Руководство для минималиста
Думаете, вам нужно множество движений? Нет. Вам просто нужно чаще делать лучшие подъемы. Вот что это такое и как их использовать для увеличения размера.
Станьте большим с наименьшим количеством упражнений
Какое минимальное количество упражнений вы можете использовать и при этом набирать массу? Какими должны быть эти движения?
Bench press, squat, deadlift, and row.
Спустя несколько лет я сократил их до трех:
High pull, bench press, and squat or deadlift variation.
А можно ли делать меньше трех? Павел Цацулин рекомендовал только два: deadlift and floor press. Но Павел больше говорит об относительной силе: стать сильнее, не набирая много мышечной массы. Я же считаю, что вы можете развить большую относительную силу всего лишь с помощью одного упражнения: the power clean and push press. (Ладно, это два подхода, смешанные вместе, но вы поняли идею). Но максимальная мышечная масса? Ни за что!
Но, поэкспериментировав, я пришел к выводу, что вы можете "накачаться", используя всего два упражнения. Не поймите меня неправильно: вы не построите телосложение чемпионского уровня в бодибилдинге, но вы можете стать мускулистым, сильным и мощным благодаря использованию правильных двух упражнений.
Упражнения, которые не совсем подходят
Какие упражнения я бы выбрал сейчас? Ну, комбинация этих упражнений должна привести к достойному уровню стимуляции практически всех мышц вашего тела. Поймите, вы не можете максимизировать все, но если вы сделаете правильный выбор, то сможете добиться роста везде.
Вы хотите, чтобы комбинация упражнений придавала вам массивный и мощный вид. А для этого необходимо соблюдать принцип Картера: "Спина - это новый пресс". Вы не можете выглядеть мощно без толстых широчайших.
Поэтому, естественно, в голову приходят такие комбинации:
Хорошая комбинация для олдскульного телосложения, но в ней не будут задействованы грудные, бицепсы и квадрицепсы (правильные мертвые тяги больше прорабатывают ягодицы и бедра, чем квадрицепсы).
Неплохо, но при этом не задействуется верхняя часть спины. Толстая верхняя часть спины - это краеугольный камень мускулистого телосложения.
Достаточно полный комплекс. Этот дуэт обеспечит вам хорошую проработку груди, дельт, трицепсов, верхней части спины и задней цепи. Но он все еще пренебрегает бицепсами и квадрицепсами. Кроме того, с помощью традиционной становой сложно набрать массу, поскольку акцент на эксцентрике (негативе) не так прост, и тяги не подходят для работы с большим количеством повторений.
Два лучших подъема для гипертрофии
Я бы выбрал Bench press and Zercher squat. Эта комбинация обеспечит вам наилучшее общее развитие при минимальных затратах времени и вот почему:
Bench press: Он напрямую воздействует на грудные мышцы, дельты и трицепсы. А если вы делаете его правильно, то задействуете и ягодицы.
Zercher squat: Он прорабатывает всю нижнюю часть тела так же хорошо, как и приседания. Но помимо этого, оно прекрасно воздействует верхнюю часть спины и бицепсы. Эти мышцы нужны вам, чтобы правильно держать штангу. Это также одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора.
Даже если вы не готовы сократить свои тренировки до двух движений, вам все равно стоит подумать о выполнении этих упражнений.
Частота - это король. Частое воздействие на мышцу или выполнение упражнений, при этом сохраняя / давая возможность восстановления, является одним из лучших инструментов для быстрого прогресса.
Для роста силы более высокая частота практическая необходимость. Вот почему тяжелоатлеты тренируют свои движения 4-6 дней в неделю, а иногда и несколько раз в день, и вот почему все большее количество пауэрлифтеров тренируют соревновательные движения несколько раз в неделю.
Прикладывание силы к штанге - это двигательный навык. Вы должны задействовать множество мышечных волокон, заставить их работать быстро и слаженно. Частота, а не количество, является наиболее важным фактором в обучении двигательным навыкам. Часто тренируя подъем, вы оптимизируете технику и координацию (внутримышечную и межмышечную). А часто тренируясь с весами 80% плюс, вы станете более эффективным в привлечении высокопороговых двигательных единиц, а также заставите их работать быстро (производя больше силы).
В то время как важность частоты хорошо известна, ее влияние на рост мышц не столь очевидно. В конце концов, профессиональные бодибилдеры в большинстве своем тренируют каждую мышцу раз в неделю. Приготовьтесь к шоку: практически все профессиональные бодибилдеры используют "препараты", повышающие работоспособность и синтез белка…
"Препараты" меняют уравнение построения мышц. Они искусственно повышают синтез белка 24 часа в сутки 7 дней в неделю, а также уменьшают распад белка за счет снижения действия кортизола. Наращивание мышц - это по сути максимальный синтез белка при минимальном его распаде.
Натуральный атлет должен использовать тренировочную сессию для запуска синтеза белка. Но у него нет возможности постоянно "держать" синтез белка повышенным за счет "препаратов".
Хотя я считаю, что более высокая частота тренировок все равно будет полезна для спортсменов на "фарме", для натурального атлета она становится практически обязательной, если он хочет добиться максимального мышечного роста.
Доктор Брэд Шенефильд в своих исследованиях доказал, что более частые тренировки приводят к большей гипертрофии мышц. Два раза в неделю лучше, чем один раз, а три раза в неделю эффективнее, чем два раза. Он даже утверждает, что для продвинутых атлетов более трех раз в неделю может быть даже лучше!
Частота тренировок позволяет дольше поддерживать повышенный синтез белка в каждой мышце. После хорошей тренировки "задействованные" мышцы демонстрируют повышенный уровень синтеза белка (строительства мышц) в течение 24-36 часов. Если вы тренируете мышцу только раз в неделю, то синтез белка не повышается в течение длительного времени, а значит, вы не "максимизируете" рост этой мышцы.
И нет, вы не можете компенсировать недостаток частоты увеличением объема, если вы натурал. Почему? Потому что количество мышц, которое вы можете нарастить в ответ на одну тренировку, сильно зависит от вашей естественной физиологии, которая ограничена.
Чтобы увеличить общий объем синтеза белка, вам остается только обратить внимание на частоту, а не на объем. Особенно если вы натурал.
Это максимально упрощенный вариант: делайте только Bench press & Zercher squat:, но 4 дня в неделю.