Памятка по подготовке к бегу
С чего начать: 5 первых шагов
Итак, вы решили побежать. С чего же начать, если спорта в вашей жизни до этого не было?
1. Пройдите чек-ап
Перед тем, как заняться любым видом спорта, особенно с нуля, желательно проконсультироваться с врачом и сдать хотя бы минимальный набор анализов. Это позволит вовремя выявить проблемы со здоровьем, которые нужно учитывать, если вы хотите начать бегать.
Спорт, в частности бег, — это повышенная нагрузка на организм, поэтому важно, чтобы все системы работали исправно, иначе можно себе навредить. Только на основании результатов анализов и обследования можно точно определить допустимый уровень физической нагрузки, составить список ограничений, найти дефицитные состояния и их устранить.
2. Купите беговые кроссовки
Бег принято считать самым доступным видом спорта: вышел на улицу и побежал. Это не совсем так. Да, на первых порах серьёзная экипировка вам не потребуется, подойдёт любая удобная спортивная одежда, но вот беговыми кроссовками обзавестись придётся.
Это должна быть именно специализированная беговая обувь — не кеды и не городские кроссовки для прогулок. Они обеспечат амортизацию и поддержку стопы и тем самым предохранят вас от травм.
3. Добавляйте физическую активность постепенно
Бег — такое же естественное для человека движение, как и ходьба. Однако из-за сидячего образа жизни возникают мышечные дисбалансы, в результате чего нарушаются нормальные паттерны движения.
Бег предполагает ударную нагрузку: есть фаза полёта и приземление, во время которого и происходит удар. Наше тело устроено таким образом, что в норме срабатывают естественные механизмы амортизации и эта ударная нагрузка гасится. Однако из-за приобретённых дисбалансов они уже не работают так эффективно, и ударная нагрузка приходится на суставы, что может привести к травмам.
Поэтому начинать нужно постепенно. Если вся ваша физическая активность сводилась к пути от машины до двери, а тем более при наличии лишнего веса, сначала попробуйте просто ходить.
Но относитесь к этой ходьбе именно как к тренировке: выделите время, наденьте спортивную одежду и обувь, для вещей возьмите небольшой рюкзак или поясную сумку, чтобы ничего не сковывало движений и не создавало асимметрий, и минут 30-40, а впоследствии и дольше, ходите без остановок. Постепенно увеличивайте темп и продолжительность таких тренировок.
Через пару недель начните добавлять бег в виде небольших интервалов, чередуя его с ходьбой. Тренировка может выглядеть так:
- пройдитесь минут 7-10 (в качестве разминки);
- минуту пробегите в темпе, лишь немногим быстрее вашей ходьбы;
- снова перейдите на шаг и минуты 2-3 пройдите пешком, чтобы восстановить дыхание;
- снова минуту пробегите и так далее;
- завершите тренировку ходьбой в течение 3-5 минут в качестве заминки.
Ещё раз подчеркну, что во время таких «интервалов» важно не завышать темп бега — он не должен быть быстрым.
Постепенно увеличивайте продолжительность интервалов бега и сокращайте время ходьбы, пока не сможете отказаться от неё совсем и бежать в течение примерно получаса. Темп бега при этом должен оставаться невысоким. Ориентируйтесь на такой показатель: вы должны быть в состоянии спокойно разговаривать на бегу. Если можете лишь «прохрипеть» отдельные фразы, значит, темп нужно снижать.
Параллельно делайте силовые упражнения или ОФП хотя бы пару раз в неделю. Укрепляйте мышцы ног и кора — это значительно ускорит прогресс в беге и защитит от травм.
4. Определитесь с целью
Даже если вы не планируете участвовать в забегах, важно поставить какую-то цель, чтобы сохранить мотивацию и не забросить тренировки. Это может быть дистанция (пробежать 6-8-10 км без остановок), время (например, выбежать 10 км из 60 мин), похудеть на сколько-либо кг — что угодно, что вас замотивирует.
5. Оценивайте свой прогресс.
Регулярно отслеживайте свои успехи — это позволит вам увидеть, как вы улучшаете свои результаты. Можно использовать приложения для бега, которые помогут записывать дистанции, время и ваш общий прогресс. Это добавит мотивации и поможет стремиться к новым достижениям.
Сколько времени займёт подготовка к первому забегу на 5 км
Хоть 5 км — не марафон, для неподготовленного человека эта дистанция может стать серьёзным испытанием, к которому нужно подготовиться. Как правило, после начала тренировок «с дивана» месяц-два уходит только на адаптацию организма к нагрузке: формируются новые нейронные связи, восстанавливается подвижность суставов, улучшается координация, повышаются мышечная сила и выносливость.
То есть в полной мере эффективно и качественно вы потренируетесь далеко не на первой тренировке — поначалу организм будет попросту испытывать стресс от незнакомой нагрузки. С учётом этого факта на подготовку к 5 км может уйти от нескольких месяцев до полугода, а при регулярных пропусках тренировок (болезни, отпуска, бытовые проблемы и так далее) — ещё больше.
Можно ли пробежать 5 км без подготовки
В целом это не очень хорошая идея. Бег — серьёзная нагрузка, и неподготовленному организму она может навредить. И если хоть какая-то физическая активность в вашей жизни присутствовала, скорее всего, 5 км не станут для вас запредельной нагрузкой, которая может привести к серьёзным последствиям для здоровья.
Однако лучше, безусловно, выходить на старт, имея за плечами определённое количество беговых тренировок и примерно понимая, с каким темпом бежать и как распределить силы.
Где тренироваться
В тёплое время года беговые тренировки можно проводить в парке или на стадионе. По возможности выбирайте грунтовые дорожки и бегайте по ним, чтобы минимизировать ударную нагрузку.
Если парков рядом нет и приходится бегать по городу, спланируйте маршрут таким образом, чтобы не приходилось всё время останавливаться на светофорах: «рваный» бег не будет эффективен.
Зимой можно продолжать тренировки на улице, если погодные условия и покрытие под ногами позволяют. Восприимчивость к холоду у всех индивидуальная: кому-то комфортно бегать и в -20, а кто-то мёрзнет уже при околонулевых температурах.
Как правило, если не прекращать уличные тренировки с наступлением осени, а продолжать бегать, постепенно утепляясь, адаптация к минусовым температурам проходит мягче. К тому же, современная экипировка позволяет комфортно тренироваться практически при любой погоде.
Можно ли бегать на беговой дорожке в спортзале?
Беговые дорожки в спортзалах – это популярный и удобный инструмент для тренировки. Вам не нужно беспокоиться о погоде, времени суток или том, что на улице грязно или скользко. Вы можете настроить нужную скорость и наклон, чтобы тренировка в точности соответствовала вашим целям. Это особенно полезно, если вы только начинаете или восстанавливаетесь после травмы.
Но у уличного бега есть свои преимущества. Бег на улице помогает развивать более естественную технику бега. Поверхности на улице варьируются: асфальт, трава, грунт и даже холмы, что позволяет вашему организму адаптироваться к различным условиям и укрепляет мышцы. На беговой дорожке всё немного проще и однороднее, что может привести к недостаточной стимуляции мышц и утомлению.
Еще одно важное отличие — это атмосфера. Бегая на улице, вы чувствуете связь с миром, слушаете звуки природы, а порой и мотивирующую музыку из наушников. В спортзале же вы окружены стенами и лишь невольно следите за тем, что происходит вокруг, что иногда может показаться скучным.
Беговая дорожка — это удобный выбор, особенно в плохую погоду, но если есть возможность, выберите пробежку на свежем воздухе. Ваше тело и душа скажут вам «спасибо»!
Как научиться бежать без остановки
Основная причина, заставляющая переходить на шаг во время бега, — стало тяжело. И здесь может быть два аспекта:
- физический (пульс зашкаливает, тяжело дышать, в глазах темнеет, ноги сводит и тому подобное),
- психологический (тяжело, больно, больше не могу, не хочу).
Первый связан с тем, что вы превысили допустимую для вас интенсивность, то есть просто изначально нужно было бежать медленнее. Второй — психика не привыкла «терпеть».
И физическая, и психологическая выносливость нарабатываются в процессе тренировок. И для этого нужны разные виды нагрузки, а не только медленный монотонный бег.
Какие должны быть тренировки
Если вы бегаете для здоровья, удовольствия, атмосферы, в принципе, можно особо не заморачиваться с разнообразными тренировками и просто несколько раз в неделю пробегать 5-7 км в комфортном темпе.
Сколько раз в неделю тренироваться
Всё зависит от ваших целей. Если вы не стремитесь к каким-либо результатам, а бегаете для удовольствия, трёх-четырёх тренировок в неделю будет достаточно. Однако старайтесь распределять их равномерно в течение недели, чередуя тренировочные дни и дни отдыха, а не нагружаться несколько дней подряд, делая потом паузу между тренировками в 3-4 дня.
Если же вы хотите добиться серьёзного прогресса, то будьте готовы тренироваться 5-6 раз в неделю, а также выделить время на восстановительные процедуры (баня, массаж).
Сколько километров в неделю бегать
Опять же, километраж зависит от целей. Если амбиций относительно результата нет, то 20-30 км в неделю будет достаточно. Этого хватит, чтобы подготовить организм к ударной нагрузке и научиться преодолевать дистанцию, не переходя на шаг.
Нужна ли специальная диета при подготовке к бегу
Даже если вы не планируете ставить рекорды и участвовать в марафонах, а ваша цель бегать «десятки» в удовольствие, на питание обратить внимание придётся. Тренировки предполагают повышенную нагрузку на организм и потому требуют качественного питания.
Во-первых, организму необходима энергия, а во-вторых, из пищи мы должны получать все необходимые вещества для строительства мышц и восполнения запасов витаминов и микроэлементов, расходуемых в процессе тренировок.
Нужно употреблять достаточное количество белка, среди углеводов выбирать сложные, насыщающие и дающие энергию надолго, а также включать в рацион полезные жиры. Плюс организму нужна клетчатка для нормального пищеварения и вода.
В целом старайтесь выбирать продукты с наименьшим вмешательством пищевой промышленности, откажитесь от полуфабрикатов, по возможности готовьте сами — так вы точно будете знать, что попадает в организм.
Что есть перед тренировкой и после неё
Приём пищи перед тренировкой должен быть питательным и насыщать надолго, не перегружая при этом пищеварительную систему, чтобы во время тренировки не возник дискомфорт в желудке.
Лучше всего с этой задачей справятся сложные углеводы за пару часов до тренировки: каши на воде, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Допустимо небольшое количество белка для большего насыщения.
Если времени на полноценный приём пищи нет, то за 30-40 минут до тренировки можно съесть банан, несколько фиников, печенье из овсяных хлопьев, батончик мюсли — то есть что-то углеводное и легко усвояемое.
Что касается бега натощак, то это вопрос, скорее, индивидуальный. Если вы нормально переносите «голодные» тренировки, а даже от банана за полчаса до пробежки испытываете дискомфорт, то почему бы и не бегать натощак. Если же чувствуете, что энергии не хватает, продуктивность тренировок снижается, да ещё и появляется головокружение, то тут однозначно придётся находить варианты, чтобы поесть перед пробежкой.
После тренировки нужно, во-первых, восполнить запасы гликогена, а во-вторых — получить белок для восстановления мышц. Поэтому приём пищи должен быть белково-углеводным. Добавьте немного клетчатки в качестве источника пищевых волокон и витаминов. Примеры «идеального» приёма пищи: нежирное мясо или рыба с гарниром, творог с фруктами, яйца с овощами и цельнозерновым хлебом.
Что и сколько пить на тренировках
Вопреки распространённому заблуждению, пить во время тренировки можно и нужно. А ещё до неё и после. Перед тренировкой можно выпить небольшое количество воды, чтобы создать своего рода «запас», в процессе тренировки пить желательно небольшими порциями раз в 15-20 минут, не дожидаясь возникновения жажды (она говорит об уже наступившем обезвоживании), а после нужно восполнить потери жидкости.
По цифрам это около 30 мл воды на 1 кг веса в день. Если вы активно тренируетесь, а тем более в жару, потребление жидкости нужно увеличить.
Как одеться на пробежку.
Прежде всего, в экипировке должно быть удобно. Ничего не должно давить, пережимать, натирать и так далее.
Подбирайте одежду в зависимости от температурного режима. При температуре выше +15 смело выбирайте короткую форму (шорты и майку либо футболку). Если на улице ниже 7-10 градусов, лучше бежать в длинной форме. Не лишними будут бафф, шапка (или повязка на голову), перчатки. Предусмотрите возможность убрать их в поясную сумку или карман, если они окажутся лишними.
Ещё один важный момент: чем выше темп бега, тем вам будет жарче. Поэтому если вы медленный бегун, одевайтесь теплее.
Что касается материала, то однозначно выбирайте экипировку из синтетических «дышащих» тканей, отводящих влагу. Никакого хлопка и шерсти.
Нужна ли разминка?
Цель разминки — подготовить организм к предстоящей нагрузке. А именно: активизировать дыхательную систему и кровоток, немного повысить температуру тела, чтобы все обменные процессы протекали быстрее, стимулировать выход синовиальной жидкости в полость сустава, обеспечив хрящевые поверхности естественной смазкой, улучшить нервно-мышечную координацию и «включить» мышцы.
Немного пробегитесь трусцой, выполните суставную гимнастику, сделайте несколько ускорений в предполагаемом темпе. А вот сильно растягивать мышцы не следует — так вы их расслабите, и во время бега они уже не смогут работать, как пружина, проталкивая вас вперёд.
Разминка нужна перед любой тренировкой и пробежкой, поэтому постарайтесь себя приучить к данному ритуалу. А в холодное время года, если бегаете на улице, ей следует уделять ещё больше внимания, чтобы «разогреться» и минимизировать риск травм. Зимой можно выполнять разминку дома непосредственно перед выходом на пробежку или в подъезде.
С каким темпом бежать
Самая частая ошибка начинающих бегунов — рвануть со старта так, как будто бежать предстоит метров 200, а не 5 км.
Если вы начинающий бегун и не претендуете на высокие результаты, лучший выбор для вас — бежать в разговорном темпе, а если силы останутся, чуть прибавить на заключительных километрах.
Итоги
5 км — оптимальная дистанция для тех, кто только начинает свой беговой путь. Она не требует такой долгой подготовки, как марафон — можно неплохо натренироваться за полгода, — но при этом её хватит, чтобы почувствовать атмосферу и поймать ту самую беговую эйфорию.
Перед тем, как приступать к тренировкам, пройдите чек-ап, купите беговые кроссовки, составьте план тренировок и определитесь с их местом. Увеличивайте нагрузку плавно, начиная с ходьбы и ОФП и постепенно добавляя бег.
Если вы бегаете для удовольствия и не хотите ставить рекордов, ориентируйтесь на 3-4 тренировки в неделю и общий недельный объём около 30-40 км.