ЗОЛОТАЯ ТАРЕЛКА: БЕЛОК

Начинаем углубляться в то, из чего же должен состоять наш ежедневный рацион, и начинаем с самой животрепещущей темы - белок.

ГДЕ ЖЕ ВЕГАНЫ БЕРУТ БЕЛОК И КАК НЕ УМЕРЕТЬ ЧЕРЕЗ ДВА ДНЯ БЕЗ МЯСА?!

О преимуществах веганства и вообще о разных аспектах растительного питания будем говорить еще много. Почему отказ от мяса и молочки – это не только жест доброй воли по отношению к животным, но и к собственному телу.

Но пока скажу так, что, например, вегетарианская диета уже несколько лет подряд занимает первое лидирующее место среди всех систем питания международными экспертами на ежегодном конвенциональном панеле в Америке.

Также последние медицинские исследования в Израиле доказали, что сбалансированное цельнорастительное питание признано подходящим для всех людей, в том числе беременных и кормящих матерей. Это вам так – немного фактов из последних новостей медицины.

Я веду личные консультации по питанию и ко мне приходят в основном мясоеды. И вы знаете - самыми распространенными проблемами, которые можно проследить в их анализах крови, оказываются, как это не парадоксально – низкий белок, низкое железо, катастрофически низкий Б-12.

То есть все те показатели, за которые, по идее, должны волноваться исключительно вегетарианцы и веганы, у мясоедов могут быть в разы хуже.

У моей сестры мясоеда запредельно низкий гемоглобин и уровень железа, у мамы мясоеда в 2 раза меньше Б-12, чем у меня. Про анализы мы поговорим отдельно, но я уже сейчас хочу вам донести одну важную вещь – мясо не уберегает вас ни от чего ровным счетом. Единственная причина, по которой вы можете продолжать его есть – это любовь к его вкусу. За все остальное – белок, сытость, микроэлементы можете не волноваться. В растительной пище есть все самое необходимое. Так пример навскидку – в 100 г куриной грудки содержится такое же количество железа, сколько в 100 г чечевицы.

Ну, а про то, что сейчас появилась просто тонна вариаций замены мяса – от соевого до биосинтезированного говорить не приходится. Все, что вам нужно – начать это изучать и пробовать. Все сейчас настолько быстро развивается, что, помяните мое слово, в ближайшем будущем во всех приличных и уважающих себя заведениях будут веганские опции всегда. Что уж там – слышала, что в российской блинной сети Теремок появился блин с веганской котлетой (Beyond meat).

Израиль, нам повезло с вами больше всего. Мы живем в мировой столице веганства. Но я забегаю вперед, про общепит предлагаю поговорить отдельно.

ДЛЯ ЧЕГО НАМ НУЖЕН БЕЛОК?

Как правило, о белке мы знаем немного. Что без него можно умереть (ахаха) и что от него растут мышцы.

На самом деле белок используется в куче биохимических процессов тела. Как я уже писала – на белках передвигается большая часть молекул нашего тела. Вообще всё живое в мире – это белковые структуры. Белки строят все наше тело – кожа, скелет, ткани, подвижность мышц. Они строят наш иммунитет (иммуноглобулины – белки), отвечают за гормональную систему - половина гормонов – это белки.

Как именно работает белок, когда мы его съедаем? Попадая в тело, белок расщепляется на аминокислоты, которые в свою очередь отправляются каждая на свое собственное задание – кто-то строить, кто-то защищать иммунитет, кто-то к гормонам поехал и т.д. Эти аминокислоты не содержатся сразу скопом в каждом куске белка. Они распределены по разным белковым продуктам

Так что вывод напрашивается сам собой и наша любимая мантра Р-А-З-Н-О-О-Б-Р-А-З-И-Е.

Только делая свой рацион разнообразным, вы даете шанс своему организму получить все самое необходимое из пищи. А значит меньше болеете и начинаете чувствовать себя отлично. Чувствуете себя отлично – жизнь прекрасна.

В чем же подвох животного белка?

Ну помимо того (уж простите, но невозможно же с этим не согласиться), что вы едите труп, который вообще неясно, когда был убит, сколько и где лежал замораживался-размораживался-замораживался. Кроме того, что этот труп в вашем теле переваривается 72 часа (это при температуре 36.6 градусов – положите кусок мяса на трое суток на солнцепек и потом понаблюдайте, что с ним будет). Грустно еще то, что любое производственное мясо несет в себе много химии (всех животных кормят гормонами роста, которые попадают с пищей в кровь человека) и также большое количество жира (вредного холестерина). Который постепенно откладывается на стенках сосудов и приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, к диабету и болезням почек. От инфарктов и инсультов умирает ежегодно самое большое количество людей. Понимаете?

То же касается и рыбы. Во-первых, тот же труп. Но и вы не найдете в магазинах нормальной рыбы. Вся она либо искусственно выращенная (опять же гормоны, химия), плюс в ней полно тяжелых металлов и микропластика.

Растительный белок, помимо того, что в нем нет этого животного жира, богат всеми аминокислотами, микроэлементами, минералами и пищевыми волокнами. Все антиэйдж программы и протоколы долголетия подразумевают в рационе большое количество бобовых. И это просто восхищает меня. И здесь опять мантра – разнообразие. Не надо ограничиваться одним видом чечевицы, пробуйте всё!

Но мы-то с вами ваще совсем умные. Мы не просто едим бобовые, мы ж еще и на цельнорастительном питании. Мы ж еще и зелень едим, и овощи. А это что? Белковые структуры. Так что не говорите мне ничего про белок, пока я не увижу у вас цветные красочные тарелки и разнообразие вкусов. Ну, а если скучно и некогда, то вперед за окорочками 😊

Есть еще разные нюансы, связанные с белками – прием отдельный аминокислот, Б-12 и т.д, но мы поговорим об этом отдельно.

ГДЕ БЕРЕМ БЕЛОК + РЕЦЕПТЫ

Во-первых, открываем таблицу продуктов, смотрим графу «бобовые». Сейчас про всё подробнее:

НУТ

Моя любовь. Что можно делать? Проращивать, делать супы, хумус, фалафель, котлеты, много выпечки основано на вареном нуте, можно запекать в специях и это получается хрустящий вкусный снек. Можно готовить оладушки, хлеб, конфеты, короче – миллион вариаций. Ищите рецепты, экспериментируйте, чем-то обязательно поделюсь я. Нутовая мука – также белковый продукт. Из воды, которая остается от вареного нута (аквафаба) делает богические веган десерты – муссы, безе, меренги, оладушки

Рецепты: https://www.russianfood.com/recipes/bytype/?fid=262,992

ЧЕЧЕВИЦА

Моя любовь. Что можно делать? Проращивать, котлеты, супы, паштеты, омлет, лепешки, начинка для лепешек. Одним словом – полно всего, всего не вспомнишь даже сразу.
Чечевица бывает желтая (она же красная), зеленая, черная. В России сто процентов есть все эти виды – обратите внимание на лавочки с орешкам-сухофруктами, там часто есть и крупы и бобовые на развес.

ГОРОХ

Суп, каши, пюре, запеканки, паштеты

МАШ

Можно проращивать, можно пророщенный готовить аля в азиатском стиле, можно готовить супы (индийский дал), фалафель, котлетки

ФАСОЛЬ

Есть разная - красная, белая, черная. Самых разных размеров. Ищите, изучайте, пробуйте. Фасолевый суп, лобио, тушеная в специях, начинка для бурито, есть рецепт обалденного веган брауни из фасоли. Кстати, вы знали, что латиноамериканцы - одни из главных мировых долгожителей, несмотря на довольно бедный уровень жизни. Основа их рациона - бобовые, дешевая, но такая полезная культура!

СОЯ И ВСЕ ЕЕ ВАРИАЦИИ:

1. Соевые бобы – очень вкусно готовить в азиатском стиле (будет рецепт)

2. ТОФУ

– сыр из соевых бобов

Сам по себе безвкусный, но при этом из него можно готовить просто всё. Шницели, веган рыбу в кляре, закуски, начинки, сырники, индийские блюда. Просто жарить со специями или запекать. Короче – вы должны его полюбить в своем варианте.
Есть тофу твердый, есть мягкий (шелковый). Шелковый можно использовать как заливка для киша, как основа для соусов, для азиатских блюд, веган чизкейков и других десертов.

Разная консистенция для разных блюд. Возможно я сделаю эфир про тофу отдельный.

Тофу можно приготовить самим дома! Например, вот один из рецептов из соевых бобов:

https://www.youtube.com/watch?v=BmPuRjZBsr8

*Необязательно иметь специальную форму для тофу, можно взять дуршлаг или смастерить что-то подручное

3. СОЕВОЕ МЯСО

Тоже продукт, сделанный из соевых бобов, есть разные варианты, фирмы, его разные кусочки, формы, текстуры. Надо приноровиться его готовить, вариаций на самом деле масса – запекать, бефстроганов, в пиццу итд

4. СОЕВОЕ МОЛОКО

Можно приготовить дома самим, можно покупать. Есть куча вариаций – с сахаром, без сахара. Отдавайте предпочтение простому составу. У меня всегда есть несладкое соевое молоко дома – из него я делаю веган майонез, оно хорошо идет в выпечку за счет своих связывающих свойств и классно вспенивается штучкой для взбивания пенки для домашнего капуччино. Ложку кленового сиропа и корица – и у вас вкуснейший домашний латте.

5. СОЕВЫЙ ЙОГУРТ

В России есть компания Соймик (уверена, что есть и другие), есть Alpro. Возможно уже появились и другие производители, к сожалению, не скажу. Можно приготовить йогурт самим дома – купить закваску для йогурта или пробиотики и засыпать их в соевое молоко. Через пару дней должен получиться домашний йогурт. Запарно, но зато всё свое.
Израиль: нам повезло, у нас во всех магазинах есть соевые йогурты – со вкусами, сладкие, несладкие. Я выбираю всегда несладкий и добавляю туда сама орешки, ягоды, семечки.

Можно готовить соевый йогурт самостоятельно дома, нужно только запастись бифидобактериями. Для меня это запарно, поэтому я либо его не ем, либо покупаю 😊 но в целом при наличии всего необходимого, все получится

Вариант рецепта: https://cookierookie.ru/deserty/soevy-iogurt

СЕЙТАН

Это продукт, сделанный из пшеничного белка. По структуре напоминает волокнистое мясо, на вкус довольно нейтральный, поэтому тоже надо дополнять специями соусами. Я готовлю с ним редко, например оливье или шаверму сделать из него можно идеальные! Для тех, у кого есть реакция на глютен, есть не стоит.

ТЕМПЕ

Ферментированный продукт из сои. Ела его лишь однажды, поэтому рекомендаций личных немного, хотя на рынке он становится всё более популярным. Знаю, что его маринуют и как-то со специями делают вкусно, надо экспериментировать.

ЗЕЛЕНАЯ СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ

Обычно можно найти в отделе заморозки. У меня всегда есть в морозилке на случай, если надо быстро что-то приготовить, а лень. Протушить с каплей оливкового масла с репчатым луком и чесноком. Можно делать крем суп с другими зелеными овощами, а можно и не крем. Один из моих любимый быстрых супов – «зеленый». Зеленую фасоль, брокколи, зеленый горошек довести до готовности в воде, добавить соль,перец по вкусу и при подаче ложку оливкого масла.

ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК

Отдаем предпочтение свежему или в заморозке. Свежий можно в салат. Можно использовать как гарнир, в суп.

Рецепт котлеток: https://chef.tm/recipe/37091/recept_postnyh_kotlet_iz_zelenogo_goroshka_s_myatoj/

АДАМАМЕ

Это скорее актуально для Израиля. Супер популярная тут штуку, но возможно в России тоже можно встретить. Стручковая фасоль, продается в замороженном виде. В кипящую воду на несколько минут, вытащить посыпать солью – получается потрясающий перекус белковый. Я ее и в зеленый суп добавляю.

ШПИНАТ

Зелень, но максимально белковая. Я уже молчу про кладезь витаминов – железо, фолиевая кислота, магний, йод и добрая половина таблицы Менделеева. В свежем виде прекрасен в салатах, смузи. Можно потушить вместе с нутом, можно использовать как начинку в лазанью, равиоли, я люблю просто с чесноком, можно делать лепешки, кутабы. В мороженом виде тоже прекрасно можно использовать

Мой любимый рецепт со шпинатом: http://mybreadcrumb.ru/palak-panir-s-tofu/

ОРЕХИ/СЕМЕНА

Относим их все-таки больше к жирам, но они одновременно тоже богаты белком

ВЕГАНСКИЙ ПРОТЕИН

Если по какой-то причине вы чувствуете, что вам нужно принимать дополнительно белок и вы не добираете его через обычные продукты (например, не усваивается или аллергия на все бобовые, вы профессиональный спортсмен или просто не хотите заморачиваться иногда с едой), вы можете использовать порошковый протеин. Есть куча веганских версий на основе сои, тыквенных семечек, конопли, киноа и т.д. Можно заказать на Айхербе, а можно и в зож-магазине. В России я иногда брала себе соевый протеин, стоил дешево и сердито и иногда спасал, когда я готовилась к марафону.

Сколько именно белка есть поговорим позже. Меньше всего мне хочется каких-то формул и расчетов. Пока дам вам волю есть столько, сколько вам чувствуется и хочется.

Ваше задание: разнообразить рацион и начать искать ваши любимые вкусы и сочетания. Даешь пищевое творчество!

Вот вам подборка рецептов из бобовых:

https://www.gastronom.ru/recipe/group/1319/postnye-blyuda-s-bobovymi?utm_source=Vegan+Challenge&utm_campaign=bab5c5a5e8-EMAIL_CAMPAIGN_10_22_2019_18_26_COPY_08&utm_medium=email&utm_term=0_605d8c19c2-bab5c5a5e8-385091153

Подборка рецептов из тофу:

https://eda.ru/recepty/veganskaya-eda/ingredienty/13997