ПЛАН ПОХУДЕНИЯ
С ЧЕГО НАЧАТЬ
2. Проанализировать свою ситуацию
Помогут наводящие вопросы:
— Насколько я адекватно хочу сбросить вес и на сколько килограмм?
— Что я могу предпринять для этого?
— Какие нехорошие привычки я могу изменить?
Например: В питании, добавить активности в свою жизнь
что нужно придерживаться простому правилу, которое будет ниже
3. Ответить на вопрос почему я набираю
Помогут наводящие вопросы:
— Из-за высокого колоража в питании
это не значит, что вам нужно что-то считать, это значит, что потребляем меньше, чем тратим, из-за этого жиреем
— Из-за маленькой физической активности
это не значит, что вам нужно активно тренироваться, это значит, что вам стоит начать гулять
— Физические проблемы организма (очень-очень маленький % людей)
4. С какого момента это произошло
Например:
— Может иметь психологические корни
Например: Я начала толстеть после расставания с парнем, из-за плохих отношений с родителями
— Проблемы с щитавидкой, гормонами (очень-очень маленький % людей)
5. Что сподвигло, что случилось
Например:
— Хочу быть здоровой, красивой
— Нравиться противоположному полу, нравиться себе
— Хочу что бы пропала апатия, усталость, что бы опять заиграли гормоны
6. Дать ответ себе на вопрос, зачем и почему вы худеете
Например:
— Для себя, что бы видеть приятное отражение в зеркале, что бы меня радовало
— Что бы оказывать впечатление на окружающих
— Для здоровья и нормального физического самочувствия
Проанализировать всю ситуацию и принять тот факт, что можно изменить своё тело, что можно сбросить вес без стресса, без слёз, интенсивных тренировок и серьезных урезаний в питании.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЗАЧЕМ И ПОЧЕМУ
ШАГИ
1. Поставить цель.
Не ставить себе большую планку, например 10кг за месяц, то с вероятностью 99.9% вы сорветесь
Диеты - зло и в наносит урон по здоровью, физическому и ментальному.
Ставьте маленькие цели, к ним легче и проще идти, до 5 килограмма в месяц можно спокойно скидывать практически без каких- либо ограничений и усилий.
Похудеть в кайф и в легкости - на 10 кг за месяц - плохая цель, ниже объясню почему.
2. Принять, тот факт, что быстро ничего не будет
Первые килограммы прибавленные или убавленные за неделю-две-три, это не показатель, в большей степени это вода и другие ферменты, которые легко вывести из своего организма.
3. План питания Нужно знать, сколько тратит организм калорий в разных состояниях, это не математика - один раз делаете и потом снижаете вес без ограничений, срывов и диет. Дальше составлять в зависимости от вашего организма и предпочтений.
В основу рациона должны входить такие продукты, как:
— Белок - полтора грамма белка на кг собственного веса, если тренируетесь, то можно и 2г (примеры будут ниже)
— Сложные углеводы - грам-полтора грамма на кг собственного веса (примеры ниже)
— Минимум жира - один грамм на кг собственного веса
Примеры белков:
— Рыба
— Мясо
— Курица, не нужно зацикливаться на одной куриной грудке, можно добавлять бёдра и крылья, есть мясо, говядина, свинина - отдавать предпочтение более постным, если ты укладываешься в калорийность
— Стручковая фасоль
— Яичный белок
Примеры жиров:
— Животные жиры (в мясе)
— Растительные, масло
— Жиры из семечек, авокадо
Примеры сложных углеводов:
— Рис
— Гречка
— Пшенка
— Макароны
— Картошка
4. Физические нагрузки — Гулять, начать с 5.000 шагов и постепенно идти к 10.000 ежедневно (60 минут) и более
— Нужно увеличить свою "пассивную активность", когда ты ничего не делаешь, ты не просто лежи или сиди дома, а идти сложи вещи, постирай руками, приготовь, походи, сходи куда-нибудь, весь дефицит калорий складывается из ежедневной "пассивной активности" Если увеличите свою пассивную активность, то точно начнёте худеть!
Стараться питаться по-чище, но не перегибайте палку, не ограничивайте себя, просто старайтесь не есть всю калорийность и не забивать ее одними эклерами
— Не бояться, ни в коем случае, все достижимо
— Мы это проходили — Стараться не зацикливаться на своем, так называемом "снижении веса" — Нужно прислушиваться к своему организму, всё таки у нас у всех организм разный, индивидуальный, кто-то может ходить по 30.000 шагов, каждый день и ничего, а кто=то ходит 2 дня подряд 30.000 шагов и потом лежит неделю и ест эклеры
— Нужно прислушиваться к тому, что тебе говорит организм и уметь разграничивать лень и реальную потребность организма, когда ты просто не хочешь идти на прогулку или когда тебе реально организм говорит, что у него дефицит глюкозы, ему нужен отдых
— Перенапрягать себя не стоит - никчему хорошему это не приведет
КАК НАСТРОИТЬ И ДИСЦИПЛИНИРОВАТЬ СЕБЯ ЧТОБЫ ДОЙТИ ДО РЕЗУЛЬТАТА
ШАГИ
1. Существует общее правило
Если что-то делать 21 день подряд, то это входит в привычку - я и сама с этого начинала.
Этим пользуются и в наркологии и когда бросают курить и в других сферах, попробуйте держаться 21 день
2. Опять же держаться - мы же за то что бы похудение было в кайф и лёгкости
Поэтому тут и держаться особо не придется.
Просто придерживаться определенным правилам в питании и активности.
Дисциплинировать себя, что бы не переедать это больше индивидуальная психологическая работа.
(напишите в комментарий под главным постом, я разберу самые распространённые)
Обычно: минимизирована физическая активность, очень много кушают не правильных, калорийных продуктов.
90% людей недооценивают колораж и переоценивают свои физические нагрузки
3. НЕ ставить себе большую планку
Например 10кг за месяц, то с вероятностью 99.9% вы сорветесь
Диеты - зло и в наносит урон по здоровью, физическому и ментальному.
Ставьте маленькие цели, к ним легче и проще идти, до 5 килограмма в месяц можно спокойно скидывать практически без каких- либо ограничений и усилий.
4. Оттуда и не будет срывов
На счёт того, что как-то предотвратить срывы, здесь нужно работать индивидуально, ко всем одновременно в голову не залезть,
(напишите в комментарий под главным постом, я разберу самые распространённые), но срывы начинаются как раз из-за длительного дистресса, когда человек в нём длительно находится, урезал себе сильно питание и прибавил очень много активности, словил так называемую "перетренированность" - в таких ситуациях не сорваться будет очень сложно.
ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ ТЫ СОРВАЛАСЬ
Шаги
1. Не паниковать
— Потому что стресс переходит в более глубокий стресс (дистресс)
— Это очень пагубно влияет на организм - не делайте сами себе еще хуже.
— Гормоны тоже сильно шалят во время стресса, а это то что влияет на снижение веса
— Если вы не стрессуете, то вы уже скидываете вес.
— В состоянии без стресса - не хочется заедать.
2. Если ты сорвалась
И в один или даже два дня объелась, стоит понять, то что килокалории, которые ты наела не пойдут сразу все в жир и не стоит опускать руки.
3. Так называемый Чит-Мил
Про срывы, даже профессиональные спортсмены, которые сидят на жесточайших сушках, используют один- день в неделю и загружаются "вредными" продуктами, они это делают, чтобы успокоить нервную систему и психику.
4. Объелась - если не хочется вставать
— Отлежись (как-будто ты заболела)
— Полежала - восстановилась
— Не вставать, каждые 30 минут или каждый день на весы, в этом нет никакого смысла.
— Не стрессовать - ничего страшного в срыве нет.
— Нужно продолжить и идти к цели.
5. В момент срыва
Нужно успокоиться, снизить активность, не много добавить углеводов и пару дней полежать, добавить сложные углеводы.
Такими группами продуктов, вы можете питаться во время "срыва" и не только:
— Крупы - рис, гречка, пшенка, булгур, горох - кто что любит
— Можно есть сладкое, если хочется, но записывать калорийность на первых этапах, что бы понять что влияет на твой вес, но лучше минимизировать
— Можно есть практически всё, но лучше минимизировать продукты насыщенные трансжирами - это пирожные, эклеры - они плохо перевариваются
— Зефир, пастила - отличная сладость, в которой нет жиров, там одни углеводы быстрые, если хочется сладкое, если плохое настроение.
— Есть можно практически всё
Поэтому главное не стрессовать.
БОНУС
Эта программа заменит вам нутрициологов и поможет вам на первых этапах войти в нормальный темп снижения веса
— Забиваете продукты, которые кушаете и видите сколько из определенного продукта вы получаете белков. жиров и углеводов (бжу)
— Записывать калорийность, то что съели в течение дня, хотя бы в определенные дни, хотя бы в дни срывов
— Физическую активность
Программа:
https://www.fatsecret.com/Default.aspx
Обязательно посмотрите, она вам сильно поможет!