Питание, с чего начать? 

Сначала немного разберемся

Основа любого продукта, это калории. Калории это единица измерения энергии. При потреблении человеком своей нормы калорий вес остается неизменным, при избытке вес будет расти, а при недостатке снижаться.

У каждого человека свое необходимое количество калорий, которое он должен получать. Зависит это необходимое количество от активности, общего обмена веществ, грудного вскармливания, беременности и среды обитания, а также множества других факторов. Человек, который занимается физическим трудом, для поддержания массы тела, будет потреблять больше калорий, чем человек, который ведет сидячий образ жизни. Малоактивный человек, должен потреблять меньше калорий, чтобы не набирать вес, чем активный человек.

Считаем калории

Приложение FatSecret поможет узнать сколько калорий содержится в продуктах, которые мы едим.

От ваших целей зависит то, сколько вам нужно есть:

Если вы хотите похудеть, нужно от нормы своих калорий отнять 15-20%

Если хотите поддерживать вес, нужно есть норму калорий

Набрать вес поможет избыток калорий, на 20-25% выше своей нормы.

Формула определения своей нормы калорий = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).(можно просто указать в FatSecret свои параметры и он определит за вас необходимые значения )

Теперь, когда мы знаем свою калорийность для достижения своих целей(например хотим похудеть), нужно начать записывать каждый прием пищи в калькулятор калорий (FATSECRET). Вести его нужно ПОСТОЯННО, привыкнуть записывать всегда, везде и из всего(даже в кофе есть калории)

Пример:

Завтрак овсяная каша на молоке. Выбираем в поиске овсяную кашу на молоке и записываем количество грамм, которое съели. ВАЖНО - есть отличие между калорийностью сухого продукта и готового. На 100г сухой гречи будет больше калорий, чем 100г готовой, потому, что она не впитала в себя воду, которая дает дополнительный вес. А например в 100г готовой гречи меньше калорий, потому, что сухого продукта здесь намного меньше, она просто впитала воду. Нужно правильно выбирать в сухом или готовом виде мы считаем.

Вы можете есть в ресторанах, можете позволять себе любимые блюда, но обязательно их записывать и правильно выбирать готовые или сырые вы записываете

В конце недели получается средняя недельная калорийность. Приложение ее посчитает. Например вам нужно 1500 калорий в день, но в субботу получилось больше на 200, а в вс на 200 меньше. В среднем за неделю у вас было 1500 калорий и вы не вышли за свои рамки. ВАЖНО - не сколько вы съели сегодня или сколько съели вчера, важно сколько получается в течении недели в среднем. Например если в течении недели вы не выходите за рамки калорийности которую поставили, то результат будет, если едите больше или меньше, то нужно это отрегулировать.

Если вы худеете, то рекомендую ставить в приложении медленную потерю веса, на ней приложение поставит вам больше калорий, чем на быстром, а значит будет меньше шансов сорваться, можно есть МНОГО и хорошо худеть.

Когда калорийность нужно пересчитать и изменить?

Тогда, когда вес изменится. Если вы худеете, то пересчитывать свою калорийность через каждые сброшенные 3-5 кг, меньше вес - меньше калорий нужно организму, иначе вес будет стоять (если раньше для вас это был дефицит, то на меньший вес теперь это будет норма калорий)

Сначала привыкаем и кушаем учитывая калории, потом улучшаем качество составляющих рациона

Спустя пару недель учета калорий, необходимо начать улучшать составляющие рациона и свое нужное время приема для каждого продукта.

Что едим:

Отдаем предпочтение сложным углеводам: греча, рис, киноа, булгур, овсянка, картофель.

Жиры получаем только полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные, такие как: красная рыба, авокадо, орехи, масла, лен, оливки.

Белок из таких продуктов как: курица филе, индейка филе, яичный белок, тиляпия, тунец, кальмар, креветки, и в некоторых случаях протеиновые батончики бомбар, протеин

Когда едим:

Жиры и белок лучше всего подойдут на завтрак, они дадут нам энергию на долгое время. Углеводы, белок и клетчатку лучше есть на обед, сложные углеводы дадут нам энергии до конца дня, а белок будет восстанавливать мышцы. Перекусы можно делать белком или углеводами. На ужин едим белок и клетчатку, эта пища поможет вырабатываться ночным гормонам, которые в том числе отвечают за жиросжигание, а также не будет повышать уровень инсулина.

Вода

Высчитать необходимое количество суточной жидкости просто: 30мл х кг веса тела. (Чай,кофе,соки не считаются, они выводят жидкости больше, чем дают)

Формируем привычки, которые помогут придти к цели:

1. Привычка вести учет потребления калорий, это важно и до достижения цели с этим нужно смириться, никаких интуитивных питаний, по интуиции наш организм устроен получать больше, а тратить меньше и если ваша цель худеть, то это помешает достижению цели.
2. Кушать качественно, меньше высококалорийной жирной пищи, эта еда будет портить ваше КБЖУ, повышать инсулин (вредит здоровью) и задерживать организмом жидкость
3. Каждому продукту свое время . Привыкнуть ужинать белковыми продуктами и клетчаткой, обедать углеводами, а завтракать жирами и белком.
4. При похудении или наборе массы необходимо учитывать не только съеденные калории, но и потраченные. Если худеем это дополнительный дефицит от своей калорийности, если набираем нужно восполнять эти траты, чтобы был профицит.

Если следовать всем вышеперечисленным инструкциям, можно достичь очень хороших результатов.

Для дополнительного ведения по питанию напишите мне в личные сообщения, это поможет вам полностью сформировать привычку, потом привычка будет формировать вас.

И напоследок, очень важно не срываться. Человек эмоционален, а не рационален, сегодня мотивация есть, завтра ее нет. Важно следовать задуманному плану несмотря ни на что, если все-таки получилось так, что свернули с намеченного пути, то возвращаться на него как можно скорее.