Привет, на прошлом уроке мы больше говорили про овощи и клетчатку, ну а сегодня давай пройдёмся по такой теме как фруктоза.

Если овощи и зелень окрестили “ПОЛЕЗНОЙ” пищей, то фрукты частенько попадают под запрет, как временной, так и по отдельно взятым видам. Причиной тому фруктоза, которая содержится во фруктах, мол, её избыток всегда идёт в жир, а если не отложится на боках, то обязательно отложится прямо в печени. Поэтому на просторах интернета (да и в жизни) часто можно встретить совет ограничит потребление фруктов до/после определённого времени. Например, не есть бананы вечером или яблоки только до 12:00 иначе они отложатся в жир. Если тебе приходилось такое слышать, или ты сама это пропагандируешь, то знай, это антинаучный бред, который никак не связан с физиологией человека, очередной выброс, не более.

Аргументы сторонников фруктового геноцида обычно является тем, что ни мозг, ни мышцы не могут использовать фруктозу, она лишь усваивается в печени, а это может привести к ожирению печени. Данный довод кочует, из уст в уста многих тренеров и врачей. Современные же данные говорят о том, что в наших мышцах есть транспортёр GLUT5 и фруктоза может использоваться мышцами.

Все мифы появляются от СМИ, которые своими яркими заголовками пугают обычный люд, так, исследования показали, что переизбыток чистой фруктозы приводит к ожирению и нарушает метаболизм и все стали бояться любого количества фруктозы, избегать фрукты вечером или вообще отказываются от их употребления, вредно же. Но какое количество считается избытком? И что значит, чистой фруктозы никого не интересует, проще запретить.

Для начала стоит понять, что за всё время своего существования, человек никогда не ел чистую фруктозу в больших количествах, ведь и фрукты, и ягоды были не так доступны, а в столовом сахаре всего 50% фруктозы. Чтобы понимать, как действует фруктоза, необходимо узнать, что с ней происходит, когда она попадает в организм.

Фруктоза – моносахарид (вспоминай урок про углеводы), который в свободном виде присутствует практически во всех сладких ягодах и плодах. Значительное количество фруктозы, прежде чем поступить в систему воротной вены, превращается в глюкозу уже в клетках кишечника. Другая часть фруктозы всасывается с помощью белка-переносчика, т.е. путём облегчённой диффузии и фруктоза почти полностью поглощается клетками печени.

Фруктоза в отличие от глюкозы (которая после попадания в кровь может быть использована для производства триглицеридов, но может пойти и на прочие нужды, минуя печень), сначала поступает в печень, где:

• часть ее может быть преобразована (точнее ее производное) в пируват
• другая часть превращается в лактат
• основная часть превращается в глюкозу и гликоген
• а часть атомов углерода от фруктозы может быть преобразована в жирные кислоты

У фруктозы довольно длинный путь до ее преобразования в глюкозу и гликоген, соответственно ее использование для восполнения мышечного гликогена не особо эффективно, но возможно. Т.е. скушать конфетку на тренировке чтобы пополнить гликоген будет эффективнее, чем яблоко.

При поступлении фруктозы в организм, именно она является основным источником формирования и наполнения гликогена в печени. При заполненности печени гликогеном, избыток глюкозы в крови (и когда те же мышцы не испытывают потребности в гликогене) неважно из чего этот избыток сформировался (что вполне может наблюдаться при профиците калорий), только тогда может быть использован для производства триглицеридов (жира).

Простыми словами: фруктоза может превратиться и отложиться в жир, если есть переизбыток энергии(калорий) и все хранилища (печень и мышцы) заполнены гликогеном. Т.е. всё снова упирается в избыток энергии (калорий) если нет избытка, нет отложений. В дефиците фруктоза тем более не может превратиться в жир, так всё пойдёт на энергетические траты.

Наша печень может конвертировать как глюкозу, так и фруктозу в жир. Существуют ферменты в печени, они называются фосфофруктокиназы (ФФК), которые нужны для превращения глюкозы в жир. Однако фруктоза обходит этот шаг и может двигаться более эффективно в пути преобразования в жир. Основные аргументы людей, призывающих к сведению к минимуму потребления фруктозы, это то, что фруктоза обходит ФФК, а значит, она будет легко превращается в жир.

Тем не менее только потому, что фруктоза обходит ФФК не означает, что она будет преобразовываться в жир. Помни, наша печень может конвертировать фруктозу в глюкозу, а также что она может сохраниться в виде гликогена. Куда идет фруктоза зависит от ряда факторов. Но когда мы создаём дефицит калорий (через тренинг и\или питание), то фруктоза превращается в глюкозу или гликоген, но не в жир.

Гликоген в печени является ключевым фактором, потому что он отражает общее состояние энергии нашего тела. На самом деле существует прямая связь между гликогеном печени и скоростью, с которой наша печень образует жир.

Кроме того, существует обратная зависимость между созданием гликогена печени и созданием жира в печени (т.е., чем больше фруктозы направлено на гликоген печени, тем меньше её будет направлено на создание жира). В принципе это означает, что если у тебя избыток усвоенной энергии (то есть съедается больше калорий, чем тратится, а значит депо гликогена печени постоянно заполнено), то фруктоза идёт эффективно на формирование жира.

Однако, если ты находишься в дефиците энергии (ешь меньше калорий, чем тратишь, так что депо гликогена печени не заполнено полностью), то фруктоза идёт в большей степени на гликоген или превращаются в глюкозу, которая уже идёт на энергетические траты.

Кроме того, следует помнить, что даже если фруктоза пойдет на формирование жира, то это не значит, что будет увеличение жира в целом. Для каждой молекулы жира, которая формируется, может быть сожжена такая же молекула жира в другом месте (точно также как и превращение углеводов в жир DE NOVO LIPOGENESIS). Столь мелкая деталь, как превращение фруктозы в жир, не должна вводить в заблуждение людей, так как это не то, на что стоит делать акцент.

Фруктоза может являться небольшой проблемой при наборе мышечной массы, так как в этот период потребляемая энергия выше, чем та энергия, что тратится на тренинге и повседневной жизни. Большинство спортсменов ест много лишних калорий в период строительства мышечной массы, при этом они понимают, что некоторый рост жира вместе с ней вполне возможен. Однако как уже упоминалось выше, пойдёт ли фруктоза на образование жира или нет, зависит от состояния энергетического депо тела.

Если мы строим массу и потребляем лишние калории, то и фруктозы едим, скорее всего, тоже больше, то должно быть большая часть будет преобразована в жир, у фруктозы это будет более эффективно, чем у других видов углеводов. Это потому, что гликоген в печени будет полон и фруктозе некуда идти, кроме как на формирование жира. Это может привести к накоплению жира вокруг нашей печени и других органов, что является не тем, что нам нужно в период набора массы.

Тяжелые тренировки могут предотвратить часть из этого, но не полностью, но это не означает, что мы должны избегать целые пищевые источники фруктозы в период масса набора. Избегать не нужно, потому что трудно употребить большое количество фруктов, чтобы получить этот избыток фруктозы. Например, в то время как одно сырое яблоко имеет много фруктозы по отношению к одной калории, то нам на самом деле сложно съесть большое количество калорий из яблок из-за их объемности и сытности. Одно яблоко имеет около 80ккал, и чтобы набрать 23гр фруктозы, мы должны съедать по 3 яблока. Однако если сделать фруктовый коктейль или сок, то нужно быть в курсе, что таким способом перебрать фруктозу будет проще.

Поэтому, исключая на масса наборе жидкие калории из фруктов, соков и газировок, мы не сможем перебрать фруктозы из плодов фруктов и ягод. В одной банке не диетической колы, к примеру, уже 30гр фруктозы, что равноценно 4-ём целым яблокам.

Нормы потребления фруктозы для каждого человека будут разниться, но не сильно. Главное понимать, что напить фруктозу проще простого, наесть практически нереально. Даже если получится, не отходи далеко от туалета, у тебя будет избыток клетчатки, который вызовет газообразования и проблемы с ЖКТ.

Исследования на людях с ожирением и диабетом второго типа выявили порог для начала перехода в жир, около 60 грамм фруктозы в день в среднем. Другое исследование показало порог около 100 грамм в день. Ни одно из этих исследований не было проведено на здоровых людях, тем более на спортсменах и культуристах, логично предположить, что данные цифры у людей спортивных будут выше.

Таким образом, можно грубо взять порог в 60-100гр фруктозы приемлемый для абсолютного большинства людей даже с лишним весом. Это количество, которое не ухудшит показатели в потери жира и не ухудшит при наборе мышечной массы. Если любишь газировку, энергетики, соки, делай выбор в сторону ZERO, калории нужно есть, а не пить.

Фруктовые коктейли – это хорошо, но в данном случае стоит обратить внимание на содержание фруктозы в ингредиентах, которые идут в этот коктейль, особенно если они есть на ежедневной основе. Люди около фитнеса не пьют газировку, кроме диетической колы, поэтому убираешь газировку, и ты, никогда не переберешь с фруктозой, всё, проблема решена. Поэтому ешь фрукты, когда угодно, где угодно и какие угодно, вписывай их в свою калорийность и не верь чудикам, которые говорят, что фруктоза приводит к ожирению. К нему приводит только переизбыток энергии (калорий).

По этой ссылке http://table.cefaq.ru можно найти всю доступную информацию о содержании фруктозы в различных фруктах, это самая обширная база. А ниже приведён небольшой список продуктов, которые содержат в себе фруктозу. Обрати внимание на мёд. Типичный случай, когда говорят, что сахар – зло, а мёд натурально и полезно. Калории из мёда, точно такие же, что и калории из сахара.

Содержание фруктозы в продуктах питания:

Мёд на 100 гр = 40,94 гр Финики на 100 гр = 31,95 гр Персик вяленый на 100 гр = 13,49 гр Курага на 100 гр = 12,47 гр Кетчуп на 100 гр = 8,72 гр Виноград (красный или зелёный) свежий на 100 гр = 8,13 гр Хурма черная (сапота) свежая на 100 гр = 7,66 гр Уксус бальзамический на 100 гр = 7,38 гр Сок виноградный консервированный на 100 гр = 7,36 гр Груша свежая на 100 гр = 6,42 гр Сок гранатовый консервированный на 100 гр = 6,37 гр Кола без кофеина на 100 гр = 6,10 гр Яблоки свежие на 100 гр = 6,10 гр Томатная паста консервированная на 100 гр = 5,85 гр Кола на 100 гр = 5,84 гр Сок яблочный консервированный на 100 гр = 5,73 гр Вино десертное сладкое на 100 гр = 5,15 гр Голубика свежая на 100 гр = 4,97 гр Бананы свежие на 100 гр = 4,85 гр Манго свежее на 100 гр = 4,68 гр Киви свежий на 100 гр = 4,35 гр Папайя свежая на 100 гр = 3,73 гр Смородина красная или белая свежая на 100 гр = 3,53 гр Вишня свежая на 100 гр = 3,51 гр Персики консервированные на 100 гр = 3,45 гр Арбуз свежий на 100 гр = 3,36 гр Слива свежая на 100 гр = 3,07 гр Дыня свежая на 100 гр = 2,96 гр Фейхоа свежая на 100 гр = 2,95 гр Хлеб мультизерновой на 100 гр = 2,45 гр Клубника свежая на 100 гр = 2,44 гр Ежевика свежая на 100 гр = 2,40 гр Мандарины свежие на 100 гр = 2,40 г Малина свежая на 100 гр = 2,35 гр Хлеб белый пшеничный на 100 гр = 2,33 гр Перец болгарский красный свежий на 100 гр = 2,26 гр Ананас свежий на 100 гр = 2,12 гр Лук зелёный свежий на 100 гр = 2,12 гр Вино розовое на 100 гр = 2,10 гр Лук репчатый красный (сладкий) свежий на 100 гр = 2,02 гр Грейпфрут свежий на 100 гр = 1,77 гр Баклажан свежий на 100 гр = 1,54 гр Персик свежие, без косточек на 100 гр = 1,53 гр Капуста красная свежая на 100 гр = 1,48 гр Нектарины свежие на 100 гр = 1,37 гр Помидоры свежие на 100 гр = 1,37 гр Перец болгарский зелёный, свежий на 100 гр = 1,12 гр Сахар коричневый на 100 гр = 1,11 г Салат айсберг свежий на 100 гр = 1,00 гр Цветная капуста свежая на 100 гр = 0,97 гр Абрикос свежий на 100 гр = 0,94 гр Огурцы свежие на 100 гр = 0,87 гр

При употреблении умеренного количества фруктозы наблюдается ряд положительных факторов:

• Фруктоза, снижает аппетит при приеме в виде раствора или в составе приготовленных блюд (пудинги, фрукты) до еды
• По всей видимости, позволяет влиять на уровни глюкозы в крови после принятия глюкозы перорально, посредством стимуляции печеночного гликогена, в том случае, когда фруктоза принимается совместно с глюкозой
• Прием внутрь перед тренировкой сочетания глюкозы и фруктозы, позволяет увеличить выносливость, прием фруктозы до и во время тренировки, обеспечивает более равномерное поступление имеющийся в крови глюкозы к работающей мышце
• Прием раствора глюкозы с фруктозой в процессе тренировки показывает более высокое окисление углеводов, а также увеличивает скорость опорожнения желудка GE и всасываемость жидкости, и доставку ее по назначению

Оснований для того, чтобы бояться фруктозу – НЕТ. Наоборот, фрукты полезны при похудении, за счёт низкой энергетической плотности – они содержат много воды и клетчатки, которая в свою очередь лучше наполняет желудок и продлевает насыщение. В любом случае потребляя фрукты мы получаем меньше калорий, если заменяем ими сладости, поэтому большинство людей только выиграет в плане здоровья и фигуры, если будет есть ежедневно больше фруктов в рамках своей калорийности.

Люди всегда ищут и будут искать универсальный продукт, который принесет насыщение, в то же время будет иметь минимальную калорийность и не отложится в бока, а ещё люди ищут пищевые добавки, которые помогут поддержать своё здоровье в норме за счёт витаминов и минералов.

Продукты, которые всё это могут, мы разбирали на прошлом уроке и сегодня, но есть ещё один миф, который ты скорее всего слышала.

Такие продукты, как сельдерей, грейпфрут, брокколи, помидоры и огурец, иногда преподносятся как продукты с отрицательной калорийностью. Но нет никаких научных доказательств в поддержку этой идеи. Хотя они и обладают очень низкой калорийностью, от 7 до 30ккал на 100г, они по-прежнему содержат больше калорий, чем требуется для их переваривания.

Теория отрицательной калорийности заключается в том, что некоторые продукты имеют содержание энергии ниже, чем количество энергии, которое нужно для переваривания пищи в организме. Теоретически, это звучит правдоподобно. Но в действительности даже самая низкокалорийная еда, такая как сельдерей, содержит больше калорий, чем необходимо для её переваривания.

Имеют они такую низкую энергетическую ценность потому, что в них содержатся большое количество воды и волокон, которые имеют очень низкую калорийность (вода вообще её не имеет). Эти продукты очень полезны для людей, которые пытаются похудеть, так как они содержат мало калорий, но то, что они имеют отрицательную калорийность, ни что иное, как миф. Также они не имеют эффекта “ЖИРОСЖИГАНИЯ”, как многие любят это приписывать к тому же грейпфруту, ну не умеют отдельно взятые продукты каким-то глобальным образом повлиять на похудение (сжигание жира) или на набор, у них просто на просто нет таких свойств.

Говоря про овощи и фрукты, они необходимы нам не только для поддержания нормы клетчатки и сытости. Данные продукты содержат большое количество витаминов и минералов, которых бывает дефицит и вместо того, чтобы начать есть достаточное количество овощей и фруктов мы бежим покупать разноцветные баночки (БАДы), чтобы этот дефицит перекрыть. Проклятые ГМО, рептилоиды и РЕН ТВ говорят, что в современных овощах и фруктах этого нет, если веришь, то слепи шапочку из фольги, она тебе нужна.

Важно понимать, что в современном мире нет авитаминоза, он встречается только у людей, которые сидят в вечном дефиците и на однообразной диете, и даже при этом встретить человека с цингой нереально. Недостаток витаминов может быть у про спортсменов, так как при подготовке к соревнованиям они сильно себя ограничивают, для них как раз и созданы БАДы, которыми они перекрывают эти дефициты.

Проблем с витаминами и минералами нет, когда есть разнообразие. Ниже краткое описание витаминов и минералов, для чего они нужны и где содержаться. Если ты сдавала анализы и у тебя есть ярко выраженный дефицит по чему либо, включай в свой рацион продукты, содержащие нужный тебе элемент. Если же тебя ничего не беспокоит, то просто знай, разнообразие нужно!

Витамины:

Это органические соединения с высокой биологической активностью (которые не являются питательными веществами). Они не синтезируются организмом, либо синтезируются в недостаточном количестве (поэтому нужно восполнять запасы едой). Витамины необходимы для нормальной жизни, они поступают вместе с растительной и животной пищей.

Существуют:

• Жирорастворимые витамины: A, D, E, K – накапливаются в организме (в печени и жировой ткани), для их усвоения необходимы жиры
• Водорастворимые витамины, все остальные, а именно: С, витамины группы В, РР, Н и др. Эти Витамины не накапливаются в организме, и довольно быстро покидают его (вместе с мочой и калом), поэтому пить курсами такие витамины, не всегда разумно – ведь через несколько часов они покинут тело человека, так же быстро, как пришли.

Как дефицит, так и переизбыток витаминов, может нанести вред. Для среднестатистического человека, живущем на уровне поддержки, не занимающимся профессиональным спортом, тот объем элементов, которые он получает с едой – хватит с головой. (При условии, что продуктовая корзина разнообразная).

Единственный витамин, который провален практически у всего населения планеты– витамин D

Витамин D – это витамин солнца для того, чтобы его уровень был на нужной отметке, необходимо гулять минимум 30 минут, с открытыми руками/лицом, ведь усваивается он именно через кожные покровы. Вспоминаем, так как это жирорастворимый витамин, мы в отпуске не просто отдыхаем, а также максимально пополняем его запасы. Поэтому к середине зимы, мы склонны чувствовать упадок сил, ведь солнечного витамина становиться всё меньше и меньше. А тем, кому не повезло застать солнечные дни, могут чувствовать себя дискомфортно уже с осени.

Простой способ проверить уровень витаминов в организме, сдать анализ крови. Это позволит узнать, чего именно тебе не хватает и какие продукты питания тебе необходимо включить в свой рацион. Врач тебе посоветует заказать БАДы, по своему промокоду конечно же. БАДы – это не плохо, но их польза преувеличена. Если ты активно тренируешься (3 – 4 раза в неделю тяжелые силовые тренировки), либо находишься в дефиците, только тогда можно подумать о приёме витаминных комплексов. Но если твой рацион разнообразен, и период дефицита не долгий, то нужда в БАДах отпадает.

Абсолютно любой дефицит по витаминам можно перекрыть через продукты питания.

Дефицит хотя бы одного витамина влечёт за собой последствия. Общее эмоциональное состояние ухудшается, физическое состояние так же идёт на спад. Каждый орган человеческого тела может ощутить на себе проблемы, связанные с недостатком этих маленьких веществ.

Примеры заболеваний, вызванные дефицитом витаминов

Дефицит витамина А:

• Ухудшение зрения (дефицит витамина А является наиболее частой причиной слепоты в развивающихся странах)
• Ослабление иммунной системы

Дефицит витамина D:

• Депрессия (вплоть до суицидального настроения)
• Слабость костей

Переизбыток витаминов тоже будет влиять негативно на организм, а через таблетированные формы перебрать витаминов гораздо проще.

Переизбыток витамина А (гипервитаминоз):

• Боли в суставах
• Увеличение печени

Переизбыток витамина D:

• Почечная недостаточность
• Закупорка сосудов

Какой выход? Как восполнить норму, но при этом не переусердствовать?

Разнообразный рацион и потребление большого количества ОВОЩЕЙ с ФРУКТАМИ.Смысл данной рекомендации, научиться добирать как можно больше витаминов с едой и уйти от понятия «Волшебной таблетки» (Ни один БАД, не сможет заменить адекватную пищевую корзину).

Разнообразие продуктов питания повлечет за собой положительные эффекты как:

• Улучшение самочувствие
• Укрепление иммунитета
• Нормализация кожных покровов
• Улучшение психологического самочувствия во время дефицита 
  (т.к. присутствует огромной выбор и разнообразие продуктов)
• Добор клетчатки

Заметь, фактор набора клетчатки стоит на самом последнем месте, по той причине, что клетчатку ты можешь добрать иными способами, но, к сожалению, эти способы лишены разнообразия по другим микроэлементам (витамины и минералы).

Список продуктов богатых витаминами:
Процент от суточной потребности = Ст.п.

Витамин А (Ретинол):
Рыбий жир (из печени трески) на 100 гр = 25000 мкг - Ст.п. 2500% Печень говяжья на 100 гр = 8367 мкг – Ст.п. 837% Морковь на 100 гр = 2000 мкг – Ст.п. 200% Рябина красная 100 гр = 1500 мкг – Ст.п. 150% Петрушка на 100 гр = 950 мкг – Ст.п. 95% Сельдерей на 100 гр = 750 мкг - Ст.п. 75% Укроп на 100 гр = 750 мкг – Ст.п. 75% Шпинат на 100 гр = 750 мкг – Ст.п. 75% Курага на 100 гр = 583 мкг – Ст.п. 58%

Витамин В1 (Тиамин):
Семена подсолнечника на 100 гр = 1.84 мг – Ст.п. 123% Кунжут на 100 гр = 1.27 мг – Ст.п. 85% Соя на 100 гр = 0.94 мг – Ст.п. 63% Горох (лущеный) на 100 гр = 0.9 мг – Ст.п. 60% Фисташки на 100 гр = 0.87 мг – Ст.п. 58% Чечевица на 100 гр = 0.86 мг – Ст.п. 57%  Халва подсолнечная на 100 гр = 0.8 мг – Ст.п. 53% Арахис на 100 гр = 0.74 мг – Ст.п. 49%

Витамин В2 (Рибофлавин): Грибы белые сушёные на 100 гр = 2.45 мг – Ст.п. 136% Печень говяжья на 100 гр = 2.19 мг – Ст.п. 122% Молоко сухое нежирное на 100 гр = 1.8 мг – Ст.п. 100% Почки говяжьи на 100 гр =1.8 мг – Ст.п. 100% Яичный порошок на 100 гр = 1.64 мг – Ст.п. 91% Миндаль на 100 гр = 0.65 мг – Ст.п. 36% Кресс-салат на 100 гр = 0.26 мг – Ст.п. 14% Листья одуванчика на 100 гр =0.26 мг – Ст.п. 14% Шпинат на 100 гр = 0.25 мг – Ст.п. 14%

Витамин В3 (РР Ниацин): Грибы белые сушёные на 100 гр = 69.1 мг – Ст.п. 346% Арахис на 100 гр = 18.9 мг – Ст.п. 95% Семена подсолнечника на 100 гр = 15.7 мг – Ст.п. 79% Индейка на 100 гр = 13.3 мг - Ст.п. 67% Печень говяжья на 100 гр = 13 мг – Ст.п. 65% Курица на 100 гр = 12.5 мг – Ст.п. 63% Кунжут на 100 гр = 11.1 мг – Ст.п. 56% Грибы опята на 100 гр = 10.7 мг – Ст.п. 54% Курага на 100 гр = 3.9 мг – Ст.п. 20%

Витамин В4 (Холин): Желток куриного яйца на 100 гр = 800 мг – Ст.п. 160% Соя на 100 гр = 270 мг – Ст.п. 54% Яйцо куриное на 100 гр = 251 мг – Ст.п. 50% Индейка на 100 гр = 139 мг – Ст.п. 28% Овёс на 100 гр = 110 мг – Ст.п. 22% Ячмень на 100 гр = 110 мг – Ст.п. 22% Чечевица на 100 гр = 96 мг – Ст.п. 20% Горбуша на 100 гр = 94.6 мг – Ст.п. 19% Крупа овсяная на 100 гр = 94 мг – Ст.п. 19% Пшеница на 100 гр = 94 мг – Ст.п. 19%

Витамин В5 (пантотеновая кислота): Желток куриного яйца на 100 гр = 4 мг – Ст.п. 80% Горох (лущеный) на 100 гр = 2.3 мг – Ст.п. 46% Отруби пшеничные на 100 гр = 2.18 мг – Ст.п. 44% Чечевица на 100 гр = 2.14 мг – Ст.п. 44% Арахис на 100 гр = 1.77 мг – Ст.п. 35% Соя (зерно) на 100 гр = 1.75 мг – Ст.п. 35% Лосось атлантический (сёмга) на 100 гр = 1.6 мг – Ст.п. 32% Отруби овсяные на 100 гр = 1.5 мг – Ст.п. 30% Авокадо на 100 гр = 1.4 мг – Ст.п. 28% Шампиньон на 100 гр = 1.1 мг – Ст.п. 22%

Витамин В6 (Пиридоксин): Фисташки на 100 гр = 1.7 мг – Ст.п. 85% Лавровый лист (сушёный) на 100 гр = 1.7 мг – Ст.п. 85% Семена подсолнечника на 100гр = 1.34 мг – Ст.п. 67% Отруби пшеничные на 100 гр = 1.3 мг - Ст.п. 65% Чеснок на 100 гр = 1.23 мг – Ст.п. 62% Фасоль на 100 гр = 0.9 мг – Ст.п. 45% Соя (зерно) 0.85 мг – Ст.п. 43% Грецкий орех 0.8 мг – Ст.п. 40% Лосось атлантический (сёмга) 0.8 мг – Ст.п. 40% Кунжут на 100 гр = 0.79 мг – Ст.п. 40% Фундук на 100 гр = 0.7 мг – Ст.п. 35%

Витамин В9 (Фолиевая кислота): Арахис на 100 гр = 240 мкг – Ст.п. 60% Семена подсолнечника (семечки) на 100 гр = 227 мкг – Ст.п. 57% Грибы белые сушёные на 100 гр = 140 мкг – Ст.п. 35% Петрушка на 100 гр = 110 мкг - Ст.п. 28% Печень трески (консервы) на 100 гр = 110 мкг – Ст.п. 28% Авокадо на 100 гр = 89 мкг – Ст.п. 22% Кресс-салат (зелень) на 100 гр = 80 мкг – Ст.п. 20% Шпинат (зелень) на 100 гр = 80 мкг – Ст.п. 20% Капуста пекинская на 100 гр = 79 мкг – Ст.п. 20%

Витамин В12: Моллюски на 100 гр = 98.9. мкг – Ст.п. 4120% Печень баранья на 100 гр = 90.4 мкг – Ст.п. 3760% Сардины на 100 гр = 8.9 мкг – Ст.п. 370% Говядина на 100 гр = 6.2 мкг – Ст.п. 260% Форель на 100 гр = 7.5 мкг – Ст.п. 310% Лосось на 100 гр = 2.8 мкг – Ст.п. 117% Яйцо на 100 гр = 1.3. мкг – Ст.п. 53%

Витамин С: Облепиха на 100 гр = 200 мг – Ст.п. 286% Перец сладкий (болгарский) на 100 гр = 200 мг – Ст.п. 286% Смородина чёрная на 100 гр = 200 мг - Ст.п. 286% Киви на 100 гр = 180 мг – Ст.п. 257% Петрушка (зелень) на 100 гр = 150 мг – Ст.п. 214% Капуста брюссельская на 100 гр = 100 мг – Ст.п. 143% Укроп (зелень) на 100 гр = 100 мг – Ст.п. 143% Капуста брокколи на 100 гр = 89 мг – Ст.п. 127% Капуста цветная на 100 гр = 70 мг – Ст.п. 100% Кресс-салат (зелень) на 100 гр = 69 мг – Ст.п. 99% Помело на 100 гр = 61 мг – Ст.п. 87% Апельсин на 100 гр = 60 мг – Ст.п. 86% Капуста краснокочанная на 100 гр = 60 мг – Ст.п. 86% Хрен (корень) на 100 гр = 55 мг – Ст.п. 79% Шпинат (зелень) на 100 гр = 55 мг – Ст.п. 79%

Витамин D: Рыбий жир (из печени трески) на 100 гр = 250 мкг – Ст.п. 2500% Сельдь жирная на 100 гр = 30 мкг – Ст.п. 300% Кета на 100 гр = 16.3 мкг – Ст.п. 163% Скумбрия на 100 гр = 16.1 мкг - Ст.п. 161% Лосось атлантический (сёмга) на 100 гр = 11 мкг – Ст.п. 110% Горбуша на 100 гр = 10.9 мкг – Ст.п. 109% Икра чёрная зернистая на 100 гр = 8 мкг – Ст.п. 80% Желток куриного яйца на 100 гр = 7.7 мкг – Ст.п. 77% Грибы лисички на 100 гр = 5.3 мкг – Ст.п. 53%

Витамин Е: Масло подсолнечное на 100 гр = 44 мг – Ст.п. 440% Семена подсолнечника (семечки) на 100 гр = 31.2 мг – Ст.п. 312% Миндаль на 100 гр = 24.6 мг – Ст.п. 246% Фундук на 100 гр = 21 мг – Ст.п. 210% Масло оливковое на 100 гр = 12.1 мг – Ст.п. 121% Отруби пшеничные на 100 гр = 10.4 мг – Ст.п. 104% Арахис на 100 гр = 10.1 мг – Ст.п. 101% Кешью на 100 гр = 5.7 мг – Ст.п. 57% Курага на 100 гр = 5.5 мг – Ст.п. 55% Облепиха на 100 гр = 5 мг – Ст.п. 50%

Витамин К: Петрушка на 100 гр = 1640 мкг – Ст.п. 1367% Листья одуванчика на 100 гр = 778 мкг – Ст.п. 648% Кресс-салат на 100 гр = 542 мкг – Ст.п. 452% Шпинат на 100 гр = 483 мкг – Ст.п. 403% Базилик на 100 гр = 415 мкг – Ст.п. 346% Кинза на 100 гр = 310 мкг – Ст.п. 258% Салат листовой на 100 гр = 173 мкг – Ст.п. 144% Лук зелёный (перо) на 100 гр = 167 мкг – Ст.п. 139% Капуста брокколи на 100 гр = 102 мкг – Ст.п. 85% Капуста белокочанная на 100 гр = 76 мкг – Ст.п. 63% Чернослив на 100 гр = 59.5 мкг – Ст.п. 50% Капуста пекинская на 100 гр = 42.9 мкг – Ст.п. 36% Сельдерей (корень) на 100 гр = 41 мкг – Ст.п. 34%

Витамин Н: Соя (зерно) на 100 гр = 60 мкг – Ст.п. 120% Желток куриного яйца на 100 гр = 56 мкг – Ст.п. 112% Крупа овсяная на 100 гр = 20 мкг – Ст.п. 40% Горох (лущеный) на 100 гр = 19.5 мкг – Ст.п. 39% Молоко сухое нежирное на 100 гр = 15.3 мкг – Ст.п. 31% Рис (зерно) на 100 гр = 12 мкг – Ст.п. 24%

Минералы

Во взрослом организме можно найти практически все химические элементы, вплоть до золота. Из 94 элементов, встречающихся в природе, 81 – был обнаружен в организме человека. Без этого “коктейля” мы не сможем жить, будем плохо себя чувствовать, болеть. Так же любой дефицит или переизбыток может привести к негативным последствиям. В совокупности, минералы участвуют во всех процессах организма и ответственны за их течение.

Минералы:

• Входят в состав тканей
• Поддерживают водно-солевой баланс (поэтому при нехватке минералов часто наступают отёки)
• Обеспечивают работы нервной и мышечной системы
• Являются частью ферментов, гормонов

Дефицит минералов может приводить к таким негативным последствиям как:

• Судорогам, болям в мышцах, остеопорозу
• Хроническая усталость, головные боли, онемение рук
• Боль в суставах, выпадение волос, запоры

Твоему вниманию будут представлены 14 минералов, значение которых максимально важно для человека. Обрати внимание, как перечисленные элементы смогли обхватить все уголки организма, от строения тканей, до функционирования гормональной системы.

Мы перечислили не все критерии воздействия, их намного больше, чем описано, но представление, какую колоссальную роль играют эти небольшие элементы – увидеть можно.

Вместе с описанием элементов, будут указаны продукты, в которых по процентному соотношению этого минерала больше, чем в другой пище. Обозначение: процент от суточной потребности = Ст.п.

Кальций – Ca

• Основной элемент костной ткани и зубов, усиливает их прочность
• Способствует восстановлению клеток всего организма (т.к. является составной частью их ядра, клеточных и тканевых жидкостей)
• Участвует в возбуждении и регулировке работы сердца
• Повышает устойчивость организма к инфекциям
• Необходим для работы мышц и кроветворения

Кунжут на 100 гр = 1474 мг – Ст.п. 147% Сыры "Пармезан" на 100 гр = 1184 мг – Ст.п. 118% (разные виды сыров так же содержат много кальция, не только пармезан) Молоко сухое нежирное на 100 гр = 1155 мг – Ст.п. 116% Брынза (из коровьего молока) на 100 гр = 630 мг – Ст.п. 63% Соль поваренная на 100 гр = 368 мг – Ст.п. 37% Семена подсолнечника (семечки) на 100 гр = 367 мг – Ст.п. 37% Шоколад молочный на 100 гр = 352 мг – Ст.п. 35% Соя (зерно) на 100 гр = 348 мг – Ст.п. 35% Миндаль на 100 гр = 273 мг – Ст.п. 27% Петрушка (зелень) на 100 гр = 245 мг – Ст.п. 25% Укроп (зелень) на 100 гр = 223 мг – Ст.п. 22%

Калий – К

• Содержится во всех клетках и физиологических жидкостях организма в виде солей и сложных органический соединений
• Необходим для нормальной работы мышечных клеток, участвует в передаче мышечного импульса и поддерживает тонус мускулатуры
• Необходим для нормальной работы нервной системы, участвует в передаче нервного импульса и улучшает память
• Делает кожу упругой

Грибы белые сушёные на 100 гр = 3937 мг – Ст.п. 157% Персик сушёный на 100гр = 2043 мг – Ст.п. 82% Курага на 100 гр = 1717 мг – Ст.п. 69% Соя (зерно) на 100 гр = 1607 мг – Ст.п. 64% Отруби пшеничные на 100 гр = 1260 мг – Ст.п. 50% Молоко сухое нежирное на 100 гр = 1224 мг – Ст.п. 49% Фасоль (зерно) на 100 гр = 1100 мг – Ст.п. 44% Фисташки на 100 гр = 1025 мг – Ст.п. 41% Маш на 100 гр = 1000 мг – Ст.п. 40% Морская капуста на 100 гр = 970 мг – Ст.п.39% Нут на 100 гр = 968 мг – Ст.п. 39% Чернослив на 100 гр = 864 мг – Ст.п. 35% Изюм на 100 гр = 830 мг – Ст.п. 33% Петрушка (зелень) на 100 гр = 800 мг – Ст.п. 32% Шпинат (зелень) на 100 гр = 774 мг – Ст.п. 31%

Магний – Mg

• Поддерживает здоровую минеральную структуру костей
• Участвует в проведении импульса от нервов к мышцам
• Оказывает антисептическое и сосудорасширяющее действие
• Стимулирует перистальтику кишечника, способствует желчеотделению и выведению холестерина из кишечника
• Повышает сопротивляемость к инфекциям

Тыква (Семена) на 100 гр = 590 мг – Ст.п. 140% Кунжут на 100 гр = 540 мг – Ст.п. 135% Отруби пшеничные на 100 гр = 448 мг – Ст.п. 112% Семена подсолнечника (семечки) на 100 гр = 317 мг – Ст.п. 79% Кешью на 100 гр = 270 мг – Ст.п. 68% Гречиха (зерно) на 100 гр = 258 мг – Ст.п. 65% Кедровый орех на 100 гр = 251 мг – Ст.п. 63% Отруби овсяные на 100 гр = 235 мг – Ст.п. 59% Миндаль на 100 гр = 234 мг – Ст.п. 59% Соя (зерно) на 100 гр = 226 мг – Ст.п. 57% Крупа гречневая (ядрица) на 100 гр = 200 мг – Ст.п. 50% Арахис на 100 гр = 182 мг – Ст.п. 46%

Фосфор – Р

• Участвует в формировании костной ткани
• Активно участвует в обмене белков, жиров и углеводов
• Стимулирует процессы запоминания
• Необходим для нормальной работы центральной нервной системы
• Играет ведущую роль в обменных процессах, протекающих в мышцах

Тыква (семена) на 100 гр = 1200 мг – Ст.п. 120%  Отруби пшеничные на 100 гр = 950 мг – Ст.п. 95% Молоко сухое нежирное на 100 гр = 920 мг – Ст.п. 92% Яичный порошок на 100 гр = 795 мг – Ст.п. 80% Молоко сухое 15% на 100 гр = 790 мг – Ст.п. 79% Отруби овсяные на 100 гр = 734 мг – Ст.п. 73% Кунжут на 100 гр = 720 мг – Ст.п. 72% Семена подсолнечника (семечки) на 100 гр = 660 мг – Ст.п. 66%  Лен на 100 гр = 642 мг – Ст.п. 64%  Сыр "Пошехонский" 45% на 100 гр = 640 мг – Ст.п. 64% Грибы белые сушёные на 100 гр = 606 мг – Ст.п. 61% Соя (зерно) на 100 гр = 603 мг – Ст.п. 60% Сыр "Голландский" 45% = 600 мг – Ст.п. 60% Кедровый орех на 100 гр = 575 мг – Ст.п. 58%

Железо – Fe

• Входит в состав гемоглобина крови, необходим для «сцепки» его с кислородом; входит в состав мышечного миоглобина, стимулируя клеточное дыхание
• Необходим для нормального функционирования иммунной системы
• Стимулирует внутриклеточные процесса обмена
• Повышает тонус организма

Кунжут на 100 гр = 16 мг – Ст.п. 114% Морская капуста на 100 гр = 16 мг – Ст.п. 114% Отруби пшеничные на 100 гр = 14 мг – Ст.п. 100% Гриб сморчок на 100 гр = 12.2 мг – Ст.п. 87% Чечевица (зерно) на 100 гр = 11.8 мг – Ст.п. 84% Соя (зерно) на 100 гр = 9.7 мг – Ст.п. 69% Яичный порошок на 100 гр = 8.9 мг – Ст.п. 64% Гречиха (зерно) на 100 гр = 8.3 мг – Ст.п. 59% Ячмень (зерно) на 100 гр = 7.4 мг – Ст.п. 53% Печень говяжья на 100 гр = 6.9 мг – Ст.п. 49% Желток куриного яйца на 100 гр = 6.7 мг – Ст.п. 48% Крупа гречневая (ядрица) на 100 гр = 6.7 мг – Ст.п. 48% Устрица на 100 гр = 6.2 мг – Ст.п. 44%

Йод – I

• Входит в состав гормонов щитовидной железы
• Регулирует уровень основного обмена
• Повышает устойчивость организма к различным заболеваниям
• Связан с умственным развитием

Морская капуста на 100 гр = 300 мкг – Ст.п. 200% Кальмар на 100 гр = 200 мкг – Ст.п. 133% Треска на 100 гр = 135 мкг – Ст.п. 90% Креветка на 100 гр = 110 мкг – Ст.п. 73% Яичный порошок на 100 гр = 64 мкг – Ст.п. 43% Окунь морской на 100 гр = 60 мкг – Ст.п. 40% Молоко сухое нежирное на 100 гр = 55 мкг – Ст.п. 37% Вобла на 100 гр = 50 мкг – Ст.п. 33% Горбуша на 100 гр = 50 мкг – Ст.п. 33% Камбала на 100 гр = 50 мкг – Ст.п. 33%

Цинк – Zn

• Способствует выведению токсинов печенью
• Необходим для зрения
• Необходим для образования соляной кислоты желудка
• Участвует в формировании костной и хрящевой тканей, способствует восстановлению тканей
• Входит в состав инсулина
• Усиливает действие гормонов гипофиза
• Стимулирует работу тимуса, влияет на образование и созревания Т-лимфоцитов

Отруби пшеничные на 100 гр = 7.27 мг – Ст.п. 61% Кедровый орех на 100 гр = 6.45 мг – Ст.п. 54% Семена подсолнечника (семечки) на 100 гр = 5 мг – Ст.п. 42% Сыр "Голландский" 45% на 100 гр = 5 мг – Ст. п. 42% Овёс (зерно) на 100 гр = 3.61 мг – Ст.п. 30% Яичный порошок на 100 гр = 3.5 мг – Ст.п. 29% Молоко сухое 25% на 100 гр = 3.42 мг – Ст.п. 29% Арахис на 100 гр = 3.27 мг – Ст.п. 27% Говядина на 100 гр = 3.24 мг – Ст.п. 27% Фасоль (зерно) на 100 гр = 3.21 мг – Ст.п. 27% Желток куриного яйца на 100 гр = 3.1 мг – Ст.п. 26% Мука гречневая на 100 гр = 3.1 мг – Ст.п. 26% Отруби овсяные на 100 гр = 3.1 мг – Ст.п. 26% Нут на 100 гр = 2.86 мг – Ст.п. 24% Баранина на 100 гр = 2.82 мг – Ст.п. 24%

Селен – Se

• Способствует кровоснабжению сердца
• Повышает иммунные свойства организма
• Стимулирует образование эритроцитов

Отруби пшеничные на 100 гр = 77.6 мкг – Ст.п. 141% Семена подсолнечника (семечки) на 100 гр = 53 мкг – Ст.п. 96% Отруби овсяные на 100 гр = 45.2 мкг – Ст.п. 82% Горбуша на 100 гр = 44.6 мкг – Ст.п. 81% Кунжут на 100 гр = 34.4 мкг – Ст.п. 60% Яйцо куриное на 100 гр = 31.7 мкг – Ст.п. 58% Творог 2% на 100 гр = 30 мкг – Ст.п. 55% Пшеница (зерно) на 100 гр = 29 мкг – Ст.п. 53% Нут на 100 гр = 28.5 мкг – Ст.п. 52% Рожь (зерно) на 100 гр = 25.8 мкг – Ст.п. 47% Фасоль (зерно) на 100 гр = 24.9 мкг – Ст.п.45% Сыр "Пармезан" на 100 гр = 22.5 мкг – Ст.п. 41% Ячмень (зерно) на 100 гр = 22.1 мкг – Ст.п. 40%

Медь – Cu

• Усиливает водный, газовый и минеральный обмен
• Стимулирует работу желез внутренней секреции , обладает инсулиноподобным действием
• Регулирует рост и развитие организма
• Участвует в иммунных реакциях организма, повышая его сопротивляемость
• Участвует в кроветворении
• Необходим для проявления полового влечения

Кешью на 100 гр = 2195 мкг – Ст.п. 219% Арахис на 100 гр = 1144 мкг – Ст.п. 114% Отруби пшеничные на 100 гр = 998 мкг – Ст.п. 100% Макароны из муки 1 сорта на 100 гр = 700 мкг – Ст.п. 70% Гречиха (зерно) на 100 гр = 660 мкг – Ст.п. 66% Нут на 100 гр = 660 мкг – Ст.п. 66% Чечевица (зерно) на 100 гр = 660 мкг – Ст.п. 66% Крупа гречневая (ядрица) на 100 гр = 640 мкг - Ст.п. 64% Овёс (зерно) на 100 гр = 600 мкг – Ст.п. 60% Горох (лущеный) на 100 гр = 590 мкг – Ст.п. 59% Фасоль (зерно) на 100 гр = 580 мкг – Ст.п. 58% Рис (зерно) на 100 гр = 560 мкг – Ст.п. 56% Грецкий орех на 100 гр = 530 мкг – Ст.п. 53%

Сера – S

• Структурный компонент некоторых белков, аминокислот, витаминов и ферментов
• Структурный компонент инсулина
• Участвует в синтезе коллагена, входит в состав хрящевой ткани, волос и ногтей

Яичный порошок на 100 гр = 625 мг – Ст.п. 63% Молоко сухое нежирное на 100 гр = 338 мг – Ст.п. 34% Индейка на 100 гр = 248 мг – Ст.п. 25% Соя (зерно) на 100 гр = 244 мг – Ст.п. 24% Говядина на 100 гр = 230 мг – Ст.п. 23% Свинина на 100 гр = 220 мг – Ст.п. 22% Творог нежирный на 100 гр = 220 мг – Ст.п. 22% Нут на 100 гр = 198 мг – Ст.п. 20% Судак на 100 гр = 188 мг – Ст.п. 19%

Фтор – F

• Участвует в образовании костей и зубов
• Тормозит биосинтез сахаридов, необходимых для бактерий, способствующих развитию кариеса
• Оказывает влияние на ферментативные процессы: снижает обмен углеводов, жиров, нормализует фосфорно-кальциевый обмен

Скумбрия на 100 гр = 1400 мкг – Ст.п. 35% Минтай на 100 гр = 700 мкг – Ст.п. 18% Треска на 100 гр = 700 мкг – Ст.п. 18% Грецкий орех на 100 гр = 685 мкг – Ст.п. 17% Вобла на 100 гр = 430 мкг – Ст.п. 11% Горбуша на 100 гр = 430 мкг – Ст.п. 11% Камбала на 100 гр = 430 мкг – Ст.п. 11% Кета нВ 100 гр = 430 мкг – Ст.п. 11% Килька на 100 гр = 430 мкг – Ст.п. 11%

Хром – Cr

• Способствует снижению уровня холестерина в крови
• Входит в состав фермента, который ускоряет усвоение инсулина
• Фактор толерантности к глюкозе – обеспечивает организм энергией для превращения углеводов в глюкозу

Тунец на 100 гр = 90 мкг – Ст.п. 180% Вобла на 100 гр = 55 мкг – Ст.п. 110% Горбуша на 100 гр = 55 мкг – Ст. п. 110% Камбала на 100 гр = 55 мкг – Ст.п. 110% Кета на 100 гр = 55 мкг – Ст.п. 110% Свекла на 100 гр = 20 мкг – Ст.п. 40% Молоко сухое нежирное на 100 гр = 17 мкг – Ст.п. 34% Соя (зерно) на 100 гр = 16 мкг – Ст.п. 32% Яйцо перепелиное на 100 гр = 14 мкг – Ст.п. 28% Свинина на 100 гр = 13.5 мкг – Ст.п. 27% Грибы шампиньоны на 100 гр = 13 мкг – Ст.п. 26% Редис на 100 гр = 11 мкг – Ст.п. 22%

Кремний – Si

• Содержится во многих тканях организма
• Влияет на формирование и прочность соединительных и эпителиальных тканей

Рис (зерно) на 100 гр = 1240 мг – Ст.п. 4133% Овёс (зерно) на 100 гр = 1000 мг – Ст.п. 3333% Ячмень (зерно) на 100 гр = 600 мг – Ст.п. 2000% Соя (зерно) на 100 гр = 177 мг – Ст.п. 590% Крупа рисовая на 100 гр = 100 мг – Ст.п. 333% Нут на 100 гр = 92 мг – Ст.п. 307% Фасоль (зерно) на 100 гр = 92 мг – Ст.п. 307% Рожь (зерно) на 100 гр = 85 мг – Ст.п. 283% Чечевица (зерно) на 100 гр = 80 мг – Ст.п. 267% Фисташки на 100 гр = 50 мг – Ст.п. 167%

Марганец – Mn

• Способствует нормальному росту и развитию молодых организмов, участвует в росте костей, соединительной ткани, эмбриональном развитии внутреннего уха
• Ускоряет синтез ДНК
• Стимулирует синтез холестерина и жирных кислот
• Участвует в кроветворении, синтезе витамина С, инсулина
• Активатор ферментов

Отруби пшеничные на 100 гр = 11.5 мг – Ст.п. 575% Кедровый орех на 100 гр = 8.8 мг – Ст.п. 440% Отруби овсяные на 100 гр = 5.63 мг – Ст.п. 282% Овёс (зерно) на 100 гр = 5.25 мг – Ст.п. 263% Крупа овсяная на 100 гр = 5.05 мг – Ст.п. 253% Фисташки на 100 гр = 3.8 мг – Ст.п. 190% Пшеница на 100 гр = 3.76 мг – Ст.п. 188% Рис (зерно) на 100 гр = 3.63 мг – Ст.п. 182% Чеснок на 100 гр = 1.67 мг – Ст.п. 84% Базилик (зелень) на 100 гр = 1.15 мг – Ст.п. 58%

Как видишь, чем разнообразнее твоя продуктовая корзина, тем проще охватить весь спектр витаминов, минералов, антиоксидантов, фитонутриентов и других биологически активных веществ, большая часть которых содержится в растительной пище овощах и фруктах, которые должны быть у тебя в рационе на ежедневной основе. Более того, предполагается, что польза для здоровья объясняется не только всеми перечисленными веществами по отдельности, но и синергией, взаимодействием их между собой. Это еще одно отличие от витаминов и минералов с баночек.

Давай подведём итог урока:

• фруктоза это не плохо и все страшилки идут от незнания физиологии

• фрукты можно в любое время суток, как на диете, так и на поддержке и масса наборе
• единственная возможность перебрать фруктозы – это пить калорийные напитки, смузи, соки, перебрать фруктозы через плоды фруктов практически нереально, нужно устраивать геноцид арбузов
• допустимые нормы для людей с избыточным весом 60-100г фруктозы, для спортсменов и людей ведущий активный образ жизни это количество может быть больше
• чем разнообразнее будет продуктовая корзина, тем больше витаминов и минералов можно охватить из овощей и фруктов
• само диагнозы по нехватке каких-то элементов не должны происходить, если у тебя есть подозрения на дефицит по каким-то витаминам и минералам, обратись к врачу

На сегодня всё, будут вопросы, обязательно задавай своему куратору