Как накачать красивые спину и плечи

Привет! Сегодня мы поговорим о том, как грамотно выстроить тренировку для спины и плеч, чтобы они не только смотрелись подтянутыми, но и гармонично вписывались в пропорции твоего тела. Многие девушки боятся «перекачать» верх, но с правильным подходом ты сможешь создать красивые женственные пропорции 🔥

Главное — понимать цели и иметь четкую программу. Давай разберемся, как можно тренироваться, исходя из того, что именно ты хочешь изменить в своём теле ⤵️

1️⃣ Цели и количество повторений

Чтобы достичь нужного эффекта, важно понимать, какие цели ты преследуешь:

◾ Для увеличения объема верха тела — используем более тяжелые веса и делаем 8-10 повторений в подходе. Это позволит нарастить мышцы и сделать верхнюю часть тела более массивной.

◾ Для среднего объема — средние веса и 12-15 повторений. Подходит для тех, кто хочет поддерживать баланс между ростом мышц и выносливостью.

◾ Для выносливости и минимальной гипертрофии — легкие веса с большим количеством повторений (15-20). Это даст тонус без существенного увеличения в объеме.

2️⃣ Баланс между мышечными группами: на что расставлять акценты

Если твоя цель — добиться красивой формы песочных часов, акцент нужно делать на мышцы спины и плеч. Вот несколько рекомендаций:

◾ Важно следить за тем, сколько подходов получают эти мышцы в неделю. В среднем это должно быть 8-16 подходов на каждую мышцу верха. Если делать больше, можно значительно увеличить гипертрофию (но не более 20 подходов на тренировку).

◾ В упражнениях на спину активно задействуются бицепс и задняя дельта, а в упражнениях на плечи — грудные мышцы и трицепс. Поэтому у нас нет отдельных упражнений на руки и грудь. По желанию можно добавить такие упражнения как французский жим, подъем гантелей с разворотом, жим от груди.

◾ Не стоит бояться «перекачать» верх тела — женский организм отличается от мужского. У девушек намного более слабый хват, что мешает полной отдаче в упражнениях на спину, так как добиться отказа в случае слабого хвата иногда будет невозможно. Использование лямок — не всегда удобный вариант (в тягах вертикального/горизонтального блока/подтягиваниях), поэтому важно тренировать силу хвата параллельно, если стоит цель очень сильно гипертрофировать верх. Можно висеть на турнике каждый день или каждую тренировку, стараться держать все гантели и штанги в тренировках на низ без лямок, тогда ты ускоришь свой процесс гипертрофии и рост весов.

3️⃣ Основные пропорции: как добиться эффекта песочных часов

Чтобы создать эффект узкой талии,, основной акцент нужно делать на две группы мышц:

◾ Широчайшие мышцы — их основная функция состоит в приведении и разгибании плеча, а также в опускании плечевого пояса и приведении лопатки к позвоночнику. Для их проработки подойдут такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, горизонтальная и вертикальная тяга, тяга по одной руке в тренажере, подтягивания на перекладине или в гравитроне.

◾ Дельтовидные мышцы — они отвечают за ширину плеч. Особое внимание уделяем средней дельте, ведь именно она создаёт объём. Для тренировки дельт используйте жимы и разведения гантелей в стороны, отведения в кроссовере, протяжки.

4️⃣ Программа тренировок и количество повторений

По окончании курса важно отталкиваться от твоих целей и уровня подготовки:

◾ Для минимальной гипертрофии — делай 15-20 повторений в подходе на постоянке. Такой режим не требует большой отдачи нервной системы (как в случае с ногами) и подходит для поддержания тонуса мышц верха и тренировки выносливости.

◾ Если ты не хочешь сильно нарастить мышцы, но при этом стремишься медленно менять пропорции за счет раскачки спины и плечей, делай 12-15 повторений в подходе по окончании курса.

◾ Для быстрого роста мышц и значительных изменений в пропорциях — 8-10 повторений, но с большим весом. В идеале чередовать: две недели тренируйся в режиме 8-10 повторений, затем — 12-15.

Важный момент изменения периодизации: если цель — изменение пропорций, можно работать до отказа 3 недели, затем одну неделю не доходя до него (первая неделя цикла).

В этом плане верх отличается от низа. Тренировки практически на постоянной основе в отказ не будут так негативно влиять на организм. Все потому, что мышцы более мелкие, да и в упражнениях на верх не задействовано все тело, соответственно утомления в десятки раз меньше. В любом упражнении на низ у нас задействованы руки, спина, почти все большие суставы. А в упражнениях на верх такого нет. Да и ты наверняка замечала как по-разному ощущаются эти тренировки.

Если придерживаться нашего плана периодизации (по подходам и повторениям, изменению весов каждую неделю), то пропорции будут меняться не слишком быстро, но гипертрофия будет заметна. Далее выбор за тобой 🤍

Заключение

Помни, что для создания красивой спины и плечей нужно систематически работать над своим телом. Будь терпелива, и ты увидишь результаты!

Я всегда здесь, чтобы помочь тебе с мотивацией и поддержать на пути к твоей цели. Твои тренировки — это инвестиция в себя, и они обязательно принесут плоды. Верь в себя и в процесс! 🫂