Reminder: Ходьба помогает справиться с «инсулиновыми качелями»
Финский биохакер Ильмо Стремберг выяснил, как избежать пиков глюкозы с минимальными усилиями
Зачем здоровому человеку отслеживать уровень глюкозы в крови, тем более постоянно? Изначально носимые системы постоянного мониторинга глюкозы (CGM) разрабатывались для людей, страдающих диабетом первого типа, чтобы помочь им приблизить ритм введения инсулина к естественному. Но оказалось, что это еще и отличный инструмент для контроля здорового метаболизма. Как его можно использовать на практике, показывает новый блиц-тест нашего давнего друга, финского биохакера Ильмо Стремберга. В ходе предыдущего 100-дневнего эксперимента он изучил, как влияет на динамику глюкозы калорийность питания, выбор продуктов, сон, стресс, отдых, напряжение на работе. А сейчас сосредоточился на одном вопросе: сколько и как нужно двигаться, чтобы избежать скачков глюкозы после еды. Рассказываем о его эксперименте и о том, почему это важно.
Как скачки глюкозы отнимают энергию
После еды уровень глюкозы в крови всегда повышается. Это естественно, к тому же для этого мы и едим, ведь глюкоза — главный источник энергии для клеток. Казалось бы, чем больше топлива, тем лучше. Но для энергобаланса важно, насколько быстро растет концентрация глюкозы в крови.
Во время еды пищеварительная система расщепляет продукты, извлекая из них глюкозу, которая всасывается в кровь из кишечника. В ответ поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Он действует на клетки как ключ: раскрывает их, чтобы они могли принять молекулы глюкозы. Чем быстрее растет ее уровень, тем больше выбрасывается в кровь инсулина.
В этой связке инсулин выступает в роли догоняющего. Если представить его в виде волны, она поднимается вслед за всплеском глюкозы, а пика достигает к тому моменту, когда прилив глюкозы идет на спад. Возникает парадоксальная ситуация: сахара в крови становится все меньше, а инсулин заставляет клетки поглощать его в таких количествах, как будто он все еще на пике. В итоге уровень глюкозы после еды быстро падает ниже исходного и вы ощущаете приступ голода. И, чтобы его утолить, съедаете что-то с большим содержанием сахара —это вызывает новый скачок глюкозы и новую волну инсулина.
Такие резкие перепады уровня глюкозы после еды называют «инсулиновыми качелями». Они таят в себе сразу три угрозы. Первая — риск набора лишнего веса. Как показало недавнее исследование, из-за «приступов голода» люди потребляют на 312 ккал в день больше, а это лишние 9 килограммов в год. Вторая — риск развития инсулинорезистентности: чувствительность клеток к инсулину может снизиться так же, как слух притупляется от постоянного шума. То есть, со временем для усвоения глюкозы вам будет нужно все больше инсулина, а это все равно что для решения проблем со слухом выкручивать громкость на максимум.
Но это все отдаленные последствия. А есть еще и третий эффект инсулиновых качелей, который мы ощущаем сразу — это спад энергии. Вялость, тяжесть и туман в голове, пишет Ильмо, очень часто связаны именно с колебаниями сахара в крови, хотя этот фактор редко принимают во внимание.
Как остановить инсулиновые качели?
Самый очевидный ответ — потреблять меньше сахара, то есть выбирать продукты, которые имеют низкий гликемический индекс (ГИ). Это показатель уровня, до которого поднимается сахар в крови после их употребления. За эталон (100 единиц) в этом рейтинге принят эффект чистой глюкозы.
Но есть один нюанс. ГИ — не самый надежный ориентир. Исследования показывают, что на самом деле уровень сахара в крови после потребления одного и того же продукта сильно варьируется в зависимости от особенностей метаболизма, состава микробиома (об этом нам рассказывал эксперт по микробиому Тим Спектор), текущего состояния здоровья и, конечно, от генетики. Например, при наличии полиморфизма rs10830963 (C /G) организм плохо справляется с глюкозой, даже если вы совершенно здоровы и в идеальной физической форме.
Известный геронтолог Дэвид Синклер в подкасте Джо Рогана рассказывал, как его коллега, биолог Ронда Патрик только благодаря круглосуточному мониторингу уровня глюкозы обнаружила, что для нее главным детонатором сахарного взрыва служит вовсе не картофель (ГИ 95), а виноград (ГИ 45). (Подробнее об этом читайте здесь.)
Другой популярный способ контроля уровня сахара в крови — физическая активность. Его преимущество в том, что мышцы способны поглотить излишки глюкозы без участия инсулина. Но и тут ситуация не такая однозначная, как хотелось бы.
В процессе физической активности организм использует два источника энергии: глюкозу и жир. Более медленное жировое топливо сжигается в основном во время низкоинтенсивных тренировок — при ходьбе, беге трусцой, медленной езде на велосипеде. А глюкоза в крови и гликоген (сахар, запасенный печенью) активнее всего расходуются при высоких нагрузках типа быстрого бега, подтягивания или подъема тяжестей. Казалось бы, короткий высокоинтенсивный тренинг после еды — лучший способ сгладить пик глюкозы. Но это не совсем так.
Резкое напряжение мышц — само по себе стресс для организма. Логика проста: раз вы сильно напрягаетесь, значит вам что-то угрожает. И чтобы мышцам хватило энергии для спасения вашей жизни, заботливый организм заставляет печень выделить в кровь дополнительную порцию глюкозы даже если вы съели перед тренировкой углеводы и уже повысили ее уровень. В итоге сахар может, наоборот, подскочить.
Чтобы физическая активность гарантированно снизила уровень глюкозы после еды, нужно свести к минимуму стрессовый фактор. То есть тренировка должна быть не слишком интенсивной и достаточно продолжительной. Главный вопрос: насколько интенсивной и насколько долгой?
Блиц-тест
На этот вопрос Ильмо и попытался ответить в своем шестидневном эксперименте. На конкретном примере: как влияет на уровень глюкозы в крови ходьба после завтрака. Эксперимент он разбил на три отрезка:
- Два дня: завтрак, 1 час ходьбы по беговой дорожке в среднем темпе, затем — 1 час сидя;
- Два дня: завтрак, 30 минут ходьбы по беговой дорожке, затем — 1,5 часа сидя;
- Два дня: завтрак, затем — 2 часа сидя.
Почему ходьба?
Если выбирать физическую активность как товар в магазине, по соотношению цены и качества, то ходьба — самое выгодное предложение. По сути, это квинтэссенция аэробной активности: ходьба естественнее и комфортнее бега, она не требует специальной подготовки и экипировки. При ходьбе можно не только свободно общаться, думать и медитировать, но даже работать, как это делает Ильмо, используя беговую дорожку. Что еще важнее — есть данные, что несколько коротких (15-минутных) пеших тренировок в день так же эффективно снижают уровень сахара в крови, как одна долгая прогулка.
Почему завтрак?
Это первый прием пищи после длительной ночной паузы, когда инсулиновые качели еще точно не пришли в движение. По тому, как организм справляется со стартовой дозой глюкозы, можно судить о динамике метаболизма в течение всего дня.
Чтобы свести к минимуму влияние случайных факторов, Ильмо на протяжении шести дней эксперимента съедал на завтрак одинаковый набор продуктов:
- Творог без добавок и ароматизаторов — 250 г (ГИ 30).
- Черника — 100 г (ГИ 53).
- Гранола — 70 г (ГИ 60).
- Грецкие орехи — 5 штук (ГИ 15).
- Кофе — одна чашка (нулевой ГИ), плюс овсяное (ГИ 69) или соевое молоко (ГИ 30).
Благодаря наличию источника белка (творог), жиров (грецкие орехи) и клетчатки (черника) этот завтрак выглядит довольно сбалансированным, особенно в варианте с соевым молоком. Хотя гранола (смесь овсяных хлопьев с изюмом и орехами) может вызывать слишком резкий подъем уровня глюкозы. (Подробнее о правильном подборе продуктов для завтрака читайте в нашем специальном гайде — ссылка.)
Техника измерения
Для предыдущих экспериментов с постоянным мониторингом глюкозы Ильмо использовал носимые датчики финского стартапа VERI. А в этот раз решил апробировать относительно новый сервис Nutrisence. Кроме комплекта новейших NFC-сенсоров FreeStyle Libre, которые можно купить отдельно или получить в составе подписки, Nutrisence предлагает систему учета и анализа данных. По мнению Ильмо, она идеально подходит под задачи блиц-теста, позволяя прицельно отследить эффект физической активности.
В системе используются два типа параметров: баллы, которые дает вам приложение на основании замеров, и «сырые» (необработанные) данные, на которые вы можете ориентироваться в своих расчетах.
- Пик глюкозы — максимальный уровень в течение двух часов после еды.
- Экспозиция — скорость и уровень подъема глюкозы по сравнению с базовым показателем перед едой.
- Стабильность — показатель перепада между самым минимальным и пиковым значением глюкозы.
- Восстановление — насколько близки показатели глюкозы через два часа после еды к базовому уровню.
- И общий «глюкозный статус», который определяется на основе этих четырех показателей.
- Максимум глюкозы в единицах измерения, а не в баллах;
- AUC («площадь под кривой») — продолжительность максимального отклонения уровня глюкозы от базового;
- Амплитуда пика глюкозы;
- Двухчасовая амплитуда — разница между уровнями глюкозы до и через два часа после еды.
Результаты и выводы
Как и следовало ожидать, лучший эффект дал час ходьбы, худший — двухчасовой отдых в положении сидя. «Если сравнить только пики глюкозы в первом и втором случае, то при ходьбе они оказались в среднем на 1 ммоль/л ниже», — пишет Ильмо.
Но были и сюрпризы: 30 минут ходьбы после еды дали результаты, далекие от идеала, а динамика восстановления при этом была даже хуже, чем после двух часов на диване.
В чем причина? Ильмо предполагает, что решающим фактором мог быть стресс. Во время второй 30-минутной тренировки, когда уровень глюкозы достиг максимального пика в 7,4 ммоль/л, его часы Garmin показали резкий скачок стрессовой нагрузки.
Конечно, это личный эксперимент, результаты которого по определению не могут быть показательны для нас всех, но кое-что ценное из них извлечь можно, считает Ильмо. Если вы рассчитываете сгладить пик глюкозы после еды с помощью физической активности, не разменивайтесь по мелочам — выделите как минимум час для ходьбы.