Профилактика травматизма и Разминка
Травма — это повреждение различных тканей, с последующей потерей или нарушением функции, которую эта структура выполняла.
Механизм получения травмы (Рис.1)
Травмы могут быть получены вследствие прямого контакта, непрямого (когда контакт был с одной частью тела, но итогом стала травма в другом регионе) и неконтактными (растяжения мышц при резком старте движения).
Острая травма, когда единовременная нагрузка в отдельно взятом эпизоде/движении превысила запас прочности спортсмена. Например, перелом кости после столкновения.
Хроническая травма, когда локальный регион получает перегрузку на протяжении определенного промежутка времени. Отдельно взятое воздействие не перегружает настолько, чтобы получить травму в моменте, но перегрузка имеет накопительный эффект. Пример, стрессовые переломы, воспаления сухожилий [1].
Действия, направленные снижение рисков получения травмы и на снижение последствий, так как в контактных видах спорта — это неизбежное явление.
Основным рецептом является улучшение своей физической подготовки — это увеличение нашего запаса прочности. При этом физическая подготовка так же будет решать и вопрос не только защищенности, но и эффективности на площадке. Иначе говоря, все что будет развивать наши физические качества (силу, скорость, выносливость, ловкость и мобильность), то и будет основным способом по предупреждению травм. Соответственно, простые и эффективные виды тренинга, такие как прыжковая плиометрика, тренировка скорости и перемещений на площадке, развитие силы, выносливости и гибкости, - и являются нашими основными помощниками.
Мне хотелось бы уделить в-первую очередь внимание разминке, так как ее качеством и регулярностью зачастую пренебрегают. Тогда как разминка — это то, вообще, с чего начинается наша спортивная деятельность и является стандартным методом подготовки тела к упражнениям, тренировкам или соревнованиям. Может улучшить физические и спортивные результаты [2] и может снизить риск травм [3-6].
А также дает конкретные преимущества:
- повышение скорости развития силы [7-8];
- более быстрое сокращение мышц [9];
- увеличение силы и мощности [10-12];
- увеличение скорости бега [13];
- увеличение кровотока и доставки кислорода к задействованным мышцам [14];
- повышение психологической готовности [15].
Как правило используется поэтапный подход: отобщей разминки, к профилактике травм и к специфической разминке [16]. На каждом из этих этапов повышается интенсивность и уклон в приоритетную специфичную для каждого вида спорта деятельность (Рис 2).
Ее следует рассматривать как подготовку к профилактическому блоку и к специфичной разминке. Как видно из названия, она обычно включает в себя упражнения, которые носят общий характер и не являются обособленными для определенного вида спорта, упражнения или деятельности. Однако, общая разминка, может выглядеть по-разному для разных видов спорта.
После общей разминки следует блок профилактики травм, направленный на уже поврежденные зоны или на снижение риска в частотравмируемых зонах для данного вида спорта. Не должна вызывать утомления. Как и общая разминка, профилактика травм будет отличаться в зависимости от вида деятельности спортсмена или спорта. Например, разминка футболиста будет включать упражнения, направленные на снижение риска травм ПКС (передняя крестообразная связка), подколенного сухожилия и голеностопа; в то время как бейсболист будет выполнять упражнения по предупреждению травм плеча и локтя.
Существует несколько программ разминки, направленных на устранение распространенных причин травм. Примерами таких программ являются стандартные разминки для бега, футбола, баскетбола и гимнастики.
Наиболее распространенные: программа PEP, разработанная Исследовательским фондом спортивной медицины Санта-Моники, а также программа 11+ (ранее известная как FIFA 11+). Несмотря на различия содержания этих программ, они имеют схожие подходы: обе требуют примерно 20 минут на выполнение; обе включают бег, силовые и плиометрические упражнения; и обе показали свою эффективность в снижении травматизма в группах, которые придерживаются этих программ.
Специфическая или специфичная разминка
Перед началом запланированной тренировки следует специфическая разминка. Включает в себя те движения, которые характерны для данного вида спорта или деятельности спортсмена, и может включать репетицию определенных движений и/или перемещений [17]. Она выполняется с постепенно возрастающей интенсивностью и служит для подготовки конкретных мышц и движений, необходимых для достижения оптимальной нейромышечной работоспособности [14]. Конкретные части разминки могут различаться в зависимости от вида спорта или деятельности.
Некоторые примеры включают следующее:
- Спринтерский бег: упражнения на технику и специфические движения, затем медленные и быстрые спринты на короткие дистанции;
- Теннис: упражнения для верхней и нижней части тела; двусторонние и односторонние прыжки; 10-секундные упражнения на ускорение, остановки и изменение направления движения [18];
- Командные виды спорта: три 2-минутные партии с небольшим сопротивлением и пассивным восстановлением в течение 1 минуты между подходами [19].
1. Sport injury prevention anatomy / David Potach, Erik Meira.
2. Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):140- 148. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
3. Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Does warming up prevent injury in sport? the evidence from randomised controlled trials? J Sci Med Sport. 2006 Jun;9(3):214- 220. doi:10.1016/j.jsams.2006.03.026
4. McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Warm-up strategies for sport and exercise: Mechanisms and applications. Sports Med. 2015;45:1523-1546.
5. Shrier I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med. 1999 Oct;9(4):221-227. doi:10.1097/00042752-199910000-00007
6. Silva LM, Neiva HP, Marques MC, Izquierdo M, Marinho DA. Effects of warm-up, post-warm-up, and re-warm-up strategies on explosive efforts in team sports: A systematic review. Sports Med. 2018;48:2285-2299.
7. Asmussen E, Bonde-Petersen F, Jorgensen K. Mechano-elastic properties of human muscles at different temperatures. Acta Physiol Scand. 1976 Jan;96(1):83-93. doi:10.1111/j.1748-1716.1976.tb10173.x
8. Swanson J. A functional approach to warm-up and flexibility. Strength Cond J. 2006;28:30-36.
9. Hoffman J. Physiological Aspects of Sport Training and Performance. Human Kinetics; 2002.
10. Bergh U, Ekblom B. Influence of muscle temperature on maximal muscle strength and power output in human skeletal muscles. Acta Physiol Scand. 1979 Sep;107(1):33-37. doi:10.1111/j.1748-1716.1979.tb06439.x
11. Enoka, RM. Neuromechanics of Human Movement. 5th ed. Human Kinetics; 2015.
12. Takeuchi K, Takemura M, Nakamura M, Tsukuda F, Miyakawa S. Effects of active and passive warm-ups on range of motion, strength, and muscle passive properties in ankle plantarflexor muscles, J Strength Cond Res. 2021 Jan;35(1):141-146. doi:10.1519/JSC.0000000000002642
13. Gil MH, Neiva HP, Alves AR, et al. The effect of warm-up running technique on sprint performance [published online ahead of print, 2020 Mar 12]. J Strength Cond Res. doi:10.1519/JSC.0000000000003528
14. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. 8th ed. LWW; 2014.
15. Bishop D. Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Med. 2003;33(6):439-454. doi:10.2165/00007256- 200333060-00005
16. Darrall-Jones J, Roe G, Cremen E, Jones, B. Can team-sport athletes accurately run at submaximal sprinting speeds? implications for rehabilitation and warm-up protocols. J Strength Cond Res. 2021 Jan. doi:10.1519/JSC.0000000000003960
17. Young W, Behm D. Should static stretching be used during a warm-up for strength and power activities? NSCA Journal. 2002;24(6):33-37.
18. Fernandez-Fernandez J, García-Tormo V, Santos-Rosa FJ, et al. The effect of a neuromuscular vs. dynamic warm-up on physical performance in young tennis players. J Strength Cond Res. 2020 Oct;34(10):2776-2784. doi:10.1519/ JSC.0000000000003703
19. Dello Iacono A, Vigotsky A, Laver L, Halperin I. Beneficial effects of small-sided games as a conclusive part of warm-up routines in young elite handball players. J Strength Cond Res. 2021 Jun;35(6):1724-1731. doi:10.1519/JSC.0000000000002983