July 15, 2020

КАК СТРОИТЬ ЕЖЕДНЕВНЫЙ РАЦИОН И ИСХОДЯ ИЗ НЕГО СВОЮ ПРОДУКТОВУЮ КОРЗИНУ

Что же, старые продукты выкинули, новые закупили, что теперь с этим делать?

Сейчас постараюсь без сильного умничания и ухода в биохимию объяснить, что без принципа, который я опишу ниже, вам никогда не решить следующие вопросы:

1. Дефициты организма и вытекающие из этого болезни
2. Голод, переедания
3. Тяга к сладкому и вредному
4. Усталость, вялость, сонливость, слабость, отсутствие энергии
5. Скачки настроения
6. Лишний или недостаточный вес


Думаю, многие слышали такое выражение – кишечник второй мозг? Это действительно так – 70 процентов иммунной системы сосредоточены в нашем кишечнике. Про него и про его микрофлору мы будем говорить позже и более глубоко, но сейчас уже мы должны понимать, что выражение «ты - то, что ты ешь» очень точно выражает действительность. Едим плохо и неполноценно, сразу начинаются аутоиммунные процессы – от ухудшения состояния психики до внешних проявлений в виде высыпаний, выпадений волос, морщин, боли в суставах и тд.

Прежде, чем бежать к психологу, трихологу, садиться на новую диету, судорожно закупаться на iHerb БАДами (о чем тоже еще поговорим). Прежде чем пробовать новый дорогущий шампунь от выпадения волос, прежде, чем садиться на диету, чтобы похудеть, загляните и проанализируйте то, что есть ежедневно в вашей тарелке.

Исходя из описаний в ваших анкетах своего рациона дня, средняя температура по палате – это либо недоедание, либо неправильное распределение макронутриентов (ниже расскажу, что это). От этого «переедаю к вечеру», «тяга к сладкому», «нет энергии», «депрессия» и т.д.

Если вы едите достаточно, если вы едите разнообразно, если вы используете все шесть вкусов в течение дня, вы не будете переедать, убегать в сладкое, быть вялыми, сонными, апатичными.

Конечно, есть и другая сторона зависимостей и недружбы с едой – психологическая. Это мы обсудим позже, но сейчас мы говорим про основу основ, после которой могут решиться все или большинство вопросов.

Итак, строим мы ежедневный рацион (то есть практически каждый прием пищи) по принципу, который называется ЗОЛОТАЯ ТАРЕЛКА.

В чем его суть?

Для процессов жизнедеятельности и правильной работы ВСЕХ систем организма нам требуется энергия. Она поступает в наше тело с макронутриентами (основные питательные вещества), которые нужны нашему организму в больших количествах и ежедневно. Их наше тело получает только из еды.

Какие это макронутриенты: белки, жиры, углеводы.

Наше тело – уникальный механизм, в котором связано всё! Если где-то чего-то не допоступает, значит будет сбой. Сразу проявится или после бабахнет – зависит от нас.

Каждый макронутриент незаменим для нас. У каждого, во-первых, своя уникальная задача. Во-вторых, он же связан тесно с другими двумя. О каждом из них мы будем говорить в последующие дни подробно – за что отвечают, в каких продуктах содержатся, в каких количествах едим.

Итак:

1. Золотая тарелка дает нам все необходимые макро-микроэлементы, минералы, витамины
2. Дает нам ощущение сытости и удовлетворения съеденным
3. Она может быть разной: очень простой или суперизысканной и навороченной
4. Как минимум два приема пищи в день должны быть основаны на принципе золотой тарелки

Сам принцип очень прост:

🥦 Берем нашу тарелку
🥦 Делим ее мысленно напополам
🥦 Одна половина тарелки должна быть всегда наполнена свежими, приготовленными овощами, зеленью
🥦 Вторую половину делим еще на две половины (получается четверть и четверть)
🥦 Первую четверть заполняем углеводами (см. в таблице «зерновые» и «хлеб», + корнеплоды и кукуруза в початках туда же)
🥦 Вторую четверть белком (см. в таблице «бобовые», также орехи и семена тоже содержат достаточно белка и мы можем использовать их в качестве белка в смузи, кашах)
🥦 Жиры мы учитываем как бы «сверху», потому что их мы используем в небольшом количестве. Это либо заправка в салате, или масло, использованное во время приготовления, либо семечки-орешки, авокадо

Как вы понимаете, разделение тарелки – это очень условный прием. Хотя иногда мне он кажется даже очень красивым и прикольным. Но по сути – это просто принцип. По которому может быть приготовлен как салат, суп, так и утренняя каша. А может просто несколько блюд на столе – если вы такой же фанат индийской пищи, как и я, и вообще любите, когда на столе много маленьких тарелочек «всего по чуть-чуть».

Запомните первую нашу мантру на ближайший месяц - РАЗНООБРАЗИЕ НА ТАРЕЛКЕ - ЭТО НАШЕ ВСЁ.

Именно разнообразное питание закрывает все потребности нашего тела, мы про это еще поговорим обязательно. Но также это помощь нашим -вкусовым рецепторам, это возможность насладиться едой полностью, выйдя из-за стола счастливым и удовлетворенным.

Специи, разные способы приготовления знакомых продуктов, новые необычные вкусовые сочетания, соуса, даже эстетика нашего блюда – дают нам радость от съеденного и максимум пользы от этого.

Задание: минимум дважды в день формировать свой прием пищи по принципу золотой тарелки

Вот вам немного вдохновения от меня. Слепила себе на уроке керамики такую вот тарелку и всегда видела, что я ем :)