат. Они определенно могут думать и размышлять, но сиюминутный чувственный мир кажется им более важным. Это не редкость — увидеть взрослого человека, погруженного в размышления и не замечающего ничего вокруг, но странно видеть двухлетнего ребенка с тем же стеклянным, отсутствующим взглядом.

Со зрелостью мысль выходит на передний план нашего опыта. Даже когда мы обращаем внимание на чувственный мир, мы постоянно интерпретируем, предсказываем и оцениваем. Когда дети взрослеют, они посвящают все больше и больше внимания их собственному внутреннему картированию — оно становится более важным, чем сиюминутные свежие наблюдения.

Представьте туристов, бродящих с картой перед собой. Они видят ориентиры реального мира, но используют их только как отсылки для определения своего местоположения и для выстраивания маршрута до другой точки. Большинство взрослых взаимодействуют с миром также, по привычке: содержание наших мыслей и впечатлений являются главным пейзажем, а сиюминутный чувственный опыт оказывается вторичен.

  • Большинство наших мыслей на самом деле ни к чему не ведут

Нам нужно думать: наш ум способен на удивительные вещи. Но большинство мыслей не ведет ни к какому решению или пониманию, которое бы было применимо в реальном мире. Мы просто поднимаем вихри пыли. Одна мысль всегда ведет к другой, но следить за их ходом — это как собирать случайно растущие цветы, а не идти по следу намеренно разбросанных хлебных крошек.

Если вы возьмете за привычку спрашивать себя, чего конкретно вы хотите достигнуть, раздумывая о чем-то в определенный момент, вы можете обнаружить, что не находите ответа. Чем хороша мысль, есть она не подталкивает к какому-то решению или действию? Конечно, у мышления есть и другие цели — например, отвлечь себя от еще более огорчительных раздумий или порадовать себя фантазиями. Но и в этом случае реальному миру приходит конец. Чаще всего эти мысли не намеренны, да и не особенно полезны.

  • Мы часто путаем наши мысли с их предметом

Все мы бывали поглощены мыслями настолько, что теряли нить происходящего. Вами могут полностью овладеть ваши старые отношения, или расписание в вашем офисе на другом конце города, или будущее, в котором не останется больше океанской рыбы, и вы едва заметите, что сидите в ванной в 4 часа субботнего дня.

Ваши эмоции в этих случаях лучше соответствуют тому, что содержится в вашей голове, но никак не происходящему вокруг. Это потому, что все мысли существуют в настоящем, — даже мысли об отсутствующих людях или не происходящих событиях. Поэтому, когда вы думаете о чем-то, что вас расстраивает, на самом деле вы реагируете на мысль, но не на ее предмет. Очевидно, что это не ваша бывшая подружка заставляет вас сидеть в ванной и грустить, это ваша мысль об этом человеке и этом времени. Ее там нет. Вообще. Есть только мысль.

Ваше тело постоянно водят за нос. Только успеваете подумать о тарелке картофеля фри, как слюнные железы уже начинают во рту вечеринку, еще не зная, что нет никакой картошки. Или только подумаете о сексе, и гениталии тут же начнут перестраиваться, перемещая жидкости туда-сюда и готовясь приветствовать гостя, который не придет. Если вы будете потакать заблуждениям своего тела, оно даже может попытаться само завести ребенка.

Когда вы лежите в кровати и не можете заснуть из-за политического насилия, это не несовершенное устройство мира не дает вам заснуть. Это мысль, которая у вас есть в данный момент, прямо здесь, в вашей спальне. Иначе почему «устройство мира» не беспокоило вас с момента вашего рождения? Мы можем реагировать только на то, что есть в настоящем.

  • Мы можем меньше жить внутри своей головы

Я не стараюсь демонизировать мысль. Мысли абсолютно необходимы для нашего функционирования. Но соотношение чистого сигнала к помехам ошеломит вас, если возьмете за привычку время от времени обращать на это внимание. Зная, что большая часть наших мыслей на самом деле не служит нам, мы можем понять, как вернуть себе наше внимание и обратить его на происходящее в данный момент.

Ваше внимание обращено либо на ваши мысли, либо на остальное происходящее — на чувственный мир образов, звуков, запахов, ощущений и вкусов. Ему больше просто негде быть. Так что сокращение жизни, проживаемой внутри головы, эквивалентно увеличению жизни, проживаемой в вещественном мире. Иногда мир вокруг бывает настолько красив, что отвлекает наше внимание от мыслей, но все остальное время нужно направлять его вручную.

Делать это не особенно сложно — сложно помнить, что это необходимо. Управление вниманием должно стать привычкой, потому что мы, взрослые, умеем Жить В Голове, Даже Не Замечая Этого, лучше, чем делать что-либо другое.

Как получить контроль над блуждающим умом

Сегодня на Западе мы видим возрастающий интерес к осознанности (mindfulness) или медитации на концентрации внимания, используемой для того, чтобы научиться сосредотачиваться и уменьшить уровень стресса. Во время этих упражнений люди пытаются сосредотачиваться на одном объекте (например, на движении грудной клетки или на ощущении воздуха, проходящего через ноздри во время дыхания) в течение 10–20 минут. Однако это скучно, и неподготовленный человек будет постоянно увлекаться вслед за своим блуждающим умом. Когда человек обнаружит, что отвлекся, его внимание должно быть возвращено к исходной точке.

Навык управления вниманием ― это не дело нескольких минут, а систематическая ежедневная практика в течение недель и лет. Только в таком случае есть возможность научиться этому. Подобное изменение поведения было связано с улучшением ментального здоровья в случаях депрессии, тревожных состояний и посттравматического стрессового расстройства. Современные же усилия направлены на то, чтобы понять нейронные механизмы, лежащие в основании этих эффектов, а также выяснить их влияние на содержание, качество и частоту эпизодов блуждающего ума.