Дзен. Как управлять эмоциями. Патрушева.

Здесь будет только текст с практиками и список вопросов для работы с собой. Видео находится на канале.

Однажды я обрела просветление. Внезапно, болезненно и очень смешно. Произошло то, что заставило меня пересмотреть отношение к жизни и к себе. Это случилось во время геологической практики в Хакасии много лет назад. Меня вместе с другими студентами-второкурсниками отправили туда изучать строение матушки земли. А заодно осваивать навыки коммуникации с настоящими суровыми геологами.
Я, хулиганская оторва, если точнее панк. Однажды после игры в геологами в покер я возвращаюсь в свою палатку через тёмный лес. Координация у меня и так ни к черту после покера и геологов, а тут еще и темно так, что даже кроссовок не видно. Но я довольно резво бегу по тропинке, и вдруг получаю удар в лицо. Кто-то решил отвесить мне «люлей». В прямом смысле! Какого геолога?!! Настолько сильно, что падаю и кричу. Панки не сдаются, пугаюсь, злюсь и с матами вскакиваю. Второй удар еще больнее, чувствую кровь на своём лице. Меня захватывают эмоции такой силы, что руки дрожат и я наконец соображаю, что никакой не панк, а девушка девятнадцати лет, в лесу где-то в Хакасии и меня побили. Причём молча и жестоко. Я осторожно поднимаюсь, чтобы бежать и вдруг натыкаюсь на … лиственницу. Ту самую, которая меня только что беспощадно избила. Я катаюсь по земле и смеюсь, нет, ржууу на весь лес. Серьезно? Устроила бой с деревом?
Я смеялась, лежа под лиственницей, глядя на восхитительные звёзды между веток и вдруг в моем ушибленном мозгу мелькнула мысль. Так вот как оно устроено! Я могу переключаться, когда понимаю «что происходит» и верно оцениваю происходящее.
Пока думала, что дерусь с человеком и в опасности, у меня были одни эмоции. Когда поняла, что это дерево - его не победить, и оно мне тоже ничего не сделает - эмоции появились другие. Не будешь же ты доказывать дереву, как оно сейчас не право, не справедливо к тебе? Эмоции зависят от того, что я думаю, вижу, как оцениваю. И меняются мгновенно. Кровь все еще течёт по лицу, но я смеюсь. Я в безопасности и драться не с кем.
Нет повода для трудных эмоций!
Ведь это я сама нашла дерево. Оно тут росло. Оно уже как-то сложило свои годовые кольца. Если бы я выбрала идти засветло или не бежала бы в полной темноте, то мы бы не встретились. А что, если любой человек, обстоятельства - лиственница? Мы думаем, что можем накричать на погоду, или подкупить ее и солнце выглянет. Но, это не так. И с людьми, в целом тоже. Характеры и обстоятельства уже сложились. Как у лиственницы. И бессмысленно просить ее подвинуться. Может быть и я для кого-то окажусь такой лиственницей. Красивой и дарующей просветление. Нужно безопасно обойти, так не долбись об дерево! Эта мысль определила мое философское отношение ко многим вопросам.
Встречая на пути жестокого, глупого человека, или пробку на дороге в аэропорт я говорила: привет, лиственница! И аккуратно искала комфортный выход из леса. Оказалось, что если не пытаешься переделать, заставить измениться существующий порядок вещей - ты не врезаешься в дерево снова и снова. Сохраняешь силы, радость и здоровье.
Орешек «для Золушки» упавший на меня с этого дерева - это осознание: мое состояние зависит от того, что я думаю и знаю о реальности. Стоит «дополнить» воображением и дерево погналось бы за мной до моей палатки. Конечно, я знаю, что опасности нет. Наш бой закончен. И я не буду мстить или перевоспитывать.
Как работает сознание?
Любое. В любой ситуации. Оно обобщает входящий сигнал, образ, звук, картинку. Затем обращается к банку данных опыта, где есть что-то более-менее подходящее. Затем запускает химический процесс в теле, который ты чувствуешь как эмоцию. Как инструкцию к твоим действиям. Ударить, убежать, спрятаться. Выбор не слишком большой, но всегда верный из логики безопасности. Пример: я выхожу из своей квартиры, закрываю дверь и вдруг вижу на белом, мраморном полу своего подъезда скорпиона. Не знаю, есть ли на юге такие звери, я недавно переехала и ещё не разобралась. Змеи, большие жуки, ящерицы в Тайланде уже ползали по моему тайскому дому, так почему бы ни быть скорпиону в Сочи! Спина холодеет, мне нужно идти на встречу и даже если я побегу быстро, возможно он бегает быстрее. Я точно умру. Эмоции бушуют, шерсть встаёт дыбом, ноги слабеют и рука тянется к ключу, чтобы запереться в квартире. Я уже готова позвонить и отменить встречу из-за скорпиона. И тут начинаю смеяться и выдыхаю, потому что вижу, что это моток шерсти, который не собирается за мной гоняться по подъезду. ЛИСТВЕННИЦА!!! Как часто это бывает. Как часто мы принимаем безобидное событие или реплику другого человека в разговоре враждебно и реагируем, как на скорпиона?
Еще один подарок от дерева из Хакасии - это «история о лиственнице», которую я рассказываю. На этом примере легко разделить то, на что ты можешь влиять и то, на что повлиять невозможно. И нужно обойти, или интерпретировать события и использовать ситуацию иначе. Когда люди вспоминают свои «деревья» и вдруг понимают, что у свекрови и начальника годовые кольца давно сложились, они смеются также как я тогда. У дерева.
Если эмоции не обусловлены травмой, предыдущим болезненным опытом, то с ними работать просто.
Вот такая история.
Что делать, если встречаешься с сильной эмоцией?
Шаг первый - позволение ей быть. Можно сказать: привет злость, я тебя вижу. О, сейчас я почти плачу от обиды. А вот мои щеки заливаются огнём из-за стыда. Сейчас я волнуюсь и боюсь. И даже если я не могу идентифицировать и назвать состояние, ощущение, то я говорю: ну здравствуй, неведомая штука. Наблюдай за процессом. Иногда можно усилить напряжение. Можно получить удовольствие от ощущений. Задача - наблюдать за реакцией и попробовать ею любоваться.
Есть одно упражнение, для тех, кто боится испытывать «дискомфортные» эмоции. Попытка остановить телесную реакцию, подавить, например гнев. Поставьте внутренний секундомер. Считайте от начала появления первых признаков эмоции. Нам надо понять, как долго эта «пытка» продолжается. Не пытайся остановить или изменить, просто считай.
До момента, когда что измениться. Например ты сможешь сделать вдох, или потекут слезы, или пройдёт спазм страха в животе.
Иногда приходится считать долго, но со временем эмоции будут проходить быстро. Мне иногда хватает трёх счётов и понимания причины происходящего, чтобы вернуться в спокойствие.

Шаг второй - понять эмоцию. Причину и цель ее возникновения. Задаём вопрос максимально бережно к себе. Как ребенку, которого любим, а не над которым стоим с ремнём и вопросом: ну и чего ты орешь?! Так успокоиться и решить вопрос не возможно.
Причины для страха, агрессии, зависти, обиды, стыда, раздражения - потеря значимого ресурса. Отсутствие безопасности. Потеря энергии.
Давай пример приведу?
Я вдруг начала злиться на свою подругу. Неосознанно раздражаясь каждый раз, когда видела ее посты в социальной сети. Она всю жизнь была певицей и вдруг начала вести тренинги про финансовый успех и психологию. Я периодически ловила себя на ярости, они были написаны хорошо и очевидно, что она показывала эту рекламу на мою аудиторию. Я поняла, что меня злит конкурентное поведение и «ограбление» меня, потому что мои продукты были идентичными, но ее стоили дешевле. Как так, ведь мы подруги и прямая конкуренция не предполагается? Не хочу ссориться.
Но, надо сказать моя злость стала «законной». Я поняла ее причину, источник. Теперь нужно понять цель. Эмоции ведь это инструмент для побуждения к действию. К чему меня пробуждала злость?
Вариантов было несколько: поговорить с подругой и запретить ей зарабатывать деньги на конкурентном продукте, на моей аудитории. Ну, надо понимать, она откажется. Раз уже приняла решение.
Перестать дружить и начать «обработку» конкурента. Тем более, что повод был. Вариант хороший, но мне не слишком хочется пользоваться такими методами ведения экологичного бизнеса. Даже с учётом, что дружеское отношение сломала ее реклама, что показывалась на мою аудиторию.
Третье решение мне понравилось.
Сделать проект круче, утвердиться в том, что я предприниматель, вырости и найти способ увеличить аудиторию. Мол, оставайся тут, мне можно оттолкнуться и рвануть выше. В любом случае ее компетенций певицы не хватит на серьёзное бизнес-обучение.
Надо сказать, что на такой энергии я достаточно быстро выросла. А проект подруги скоро закрылся, так как компетенций предпринимателя действительно не хватило.

Шаг третий - сделать свои эмоции законными в мире людей. Найти способ выражения уместный для ситуации и коммуникации. Например, когда ты злишься на друга, говорить, что тебя от него уже тошнит, не лучший способ продолжить взаимоотношения. Попробуй сказать: я злюсь и пока не понимаю в чем причина. Похоже мне что-то не нравится.
Когда я выходила на сцену перед незнакомыми людьми, то очень волновалась и боялась. Затем набирала воздуха в грудь и выдавала: друзья, я волнуюсь и мне страшно петь перед людьми, которых я не знаю. Давайте познакомимся? Как вас зовут? А чем вы занимаетесь? Как ваше настроение?
Через некоторое время настраивалась на аудиторию, понимала, что здесь «свои» и между нами появлялась искренность.
Если у кого-то звонил телефон или внезапно появлялся плачущий младенец я испытывала растерянность и злость и прямо говорила об этом. Дорогие, говорила я, для того чтобы выдать вам чистый звук мне нужно сосредоточится, меня злит и расстраивает то, что приходится отвлекаться. Можем исправить?
Совсем другое дело, когда кто-то приходит и занимает ваше место, нарушает границы и не уважает вас. В этом случае мы идентифицируем его как «чужого». Затем в зависимости от иерархии определяем мы сильнее или слабее. Лучше напасть или спрятаться? Эмоции в любом случае запускают процессы в теле и самый простой способ пользоваться этим. Итак, в зависимости от культурного воспитания можно «защитить» себя ответной соразмерной агрессией, обесцениванием, сарказмом или высокомерием. Я знаю, что вас учили подставлять щеки и не отвечать на хамство. Но, я прошу понять механизм работы «внутреннего зверя», настроенного на вашу защиту. Если вы не спускаете с поводка это животное, оно начинает неконтролируемо срываться там, где это не нужно. На близких людей, на себя. Аутоиммунные заболевания, аллергические реакции часто бывают у людей с подавленное агрессией. Но, подавленное не исчезает. Это похоже на кипящую воду в скороварке, когда клапан закрыт, а температура высокая. Может взорваться и ошпарить всех. Надо спускать клапан.

Делать это законно. Не всегда получается энергию направить в творчество или отработать ярость в физической активности.
Порой нам нужно получить разрешение, стать «плохим» и послать весь мир к черту. Просто потому что накопилось пропущенных ударов, на которые не было осознанного ответа. Себя нужно защищать.
Предлагаю тебе правила, которые в какой-то момент помогли вернуть доверие и уважение к себе самой:
Я разрешаю себе заметить агрессию и неуважение, направленные в мою сторону.
Я разрешаю себя защищаться любым посильным и комфортным способом.
Безопасным для меня.
Я разрешаю себе не заботиться о человеке, не стараться его понять и простить на этапе активной защиты.
У меня есть право прекратить любое общение, которое мне не нравится и где я не чувствую уважения.
Независимо от степени родства, статуса и прошлых заслуг.
Я понимаю, что это может разрушить наши взаимоотношения, но я также понимаю, что в отношениях, где нет уважения ко мне я оставаться не хочу.
Это кажется поначалу радикальным решением, но в результате в твоём окружении остаются настоящие друзья.
Даже если это только ты сам.

Шаг четвёртый - освободиться от следов пережитого. В русской традиции субботняя баня была не только способом помыться физически, но и возможностью очистить душу. Поскольку мы часть природы, любые практики, связанные со стихиями помогают саморегуляции. Помнишь картину, где Аленушка сидит у реки и грустит, отдавая ей свои печали? Или старорусская тоска, которую можно было вынести в чисто поле, к берёзкам? Прыжки через костёр и крик на яру на ветер. Все эти приёмы да сих пор работают. Происходит сонастройка с природными ритмами и смывается «социальный» налёт.
Есть удивительная практика наблюдения за окружающей средой - «потрясение красотой». Ты молча любуешься закатом или водопадом, а может падающим листом с дерева и эмоциональное состояние меняется.
Конечно, для жителя мегаполиса главный вопрос на природе: есть ли здесь интернет. И поиск лучшего фона для селфи. Я точно не против, но стоит немного отодвинуть социальный слой привычек, чтобы биологические ритмы нормализовались.
Ты замечаешь, что на «взводе» хочется выйти из дома в ближайший парк и побродить в одиночестве? А что если сделать это осознанно?

Если нет доступа к реке, но даже обычный вечерний душ может помочь придти в себя.
Я расскажу тебе о тех способах, которыми легко можно привести себя в порядок после пережитого. Делать это необходимо, чтобы в теле и в сознании оставалась чистота и ясность.
С любой стрихией, собой, пространством и процессом очищения нужно заключить «договор». Звучит необычно, но наша эмоциональная часть похожа на ребёнка, который верит в чудеса. Поэтому мы создаём «ритуал». Не просто моем руки и лицо после трудного разговора или изнуряющей работы, а просим воду помочь восстановиться и отчиститься. Любыми словами с дружелюбной интонацией. С огнём, свечой, солью, ветром. Как понять что твои помощники тебя услышали? Появится радость и уверенность, что все получится. Действие начнётся само. Правил нет. Любые ритуалы и волшебные слова когда-то были придуманы людьми. Ты точно не слабее, поэтому придумай свои правила. Работает самовнушение и самонастройка.
Например, можно зажечь свечу и встать над ней, представляя, как воображаемый огонь поднимается, проходит сквозь тебя, увеличивается и выжигает все подозрительное, что может нарисовать твоё воображение. Не верь мне на слово. Попробуй и проверь, станет ли тебе лучше.
Принимая душ вообрази как вода проходит сквозь тебя и очищает. В такие моменты может наступить эмоциональная разрядка в виде слез или сброса напряжения. Позволяй телу выразить.

Еще один интересный способ выплеска накопившегося - это работа с чурбаном. И думаю, что эта история косвенно отражена в сказке Буратино. Но, это не точно. Наши предки, перед походом в баню, в месте, предназначенном для «слива» брали в руки полено и начинали на него орать или жаловаться ему на судьбу. Да, разговаривали с деревяшкой, переносили из мира внутреннего на внешний объект свои переживания. Затем полено сжигалось или разбивалось на щепки. Прости, Буратино. В современной квартире обнаружить полено сложно, но мои клиенты работают методами арт-терапии. Это кусок пластилина или лист бумаги и краски.
Например, на сложных переговорах поможет, если вы начнёте на листочке бумаги рисовать каракули, пиктограммы. Многие делают это непроизвольно, позволяя телу отреагировать и выразить напряжение.

Попробуй. Возьми лист бумаги, ручку или карандаши. Вспомни трудные моменты, которые возможно еще волнуют. Разреши себе выплеснуть. Выразить. Без правил. Чиркай, рви, рисуй. Главное правило: не красиво, а по-настоящему. Если не хватит одного листа - бери десятый. Как правило в процессе могут подниматься спрятанные эмоции. Могут приходить «трудные» мысли. Передавай их ручке и продолжай выплескивать. Ты точно поймёшь, когда все. Как сходить в эмоциональный туалет. Больше нет потребности. Это признак хорошо сделанной работы.
Если работа была с пластилином или бумагой - выброси. Я рекомендую не оставлять в своём пространстве такой заряд тротила. Можно разорвать, сжечь и утилизировать. Никому не повредит.
Схема одинаковая. Будешь ли ты вычерчивать на бумаге или на пляже будешь писать на песке слова «печаль», «боль», «страдание». Наблюдай, как волны смывают следы, оставляя тебя и берег чистым. Подробнее про эти методы я расскажу дальше.

Еще один способ, уже не связанный со стихией, но идеальный для работы с собой и своими эмоциями - это текстотерапия. Когда у нас появляется посредник и свидетель в виде бумаги - нам гораздо проще понять себя. Увидеть то, что спрятано. Это основная задача. Каракули и почеркушки актуальны, когда ты уже знаешь в чем проблема. Для разговора с собой нужны слова.
Начинай с описания проблемы. И уже знакомых вопросов.

Начинай с описания проблемы. И уже знакомых вопросов «почему» и «для чего».
Пример.
Почему я плохо сплю?
Дальше пиши все, что будет приходить в голову, от «неудобная подушка» до «не могу перестать думать о бывшем». Так мы создаём первый слой погружения в себя.
Затем нужно внимательно посмотреть на список «почему» и проверить, есть ли там «конечные станции». Это означает, что если ты купишь удобную подушку - проблема отпадёт. Сразу же запиши решения.
Оставь только те, которые не решаются одним действием. Ну, не получается перестать думать про бывшего, например. Их останется немного. На самом деле многие «нерешаемые проблемы» решаются за одним шаг. Нужно их увидеть и позаботиться о себе. Эмоции уйдут. Это уровень упражнения «гвоздь».
К тем, что остались подходим с вопросом «почему». Я не могу перестать думать о бывшем, потому что верю, что никогда не встречу своего парня, потому, что думаю, что не красивая, считаю, что он мне должен, вложила слишком много сил и так далее.
Дальше понятно что делать? Если перед нами «последняя станция», то выбираем подходящее решение.
Вполне возможно у тебя останутся нерешенные вопросы. Это означает, что нужно адаптироваться к ситуации, либо идти в глубокий терапевтический процесс. На уровне отработки эмоций проблема может не решиться.
Второй вариант - задавать вопрос «для чего». Это парадокс, но иногда в ответ на вопрос «для чего мне обижаться» приходит гениальный ответ: чтобы отвязались от меня со своими проблемами. Чтобы спокойно заняться своими делами.

Обязательно выливай, вычищай «накопившееся». На популярном «негатив». Если говорить психологическим языком, то важно отреагировать и проявить эмоции. Иногда мы даже не замечаем, что тяжести накопилось так много, что настроение поменялось на угрюмое. Как и живой клетке нужно выводить токсины, которые попали в неё в случае отравления, некачественной еды и агрессивной внешней среды, так нашей психике нужен процесс вывода токсичной информации, программ и образов. Ощущений и впечатлений, которые неизбежно проникают внутрь.
Закрыться от жизни невозможно. Видеть только позитивное и хорошее прекрасно, но если копнуть поглубже, то такой взгляд основан на страхе разочарования.
Фокус внимания важен, просветление возможно, но соседи, включая мантры в два часа ночи об это не догадываются.
Создать себе идеальные условия, как у юного принца Гаутамы возможно. Но все время придётся охранять границы и волноваться, как бы в мою теплицу не проник северный ветер и дождь с градом. Стерильность делает нас гораздо уязвимее и иммунитет слабеет. О, я не призываю вас выпускать младенцев без присмотра есть землю. Иначе можно стать мамашей, которая перестанет готовить обед, просто потому что к ребёнку уже что-то «само приползло». Важен баланс и элементарное мытьё рук перед приёмом пищи. Это мы хорошо знаем и принимаем душ. Некоторые чистюли ежедневный.
А вот чистка головы изнутри и омовение сердца - навык и необходимость, о которой многие люди даже не подозревают.
Здесь может сработать воскресная молитва или исповедь, если вы практикуете религиозный подход, еженедельная встреча с психологом для многих является способом выразить то, что накипело.
Я рекомендую делать эмоционально-ментальный детокс по мере необходимости. Если его поставить в расписание и приучать себя к эмоциональному «душу» и «туалету», то жить станет намного легче.
Нашим примером может быть собственное тело, которое организует позыв к очищению естественно, когда накопилось.

Как понять, что пора проводить «чистку» и принимать «психо-эмоциональный» душ?
Снижение уровня энергии и изменение позитивного настроения на плохое. Вдруг, начинают бесить окружающие, близкие, далёкие, да вообще все и всё.
Нет будущего, либо оно неприятно. Просыпаешься с утра и не можешь представить в своём грядущем дне ничего приятного или интересного. Потеря сил и усталость.
Обострился внутренний критик. Голос, обесценивающий тебя в твоей голове звучит особенно громко.
Возрастает тревожность и страх без видимой причины. Ощущение «не могу найти себе место».
Скука и отсутствие любопытства, энтузиазма.
Ощущение паразитарного оттока энергии и внимания. Невозможность сосредоточиться на своих целях. Присутствие «чуждого», ощущение тяжести.
Навязчивая мысль или идея, разрушающая внутренний комфорт.
Обострение зависимостей и саморазрушительных примеров поведения. Много еды, курение, просмотр новостей. Неосознанных трансовых состояний становится больше.
Ощущение потери себя и потери своей силы, потенциала.
Раздражение и гнев без особой причины. Состояние плаксивости и недовольства собой и жизнью.

Я знаю, что это выглядит странно, но представь, что в твоём внутреннем мире поселяются гости. Мысли, идеи, образы. Программы действий, заряженнные эмоционально. Они не всегда дружелюбны и полезны. Как это происходит?
Приходишь в больницу на плановый осмотр ребенка и через некоторое время ищешь у себя признаки заболевания, вдохновившись атмосферой амбулатории. Смотришь кино, где героиня счастливо развелась и убежала от мужа агрессора и начинаешь острее реагировать на домашний милый тиранизм и носки на кухонном столе. Внимательно читаешь новости про опасность и начинаешь кричать на ребенка, если он забыл позвонить и загулялся.
Люди работающие на станциях скорой помощи часто сбрасывают эмоциональное бессознательное напряжение через алкоголь. Ну, в моем детстве так поступали практически все медработники, которым приходилось иметь дело с человеческой смертью. Это не обязательное явление, но встречается часто.
Очищение в виде психотерапии необходимо для людей, которые побывали в горячих точках или пережили насилие.
В обрядовых практиках знахарской традиции мужчина, вернувшийся с поля битвы несколько дней жил в бане и возвращался в мир живых, оставляя «мрядь смертную» за порогом родного дома.
Это не слишком приятное качество - становиться сосудом для любых эмоционально заряженных образов и программ. С другой стороны: если тебя что-то цепляет, значит есть психо-эмоциональный крючок и что-то торчит несанкционированно, собирая на себя подобные образы и программы. Это шанс заметить, вытащить и устроить внутренний уют. Не впадая в чувство вины или стыда, что у тебя что-то не в порядке и ты «притянул» ситуацию. Крючок есть у всех, как правило, это травматический опыт прошлого, те самые ситуации, где было страшно и уязвимо. И речь идёт о фильтре внимания. В случае, если образ отца в детстве был связан с мотоциклом, весёлым алкоголем или агрессией под видом сильного характера, если отношения родителей были вписаны в треугольник «жертва-преследователь-спасатель», то из пяти парней, которые пригласили тебя на свидание, ты чаще выбираешь хамоватого байкера из паба. Программа - образ, вписанная в детстве работает.
Второй позитивный вывод из этой способности наполняться чужими образами - можно выбирать! Какое мировоззрение, какая идея сделают твою жизнь более сносной и приятной? Во что хорошее о себе, о мире и о других людях ты можешь поверить? Что станет новым программным кодом?
Именно так я подхожу к выбору окружения, друзей, новостей, образа перед глазами. Если нет возможности выбирать - меняю то, что есть. Однажды я покрасила нашу старую серую избушку под снос в нежно-сиреневый цвет. Соседи и муж смеялись, мол испачкается, надо было выбрать что-то немаркое. Решила, что буду подкрашивать, если нужно. И каждый раз, возвращаясь домой, я видела что сделала. Это была неожиданно новая программа: жить в красивом нежно-сиреневом доме. Пусть даже и под снос. Через некоторое время муж решил, что можно сделать ремонт и внутри. А соседи перестали сваливать мусор прямо на дороге и посадили цветы. Мы заражаемся и плохим и хорошим от других.
Но, есть важный момент. Старые программы нужно вычищать в любом случае. Потом уже заменять на новые, альтернативные. Если их не убрать, то мотивируя и вдохновляя себя на подвиги и «хорошее» можно столкнуться с внутренним конфликтом. Как раз из-за того, что старое правило все еще работает.
Очень важно «опустошать чашку» когда она переполнена. Особенно если это «чаша терпения».
Что делать, когда пришла пора принять «эмоциональный» душ?
Если вы понимаете, что выплеснуть нужно прямо здесь и сейчас, но рядом маленький ребёнок, близкий человек или ваш работодатель, который точно знает, что принял вас на работу из-за стрессоустойчивости - не кричите и не пинайте воображаемую грушу для спуска эмоций. Не стоит также идти в практики, где вы выглядите психом прямо здесь и прямо сейчас. Донесите свою немытую чашу терпения до туалета или ванной. Ну, может же вам физиологически захотеться уединения? Когда накрывают эмоции - тоже можно. И нужно.
Моя любимая практика «Безмолвный крик дракона» .
Открывай воду, пусть течёт. Крепко упрись о края раковины руками. Закрой глаза и представь, что внутри клокочет пламя: раздражения, обиды, агрессии внешней, внутренней, усталости, да просто чего угодно. Подумай про свою заветную мечту. Просто вспомни и реши, что вся энергия, которая скопилась в немытой чашке превратится в силу для реализации. Ну, а зачем просто так выкидывать энергию, пусть твои эмоции работают на тебя? Затем снова сконцентрируй внимание на внутренних процессах, вспоминая самые неприятные, обидные и пугающие моменты и превращайся в дракона, готового выпустить пламя. Конечно ты это умеешь. Посмотри на свои пальцы, они уже покрываются чешуёй, а из головы торчат настоящие драконьи зубы!
Вспомни самый яростный крик и не издавая ни звука прокричись, проорись как следует в своём воображении. Широко раскрывая рот. Помогай себе дыханием! Шипением! Открывай рот, попробуй молча кричать прямо сейчас. Пока читаешь. Максимально громко в своём воображении. И выпускай огонь, пережигай все, что накопилось непосильным эмоционально-ментальным трудом.
Направляй воображаемый огонь из пасти в воду, превращаясь в пар она наполняет твою мечту. Нейтрализуется разрушительная сила, остаётся только волшебный паровой котёл.
Да, я знаю, что мы все взрослые люди.
Но, очень часто, когда голова болит от напряжения мысли и внутреннего огня, закрываю глаза и нос, издаю тихое «шшшшшшшш». Я представляю, как через уши спускается пар, давящий и перегревающий изнутри мою голову-сроковарку. Становится легко. И тяжёлые мысли тоже уходят.
Если напряжение большое и нужно орать в голос - давай это. Если не хочешь тревожить соседей - кричать можно в полотенца, прижимая его к лицу.
Понимаешь, наше бессознательное, регулирующее эмоции, состояние тела и даже гормональный фон, имеет условный возраст ребенка трёх-пяти лет. Ему нужно играть. Именно через фантазийные образы и метафоры во внутреннем пространстве лучше всего получается саморегулироваться. И мыть переполненную чашку терпения. Я не буду подкреплять научными данными простую идею о том, что если поиграть в дракона, когда ты злишься или в отчаянии - станет легче. Попробуй. Можно придумать свой способ быстрого сброса. Главное дать команду к очищению. У меня иногда работает передёргивание плечами и резкий взмах головой, когда собеседник начинает говорить «программирующим» языком или я вляпываюсь в свою травматическую реакцию. Замечаю, что появляются эмоции в ответ на безобидное высказывание и создаю «всплеск», «выброс». Для окружающих это не слишком заметно, а ко мне не прилипает чужое правило и программа. Так я перезаряжаюсь, ой перезагружаюсь.
Вообще наше тело делает это в автоматическом режиме. Девочка подросток в ответ на нотации родителя, резко дёргает плечом, или что-то кидает. Правда слышит в ответ «ну, что ты дёргаешься, ишь дёрганная какая!». Надо понимать, что это телесная самозащита от программы «ты ленивая и неряха, доведёшь маму до инфаркта». Ну, например. Никто не хочет убивать маму и становиться левой убийцей.
Есть практика «сброса» для более глубокой очистки совести. Для неё нужно остаться в одиночестве. И выйти погулять в безлюдный парк в дождливую погоду. Чтобы гарантированно никого не встретить. Да, я шучу. Можно и в солнечную и в толпе людей, но если хочется драмы, то кто может запретить?
В телесной арт-терапии во время тренингов я предлагала такое упражнение:
Ощути где внутри твоего тела живет напряжение. (Тот самый комок нервов, место, где прилипла программа разрушения, блок, зажим, спазм). Достаточно настроиться на работу и обратить внимание на своё тело.
Представь, что там клубок ниток. Да, обыкновенный клубок ниток, любого цвета и фактуры смотанный внутри тебя. А может быть это будет шпагат, свергнувшийся удав из мультфильма или пожарный смотанный шланг.
Найди ближайший объект за который ты сможешь зацепить краешек этой нитки напряжения. Образно, конечно. Выбери неподвижный объект вроде дерева или фонарного столба.
Начинай идти, удаляться от объекта и наблюдай, как напряжение и накопившиеся эмоции, мысли и программы разматываются в пространстве. Выходят из тебя и рассеиваются в воздухе. Не волнуйся, миру это не повредит, так как они имеют смысл и информационную окраску только для тебя. Позволяй нитке, ленте или удавчику разматываться полностью. До ощущения освобождения от того, что тяжестью спазмировало твоё тело. Особенно эффективна эта практика при взлете самолёта или поездке на наземном транспорте. Все происходит гораздо быстрее. Я не рекомендую ее применять только в одном случае, если место напряжения голова и у тебя слабый вестибулярный аппарат. Может укачать. В процессе разматывание могут возникать воспоминания, эмоции и телесные ощущения. Иногда за время перелета между городами я успеваю «почистить», вытащить и переосмыслить таким простым способом очень болезненные вещи. Например, след от старой травмы спины, горькое любовное разочарование или набор мыслей о том, как я облажалась. В небе особо не за что зацепиться, поэтому я начинаю разматывать на взлете что-то по-настоящему огромное. То, что нужно развеять по небу между моими любимыми городами. Мудрое бессознательное уже перед заходом на посадку радостно кричит: закончили упражнение! Счастлива и свободна!!
На освободившееся место надо поселить что-то тёплое, любящее и помогающее тебе жить. Просто поставь руки напротив сердца и подумай о себе и своём будущем с любовью. Этого достаточно. Это обязательно.
Такое нехитрое упражнение в итоге даёт ощущение «я чист» и «я с этим справился». Предлагаю попробовать. Даже усталость от рабочего дня можно «размотать» возвращаясь домой после работы.
Эти упражнения связывают наше воображение, тело и эмоции. Позволяют мягко регулировать состояние и программировать себя на состояние спокойствия и уверенности.
Есть еще одна практика, которую мои клиенты и я сама делаем регулярно. Но по мере необходимости.
Она из танцевально-двигательной терапии. С элементами звука.
В неё можно нырять в моменты, когда накрывает эмоциональной волной размером с девятый вал. Так можно отработать горе, потерю, страх и прочие приключения, которые случаются с любым живым человеком. Для мелких неприятностей хватит передернуть плечами и пошипеть драконом.
Практика называется «Песня боли». Она создана мной на основе исследования архаичных приёмов психотерапии, телесно-ориентированного подхода и изучения работы мозга. И конечно проверена в самых трудных жизненных обстоятельствах.
Основная задача: дать телу возможность отработать напряжение через аутентичное движение, звучание, эмоции и дыхание.
Для этой работы понадобится время и место. Одиночество. И смелость. Ты не можешь ничего испортить и сделать хуже, даже если в процессе станет дискомфортно. Основное правило - направлять любящее внимание и принятие происходящего. Если у тебя есть человек, который может побыть с тобой во время практики, можешь его пригласить. Но я бы не стала. Присутствие свидетеля не даёт пройти на глубину тотальной честности проживания. Самые глубокие погружения происходят в одиночестве.
Наше тело, зажатое в рамки социальных приличий и запреты на выражение чувств и эмоций отчаянно нуждается в том, чтобы мы позволили ему орать в голос, бить ногами по полу, кататься в истерике, кусаться, рычать и возмущённо махать руками, может быть рыдать несколько часов и изрыгать проклятия. Делать все, что ему захочется, все, что поможет пережить и выпустить горе, страх или гнев. Твоя задача повторять: я с тобой, я держу тебя, я тебя вижу. Я рядом.

Наше тело, зажатое в рамки социальных приличий и запреты на выражение чувств и эмоций отчаянно нуждается в том, чтобы мы позволили ему орать в голос, бить ногами по полу, кататься в истерике, кусаться, рычать и возмущённо махать руками, может быть рыдать несколько часов и изрыгать проклятия. Делать все, что ему захочется, все, что поможет пережить и выпустить горе, страх или гнев. Твоя задача повторять: я с тобой, я держу тебя, я тебя вижу. Я рядом.
Важно знать, что любое напряжение достигая пика идёт на спад. И из этой практики ты выйдешь налегке, зная для чего ты ныряешь в эту тёмную воду.
Технически она выполняется, когда твоё тело превратилось в камень. Это «замирание» из которого нужно выходить в жизнь.
Если представить, что физическая боль в теле - результат спазма нервных окончаний, мышечного зажима, то эта практика может применяться. Звук добавляет вибрации и расслабления.
Однажды на горном перевале, достаточно далеко от цивилизации моя группа исследователей «шаманских стоянок» застряла на ночь. Сломался автомобиль. Накануне у одного из участников воспалилась челюсть и начал болеть зуб. Ситуация, прямо скажем, не приятная. Обезболивающее он оставил в лагере, так как думал, что успеет вернуться к ночи. Чтобы уменьшить боль, я рекомендовала ему «песню боли». Сидя в машине, прислушиваясь к ощущениям он начал раскачивать головой и гудеть, создавая вибрацию. Иногда постанывал, позволяя себе звучать. Через полчаса болевой симптом уменьшился, однако эксперимент «больному» понравился и он продолжил двигаться и звучать, отправляя вибрацию в нос, в лёгкие, в горло. Этот похоже на массаж изнутри, такой, который может достать даже до костей. Кроме того, звук принадлежал самому человеку и воспринимался телом без дополнительной адаптации. Как если бы это был вибрационно-акустический массаж.
Это же упражнение, естественного звука на выдохе и вибрации я применяю и рекомендую при ОРЗ, напряжении в горле и лёгких. Максимально комфортно и без напряжения можно позвучать, погудеть, поныть, естественно раскачиваясь.
Для работы с психикой тоже можно использовать практику «песня боли».
Как выглядит процесс? Ты заводишь будильник, на тот кусок времени, который есть для работы. От тридцати минут до шести часов, если работаешь с чем-то действительно эпичным. Это нужно для внутреннего ощущения конечности и самопрограммирования на быстрый процесс. Ты начинаешь дышать глубже, садишься на пол и медленно на выдохе звучишь, как если бы зевал. Несколько циклов дыхания со звуком. Переводишь внимание в тело и начинаешь замечать микро-движения и желание потянуться. Каждое движение сначала выполняется медленно и только тогда, когда твоя нога, рука, шея или поясница начали двигаться. Это похоже сначала на движение медленной черепахи или амёбы. Вместе с движением вы выдаёшь звук, это может быть и поскрипывание и стон, и крик на эмоциональной стадии. Увеличиваешь амплитуду движения, но не специально, а позволяешь телу и голосу выразить боль и напряжение. Если кажешься себе глупым - иди в эту телесную метафору. Как расположено в пространстве твоё тело и как звучит голос, когда ты глупый? Пусть оно расскажет обо всем, что переживает. Внимательно смотри и слушай.
Иногда мои руки во время такой практики пускались в пляс и отмахивались от воображаемый кандалов, иногда боль в спине заставляла кататься и выть, по-волчьи. Главное помнить, что даже судорога в ноге проходит и тело благодарно расслабляется.
Я не рекомендую использовать музыку или любые другие вспомогательные средства. Это разговор по душам с телом. Если в процессе всплывают образы, ощущения, воспоминания мы не мешаем и не оцениваем. В этой работе у нас одна задача - смотреть на тело любящими глазами позволять ему перезагружаться, перепродавать, очищать, закрывать, отрываться.
Иногда я обнаруживала себя тихонько воющей, свёрнутой калачиком под одеялом. А порой покачиваясь назад и вперёд кричала что-то на древнем арамейском, проклиная убийц с востока. Я не знаю этого языка. Я не знаю кого они убили. Все это телесные метафоры, в которые наше сознание упаковало травматичный опыт. Может достало из фильмов, может из книг, а может и вправду, когда говорит тело - оно помнит опыт всех живых существ.
Не мешаем ему.
Пусть выговорится.

В такую практику невозможно зайти, чтобы развлечься или произвести впечатление. Никто за неё не поставит оценку. Но если ты понимаешь, что живешь в пол-силы, а тело сковано границами дорогого пиджака и тем «что про тебя подумает Мария Афиногеновна» - беги в это путешествие. Если бы мы оказались с тобой в горах Алтая, Киргизии или Красной Поляны, мой звук, путешествие других мастеров и круг доверия, который мы делаем для нового рождения помогал бы в твоей работе. Мы не следим за тобой, но можем пойти вместе. Каждый в своём путешествии. В тот момент, когда веры в себя не хватает - помогают другие люди. Те, кто уже прошёл по тропе и пьёт чай с оленем-бубном, посмеиваясь у костра. Можешь опереться на этот образ, если нужна поддержка. Слышишь стук сердца? Свой? Начинай движение.
Как понять, что все кончилось? Ты почувствуешь усталость, освобождение и ощущение, что выиграл. Что твоё тело выгнало и победило всех демонов. Зажимы разжались. Блоки разблокировались. Тихонько лежа на полу или кровати поблагодари его. Своё тело. Оно потрясающее. Выносит и вмещает тебя каждую минуту. Любит. Позволяй ему выговариваться почаще?
И важное дополнение. Похожую практику можно делать в укорочённом, лёгком режиме уже с музыкой для медитаций или упражнений ци-гун. Не «песня боли», а «песня силы». Каждый день, или по пятницам говори со своим телом, двигаясь только тогда, когда твоя рука или нога этого захотят. Не подойдёт групповой экстатической танец, либо терапия с мастером для этой практики. Только твоя любимая подборка музыки, только ты и все внимание на внутренний процесс. Это доступ к огромному бассейну энергии и радости жизни.

Список вопросов для работы с собой.

Работает идеально, если у вас нет пережитого прошлого тяжелого опыта или реальной опасности. Но, будет полезен и для диагностики во всех случаях.

Люди пугают себя потенциальной смертью, разрывом отношений, какой-то неведомой опасностью, гневом богов.
Внимание! Опасность мнимая, а реакция психики и тела настоящая!
Методы психотерапии прошлого тут не помогут, потому что нет момента, когда травма сформировалась. Что же поможет?

Знание и здравомыслие. Умение управлять своим воображением.
«Мертвую петлю воображаемого страха» возможно остановить несколькими вопросами и переобучением себя. Лучше это делать с листом бумаги и авторучкой. После телесного переключения и выражения реакции. Переключение тела может быть простым и коротким. Например, начни приседать. Попрыгай на месте. Покричи. Порычи. Побей руками воздух. Обопрись руками в стену и попробуй ее сдвинуть. Подними глаза выше уровня горизонта и переводи взгляд вправо и влево в течении тридцати или пятидесяти счётов. Или попробуй дыхательную технику. Самое простое: очень медленный и плавный вдох на десять счётов, затем задержка дыхания на десять счётов, выдох на десять счётов и снова задержка. Иногда хватает пары кругов такого дыхания, чтобы успокоиться.
Помнишь, что если опасность реальная - надо действовать? Для этого иногда нужно снизить остроту реакции и все эти действия помогут реально успокоиться.
Но, когда эмоциональная реакция захватывает прямо здесь и сейчас - нужно выразить ее телесно. Но страх формирует мышление. Тот самый случай богатого воображения. Вот с этим симптомом я предлагаю работать через вопросы.

Как только в состоянии поговорить с собой, приступай.
Что нужно спрашивать?
Чего именно ты боишься? Опиши все страхи в этой ситуации.
Откуда ты знаешь, что нужно бояться?
Подтвержденный ли источник информации?
Был ли у тебя такой опыт?
Какая статистика и вероятность самых пугающих последствий?
Какие реальные прогнозы и последствия?
Что ты можешь сделать в этой ситуации?
Где можно узнать информацию о том, что пугает?
К кому обратиться за помощью?
Что можно сделать прямо сейчас и в будущем, чтобы изменить ситуацию?
Какой вывод из этого опыта можно сделать и какую заботу о себе практиковать?
Какой результат ты хочешь?
Чтобы было понятнее, покажу пример.
Я лечу на самолёте после тренинга домой. Самолёт попадает в зону турбулентности. Она длится довольно долго и ощущение страха становится очень дискомфортным. Боль в груди, затруднённое дыхание, спазмы в животе.

Я взяла как пример свой страх летать на самолете. Он был очень ярким несколько лет назад.
Вот список ответов на вопросы выше: боюсь боли физической во время крушения самолёта, боюсь больше не увидеть сына, боюсь умереть. Знаю, что надо бояться из фильмов о авиакатастрофах и новостей. Еще мой знакомый рассказывал, как во время посадки его самолёт чуть не разбился. Самолёты иногда падают. Статистика не слишком высокая, это происходит не каждый день. И не всегда они падают в результате турбулентности. Причины чаще всего другие. Реальные неприятные для меня последствия - это мое напряжение от страха. Влияние страха на мое здоровье. Я это знаю, потому что уже переживала дискомфорт после испуга и перенапряжения. Могу позвать бортпроводника и убедиться, что ситуация под контролем. Переключить себя телесно и подышать. Могу представить, как выхожу из самолёта и меня встречает близкий человек и сосредоточится на этом образе. Могу помолиться или отвлечь себя интересной книгой. Я начну создавать онлайн-проект по психологии, чтобы мне не приходилось много летать на самолётах и перееду жить в комфортное, популярное место.
Вот такая работа помогает успокоиться. Если голова не включается, то сначала возвращаем себя в тело практиками, которые описала раньше.
Из самолёта я вышла с набросками, куда хочу переехать и какой проект поможет мне снизить нагрузку. Это было много лет назад. Сейчас я не боюсь летать. Но, идея перевезти себя в самое лучшее место на планете и работать на «удаленке» реализована. Страх, на самом деле, наш друг и помогает понять, как ты хочешь жить. Что нужно изменить, чтобы стать счастливее.