Сэм Дэнсер почти не делает становую тягу, но тянет больше всех. Как?
Если в кроссфите и есть король становой тяги, то это Сэм Дэнсер.
О Сэме все узнали на Играх 2014 года, когда он, выступая в командном зачете, потянул 297 кг. Он также выиграл второй ивент CrossFit Games 2016 — лестницу становых тяг — дойдя до последней штанги весом 279 кг. И это спустя несколько минут после завершения 7-километрового забега по ранчо в Калифорнии.
«В прошлом году я делал тяжелую тягу пару раз. А перед Играми 2015, когда взял 297 кг, не тянул 8 месяцев». В чем секрет? Уйма вспомогательных движений...
Сэм, заявивший о себе в 2016 году как один из лучших атлетов мира, говорит, что тренерская работа для него важнее. До того, как открыть свой зал — QTown CrossFit в Иллинойзе — Дэнсер часто тренировал людей в CrossFit Invictus, что в Сан Диего.
«Многие полагают, что выполнение приседаний и становых тяг 5 дней в неделю сделают их сильнее. Это не так. Частая работа с тяжелым весом — чрезмерная нагрузка как на тело, так и на нервную систему. Вспомогательные упражнения помогают отдохнуть и привнести какие-то изменения в тренировочный процесс. Объясню на примере отношений. Допустим, вы познакомились с красоткой и пригласили ее в кафе. Все удачно. Второе свидание — снова кафе. Третье — опять. Рано или поздно подруга скажет вам: ″Давай займемся чем-то другим″. Нельзя постоянно есть брокколи и курицу и получить от них удовольствие».
Не стоит лишний раз говорить о том, как атлеты стремятся разнообразить тренировки. Это стремление уходит корнями в 2002 год, а именно — в статью Грега Глассмана «Что такое фитнес?». Если в двух словах, то там говорится о том, что без варьирования видов и интенсивности нагрузок вы рано или поздно «упретесь» в плато.
Разнообразие — это важная составляющая тренировочных программ. Всемирно известный пауэрлифтер Луи Симмонс — который оказал на Дэнсера немалое влияние — прогонял своих подопечных через большое количество вспомогательных движений.
В сентябре 2016 года, в подкасте «Barbell Life», основатель Westside Barbell (Колумбус, штат Огайо) рассказал о том, что встречает немало атлетов с застоем в прогрессе несмотря на выполнение приседаний по 6 дней в неделю.
«Лучше потолкать сани, а приседания делать пару раз на неделе» — сказал Симмонс. Также Луи отметил что гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии, приседания на бокс/скамью, тягу саней, сгибания ног с резиновой петлей - являются прекрасными упражнениями для укрепления "задней цепи".
«Вместо того, чтобы постоянно делать становую тягу, я выполнил сотни нордических сгибаний и обратных гиперэкстензий с дополнительным суммарным весом. Поразительно, насколько можно изменить тренировки, ″играясь″ с несколькими вспомогательными упражнениями и весом» — говорит Сэм.
Вспомогательные упражнения важны для прицельной работы над слабыми местами, укрепления суставов и устранения мышечного дисбаланса.
К примеру, для устранения силового дисбаланса можно использовать унилатеральные движения- становые тяги на одной ноге, болгарские сплит приседания, жимы гантелей одной рукой и т.д.
"У кроссфит-атлетов абсолютно другие потребности по сравнению с пауэрлитферами, сосредоточенными на трех движениях."
Вспомогательная работа в действии
В то время, как любители получают от ежедневных WOD’ов все необходимое, профессиональным атлетам нужно много подсобных упражнений. Для каждого спортсмена вспомогательные движения прописываются индивидуально в зависимости от его целей и слабостей.
Дополнительные упражнения участницы Игр 2016 Уитни Капеллуччи составили примерно 15% от всей тренировочной программы. «В основном я работала над силой плеч». Она выполняла стойку на руках, перенос снарядов над головой, «мельницы», Z-жим, тягу штанги в наклоне и и.п.
Другой атлет CrossFit Games — Теннил Рид — говорит, что наличие вспомогательных упражнений зависит от тренировочного цикла. «Сейчас таких движений почти нет. Я делаю много метконов, потому что цель на данном этапе — улучшить выносливость. А за месяц до Нового года в программу добавляются подсобные упражнения. Чаще всего я акцентировано работаю над плечами, прессом и ягодичными».
Джастин Бит, завершившая Игры 2015 года на 38 позиции, использует вспомогательные упражнения в качестве реабилитации, профилактики травм, а также развития силы и стабильности плеч и бедер.
К дополнительным упражнениям часто относятся с пренебрежением. Просто они кажутся легкими и бесполезными.
«Статические гимнастические упражнения — самая сложная часть моей программы. Если выполнять эти движения верно, но они никак не легче тех, в которых вы используете снаряды больших весов».
Сэм говорит, что не нужно сразу нагружать себя множеством различных упражнений. Но и отказываться от них тоже не стоит.
5 сетов из 20 тяг с резиной для широчайших мышц выглядят не так круто, как работа над строгими выходами силой. Это и есть основная причина пренебрежения дополнительными упражнениями.
«Я вижу, что люди подходят к этим движениям с абсолютным безразличием. Они вообще не думают о том, что делают. Выполняют все это просто потому, что так написано на доске. Вспомогательные упражнения так же важны, как и тяжелые приседания. Будьте терпеливым и собранным. Тогда вы придете к желаемым результатам».